Semi-Marathon de Paris // J - 6 !!!Comment se nourrir ?

Nous sommes nombreux à prendre le départ du Semi-Marathon de Paris dimanche 6 mars prochain.

21,100 kilomètres à parcourir à travers les rues de Paris.

J-7 avant le top départ !

Je viens de lire, sur le site du Semi-Marathon, quelques conseils alimentaires à pratiquer à l'approche de cette course.

Bonne préparation et à dimanche !

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L'alimentation est un domaine où affectif et irrationnel trouvent facilement refuge. En effet, nombre de choix alimentaires que nous pratiquons n'ont aucune explication logique. Les aliments choisis nous procurent du plaisir, que ce soit à cause de leur goût agréable ou à cause des souvenirs qu'ils nous rappellent. Par ailleurs, la progression, la récupération, les sensations retrouvées à l'effort ou encore la prévention des blessures passent par des choix diététiques judicieux où peu de place est laissée à l'improvisation et aux excès en tous genres.

Coincés entre ces deux tendances, le plaisir d'un côté, et une ligne conductrice restrictive de l'autre, les sportifs d'endurance considèrent trop souvent, et ce à tort, que le plaisir s'arrête là où la diététique montre le bout de son nez. Amis sportifs, détrompez-vous. Il est tout à fait possible aujourd'hui de s'alimenter correctement en conciliant à la fois les contraintes d'une longue sortie ou d'un entraînement intensif de course à pieds et le plaisir de manger. Une littérature abondante existe sur le sujet. Les lignes qui suivent… courent à l'essentiel. Elles ont pour but de vous convaincre de l'importance de l'alimentation pour le coureur à pieds, du joggeur au marathonien.

Pour plus de renseignements, des conseils personnalisés et des plans alimentaires individualisés, des consultations en nutrition sportive auprès d'un spécialiste sont plus que recommandées.

Les grands principes d'une alimentation sportive

Des glucides pour avancer…

Les glucides, communément appelés « sucres », constituent le carburant le plus efficace pour le coureur. Sans réserves suffisantes de glucides ni ravitaillements en cours d'épreuve, les graisses corporelles ou lipides prennent le relais mais leur combustion ne permet qu'un apport d'énergie modéré, voire insuffisant. Conséquence immédiate : une intensité d'effort amoindrie et a fortiori une performance affectée (le fameux « mur » du marathonien).

Il est important de distinguer les glucides à absorption rapide (sucre de table, jus de fruits, sucreries, raisins, limonades, chocolat, pain blanc, purée…) des glucides à absorption lente (pâtes, riz, pommes de terre, semoule de blé, pain complet, biscuits secs, légumes secs, pommes, fructose…). Ces derniers se maintiennent plus longtemps dans le sang et permettent de reconstituer progressivement les stocks de glycogène. C'est une forme de mise en réserve musculaire et hépatique du glucose. Ce sont ces glucides qui devront constituer le majeure partie de votre assiette.

L'apport de fibres alimentaires (contenues principalement dans les aliments complets, les fruits et les légumes) assure une réserve de carburant régulière.

De l'eau… pour éviter de sombrer !

Les besoins hydriques quotidiens de l'organisme sont de l'ordre de 1 ml/kcal ce qui représente en moyenne 3 à 4,5 litres pour un marathonien en période de préparation. Un apport minimal de 2,5 litres d'eau de boisson semble indispensable, le reste étant fourni par les aliments. L'eau doit rester la base principale de l'hydratation. Vous pouvez également consommer des jus de fruits, du thé ou du café mais en quantités modérées. L'alcool est à éviter et à réserver aux grandes occasions. Buvez tout au long de la journée mais essentiellement entre les repas.

Pendant l'entraînement, le corps peut perdre jusqu'à 1 à 2 litres de sueur par heure et la déshydratation diminuera inévitablement vos performances physiques. Pesez-vous avant et après l'effort afin de connaître le volume exact de sueur que vous avez perdu (une perte de 1 kg = besoin de 1 litre d'eau). Une perte d'eau correspondant à seulement 2% du poids du corps (soit 1,2 litres pour un coureur de 60 kg) entraîne déjà une chute des performances de 20%.

Les boissons de l'effort

Une « boisson de l'effort » vous aidera à couvrir vos pertes hydriques et vos besoins élevés en glucides. Il s'avère que 30 à 80 gr de glucides par litre dans une solution isotonique sodée de 400 à 1 100 mg/l favorisent l'hydratation. Selon les conditions climatiques, la boisson sera plutôt hydratante (= moins de 7,5% de glucides) ou énergétique (de 7,5% à plus de 40% de glucides). N'oubliez pas de les tester aux entraînements !

Et à l'approche d'une course ?

Il ne faut pas attendre le jour de l'épreuve pour se constituer des réserves d'énergie. Si votre compétition se déroule de dimanche, la période la plus propice pour stocker le glycogène se situe du mercredi soir au vendredi midi. Ainsi, veillez à augmenter les apports en glucides pendant cette période (8 à 10 gr de glucides/kg/j soit de 520 à 650 gr par jour pour un sportif de 65 kg), essentiellement sous forme de glucides complexes à absorption lente en y ajoutant des sucres rapides à la fin de vos repas.

Il faudra bien vous hydrater (il faut 4 ml d'eau pour stocker 1 gr de glucose sous forme de glycogène) et relâcher l'entraînement en fin de semaine.

L'avant dernier repas

La poursuite du régime hyperglucidique commencé depuis 3 jours, s'effectue la veille au soir de l'épreuve par la traditionnelle « pasta party », car c'est l'ultime repas de mise en réserve. Il doit être copieux et donc composé principalement de glucides à assimilation lente.

Exemple de menu

• 1 bol de potage 100% légumes

• 1 bonne ration (minimum 150 gr en poids cru) de pâtes al dente (avec des dés de jambon, du thon ou du saumon, voire éventuellement une sauce bolognaise préparée avec du hachis maigre et pauvre en épices).

• 1 à 2 tranche(s) de pain

• 1 salade de fruit ou de la compote de pomme

• 1 pot de riz au lait, 1 yaourt ou 1 crème dessert

• De l'eau !!!

Le dernier repas

Si la compétition a lieu en matinée, il faut se lever tôt pour prendre votre petit déjeuner au moins 3 heures avant l'effort ou opter pour des solutions pratiques et « toutes prêtes » pour sportifs (gâteaux puddings pour sportifs…) qui se prennent jusqu'à une heure avant l'effort.

Si la compétition a lieu dans l'après-midi, le petit déjeuner peut très bien être votre petit-déjeuner habituel (en évitant l'excès de fibres et de corps gras). Et vous prenez alors vers midi, mais dans tous les cas trois heures avant le départ, votre dernier repas :

Suggestions de dernier repas

2-3 tranches de pain blanc

+ 2 cuillère à café de miel

+ 1 yaourt à 0% + 3 cuillère à soupe de céréales (type Corn Flakes)

+ de l'eau

3 à 4 biscottes + 3 cuillère à café de sirop

+ 2 tranches de pain cramique ou aux raisins

+ 1 cuillère à café de confiture au fructose

+ 1 petite banane bien mûre

+ 3 cuillère à soupe de fromage blanc 0% (au laitage au soja)

+ de l'eau

Pour les épreuves longues mais moins intenses (trails) :

Des pâtes, du riz ou de la semoule (sans beurre)

+ 1 tranche de jambon maigre ou de filet de poulet

+ 1 yaourt à 0%

+ 1 pomme ou 1 banane

+ de l'eau

La ration d'attente

Pour combattre les perturbations de la glycémie liées au stress de l'attente, utilisez une boisson au fructose, à raison de 300 à 500 ml par heure, jusqu'à l'échauffement. Dès le début de celui-ci, employez une boisson énergétique, en prises régulières, avec notamment une dernière prise importante, de l'ordre de 150 à 200 ml, 10 minutes avant le départ.

Pendant l'effort

À l'entraînement et en compétition, prévoyez environ 500 ml de boisson énergétique par heure, éventuellement en alternance avec de l'eau, en prise régulière toutes les 15 à 20 minutes (150 à 200 ml soit 5 à 6 gorgées).

- Pour les efforts de moins d'une heure, les liquides suffisent.

- Au-delà d'une heure, les gels ou les concentrés d'énergie ou « coup de fouet » peuvent être utilisés. Ne les prenez pas en cas de déshydratation avancée : cela aggraverait les symptômes de déshydratation. Les « coups de fouet » s'ingurgitent 15 à 30 minutes avant l'arrivée.

- Pour les épreuves très longues (trails, marathon en plus de 3 heures, 100 kms…), prévoyez un apport solide plus consistant toutes les 90 à 120 minutes en moyenne (barres céréalières, banane, gâteau de riz, pain d'épice, sandwich au jambon voire fromage, fruits secs…).

Après l'effort, c'est toujours l'effort

Boire et récupérer sont les priorités :

Veillez dès lors à :

- Boire de l'eau gazeuse (bicarbonatée) pour faciliter l'élimination, ou de l'eau normalement minéralisée additionnée de compléments de bicarbonates.

- Consommer en alternance une boisson énergétique ou une boisson sucrée.

- Dans un second temps, ingérer des aliments glucidiques (barres énergétiques, fruits secs, fruits, biscuits diététiques, pain d'épices…) et un laitage ou une boisson ou un yaourt. Si l'entraînement a atteint un kilométrage important, si vous êtes en période de gros volume ou si vous avez mangé juste après une épreuve, la collation peut-être plus consistante, presque semblable au petit-déjeuner, avec du pain, du miel, des biscuits, des laitages, des céréales…

Les grandes principes à retenir : de l'eau et des glucides La plupart des épreuves de course à pieds étant généralement longues (voire très longues) et d'intensité moyenne à élevée, l'organisme puise énormément dans ses réserves énergétiques (essentiellement glucidiques mais aussi lipidiques). Comme le moteur d'une voiture, il va falloir réapprovisionner notre organisme non seulement en carburant mais également en eau. Tout simplement, devrait-on dire, pour maintenir le rythme, ou un régime « moteur » élevé, mais surtout… éviter la panne sèche !

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Je veux battre mon record au semi-marathon !

Les bonnes bases pour battre son record

Si vous envisagez de battre votre record, votre entraînement devra être structuré autour de trois entraînements par semaine au minimum durant 6 semaines au moins. Cette préparation semi-marathon devra s'appuyer sur un entraînement régulier durant lequel vous aurez développé votre VMA (vitesse maximale aérobie) en adoptant une préparation type 10km.

Six semaines sont nécessaires

C'est un minimum pour envisager 1h40 ou moins. Cela vous permettra d'entraîner 5 semaines d'entrainement intensif avant de respecter une semaine de régénération. Ces 5 semaines seront l'occasion d'augmenter progressivement le volume de votre entraînement tout en réalisant des séances de qualité (séances de fractionné à 90% FCM). Ainsi, vous ne dépasserez pas vos capacités d'adaptation et éviterez bien des blessures.

Deux séances hyper-importantes

Deux séances vont constituer l'ossature de votre programme :

- les séances au seuil courues à 85-90% de FCM et qui favoriseront votre capacité à soutenir une allure de course élevée le plus longtemps possible. Exemple pour 1h30 : 20 minutes en endurance + 3 fois 5 minutes à 90% FCM avec récupération 2 minutes + 10 minutes endurance.

- la sortie longue qui pourra durer jusqu'à 1h45, mais surtout comportera des passages à allure semi (85% FCM ou temps au kilomètre prévu pour le jour J).

Surtout penser à boire

Selon les individus et le coût énergétique de la foulée de chacun, il est possible de courir un semi-marathon en moins de 1h40 sans prendre de ravitaillements solides. En revanche, il faut boire quelques gorgées d'eau à chaque ravitaillement. Mais si vous constatez, lors de vos sorties longues, une baisse de régime en fin de footing, il peut être intéressant de prévoir un petit ravitaillement au 10e kilomètre (gel, fruits secs, banane, boisson énergétique).

Un 10km pour se préparer

Vous pourrez participer à un 10km dans le cadre de votre plan semi. Cette compétition prendra la place d'une sortie longue le week-end. Vous pourrez alors vous échauffer 30 minutes en endurance pour courir votre 10km à allure semi (vous aurez des repères précis ce jour là). Vous complèterez votre 10km par 20 à 30 minutes de footing en endurance pour arriver à plus de 1h30 de course au total.

Quatre semis dans l'année, c'est possible

Vous pourrez prendre le départ sans risque de 4 semi-marathons dans l'année. Vous devrez en cibler 2 dans le cadre d'une préparation record. Chaque semi sera suivi d'une semaine de récupération et il sera important de suivre un programme type 10km entre 2 préparations afin de développer à nouveau votre vitesse de base (VMA).

Un excellent tremplin pour le marathon

Ce semi record constituera une excellente préparation de printemps avant d'envisager de faire un marathon à l'automne. Le déroulement de votre course (et surtout de votre fin de course) sera un élément d'appréciation lorsqu'il faudra choisir un objectif chronométrique pour les 42,195km.

Source : Jogging International

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C'est mon premier semi !

Du 10km au semi, un écart quand même important

Pour un grand nombre de coureurs, le semi représente de 1h30 à 2h00 d'effort, ce qui implique :

- d'adapter sa musculature à la durée de l'effort et aux chocs répétés sur le bitume,

- de mémoriser la bonne allure de course,

- de préparer son organisme à un effort durant lequel l'apport énergétique sera autant lié aux réserves en glucides qu'aux réserves de lipides.

5 semaines, un minimum pour se préparer

Surtout pour une première, il faut laisser à votre corps le temps de s'adapter de façon permanente aux contraintes particulières du semi. Pour cela, un minimum de 5 semaines est nécessaire. Chaque semaine d'entraînement intégrera des séances spécifiques semi (séance au seuil de 85% à 90% FCM, sortie longue), mais également des footings de récupération.

C'est l'enchainement répété au fil des semaines de sollicitations et de temps de récupération qui vous fera progresser.

Des sorties longues, mais pas trop...

Vous allez effectivement réaliser une fois par semaine une sortie d'une moyenne comprise entre 1h20 et 1h45 en endurance (75-78% FCM). La durée de cette sortie augmentera d'une semaine sur l'autre pour atteindre sa plus grande durée deux semaines avant l'objectif. Par rapport à un entraînement marathon, ces sorties longues seront moins gourmandes de temps et généreront moins de fatigue.

....et tout en endurance

Si vous souhaitez simplement finir votre premier semi sans vous fixer de contraintes chronométriques, vos sorties longues seront courues intégralement en endurance (75-78% FCM), vous pourrez même au départ, intégrer au cours de la sortie de petites pauses en marchant. Pour ceux qui ont un objectif chronométrique précis, ces sorties s'étofferont au fil des semaines et pourront intégrer des passages à allures semi, soit à 85% de la FCM. Enfin, efforcez-vous de réaliser ces sorties sur un parcours qui s'approche le plus des conditions de course (parcours plat sur route).

Les séances à allure semi, un "plus" intéressant

Si vous prévoyez un objectif, même modeste, vous intégrerez donc lors de votre sortie longue des séquences à allure objectif (85% FCM, c'est à dire votre vitesse souhaitée en course). Ces répétitions grandeur nature vous permettront de mémoriser parfaitement votre allure de course et vos temps de passage. Ce sera aussi l'occasion de vérifier si votre objectif pour une première n'est pas ambitieux. Si vous constatez que lors de ces répétitions votre fréquence cardiaque dérive au-delà de 85% de votre FCM, si vous constatez un essoufflement très important ou une fatigue musculaire accrue, il vous faudra opter pour un rythme plus prudent.

Se ravitailler en solide

Vous devrez boire une ou deux gorgées d'eau à chaque ravitaillement (5km). La fréquence de ces prises augmentera en cas de forte chaleur. Pour les coureurs qui effectueront leur semi entre 1h40 et 1h50, une prise énergétique à mi-course (un gel, des fruits secs, un morceau de banane) vous aidera à terminer dans de bonnes conditions. Si votre temps de course approche ou dépasse de deux heures, vous pourrez adopter le rythme d'une prise énergétique toutes les 30 minutes.

Inutile de se gaver de glucides lents

Il est inutile de modifier vos habitudes alimentaires à l'approche d'une course. Même les individus très minces ont suffisamment de réserves pour courir un semi sans devoir manger des pâtes à chaque repas. Conservez une alimentation équilibrée et variée, mais veillez, lors de l'avant-dernier repas avant la course, à intégrer une portion un peu plus importante de glucides complexes (pâtes mais également céréales, riz...).

Réduire l'entraînement la dernière semaine

C'est l'une des clés de votre réussite, car c'est durant cette semaine que votre organisme va définitivement assimiler l'entraînement. Vous pourrez ainsi bénéficier le jour de la course de tous vos progrès sans ressentir de fatigue résiduelle. Durant cette période, toutes les séances habituelles seront réalisées ave un volume diminué de 50%.

Partir très prudemment le jour J

Vous devrez partir prudemment en respectant les allures répétées à l'entraînement. Ne vous laissez pas emporter par le peloton au départ, et soyez à l'écoute de vos sensations. Si vous n'avez aucun objectif chronométrique, veillez à ne pas dépasser 85% de FCM. Et si un léger essoufflement est normal, vous devez pouvoir parler sans problème. Vous pourrez ainsi finir dans de bonnes conditions votre premier semi.

Un petit pas vers le marathon

La participation à un seul semi n'est pas une conditions suffisante  pour envisager toute de suite un marathon. Ce sera toutefois l'occasion d'acquérir un peu d'expérience et de connaître un peu mieux vos réactions après 1h30 de course.Une année comprenant deux ou trois préparations semi constituera en revanche une base intéressante pour envisager le passage sur 42km l'année suivante.

Source : jogging international

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Paula Radcliffe, record woman marathon

Au travers de mes lectures, je suis tombée sur cette vidéo de Paula Radcliffe, Britannique, qui détient depuis le 13 avril 2003, le record du monde féminin sur Marathon.

Il s'agissait du Marathon de Londres. Paula Radcliffe l'a réalisé en 2 h 15 min 25 s.

Soit une allure de 18,70 km/h (ou 3,12min/km).

Impressionnant !!! Tout simplement impressionnant !!!

Cette vidéo nous rappelle l'arrivée de la marathonienne sur la ligne d'arrivée. Une arrivée que je trouve pleine d'émotion, de vie et de bonheur. Lorsque je regarde ces images, j'avoue retenir mes larmes. Je me mets à sa place, et je trouve ce moment tout simplement magique et fort.

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Le bike and run, une activité ludique !

Vous connaissez le bike and run ?

Le principe de cette discipline est de mélanger VTT et course à pied. Elle se pratique à deux, sous forme de relais : les deux athlètes partent ensemble sauf qu’un équipier part en vélo et est suivi par un l’autre équipier qui est à pied.

Ensuite au bout d’une certaine distance, le premier pose le VTT qui est repris par le second. Celui qui est descendu du vélo continue donc la course en courant, précédé de celui qui est monté sur le vélo.

Cette opération est répétée jusqu’à la ligne d’arrivée qui doit être franchie par les deux athlètes en même temps.

L’effort demandé varie selon la  topographie du terrain, il devient alors très important de savoir gérer sa force : le VTT demandant une grande énergie là où la course à pied permet rentrer en phase de récupération.

Si vous souhaitez avoir connaissances des bike and run organisés près de chez vous, voici un calendrier sur les manifestations organisées ces prochaines semaines.

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13-02-2011 Foulées Charentonnaises (15km)

Les Foulées Charentonnaises selon Emmanuelle et Sandrine

Merci à Bernard pour les dossards et merci pour le pot à l'arrivée, toujours aussi sympathique de se retrouver.

Cette année, le climat était moins froid que l'an dernier pour ces foulées. J'espère que l'on va tous se retrouver aux Foulées de l'Assurance le 20 mars prochain.

Et bravo à Antoine et Sandrine, nos champions.

Sportivement vôtre,

Emmanuelle

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C'était dimanche. Le 13 février 2011. C'était à 10h30.

C'était un 15km, plat, essentiellement couru dans le Bois de Vincennes.

Composé d'une petite boucle et de 2 grandes boucles, le départ est lancé au métro "Charenton école", devant le gymnase de Charenton-le-Pont.

1300 coureurs au départ.

Une très belle organisation.

Une météo idéale.

Nous étions 12 de l'Association à prendre le départ de cette course dimanche : Emmanuelle, Sandrine, Catherine, Colette, Antoine, Raphaël, Bernard, Dominique, Michel, Olivier, Pascal et Philippe.

Un 15 km que je découvrais. Je ne savais ce que je pouvais espérer donner sur cette distance. J'ai estimé pouvoir les franchir en 1h15. Me restais plus qu'à le vérifier....

Cette distance a permis à certains de se préparer pour le semi-marathon du 6 mars et à d'autres d'envisager leurs possibilités pour le marathon du 10 avril.

En ce qui me concerne, je suis partie avec Antoine et Michel. On est restés ensemble une bonne partie du parcours. Au 8e kilomètre, Antoine s'est échappé... il a bien eu raison :-)

Les 3 derniers kilomètres ont été un peu difficiles. J'avais hâte de franchir la ligne d'arrivée et de reposer mes jambes que je commençais à sentir "fatiguées".

Mais je savais que j'avais fait une bonne course. Ma montre me le confirmait à chaque kilomètre.

Je m'étais donné l'objectif de terminer la course en 1h15.

Je suis arrivée en 1h11m37s.
Mon objectif est donc merveilleusement atteint. Je ne peux qu'être RAVIE et je le suis !!!

Prochain objectif : semi-marathon de Paris le 6 mars.
Poursuivre l'entraînement :-)

Sandrine

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Réussir mon 1er marathon

Toujours beaucoup de doutes, d'interrogations avant de se lancer sur son premier marathon : normal !

Les réponses à nos questions.

1 - Quel plan d'entraînement choisir ? Avec ou sans objectif ?

Préparer un premier marathon, c'est un peu comme atteindre un somment en haute montagne, il existe toujours une part d'inconnu. Pour diminuer nettement cette part d'inconnu, il convient de se poser les bonnes questions.

Tout d'abord, il faut s'interroger sur ses propres motivations de coureur  à pied. Ainsi, si vous êtes un coureur "plaisir" qui envisage la course comme un élément d'équilibre et de découverte, la réalisation d'un chrono précis sur la distance ne sera peut-être pas un objectif prioritaire pour vous. Votre préparation devra donc vous amener à terminer votre marathon dans les meilleures conditions afin de profiter pleinement des 42,175 mètres de l'épreuve.

En revanche, si vous êtes un compétiteur confirmé, pour qui la réalisation d'objectifs précis est une source de motivation importante, alors n'hésitez pas à suivre un plan avec un chrono à la clé. Le choix de votre programme dépendra alors de vos références en compétition. Si vous avez l'habitude de courir des "semi", vous pourrez prendre comme référence votre record sur cette distance.

Dans ce cas, le plan le plus ambitieux que vous pourrez envisager de suivre sera le plan qui correspond à votre semi record multiplié par 2 + 15 minutes. Exemple : 2h au semi, soit 4h15 possible sur le marathon.

En revanche, si vous avez constaté que sur semi vous connaissez toujours une fin de course difficile (temps de passage qui augmentent, crampes, ...) alors soyez objectif et optez pour un plan qui correspond à 2 fois votre temps sur semi + 30 minutes.

2 - Beaucoup de kilomètres à l'entraînement ?

Oui et non, tout est question de mesure. Bien entendu, on ne peut pas espérer terminer dans de bonnes conditions un marathon (et encore moins accrocher un chrono) sans réaliser un certain kilométrage à l'entraînement. Toutefois, ce serait une erreur de limiter une préparation marathon à la seule notion de kilomètres accumulés.

La mémorisation de l'allure de course, le développement de vos capacités aérobies, la récupération sont autant de facteurs de réussite importants au-delà du kilométrage moyen.

L'une des erreurs courantes est de vouloir faire des sorties longues (2 heures et plus) tout au long de l'année dès lors que l'on s'est fixé comme objectif de préparer un marathon.

Dans ce cas, l'accumulation de fatigue aura pour conséquence irrémédiable de surentraînement et une baisse importante de votre niveau de performance.

En résumé, la réalisation de sorties longues est un élément incontournable de réussite car elle vous permettra de vous adapter physiologiquement, musculairement et psychologiquement à la durée de l'effort à venir. Mais ces sorties longues doivent s'intégrer dans le cadre de votre plan marathon sans tomber dans le piège de rallonger outre mesure chacune de vos sorties.

3 - Ai-je besoin de fractionner ?

Les séances fractionnées sont un élément important de votre préparation si vous visez un objectif chronométrique particulier. Si, au contraire, vous préparez un marathon avec comme seule finalité d'aller au bout de l'aventure dans les meilleures conditions, vous pouvez suivre un de nos plans 100% endurance, qui vou spermettra de boucler votre marathon sans rechercher un niveau de performance élevé.

Dans le cas où vous souhaitez réaliser le meilleur temps possible, vous allez donc courir les 42,195 km aux limites supérieures de votre zone d'endurance fondamentale, soit aux alentours de 80% de votre FCM (fréquence cardiaque maximale).

Dans le cadre d'un plan d'entraînement marathon, les séances proposées ne seront pas des séances de fractionnés courts type 200 mètres ; cet entraînement devra avoir été réalisé avant la préparation spécifique. Au contraire, il s'agira de séances de fractionnés longs (exemple : 3 fois 7 minutes à 90% FCM semaine 8 pour un plan d'entraînement en 4 heures) qui amélioreront le fonctionnement de votre organisme à un niveau de sollicitation important (transport de l'oxygène vers les muscles, amélioration du style, utilisation des substrats énergétiques...).

Pour un marathon performance, la réalisation de séances de fractionnés (tout comme la séance longue du week-end) est un des facteurs de votre réussite.

4 - Combien de séances hebdomadaires ?

Toute la "science" de l'entraînement repose sur le principe d'un juste équilibre entre sollicitation et récupération. Si les entraînements sont trop nombreux et trop rapprochés sans période de récupération, la conséquence en sera une fatigue chronique, le surentraînement et une diminution des aptitudes physiques du coureur.

En revanche, si les entraînements sont trop espacés, l'organisme n'aura jamais à s'adapter et il n'atteindra pas un niveau supérieur de conditions physique.

A la lumière de ces deux constats, il semble que 3 entraînements hebdomadaires soient un minimum pour bénéficier pleinement des effets de l'entraînement.

Plus votre objectif chronométrique sera élevé, plus le nombre de séances devra être "conséquent" : ainsi, pour un objectif à 3h45, une 4e séance hebdomadaire devient nécessaire.

Au-delà de 4 séances hebdomadaires, la récupération s'avère un élément prépondérant et il convient de vous interroger sur la pertinence d'un entraînement supplémentaire par rapport à votre emploi du temps. Inutile d'ajouter une séance supplémentaire si celle-ci est "compressée" entre 2 rendez-vous sans possibilité de récupération. cette séance ne générera au final que de la fatigue.

5 - Le jour "J" en cas de douleur, de défaillance ?

Cette situation doit avoir été envisagée au cours de votre préparation car on réagit toujours mieux à ce que l'on a prévu. Vous devez conserver l'esprit que le jour "J", tout ne se passera peut-être pas comme prévu. Dans ce cas 2 scénarios possibles :

- la défaillance

Contrairement à ce que vous aviez prévu, la forme n'est pas au rendez-vous, vos temps de passage dérivent à la hausse et la course elle-même est inconfortable. Dans ce cas, profitez de cette première expérience et adoptez le rythme marche et course jusqu'à la fin en oubliant votre montre. Vous pourrez ainsi finir votre premier marathon, ce qui est déjà en soi une belle aventure et dîtes vous que cette première expérience difficile vous servira pour votre prochaine préparation. Car vous verrez que passées les premières minutes qui suivent l'arrivée où l'on se dit "plus jamais ça", l'envie de revenir au marathon fera son chemin.

- En cas de couleur persistante, et si cette derniière modifie votre façon de courir, il vaut mieux préserver votre capital santé et arrêter votre course. Finir un marathon avec une douleur invalidatnte, c'est à coup sûr conserver une blessure pendant les semaines après la course. De toute facçon, l'avenir vous appartient.

Lu dans "Jogging International, hors série marathon"

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Soldes chaussures running pour femmes

Aujourd’hui, ce sont les femmes qui sont à l’honneur sur U-Run. Mesdames et mesdemoiselles, nous vous avons préparé une sélection de produits rien que pour vous. Nous avons fait cette sélection en ne prenant en compte qu’un chiffre : 85. C’est quoi ce 85 ? Le prix de chacune de ces paires de chaussures. Présentation de ces produits de qualités au prix vraiment imbattable.

La Mizuno Wave Rider pour femme
Toute la technologie de Mizuno se retrouve dans cette chaussure pour vous offrir l’amorti, la légèreté et le dynamisme dont vous avez besoin pour vos sorties. Cette excellente combinaison en fait un produit véritablement haut de gamme, idéal pour les coureuses intensives.

 

 

Nike Air Zoom Voméro pour femme

La Voméro était déjà réputée pour son amorti hors du commun, mais les équipes de Nike l’ont améliorée en y intégrant d’avantage de mousse sur l’avant pied pour le protéger et améliorer ainsi la foulée en absorbant mieux les chocs. Avec sa structure sans coutures, votre pied sera confortablement positionné sans risque d’irritation.
La Nike Air Zoom Voméro est disponible en plusieurs couleurs en bleu turquoise, bleu vert et orangé. Difficile de ne pas trouver un modèle qui vous plaira !

Tous ces produits sont soldés et il y a encore du stock, profitez-en pour vous chausser !

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Course à pied et préparation mentale

En vue d’une épreuve ou une simple course, chaque coureur doit se préparer physiquement mais aussi et surtout mentalement. Les sportifs qui souhaitent progresser par rapport à leur activité ont toujours recours à un entraînement physique et mental. 

La plupart des problèmes de performances ne viennent  pas uniquement d’un manque de capacité physique ou d’un mauvais coaching. Beaucoup de facteurs entrent en jeu, comme la nervosité, la mauvaise concentration, les pensées négatives et surtout le manque de confiance en soi. Afin d’optimiser vos capacités, vous devez entraîner aussi bien votre esprit que votre corps afin de développer vos capacités mentales avec la même volonté que pour vos aptitudes physiques et techniques.

La base d’une bonne préparation, physique comme mentale, est l’échauffement, car il va améliorer la concentration, vous offrir une meilleure endurance ainsi qu’une bonne réaction face au stress.

Pour aller plus loin, la psychologie du sport vous aide à progresser dans une discipline, à obtenir de meilleurs résultats mais aussi à vous réaliser pleinement. Toutes les courses sont  complexes mentalement puisque le coureur est souvent confronté à des sensations et des émotions très intenses qui parfois le font basculer vers l’échec. Pour cela, la planification de l’entraînement mental s’avère nécessaire pour qu’il réussisse. L’utilisation des techniques de préparation mentale ne s’improvise pas. Elles doivent, en effet, suivre une programmation adaptée et surtout faire l’objet d’évaluations fréquentes pour répondre au mieux aux besoins de l’athlète.

Pour les marathoniens, le coureur de fond et le sprinter, la préparation mentale comporte quelques points essentiels. Ils doivent maîtriser les pensées négatives, apprendre à doser leurs efforts, à gérer leurs sensations en course et à dépasser la souffrance. Mais aussi, ils doivent assimiler et maîtriser les notions d’hydratation et d’alimentation équilibrée lors des compétitions.

En général, la préparation mentale suit différentes phases. Par exemple :

• la visualisation, qui est une technique où l’athlète essaie de se voir dans une situation donnée
• le positivisme qui pousse à toujours voir le bon côté des choses
• la fixation d’objectifs
• l’autohypnose qui consiste à entrer dans un état de relaxation extrême. Cette dernière phase permet de mettre en œuvre plus efficacement toutes les techniques citées précédemment.

Ces techniques permettent de diminuer toutes pertes de moyens mais surtout elles permettent d’aider le coureur à mieux aborder la compétition, à supporter le stress et à utiliser ses propres atouts compte tenu de sa personnalité et de ses capacités. Elles sont particulièrement efficaces pour affronter les compétitions car elles permettent d’acquérir des moyens concrets pour gérer toutes les phases de la course : avant pendant et après.

En résumé, quel que soit le type de course, la préparation mentale est presque toujours la même. Un bon sportif ne doit pas seulement  dépendre et se soucier des facteurs physiologiques, techniques et tactiques, il doit aussi tenir compte du mental et de la psychologie.

Source : U-run

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Bien choisir sa pointure de running

Il est important de bien choisir sa pointure de chaussures running.

C’est primordial pour éviter d’être trop serré dans ses chaussures (le pied a tendance à gonfler un peu au cours de l’effort) ou pire, pour éviter les ampoules dues aux frottements dans des chaussures trop grandes.

Si vous désirez courir des distances inférieures ou supérieures à 20 km, prévoyez respectivement 1/2 ou 1 taille de plus que votre pointure de ville.

Mais attention, cela ne vous donnera pas directement la pointure de la paire de running à acheter car toutes les marques ne chaussent pas de la même manière.

Il existe un tableau de correspondance des pointures par marque pour vous aider à trouver la bonne pointure en fonction de la marque de running désirée:

1. mesurer votre pied et reportez vous au tableau de correspondance des pointures par marque.

Par exemple, si vous êtes une femme dont le pied mesure 23.5cm et que vous courez le plus souvent sur des distances proches de 10km (1/2 taille en plus suffit donc):

• si vous souhaitez acheter des Asics, il vous faudra prendre du 37.5
• si vous souhaitez acheter des Mizuno, il vous faudra prendre du 38

Source : Jogging Plus

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23-01-2011 Les 10 km du 14e arrondissement

Les 10 km du 14e arrondissement selon Raphaël

Commençons par l’aspect sportif

Depuis plusieurs années désormais, je ne me fixe plus d’objectifs très ambitieux (mes meilleures performances en course à pied remontent en effet.. à 1995 !), cherchant tout de même à entretenir ma forme physique. Je pratique ainsi 1 à 2 séances de sport par semaine alternant jogging et tennis.

J’ai mal commencé cette matinée du 23 janvier en ratant mon premier train de 8 h 15 à Chaville, avec un peu de  

stress j’arrive tout de même au point de rendez-vous à 9 h 20, soit 10 minutes avant le départ. Le plus important pour moi est alors de gérer le vestiaire et les étirements (c’est indispensable pour moi afin d’éviter les blessures).

L‘inconvénient c’est que je ne retrouve pas mes collègues de CAP Groupama et me retrouve mal placé au départ.

A chaque départ de course, afin d’être plus décontracté, je me dis que le placement au départ n’est pas si important, que je vais rattraper progressivement mon retard mais en fait au bout de 5 km, lorsque l’organisateur annonce un temps officiel de 27 minutes ! je m’affole et essaye d’accélérer.

Je vais doubler pas mal de personnes.. mais il me manquera une centaine de mètres pour revenir sur une collègue de l’association !

Mon temps officiel est finalement de 48 minutes 54 secondes, je crois que je peux raisonnablement encore gagner 1 minute sur cette distance : ce sera mon objectif pour 2011.

Abordons maintenant l’aspect associatif

Participer à cette course de 10 kms c’était aussi l’occasion de retrouver des adhérents et adhérentes de notre association CAP GROUPAMA, de partager un moment de convivialité : nos impressions de course, permettre parfois aux personnes de faire connaissance, se retrouver quelques instants autour de quelques boissons et friandises et et même de faire 1 ou photos pour alimenter notre blog associatif ou les secteurs de communication interne de notre entreprise.

Ce dimanche, nous étions donc 4 participants : Sandrine, Sophie, Christophe et moi.

Et pour conclure, je ne peux cacher mon plaisir de figurer sur une photo entouré de 2 adorables adhérentes de la communication externe : Sophie et Sandrine, par ailleurs excellentes joggeuses !

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