31 décembre 2010
29 décembre 2010
Les courses du 1er semestre 2011
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10km de Paris 14e
Date : Dimanche 23 janvier 2011Distance : 10 km
Site : www.oms14.asso.fr/
Foulées du 8ème Paris
Date : Dimanche 30 janvier 2011Distances : 5 km et 10 km
Site : mairie08.paris.fr
Foulées de Malakoff
Date : Samedi 5 février 2011Distances : 5 km et 10 km
Site : calendrier.dusportif.fr
Foulées de Vincennes
Date : Dimanche 6 février 2011Distances : 5 km (individuel et duo) et 10 km individuel
Site : sportpassionorganisation.com
Course de la Saint-Valentin
Date : Samedi 12 février 2011Distances : 6km duo et 10 km
Site : www.frontrunnersparis.org/
Foulées Charentonnaises
Date : Dimanche 13 février 2011Distances : 5 km (individuel et duo) et 15 km (individuel et relai)
Site : lesfouleescharentonnaise.asso-web.com/
Semi-marathon de Paris
Date : Dimanche 6 mars 2011Distance : 21,1 km
Site : www.semideparis.com/
Attention : inscription closes depuis le 5 décembre 2010 !
10 km et Semi-marathon du Val de Marne
Date : Dimanche 13 mars 2011Distance : 10km et 21,1 km
Site : www.calendrier.dusportif.fr/semi-marathon-nogent-val-marne-03
Semi-marathon de Rambouillet
Date : Dimanche 13 mars 2011Distance : 21,1 km
Site : rambouilletolympique.pagesperso-orange.fr/semimarathon/semimarathon.htm
10 km et Semi-marathon des Lions à Rueil
Date : Dimanche 13 mars 2011Distances : 10 km et 21,1 km
Site : www.lions-rueilmalmaison.fr/spip.php?article46
10 km et Semi-marathon de Saint Witz
Date : Samedi 19 mars 2011Distances : 10 km et 21,1 km
Site : http://semi.saintwitz.free.fr/
Course du château de Rambouillet
Date : Dimanche 27 mars 2011Distance : 10 km
Site : www.rs-athle.fr/290_p_7571/course-du-chateau-2011.html
Semi-marathon de Noisy Bailly
Date : Dimanche 27 mars 2011Distance : 21,1 km
Site : www.semibaillynoisy.fr/
Ville d'Avray - La Dagovéranienne
Date : Dimanche 3 avril 2011Distances : 8 km et 17 km
Site : www.topchrono.biz/
Marathon de Paris
Date : Dimanche 10 avril 2011Distance : 42,195 km
Site : www.parismarathon.com/
Marathon de Nantes
Date : Dimanche 17 avril 2011Distance : 42,195 km
Site : www.marathondenantes.com/accueil.php
Marathon de Marseille
Date : Dimanche 17 avril 2011Distance : 42,195 km
Site : www.marseillemarathon.fr/
10 km Planet Jogging
Date : Dimanche 1er mai 2011Distance : 10 km
Site : www.sportpassionorganisation.com/courses/planetjogging/
Marathon de Sénart
Date : Dimanche 1er mai 2011Distance : 42,195 km
Site : www.marathon-senart.com/
Semi-marathon du Pays d'Aix et Aixoise
Date : Dimanche 15 mai 2011Distance : 7 km féminine et 21,1 km
Site : www.semi-aix.com/
10 km du 19e
Date : Dimanche 22 mai 2011Distance : 10 km
Site : jogging-international.net
Paris Saint-Germain-en-Laye
Date : Dimanche 29 mai 2011Distance : 20 km
Site : www.parissaintgermainlacourse.com/2011/
Course du Château de Vincennes
Date : Dimanche 12 juin 2011Distance : 10 km
Site : http://www.sportpassionorganisation.com/
27 décembre 2010
7 bonnes raisons de se mettre à la course à pied !
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Pratiquez la course à pied et vous allez rajeunir ! Comme si cette raison ne suffisait pas, en voici 7 autres qui devraient convaincre les plus récalcitrants. Il faut dire que la course à pied est un sport particulièrement simple à pratiquer et accessible à tous...
La course à pied est le sport le plus simple et le plus accessible à tous. Il offre aussi aux pratiquants de multiples avantages en matière de santé.
La course à pied aide à prévenir les cancers
C'est démontré scientifiquement : par rapport aux sédentaires, les personnes qui pratiquent la course à pied ont moins de cancers. Chez les femmes par exemple, le risque de cancer du sein est deux fois moindre. Comme la course à pied stimule le transit intestinal (les parois du gros intestin sont moins exposées aux agents cancéreux), les personnes qui pratiquent ce sport présentent aussi clairement moins de cancers du côlon.
La course à pied est un bon somnifère naturel
Le sport en général, mais à condition de ne pas le pratiquer à un horaire trop proche du coucher, favorise l'endormissement et améliore la qualité du sommeil. C'est ainsi que l'on recommande aussi la course à pied aux personnes qui présentent des troubles du sommeil.
La course à pied améliore le moral
En favorisant la libération de certaines substances dans le cerveau comme les endorphines et la sérotonine, le sport améliore le moral des sportifs. La course à pied permet aux personnes dépressives de réduire leur consommation de psychotropes.
La course à pied contre l'arthrose
L'action est ici purement mécanique. Le fait de courir renforce les muscles et les os, et améliore aussi la lubrification des articulations. Résultat, la course à pied prévient le risque de souffrir d'arthrose.
La course à pied retarde l'ostéoporose
Courir aide les os à se régénérer. Ils sont donc plus forts, plus résistants, ce qui contribue à retarder l'apparition de l'ostéoporose, maladie qui touche, rappelons-le, près de 20% des femmes ménopausées…
La course à pied en prévention du diabète
Le diabète de type 2 est une maladie actuellement en très forte progression. La pratique de la course à pied, au même titre que le sport en général, est une excellente façon de se prémunir contre cette affection, d'autant plus si l'on présente des facteurs de risque (antécédents familiaux, excès pondéral…).
Courir contre les maladies cardiovasculaires
C'est simple, la course à pied s'attaque à tous les facteurs de risque cardiovasculaire. Courir régulièrement augmente le taux de bon cholestérol, diminue l'hypertension artérielle, la prise de poids, notamment la graisse abdominale (tour de taille) et l'anxiété. En s'attaquant à tous ces paramètres, la pratique de la course à pied se révèle très efficace pour lutter contre les maladies cardiovasculaires.
Source : e-sante.fr
Source : e-sante.fr
24 décembre 2010
23 décembre 2010
Courir en salle de sport
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| photo issue du site : blog.jiwok.com |
L'hiver a pris ses quartiers. Braver le froid, parfois la nuit, n'est pas toujours un plaisir, alors tout naturellement on pense au tapis de course. Mais pour tirer tous les bénéfices de la couse "indoor", certains principes sont à respecter.
Lorsque l’on prend la décision d’acheter un tapis de course ou de se rendre dans un centre possédant cet équipement, les raisons sont multiples. Le tapis attire souvent les débutants, sécurisant, il permet d’aborder la discipline de manière progressive et souvent mieux contrôlée notamment au niveau de l’allure.
Mais un tapis peut s’avérer également intéressant pour les coureurs confirmés et constitue une alternative intéressante d’une part pour rompre la monotonie mais pour cette catégorie d’athlète, cette pratique sera complémentaire, la course en salle ne remplacera jamais la course classique. La première raison est liée au geste. Sur tapis c’est le tapis qui fixe l’allure et entraîne vos jambes, le sol se déroule sous vos pieds. En course outdoor c’est le contraire, ce sont vos jambes qui avancent sur le sol. Le geste n’est pas le même, le tapis sous vos pieds provoque un mouvement constitué de petits sauts pendant la marche plutôt que de seulement pousser sur la jambe arrière comme sur le sol. Généralement votre foulée sera également plus courte en amplitude. La dépense énergétique est également différente et moindre. Courir à 15 km/h sur un tapis est moins sollicitant et exigeant que de le faire en extérieur. Cependant soyons clair, l’utilisation du tapis de course à des bienfaits sur l’organisme et permet la mise ne place d’un travail de qualité qui entraînera une amélioration cardiovasculaire.
Les avantages sont nombreux
Nous l’avons déjà évoqué, les contraintes météorologiques n’auront plus d’effet sur vous. En hiver, lorsqu’il pleut ou si vous habitez une région difficile le tapis sera une alternative de premier ordre. Pour les personnes ayant un emploi du temps chargé ou irrégulier, le tapis permettra la mise en place de séances à tout moment. D’ailleurs de nombreux hôtels offrent maintenant des tapis de course permettant de concilier les impératifs professionnels avec ses objectifs sportifs.
Les tapis vont vous permettre de réaliser une séance dans sa globalité, certains équipements possèdent des programmes préenregistrés ce qui vous permettra de vous faire guider.
Courir sur un tapis est bien moins traumatisant pour vos articulations, bien sur vous devrez néanmoins courir avec des running adaptés et de qualité. Un tapis absorbe les chocs et la vitesse régulière de la bande de roulement ainsi que la stabilité permettent de réduire les chocs engendrés par chaque foulée au niveau de la colonne vertébrale et des genoux.
Quelques conseils très utiles avant de vous lancer…
Respectez les règles qui caractérisent la course à pied, de bonnes runnings et un cardiofréquencemètre pour toujours contrôler l’intensité de l’effort.- Aérez toujours votre pièce, lors de ce type de séance votre sueur sera plus importante et son évacuation gênée étant donnée le manque de vent.
- Adaptez votre tenue afin de ne pas suer de manière trop importante.
- Régulièrement épongez-vous à l’aide d’une serviette.
- Ayez toujours une bouteille près de vous et buvez durant votre séance.
- Evadez-vous, regardez la télévision, écoutez de la musique, tout est possible. Certains tapis sont déjà équipé d’écran qui vous font courir dans un paysage de rêve, le rythme du tapis voir même son inclinaison suivant le terrain afficher à l’écran.
C’est parti pour une séance !
Le tapis vous permettra d’avoir des éléments de mesures précis, dépense calorique, distance parcourue et allure de travail. Des données qui vous permettront de toujours cibler votre entraînement. Au niveau de l’allure de travail, n’oubliez pas que sur tapis votre allure ne correspond pas à celle que vous adopterez pour une même séance effectuée à l’extérieur. Pour retrouver le même degré de difficulté votre vitesse de travail devra être de 1km/h plus haute mais vous pourrez également incliner le tapis de 1 à 2 degrés.
Comme en extérieur, travailler en priorité au cardiofréquencemètre, seul véritable outil vous permettant d’effectuer un travail mesuré.
Une séance restera comme lors du travail en extérieur toujours composée d’une période d’échauffement d’une quinzaine de minutes, qui se caractérise par une montée progressive de l’intensité (de l’allure) de course. Durant cette période, rien ne vous empêche d’alterner marche et course. Après l’échauffement, vous évoluerez à votre vitesse de croisière, période que l’on appelle généralement « bloc de la séance », avant d’entamer une baisse progressive de l’intensité, durant les 15 dernières minutes.
Après votre séance, accordez-vous encore un peu de temps pour revenir progressivement au calme. Profitez-en également pour vous étirer, vous diminuerez ainsi le risque de courbatures.
Certains compétiteurs utilisent également le tapis d’une toute autre manière. Le tapis leur permet de programmer un entraînement biquotidien, par exemple le matin 30mn en footing sur le tapis et le soir une séance de VMA sur la piste.
Pour les débutants, le tapis permettra d’observer techniquement un coureur au niveau de l’attitude et du placement des différents segments. Bassin tenu, balancement des bras libérés et positionnement corrects des appuis, autant de petits détails importants et plus aisément analysables. Vous pouvez placer un miroir pour enfin vous voir courir !
Toutes les formes de travail sont possibles…
Le tapis de course permet toutes les variantes de séances possibles. Votre course devra être techniquement la même qu’en extérieur. Comme en extérieur, variez en utilisant plusieurs programmes afin d’augmenter votre plaisir et votre motivation.
L’entraînement de type continu
Footing, séances de récupération mais aussi et surtout séance aérobie. Les intensités de travail sont comprises entre 60 et 80% et la durée des séances en intérieur sera généralement comprise entre 40’ et 1h00. Vous pouvez également jouer sur l’inclinaison de tapis.2 exemples de séance :
- 45' de fartlek en variant régulièrement mais la vitesse de course et/ou l’inclinaison du tapis. Intensité maxi 75, 80%.- Footing à jeun 35’ souple intensité : 60%
L’entraînement par alternance d’allure
Le travail de qualité à toute sa place sur tapis. Les deux paramètres les plus importants seront l’intensité et le temps de récupération. Le travail VMA n’est pas réalisable en salle ; réservez ce type de travail pour l’extérieur. Sur tapis par contre travaillez l’alternance d’allure sur des périodes plus longues et en jouant sur l’inclinaison de la pente.
Le travail basé sur des allures comprises entre 80 et 90% sera tout particulièrement intéressant. Pour déterminer le nombre de séries, il faut tenir compte de votre vécu et de votre niveau de pratique. Au départ de ce cycle de travail commencez par des séances plus courtes et augmentez progressivement le nombre de répétitions.
Sur ce type de séance la récupération sera généralement égale à un tiers du temps d’effort. Ainsi si vous réalisez par exemple une séance composée d’une série de 4 X 6’, la récupération sera entre chaque répétition de 2’.
2 exemples de séance :
* 15' échauffement - 5 x 3’ à 80%, récupération : 2’ - 15' retour au calme.
* 15' échauffement souple - 2000m-1500m-1000m à 80%, récupération 3' - 15’ retour au calme.
Posséder un tapis peut être intéressant. Mais avant de vous lancer dans l’achat d’un équipement personnel, tentez durant quelques mois de pratiquer ce type de travail dans une salle de remise en forme afin d’en réaliser les bienfaits mais également pour être convaincue que son emploi vous est plaisant et profitable.
Source : la-parisienne.net
22 décembre 2010
Cross et trails blancs
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Le calendrier hivernal fait la part belle aux cross, idéaux pour développer sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et aux trails courts qui seront un excellent complément d'entraînement.
Ils sont excellents pour la puissance musculaire
Le relief du cross ainsi que ses terrains (sable, boue, herbe) favoriseront le développement de votre puissance musculaire aérobie (PMA), c'est-à-dire la puisse maximale que vous pouvez produire à chaque foulée. Et une foulée plus puissante, c'est une foulée plus longue et plus résistante à la fatigue. Le renforcement musculaire est ici réalisé en courant contre la résistance naturelle que vous oppose le parcours.
Les nombreuses sollicitations auxquelles votre corps doit répondre en permanence sur un cross participent même au développement général de votre condition physique. Les appuis irréguliers favorisent les réflexes articulaires (les coureurs seront ensuite mieux armés contre les entorses pour le trail). Ces appuis variés vont également contribuer au renforcement de muscles profonds participant à la stabilité de certaines articulations, comme la cheville ou les genoux.
Ils sont bons pour le mental
Courir plusieurs dizaines de minutes à très haute intensité dans le froid et parfois dans des conditions difficiles renforcera également votre faculté à vous adapter à toutes les situations en course. Le trailer développera en cross sa capacité à affronter plusieurs types de terrains, alors que le spécialiste de la route y renforcera sa volonté pour dépasser la difficulté à maintenir son allure lorsque la fatigue arrive.
Si vous êtes un compétiteur aguerri, rien de vous empêche de vous inscrire sur des cross élites où vous aurez le plaisir de côtoyer de grands champions, au départ au moins ! Le rythme de ces courses vous fera réaliser d'excellentes séances d'entraînement. Mais pour la plupart d'entre vous, le mieux est de vous inscrire sur un cross populaire court (environ 6 km) de votre catégorie d'âge ou sur un maxi cross de 15 km.
Sur le maxi , vous retrouverez une ambiance et un rythme plus proches des courses sur route traditionnelles. Vous pouvez courir quatre ou cinq cross au cours de l'hiver en respectant un délai de deux semaines entre deux épreuves.
Ils sont séduisants et techniques
Depuis quelques années, les trails et notamment les trails blancs (dans la neige) suscitent un engouement croissant. Toutefois, dans le cadre d'une préparation hivernale servant de tremplin pour la saison suivante, votre choix se portera uniquement sur des trails courts, l'idéal étant de ne pas dépasser 20 km.
N'oubliez pas que les trails hivernaux se déroulent souvent dans des conditions particulières, sur des parcours souvent enneigés ou des terrains rendus techniques par les conditions météo (boue), ce qui augmente nettement le temps d'effort. Une participation à un ou deux trails n'engendrera pas de difficulté de récupération préjudiciable à la saison à venir. Le trail pourra alors être un complément d'entraînement plein d'avantages.
Idéal pour augmenter sa résistance à la fatigue
Si la pratique du trail ne développera pas votre puissance musculaire comme le cross, elle renforcera la résistance à la fatigue de vos fibres musculaires. Car vous allez courir sur des terrains techniques alternant montées et descentes et présentant bien souvent des appuis fuyants (neige altérée par le passage de nombreux coureurs ou boue). Cette résistance à la fatigue vous sera utile pour de futures épreuves longues comme le marathon où ce facteur prend toute son importance après 30 km de course.
Les conditions et la durée de l'effort en trail vous permettront également d'aborder les courses de printemps avec une meilleure aptitude psychologique à dépasser les difficultés rencontrées en course. L'expérience acquise en hiver facilitera votre gestion mentale de la fatigue en fin d'épreuve.
L'idéal est d'envisager les trails hivernaux comme des sorties ludiques et de maintenir les séances VMA en semaine. La semaine qui suivra le trail, vous privilégierez la récupération en ne réalisant pas de séance VMA et en conservant juste quelques footings en endurance de 45 minutes à 1 heure.
20 décembre 2010
Bien s'alimenter pour mieux courir !
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Jour et nuit, notre corps est en activité : il fait fonctionner ses organes et ses muscles, il digère et transforme les aliments, il stabilise sa température, il répare et entretient ses cellules ou son squelette…
Toutes ces exigences nécessitent de l’énergie que seule l’alimentation peut apporter. Ainsi, en tenant compte de nos différences (âge, sexe, activités quotidiennes et sportives, bagages héréditaires, maladies…), la diététique doit veiller à apporter le nombre de calories que le corps réclame : ni trop, sous peine de grossir, de favoriser des troubles métaboliques ou des accidents physiologiques, ni trop peu, sous peine de maigrir, de s’épuiser, de se fragiliser. Un poids stable est donc le reflet d’un apport énergétique suffisant, assez simple à estimer, selon qu’on est homme ou femme et son degré d’activité (voir encadré : mes besoins en énegrie…)
Mes besoins en énergie…
Pour une femme, on estime les besoins énergétiques entre 1800 et 2200 kcal/j, tandis qu’ils sont de 2400 à 2700 kcal/j pour un homme.
Un calcul assez simple permet d’obtenir un chiffre plus précis : multipliez votre poids par 25 (pour une femme) ou 28 (pour un homme), puis remultipliez ce résultat par :
- 1 si vous êtes inactif,
- 1,2 si vous avez quelques activités quotidiennes (marche pour aller au travail, course, escalier, ménage…),
- 1,4 si vous faîtes au moins 3 fois par semaine du sport
- 1,6 si vous vous entraînez quotidiennement en vue de compétitions (semi et marathon, 10 km…)
La vérité sur les nutriments
Les nutriments énergétiques sont les molécules qui véhiculent les calories nécessaires à la production d’énergie, ils sont au nombre de trois ; il en existe un quatrième mais qui ne sera pas véritablement abordé, l’alcool, car son métabolisme, qui dégage des calories (1 gramme d’alcool apporte 7 kcal), est inutile pour la forme physique.
Les Glucides ou sucres (1 gramme = 4 kcal)
Ils représentent le carburant idéal et essentiel à notre organisme, notamment pour les muscles et le système nerveux. C’est aussi notre réserve énergétique (glycogène). Mais les sucres ne sont pas tous de même nature chimique.
Ainsi, on distingue 3 groupes d’aliments contenant les glucides :
- ceux à saveur très sucrée (sucre de table, confiseries…) riches en sucres simples très rapidement disponibles,
- ceux à saveur légèrement sucrée (fruits…) riches en sucres actifs qui ne perturbent que très peu les fonctions de régulation métabolique et qui fournissent en plus des vitamines, des sels minéraux et des oligo-éléments,
- ceux sans saveur particulière (pâtes, riz, pain complet, légumes secs…), riches en glucides complexes qui permettent de fournir une énergie progressive à l’organisme en mettant plus de temps à être absorbés.
D’un point de vue pratique, il est préférable de consommer les deux dernières catégories (c’est-à-dire les sucres à index glycémique bas ou moyen) assez régulièrement et tout particulièrement la veille d’une course et au dernier repas trois heures avant le départ. La première catégorie (sucre rapide ou à index glycémique haut) prend surtout de l’importance, sans excès ni abus, durant l’effort ou pour récupérer.
Les Lipides ou graisses (1 gramme = 9 kcal)
Montrées du doigt dans les problèmes de poids et dans les excès de cholestérol, les graisses n’en demeurent pas moins indispensables. Ce sont en effet de véritables concentrés d’énergie souvent utiles dans la lutte contre le froid. Elles peuvent même participer directement à la vie des cellules suivant la nature des acides gras qui les composent.
La famille des graisses est constituée de deux groupes principaux :
- les graisses « saturées » sont surtout contenues dans les produits animaux : les viandes, les charcuteries, les œufs, le beurre, le saindoux, la crème fraîche, les fromages… Leurs excès sont souvent responsables de notre « mauvais » cholestérol sanguin. En revanche, les aliments qui les contiennent sont la plupart du temps sources de vitamines dites « liposolubles », comme les vitamines A et D.
-les graisses riches en acides gras « insaturés », dont certains sont dits indispensables et que l’on trouve surtout dans les produits végétaux (huiles d’olive, de colza, de tournesol, de pépins de raisin…) et les poissons. Elles sont susceptibles de fluidifier notre sang, ce qui permet de lutter contre les accidents cardio-vasculaires, de nourrir les membranes cellulaires ou de fabriquer certaines hormones.
Les Protéines (1 gramme = 4 kcal)
Constituant la base organique de toutes les cellules vivantes, les protéines, par l’intermédiaire des acides aminés qui les composent, sont nécessaires à toutes les périodes de la vie et sont essentielles au développement et à la croissance de l’organisme, notamment du muscle. En dehors de ce rôle de structure, il faut noter que le métabolisme des protéines dégage des calories que nous utilisons pour couvrir une part de nos exigences énergétiques.
Les principales sources de protéines sont les viandes, les poissons, les œufs, les produits laitiers, les céréales et les légumes secs.
Votre équilibre alimentaire
Il n’est pas qu’une question de calories ou de calculs mathématiques qui voudraient que 12 à 15 % de l’Apport Énergétique Journalier (AEJ) soit apporté sous forme de protéines, 30 à 35 % de l’AEJ sous forme de lipides et 50 à 55 % de l’AEJ sous forme de glucides.
En réalité, la forme et la bonne alimentation passent par quelques mots clés simples.
La variété : manger de tout pour ne risquer aucune déficience.
La modération : manger de façon raisonnable, en écoutant sa faim et non sa gourmandise, pour ne pas accumuler de surcharges inutiles.
Le plaisir et la convivialité : conserver le plaisir de la table, le goût des plats et le partage des repas en famille ou entre amis. Aiguisez l’appétit en jouant sur les couleurs, les parfums, les odeurs… et faites preuve d’imagination culinaire.
Le « bien » choisir. Même si l’équilibre quotidien, et encore plus celui de tous les repas, ne paraissent pas être forcément obligatoire, sous peine d’aboutir à des contraintes qui auraient tôt fait de transformer l’alimentation en parcours du combattant ou en repoussoir, il est bon de respecter certaines règles dans le choix journalier de nos aliments.
Ainsi, il faut essayer de consommer :
- à chaque repas, du lait ou des produits laitiers (yaourts…) pour leur apport en calcium si précieux pour les os et en vitamines ;
- à un des deux principaux repas, de la viande (environ 100 à 120 g) ou du poisson (120 à 150 g) ou des œufs (2), pour leurs protéines de qualité irréprochable ;
- au moins 2 à 3 légumes verts (crus ou cuits) pour leur apport en sels minéraux, fibres et micro-nutriments ;
- une source de « sucres lents » à chaque repas (céréales, pain, pâtes, légumes secs, pommes de terre…) qui complète également l’apport vitaminique et protidique ;
- un corps gras, mais en contrôlant les quantités (l’équivalent d’une à deux cuillères à soupe d’huile par repas), de préférence cru et en variant au maximum : noix de beurre, filet d’huile d’olive, noisette de crème fraîche, cuillère d’huile de noix… permettent d’apporter vitamines liposolubles ou acides gras essentiels ;
- tout au long de la journée de l’eau, de l’eau, de l’eau, surtout en été où la chaleur accentue la déshydratation.
La répartition : il est nécessaire de faire au moins trois repas par jour et de bien petit déjeuner, de savoir alléger le dîner pour un meilleur sommeil et de consacrer du temps aux repas en mangeant dans le calme, c’est-à-dire en le considérant comme une véritable pause anti-stress et non comme une « corvée » supplémentaire.
Déjouez les pièges !
Commençons par les légumes. S’ils ont une grande importance, attention aux sauces qui peuvent accompagner les crudités (mayonnaise, vinaigrette…) : 1 cuillère à soupe peut apporter 60 à 100 calories non négligeables quand il s’agit de lipides…
Préférons des sauces moins grasses comme celles réalisées avec des laitages battus et un jus de citron, ou avec un bouillon de légumes et du vinaigre de Xérès, ou bien consommons-les tout simplement à la « croque en sel ».
Attention également aux morceaux choisis pour les grillades. Côtes de mouton, entrecôtes, merguez, chipolatas, andouillettes… sont des viandes ou des charcuteries assez grasses, même au barbecue !…. Préférez les poissons, le veau, les volailles ou les filets…
Quant aux desserts, les glaces constituent des pièges à calories importants (banana-split, chocolat liégeois, cornets avec chantilly…).
Mais les plus traîtres sont constitués par les boissons soi-disant désaltérantes comme les sodas ou les jus de fruits du commerce qui contiennent beaucoup trop de sucre (même les boissons à saveur amère). Seule l’eau représente la boisson réellement intéressante et nécessaire à notre organisme.
Profitez alors des fortes chaleurs pour apprendre à boire régulièrement tout au long de la journée, au moins 1,5 litre d’eau afin de prendre cette bonne habitude pour le reste de l’année : les performances s’en ressentiront.
De même, attention aux apéritifs, surtout aux biscuits salés et autres cacahuètes qui ne font que déséquilibrer en graisses et en calories le reste de l’alimentation. Quant à l’alcool, surtout pour ceux qui n’ont pas l’habitude, il risque de se faire ressentir au retour de vacances lors de la reprise sérieuse de l’entraînement.
Fruits et légumes à profusion
Pour se ressourcer, rien de tel que de miser sur les fruits et les légumes gorgés de soleil et de vitamines, en les choisissant juste mûrs, car la maturation est un processus naturel par lequel les végétaux atteignent la plénitude de leur parfum et de leurs propriétés. Avant, ils ne tiennent pas leurs promesses et peuvent causer des troubles digestifs. Après, ils perdent de leur intérêt et peuvent produire des toxines plus ou moins néfastes…
Les stars de l’été sont :
Pour régénérer les cellules et la peau exposée au soleil, grâce à leur apport en béta-carotène : tomate, carotte jeune, abricot, brugnon, melon…
Pour stimuler l’organisme, grâce à leur apport en vitamine C : groseilles, fraises, cassis, cresson, poivron, persil…
Pour éliminer les déchets accumulés, grâce à leur richesse en eau et en potassium : concombre, raisin, pastèque, laitue, romaine…
Pour l’énergie musculaire, grâce aux différents glucides qu’ils contiennent : petit pois, cerise, prune, pêche…
Pour purifier en activant les fonctions hépatiques, grâce à l’inuline et à la cyanine qu’ils contiennent : artichaut, courgette…
Pour désaltérer sans trop de calories, pastèque, melon…
Pour aider le transit intestinal, grâce à leurs fibres, haricots verts, céleri en branche…
Les bonnes salades
Les salades composées doivent être les plus complètes possibles afin d’équilibrer le menu, limiter les carences, éviter les « yo-yo » si néfastes pour la ligne et ne pas « mourir » de faim.
Ainsi, associez des protéines, sous forme de produits de la mer (crevettes, thon au naturel, moules, dés de saumon, sardines égouttées, brochettes de dés de poissons comme de la lotte, de la dorade, du bar…), de viandes (volailles, jambon blanc, viande de grison, filet de bacon…) ou d’œufs (durs ou mollets).
Des légumes verts (chou-fleur en bouquets, laitue, concombre, haricots verts cuits puis refroidis, feuilles d’épinard, tomates, poivrons rouges, jaunes, verts…) pour les fibres et les sels minéraux.
Des sucres lents (haricots rouges, pâtes multicolores, riz, lentilles, semoule, maïs, pommes de terre…) pour apporter de l’énergie aux muscles et au cerveau tout en éloignant les coups de pompes et les fringales.
Des sauces légères, même si parfois il ne faudra pas oublier, avec modération, un peu d’huile d’olive, de colza, de noix ou de germe de blé si riche en acides gras protecteurs du cœur, du cerveau, de la peau et des vaisseaux sanguins…
Poissons et fruits de mer à volonté
Poissons, fruits de mer et crustacés n’ont que des avantages : souvent moins caloriques et moins gras que la viande, ils apportent de nombreux oligo-éléments précieux pour la forme (zinc, iode, cuivre…) et des oméga 3 qui protègent les artères et nourrissent le cerveau.
Source : Jogging International
17 décembre 2010
Les dernières courses de l'année en Ile de France
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18/12/2010 - ILE-DE-FRANCE - Saint Pathus (77) - Distance(s) : 1 - 3,5 et 7 km
Courses de Noël
19/12/2010 - ILE-DE-FRANCE - Thiais (94) - FFA - Distance(s) : 10 km
La Corrida de Thiais
19/12/2010 - ILE-DE-FRANCE - Cergy-Pontoise (95) - Distance(s) : 4 et 10 km
Le Cross des Pères Noël du CSPTT 95
26/12/2010 - ILE-DE-FRANCE - Houilles (78) - Distance(s) : 6,9 et 10 km
La Corrida internationale de Houilles
Les autres courses en région ici : calendrier fin 2010
15 décembre 2010
Les trails des neiges
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De mode assez récente, le calendrier des Trails des Neiges s’est considérablement rempli. Entre course à pied et raquette à neige, une variante ô combien intéressante, partez à la découverte des paysages hivernaux…
Il n’y a plus de saisons ! Dire qu’il y a seulement trois ans, la saison s’ouvrait par le Trail des Gabariers fin mars... Le réchauffement de la planète serait-il aussi la cause de l’élargissement du calendrier des Trails du 11 janvier au 14 décembre sans interruption ? Que diable non, dans ces courses hivernales nous recherchons au contraire la neige, le froid, et la beauté des paysages engourdis par l’hiver.
Les conditions de courses plus rigoureuses font que les distances sont raccourcies par rapport à l’été, pour une moyenne de trente cinq kilomètres. Les risques en montagne étant nettement accrus par la neige, les courses épousent par contre beaucoup plus les fonds de vallées et comportent moins de dénivelée que l’été.
Les conditions de courses plus rigoureuses font que les distances sont raccourcies par rapport à l’été, pour une moyenne de trente cinq kilomètres. Les risques en montagne étant nettement accrus par la neige, les courses épousent par contre beaucoup plus les fonds de vallées et comportent moins de dénivelée que l’été.
- Premier conseil : prendre la météo
S’il est bien un facteur primordial à étudier avant la course c’est la météo locale : température extérieure, précipitations prévues, et risque de vent. Les risques de gelures ou d’hypothermie sont réelles en hiver, et le vent accentue nettement la sensation de froid (cela s’appelle l’effet WindChill : par exemple, à 0 °C de température, et 30 km/h de vent, la sensation est de -20 °C !). Il est donc primordial de se couvrir en conséquence. Bonnet ou bandeau polaire, et collants seront quasiment toujours de mise. La veste coupe-vent et imperméable est à envisager dans la plupart des cas.
- Deuxième conseil : se chausser selon le terrain
Tous les parcours n’ont pas nécessairement de parties enneigées (souvent au désespoir des organisateurs), rares sont ceux qui sont exclusivement dans la neige. Quel plaisir que ces courses mixtes comme le Trail de Vulcain ou le Trail du Ventoux qui démarrent sur des chemins secs pour nous emmener sur les sommets enneigés. Que ce soit de la boue ou de la neige, il est important de partir bien chaussé. Tout d’abord pour bien cramponner, les modèles trails sont quasiment indispensables. Pour la neige, il faut veiller à protéger les tendons d’Achille de la formation de glaçons très douloureux, au minimum par des chaussettes épaisses, voire par des chaussettes étanches ou par des mini-guêtres.
- Troisième conseil : gérer la course et s’alimenter
En fonction de la difficulté du terrain, les distances peuvent se révéler très trompeuses, telle la course de l’Aubrac l’an dernier en pleine poudreuse pendant la moitié du parcours… Aussi il faut savoir s’économiser, attendre son heure patiemment, et garder des réserves pour passer les derniers tronçons techniques sereinement (neige, côtes, sols gelés, verglas…). S’alimenter et boire régulièrement sontt bien sûr indispensables comme ailleurs, pour alimenter les jambes en carburant. Cela est évident, mais on boit généralement trop peu dans le froid, à moins de bien y penser, voire de se forcer. Une bonne boisson chaude sera aussi bénéfique en cours de route, le vin chaud n’étant à réserver que pour l’arrivée…
Source : jogging international
Source : jogging international
13 décembre 2010
12-12-2010 Corrida Issy les Moulineaux
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Nous étions nombreux de l'association CAP Groupama à participer ce dimanche 12 décembre aux 10 km de la Corrida d'Issy les Moulineaux. Une course très festive que je ne connaissais pas mais dont j'avais beaucoup entendu parler notamment grâce, ou plutôt à cause, de sa célèbre côte de 400m à 12% à monter 2 fois (au 5e et 9e kilomètre) !!Sur le départ, j'ai retrouvé Sophie et Olivier. Je savais que le reste de l'équipe était là mais impossible de tous se retrouver. Il y avait beaucoup trop de monde au départ de ce 10 km pour que l'on arrive à tous se repérer. C'est pas grave, ce rendez-vous manqué serait corrigé à l'arrivée.
Le départ a été lancé à 11h40.
Sophie et moi sommes parties ensemble.
Olivier, lui, nous a semé dès les premiers mètres :-)
1ère boucle : impeccable. Parcours plat. Pas de côte (elle était prévue à la deuxième et troisième boucle).
2ème boucle : impeccable jusqu'à cette côte que je découvre et qui est, je vous assure, absolument incroyable !!! 12%, c'est E-NOR-ME !!! Je suis arrivée en haut sans m'arrêter, mais en sueur ! Je ne supportais plus mon t-shirt à manches longues. Je n'avais qu'une envie : l'enlever ! Ce que j'ai fait, avec un peu de mal et en perdant un peu de temps, mais ça devenait indispensable ! Je ne supportais plus mes manches !!!
3e boucle : je savais que la côte allait revenir et que mes jambes allaient à nouveau être sollicitées. Préparée, je l'ai finalement mieux appréhendée même si au final j'ai beaucoup souffert et ai apprécié la longueeee pente qui s'en suit !
Bref, une course à laquelle j'ai participé avec beaucoup de plaisir. Un chrono pas aussi bon que mes précédentes sorties (48'58) mais un enthousiasme partagé qui donne envie de revenir :-)
L'organisation de la course, quant à elle, est excellente. Il ne faut pas oublier que 6 courses s'enchaînaient ce jour là, dont la célèbre course des Pères Noël !, et que nous n'avons pas eu à en souffrir malgré le nombre incroyable de participants !Bref, une course à faire et à refaire.... rien que pour sa côte !!!
10 décembre 2010
Marathon de New-York 2010 - retour sur l’opération « support your marathoner » d’Asics
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Je crois que dans tous les récits que j’ai eu l’occasion de lire concernant le marathon, le phénomène le plus marquant qui est retranscrit est l’ambiance incroyable qui règne dans la ville. Les spectateurs vous accueillent et vous supportent tout le long du parcours et deviennent le temps de la course vos meilleurs supporters. Pour ceux qui ont eu la chance d’avoir quelqu’un de leur entourage de l’autre côté de la barrière, ils savent combien il est grisant de sentir le regard bienveillant de ceux que l’on aime à son passage.
C’est dans cet esprit qu’Asics a décidé d’utiliser les nouvelles technologies lors de cet évènement, avec son opération « Support your Marathoner ». Grâce à un site internet créé pour l’occasion, Asics a permis aux personnes de l’entourage des participants de créer un message personnalisé au Marathonien de leur choix. Trois types de message étaient disponibles : en vidéo à l’aide d’une web cam, en image ou en texte. C’est ainsi que des milliers de proches ont pu encourager les marathoniens grâce à des messages personnalisés.
Ce qui est vraiment innovant c’est que les messages ont tous été délivrés au bon moment aux bonnes personnes grâce au numéro de dossard et aux capteurs qui permettaient d’identifier l’endroit où ils se trouvaient. Grâce à ce travail millimétré, tous les messages ont pu arriver à leurs destinataires.
7000 runners ont pu se sentir regonflés de force et de courage à la vue des messages leurs étant personnellement destinés venant de 17 pays différents. Vous imaginez voir vos enfants ou vos amis vous encourageant sur grand écran de l’autre bout du monde…
Vous voulez en savoir plus ? Voici la vidéo de l’opération.
Source : u-run
8 décembre 2010
Les étirements en vidéo
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Pour les séances d'étirements à réaliser après nos séances d'entraînement ou une course à pied en compétition, je vous propose à nouveau des démonstrations vidéo de Christophe Carrio :
Quelques conseils au préalable
Étirements à faire debout
Étirements à faire assis
6 décembre 2010
S'entraîner en hiver
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| (crédit photo : mysza831 ) |
L’hiver avec ses soirées sombres et ses matins humides peut représenter un véritable défi pour les coureurs à pied. Mais adopter la bonne approche face à cette saison difficile peut vous aider à relever ce défi et à rester fidèle à votre routine pour vos sorties.
À la lumière du jour ?
Tout d’abord, voyez si vous pouvez courir durant la journée en hiver. Par exemple, au moment de la pause déjeuner ? Ou accepteriez-vous de courir sur un tapis de course pendant l’hiver ? Courir à l’extérieur en hiver peut faire de vous un coureur « à toute épreuve ». Toutefois, vous risquez aussi de souffrir du froid et de moments de solitude.
Vivant en Suisse, le marathonien Viktor Röthlin est habitué aux conditions hivernales, qui ne l’ont jamais empêché de s’entraîner. « Si je ne peux pas ouvrir la porte de ma maison parce qu’il y a trop de neige dehors, je ne cours pas. »
Il conseille également : « Si la température est négative, ne courez pas trop intensément en extérieur. Faites plutôt les sessions intenses en intérieur sur un tapis de course. Vous pouvez par contre effectuer des sorties modérées, notamment si de la neige fraîche tombe. Il est agréable d’être le premier, à l’exception d’animaux sauvages, à laisser des traces sur un chemin, ».
Si vous continuez à courir en extérieur en hiver, essayez de choisir des endroits bien éclairés et sûrs. Pensez à trouver un camarade de course pour les mois d’hiver. Cela vous motivera et vous fera passer le temps lorsque la monotonie de la saison devient un peu trop pesante.
Choisissez bien vos vêtements
Assurez-vous de bien choisir vos vêtements lorsque vous courez en hiver. Portez un sous-vêtement technique qui empêche l’humidité de se déposer sur la peau. Vous pouvez ensuite enfiler un pull d’hiver. S’il y a du vent ou qu’il pleut, portez une veste. Tous vos vêtements de sport pour l’hiver doivent être perméables à l’air et vous permettre de conserver la chaleur sans qu’il n’y ait de surchauffe.
Röthlin déclare : « Je dis toujours qu’à condition de porter les bons vêtements, il ne fait jamais trop froid ou trop humide. Je possède deux armoires de vêtements, une pour courir l’été l’autre pour courir l’hiver. Grâce aux technologies récentes appliquées aux vêtements telles que le sans couture ou Inner-Muscle, courir aux périodes froides de l’année est désormais moins difficile. Pour bien vous vêtir, ressemblez à l’oignon : portez plusieurs couches de vêtements. Vous pouvez aussi avoir besoin de chaussures de trail pour courir l’hiver. »
Visibilité
La visibilité constitue peut-être l’aspect le plus important des sorties hivernales. Assurez-vous que les automobilistes puissent bien vous voir. Portez une veste ou un dossard fluorescent. Les lumières à fixer aux vêtements sont aussi idéales pour se faire remarquer. Être visible vous permettra d’atteindre les beaux jours en pleine forme.
Entretien des chaussures
Vos chaussures peuvent avoir besoin d’un entretien plus soigné en hiver. Avec un entretien approprié, elles dureront également bien plus longtemps. Après avoir couru sous la pluie ou la neige, nettoyez-les avec un chiffon et retirez les semelles intérieures si vous le pouvez. Garnissez-les de papier journal, pour que l’humidité intérieure de la chaussure soit absorbée. Enfin, n’oubliez pas vos chaussettes. Elles doivent empêcher l’humidité de se déposer sur les pieds et maintenir ces derniers au chaud à l’intérieur de la chaussure.
Toutefois, sur certains sites, avoir les pieds humides fait partie du plaisir des courses hivernales. Röthlin raconte : « Mon site d’entraînement préféré est St. Moritz. En été, de nombreux athlètes s’y préparent à des championnats importants. Pendant des années, j’y ai également passé les réveillons du 1er de l’an. En principe, nous courons autour des magnifiques lacs. Il y a deux ans, la température était de - 25° C et les lacs étaient gelés. Je n’ai donc pas couru autour du lac mais sur le lac. Arrivé au milieu de l’étendue gelée, j’ai senti que mes pieds étaient mouillés. Vous pouvez imaginer à quel point j’ai eu peur. »
Source : Asics
3 décembre 2010
Des chaussures Adidas Facebook et Twitter ! Les réseaux sociaux à nos pieds :-)
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L’influence des réseaux sociaux ne cesse de grandir, aujourd’hui, et chaque jour, on retrouve de nombreuses actualités diverses autour de ces réseaux sociaux comme Facebook ou Twitter, et même ceux pour les professionnels. Leur influence est tellement importante, que même Adidas s’y met, avec une nouvelle collection de chaussure. On retrouve donc les deux modèles favoris Twitter et Facebook, mais on retrouve aussi dans cette collection des Adidas Sonic, Zelda, Mario, R2D2, BioShock, Modern Warfare 2, Daft Punk, Megaman, Kermit, Justice League, Modern Warfare 2, Daft Punk, Megaman, Kermit et même Bowser …
Elles sont l'œuvre du designer britannique Gerry Mckay. Ses créations sont visibles sur Behance.net.
Elles sont l'œuvre du designer britannique Gerry Mckay. Ses créations sont visibles sur Behance.net.
Il ne vous reste plus qu’a faire votre choix, ou pas d’ailleurs …
Source : insolite du geek
1 décembre 2010
Premier dossard, première course... première fois !
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L'envie de faire votre première course est là, mais la peur de l'inconnu vous empêche de faire le grand saut : peur de finir dernier, de faire un mauvais chrono, anxiété face à ce qu'on ne connaît pas.
Pourtant une course, c'est d'abord une ambiance, du plaisir et l'occasion de se mesurer par rapport à soi-même, de valider ses progrès.
Comment ça se passe ?
Étape 1 : L'inscription
Pour les grandes courses, il est possible de s'inscrire par Internet, en payant par Carte Bleue et en joignant le certificat médical de "non contre-indication à la pratique de la course à pied en compétition" par mail, par courrier ou lors du retrait des dossards. Le plus souvent vous pouvez vous inscrire par courrier, et comme par internet les frais d'inscription sont moins élevés qu'une inscription le jour de la course. Sinon, l'inscription peut avoir lieu le jour même de la course de 1 à 2h avant l'heure de départ.
Étape 2 : Le retrait des dossards
L'avant-veille ou la veille de la course (ou le jour-même si l'inscription a lieu en même temps), il est temps d'aller récupérer son dossard. Il faut en général présenter une pièce d'identité et si on ne l'a pas fait, remettre son certificat médical. En plus du dossard, on reçoit souvent quelques gadgets remis par les sponsors tels qu'un paquet de pâtes, une barre de céréales, un échantillon de crème... ainsi que le T-Shirt de la course et la puce s'il y en a.
Étape 3 : La veille de la course
Ce n'est pas le moment de faire des folies ! Si l'angoisse vous gagne, un léger footing d'une vingtaine de minutes aidera à vous relaxer. Le soir, veillez à manger des sucres lents, et à éviter alcool, plats en sauce, épices et nouveautés culinaires. Parfois les organisateurs de la course prévoient une "pasta-party" entre coureurs. Ensuite, il vaut mieux préparer sa tenue pour le lendemain : accrocher son dossard sur le devant du maillot avec des épingles à nourrice, accrocher la puce à ses lacets, mettre des piles neuves dans son lecteur MP3, prévoir une tenue de rechange à laisser à la consigne, et une tenue jetable qui permettra de se couvrir en attendant le départ. Dans tous les cas, surtout si la course a lieu très tôt, il vaut mieux avoir préparé son sac la veille. Et on se couche à une heure raisonnable pour être sûr de se réveiller le lendemain !
Étape 4 : Le départ
La journée commence par un petit-déjeuner 3h à 4h avant l'heure de départ. Au menu : céréales, tartines légèrement beurrées, café/thé... Inutile de se bourrer l'estomac (il y aura des ravitaillements) et éviter les graisses et le lactose pour ne pas compliquer la digestion. Pour ceux qui ont l'habitude de prendre un chocolat, remplacer le lait par de l'eau cela sera beaucoup plus digeste. Penser à bien s'hydrater en buvant quelques gorgées jusqu'au départ.
Il est recommandé d'arriver sur le lieu de la course en avance, de 45 minute à 1h avant le départ pour :
Il est recommandé d'arriver sur le lieu de la course en avance, de 45 minute à 1h avant le départ pour :
- pouvoir s'inscrire si besoin,
- avoir le temps de se changer,
- de déposer ses affaires à la consigne,
- de faire un éventuel petit pipi,
- de s'échauffer un peu et
- de se placer dans le sas de départ.
Si le temps est mesuré à l'aide d'une puce, il n'est pas nécessaire de vouloir être à tout prix proche de la ligne de départ, car votre chrono se déclenchera au moment où vous franchirez cette ligne.
Attendre que le départ soit donné est un moment très particulier, un mélange de stress et d'impatience. On se retrouve au milieu de plein de coureurs, comme nous. On entend les conversations des uns et des autres, de ceux qui angoissent, espèrent faire un chrono, ou sont simplement là pour le plaisir.
Certains sont encore en train d'attacher leur dossard, d'autres sautillent sur place pour rester "chauds". Il faut essayer de rester tranquille, vérifier que les lacets et son dossard sont bien attachés.
Puis soudain, le départ est donné.
La masse de coureurs s'ébranle, on commence par marcher s'il y a beaucoup de monde devant nous, ou alors, tiré par les autres on part à fond les ballons. C'est dans ce moment-là et pendant les premiers kilomètres qu'il faut contrôler sa vitesse, pour ne pas se griller dès le début. Gare à l'euphorie, à cette sensation de trop-plein d'énergie! Un départ trop brutal peut anéantir tout vos espoirs de chrono et de faire une course agréable.
Étape 5 : Les ravitaillements
Un seul ravitaillement à mi-parcours pour un 10 km et des ravitaillements tous les 5 km pour les semis et les marathons. Le mieux est d'en profiter dès le début.
Étape 6 : L'arrivée
Les derniers kilomètres approchent... S'il reste encore du jus, c'est le moment de lâcher progressivement les chevaux, puis de tenter un petit sprint une centaine de mètres avant la ligne d'arrivée.
Une fois franchie, le rythme est naturellement ralenti par la foule de coureurs qui attendent leur récompense. En effet, les bénévoles distribuent un sac contenant la médaille, de l'eau et des petites choses à manger (bonbons, pain d'épices...) pendant que d'autres vous retirent la précieuse puce contenant vos temps de passage et d'arrivée.
Félicitations, vous avez terminé votre première course, il est temps de récupérer de vos efforts. Pensez à vous changer et mettre des vêtements secs et chauds. Sur les distances courtes jusqu'à 10km l'idéal est de récupérer en faisant un retour au calme de 10' à une allure très lente, cela permet de mieux éliminer l'acide lactique créé durant la course.
Finir cette journée inoubliable avec un repas riche en glucide en évitant les viandes rouges, l'alcool et autres mets saturés de graisse. Voilà, il est temps rentrer chez-soi pour une douche si celle-ci n'est pas possible sur place et penser à votre prochaine course. Enfin la séance du lendemain doit-être un footing très lent d'environ 45' suivi d'une longue séance d'étirements. Si votre course a dépassé les 2 heures n'hésitez pas à vous reposer quelques jours en alternant footings lents et repos. Vous pourrez ainsi reprendre une planification d'entraînement tout frais dans les 10 jours qui suivent l'épreuve.
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