La recette du gâteau de l'effort

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Source : LePape-Info

Nul besoin de l'acheter, faites le vous même !

Vous partez à l'aube pour une foulée matinale ou vous vous élancez sur un marathon, inutile de dévaliser les rayons de vos magasins de sport préférés pour organiser votre petit déjeuner !

Commercialisé par les industriels de la diététique, sous forme de gâteau au sens culinaire du terme, le «Cake sport» peut être préparé soi-même.

Il existe de bonnes recettes maison économes, simples, appétissantes autant qu’efficaces pour les jours d’entrainement ou de compétition.

Qu’est-ce que le cake petit-déjeuner ?

C’est un « gâteau de l’effort » c’est à dire un gâteau énergétique dont la composition permet de remplacer les aliments habituels du dernier repas avant l’effort. Ce cake doit fournir une qualité calorique et nutritive suffisante pour assurer et garnir vos réserves de sucre musculaire et hépatique.

Quels sont les secrets de composition ?

On ne le dira jamais assez : afin d’éviter coups de pompe ou assurer une performance sportive, prendre un petit déjeuner est votre meilleur allié. Si votre sortie est très matinale, si vous n’avez pas le temps disponible pour prendre un vrai repas, préparez à l’avance un «cake petit déj».

Celui-ci doit :

• Fournir une quantité importante de glucides complexes (65 à 70% des calories), dits "sucres lents".

• Etre pauvre en graisses et en fibres.

• Digeste, il se consomme 1h30 à 2h00 avant la course (au lieu des 3h avec un petit déjeuner classique). C’est un peu de sommeil de gagné.

Quels sont ses intérêts?

Un gâteau de faible volume, digeste avec un max d’énergie. Attention n’oubliez pas d’y associer une bonne hydratation et surtout de tester ce cake à l’entraînement avant de l’adopter sur une compétition majeure. On n’improvise rien à la dernière minute !

Astuce :

Emballez sous vide ! Si vous devez participer à une compétition sans connaître la restauration du lieu d’accueil, demandez à un traiteur (charcutier, boucher,…) d’emballer votre gâteau, sous vide: une technique simple qui permet de préserver, quelques jours de plus, les qualités originelles de votre recette.

La recette…

A titre indicatif, pour 3 parts

• 150 g de farine blanche
• 30 g d’amande ou de noisette en poudre
• 75 g de sucre blanc
• 1 sachet de levure
• 150 g banane
• 200 ml de lait 1/2 écrémé
• 1 œuf entier + 1 blanc
• 1 pointe de couteau de cannelle en poudre (1/4 de cuillerée à café)
• 1 pincée de sel

La préparation

• Dans un premier récipient, mélanger de façon homogène farine, poudre d’amande ou de noisette, levure, cannelle. Tamiser l’ensemble

• Dans un second saladier, battre énergiquement l’œuf entier avec le sucre. Le faire jusqu’à ce que le mélange blanchisse afin de stabiliser le jaune.

• Battre le blanc en neige avec la pincée de sel dans un récipient à part, puis l’incorporer délicatement au mélange.

• Verser délicatement la 2ème préparation à la 1ère, et mélanger.

• Ajouter progressivement le lait à l’ensemble

• Ajouter la banane coupée en rondelles à la préparation.

• Verser la pâte dans un moule à cake préalablement beurré.

• Enfourner le plat à 160-180°C (Thermostat: 5-6) dans un four préchauffé (40 minutes de cuisson).

• Pour tester la cuisson, piquer la lame d’un couteau à l’intérieur: c’est cuit lorsque la pâte n’y adhère plus!

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Sports à jeun : ce qu'il faut savoir !

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Source : sport-passion

Faire du cardio à jeun permettrait de brûler plus efficacement les graisses mais attention aux risques pour la santé !

A jeun, notre organisme, à défaut de sucres immédiatement disponibles dans le sang, est nettement plus disposé à consommer des graisses. Un phénomène intéressant à priori pour perdre plus facilement quelques kilos superflus. Cette pratique reconnue n’est pourtant pas dépourvue de risques.

Pratiquer un sport à jeun exige quelques mises en garde et précautions pour éviter tout ennui.

Explications et conseils.

Plus de graisses brûlées à jeun

Le carburant des muscles

Nos muscles, pour fonctionner, utilisent les glucides comme carburant. Cette énergie provient principalement :

- Des sucres issus de l’alimentation et apportés par le sang après un repas ;

- Des réserves de glycogène disponibles dans les muscles et le foie ;

- De la dégradation des acides gras ou lipides, autrement dit des graisses. Ce processus est lent et ne suffit pas à lui seul à fournir des efforts intenses. Plus l’intensité de l’effort est faible, plus le pourcentage de graisses consommées est important (voir notre article sur Comment brûler efficacement les graisses superflues). La dégradation des lipides augmente nettement après quelques minutes d’activité.

Après un repas, une grande partie de l’énergie apportée aux muscles provient des glucides issus de la digestion et véhiculés par le sang. Cet apport énergétique vient se substituer aux réserves de glycogène et ralentit aussi nettement le processus de dégradation des lipides.

C’est là qu’intervient l’intérêt du sport à jeun. Après une nuit de sommeil, les réserves du foie, utilisées pour maintenir un taux de glycémie constant et assurer l’alimentation énergétique de nos organes, dont le cerveau, sont affaiblies. La pratique d’une activité physique dans ces conditions amène l’organisme à puiser davantage dans les graisses, notamment pour maintenir le taux de glycémie. On consommera autant d’énergie au final mais la quantité de graisses brûlées sera plus grande en proportion.

Cette théorie est confirmée par plusieurs études, dont une menée à la Kansas State University en 1995 sur des individus jeunes et en bonne forme physique. L’étude conclut que, pour une même activité, la graisse est brûlée plus rapidement en s'exerçant le matin à jeun qu’après un repas même si l'on dépense la même quantité d’énergie dans les deux cas. Le pourcentage de graisses brûlées est en effet plus important à jeun, atteignant 67% contre 50% seulement après avoir mangé. (Source : Wilcox, Harford & Wedel Medicine & Science in Sports and Exercise, 17:2, 1985)

Intérêt de l’entraînement à jeun

L’entraînement à jeun présente à priori deux intérêts principaux :

- En optimisant le processus de dégradation des graisses (la lipolyse), il permet de perdre plus facilement du poids, un atout à la fois pour la santé, l’esthétisme mais aussi pour gagner en performance.

- Il habitue et entraîne l’organisme à être plus efficace dans la mobilisation des graisses, c’est à dire leur transformation en énergie utilisable par le muscle. Ce point est particulièrement intéressant dans les sports d’endurance de longue durée comme le cyclisme ou le marathon qui épuisent en quelques heures les réserves de glycogène (voir comment éviter le fameux mur des 30 kilomètres au marathon).

Sport à jeun : les risques pour la santé

Si l’intérêt de l’entraînement à jeun est scientifiquement prouvé, il peut être dangereux. Il est important de bien comprendre les mécanismes mis en jeu et de respecter certaines règles pour profiter pleinement et sans danger de cette pratique.

Mises en garde

L’entraînement à jeun est fortement déconseillé aux personnes ne pratiquant pas régulièrement un sport d’endurance ou reprenant une activité après un arrêt prolongé ainsi qu’aux personnes ayant une santé affaiblie. Dans tous les cas, vous devez demander l’avis de votre médecin.

Des réserves hépatiques limitées

Les glucides sont indispensables à notre organisme pour maintenir ses fonctions vitales et assurer les tâches quotidiennes, physiques et intellectuelles. Les sucres stockés dans les muscles sous forme de glycogène ne sont utilisables que localement par le muscle. Nos organes, dont le cerveau, sont alimentés par le glucose sanguin maintenu à un taux constant par le foie.

Le foie joue donc un rôle essentiel en maintenant une glycémie constante à partir de ses propres réserves de glycogène : les réserves hépatiques. Cet apport est particulièrement important pour notre cerveau qui à lui seul consomme 4 à 5 grammes de glucides, soit l’équivalent d’un morceau de sucre, par heure. Après une nuit de sommeil ou un jeûne, les réserves du foie (60 à 100 g maximum) sont affaiblies voire épuisées. Ceci a plusieurs conséquences qu’il faut connaître pour mieux les appréhender. Nous listons les principales ci-dessous.

Attention à l’hypoglycémie !

En partant faire un sport le ventre vide, on s’expose à une crise d’hypoglycémie ou « fringale » due aux réserves affaiblies du foie. Tout comme une voiture ne peut démarrer sans batterie (le foie) malgré un réservoir de carburant plein (les réserves musculaires), lorsque le taux de sucre sanguin baisse en dessous d’une certaine limite, le cerveau se protège en fonctionnant au ralenti, forçant l’arrêt prématuré de l’activité. Coups de barre, vertiges ou malaises peuvent ainsi mettre fin à la sortie.

Gare à la fonte musculaire !

Lorsque le glucose fait défaut, notre organisme, pour assurer le fonctionnement du cerveau, en fabrique à partir des acides aminés, constituants de base des protéines. Ainsi, il grignote tout ce qui en contient : foie, reins, peau... et muscles. Pratiquer un sport à jeun dans de mauvaises conditions peut ainsi causer une fonte musculaire néfaste pour la santé et irréversible après 25 ans. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle les régimes pauvres en glucides peuvent être inefficaces voire dangereux.

Fatigue, manque d’énergie, maux de tête

En contraignant l’organisme à travailler plus dur pour maintenir les fonctions vitales, l’entraînement à jeun peut amener à un état d’épuisement et peut être responsable de troubles divers : maux de tête, manque d’énergie, état dépressif, constipation, diarrhée, etc.

Alerte aux déchets toxiques

A défaut de glucose, les cellules nerveuses peuvent se contenter d’une énergie de remplacement, les corps cétoniques. Ces derniers sont produits par la dégradation des acides gras (lipides). Lorsqu’ils sont produits en trop grande quantité, les corps cétoniques s’accumulent dans le sang et deviennent des déchets toxiques pour l’organisme pouvant provoquer des problèmes rénaux et une mauvaise récupération. Dans les cas extrêmes, les corps cétoniques provoquent le coma et peuvent être mortels.

Stockage ou déstockage ?

L’organisme s’habitue très bien aux privations et aux excès, adaptant son métabolisme en conséquence (voir notre article sur comment augmenter son métabolisme et brûler plus de graisses). En le privant, on l’incite à stocker davantage de graisses lors des prochains repas. Il ne faut donc pas abuser de l’entraînement à jeun.

En pratiquant un sport à jeun, on force l’organisme à puiser dans ses réserves de graisses par le processus dit de "lipolyse". Or ce processus de dégradation nécessite un minimum de sucres pour fonctionner… Faire un sport à jeun peut donc le ralentir.

En pratique : ce qu’il faut faire et ne pas faire

Avant l’effort. Bien se préparer.

Mangez des sucres lents (pâtes, riz, féculents) la veille de votre sortie afin de reconstituer les réserves musculaires en glycogène et vous assurer une énergie suffisante pour votre activité matinale.

Ne partez pas au saut du lit ! Prévoyez au moins une demi-heure pour laisser le temps à votre organisme de se réveiller.

Hydratez-vous ! Buvez de l’eau dès la veille, au réveil et au moins 10 minutes avant l’effort. Un grand verre d'eau bu en vous levant réveillera votre corps et votre métabolisme.

Prenez un petit déjeuner léger en glucides, cela vous apportera les quelques sucres dont vous avez besoin pour éviter l’hypoglycémie et la fonte musculaire sans pour autant annuler les avantages de l’entraînement à jeun.

Réveillez les muscles engourdis par un échauffement approprié. Si vous partez courir à jeun, ne commencez pas par un sprint !

Pendant l’effort. Quelques règles de base.

Entraînez-vous à jeun au maximum 2 fois par semaine à raison de 1 heure maximum par séance. Au-delà, vous vous exposez aux problèmes de santé décrits ci-dessus (fatigue, état dépressif notamment).

Choisissez un parcours en boucle ou à proximité de commerces pour pouvoir rentrer plus facilement ou vous ravitailler en cas de défaillance. Si vous partez courir à jeun, équipez-vous d'une ceinture banane pour le transport d'une boisson et de barres énergétiques.

Partez tranquillement et maintenez une allure modérée tout au long du parcours. Votre fréquence cardiaque doit rester entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax).

Hydratez-vous pendant l’effort. L’eau est indispensable à l’effort et nécessaire pour assurer la dégradation des graisses (voir notre article sur l’importance d’une bonne hydratation). Pour éviter l’hypoglycémie, nous vous recommandons vivement de consommer une boisson isotonique.

Prenez toujours avec vous quelques barres énergétiques (voir les produits chez notre partenaire Dietboutique et profitez de nos bons de réductions), utiles en cas de défaillance. Nous vous conseillons quoi qu’il en soit de toujours consommer un peu de sucres pendant l’effort, que ce soit sous forme solide ou liquide, pour prévenir les risques décrits plus haut.

Après l’effort, le réconfort

Pratiquez des étirements après la douche et si possible un massage des muscles ou de l'électrothérapie. Les étirements aident les muscles à se relâcher et à retrouver leur longueur d'origine. Ils redonnent aux muscles et aux tendons leur élasticité et aux articulations leur mobilité. Ils permettent de rester souple.

Ne faites pas l’impasse sur le petit déjeuner après votre sortie. Il est essentiel pour votre récupération. Consommez des aliments apportant les nutriments dont vous avez besoin, notamment ceux dégradés pendant l’effort, c’est à dire des protéines (yaourts, poisson, œuf, jambon, volaille, fromage), des oligo-éléments (magnésium, fer, zinc, etc.) et vitamines (céréales complètes, fruits frais) et des acides gras essentiels (huiles végétales, fruits oléagineux).

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Les dangers des "Energy Drink"

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Source : Esprit Running

 

 

Petit conseil aux coureurs, surtout pour les jeunes : ne confondez pas boissons énergisantes et boissons énergétiques !

Malgré la pub, les boissons énergisantes ne doivent pas être consommées avant, pendant, ni après un effort physique.

Deux raisons expliquent cette recommandation :

D'une part, leur composition en sucre, minéraux, vitamines, et autres substances, n'est pas adaptée aux besoins de l'organisme dans ces situations d'effort.

D'autre part, cette consommation expose à des risques potentiels sur la santé (mauvaise hydratation, fuite minérale, troubles du rythme, effets cardiovasculaires...).

Les boissons énergisantes ne sont donc pas adaptées à l'effort sportif.

Les recommandations du fabriquant qui préconise de mélanger une canette de boisson énergisante avec de l'eau lors d'un effort physique, n'apparaissent pas suffisantes ni pour hydrater correctement les sportifs, ni pour diminuer les effets secondaires et la toxicité potentielle de certains composants. La consommation de boissons énergisantes expose aux blessures sportives par deux mécanismes principaux :

- Le pH des boissons énergisantes est très acide, de l'ordre de 3 à 4 (la neutralité du pH étant fixée à 7). L'effort lui-même produit de l'acidité, qu'il va falloir s'efforcer d'éliminer en récupération, par la pratique d'étirements, et une alimentation de récupération adaptée comprenant notamment de l'eau minéralisée bicarbonatée, des fruits ou jus de fruits frais.

Une boisson acide avant, pendant ou après un effort n'a donc aucun sens, puisqu'elle risque d'accentuer l'acidité de l'organisme produit naturellement à l'effort, et par conséquent nuire à l'effort et aux capacités de récupération.

- Les boissons énergisantes contiennent des substances diurétiques, telles que la caféine. Cette substance favorise la fuite d'eau par les urines, ce qui est contraire à l'obligation de bien hydrater son corps pour qu'il s'adapte correctement à l'effort. Boire de l'eau est un impératif aux 3 temps de l'effort, pour compenser les pertes (transpiration en particulier) et restaurer le stock d'eau en récupération. Toute substance (telles que les substances diurétiques) qui présente l'effet inverse expose à la déshydratation !

La déshydratation de l'organisme à l'effort est une des principales causes de blessures sportives, de fatigue et fatigabilité à l'effort, d'inadaptation à l'effort, de contre-performance. La caféine contenue dans ces boissons augmente l'élimination urinaire de calcium, magnésium, chlore, sodium, de façon d'autant plus importante que la caféine est présente à un taux élevé. Cette fuite minérale peut aggraver les désordres électrolytiques pendant l'effort, favoriser les blessures, et nuire aux capacités de récupération.

Dépourvues de sodium, les boissons énergisantes peuvent induire une hyponatrémie lors des efforts prolongés en ambiance climatique chaude. Cette hyponatrémie se manifeste par des troubles cardiovasculaires, des troubles neurologiques allant de l'altération de vigilance et d'attention, et pourrait aller jusqu'au coma en absence de diagnostic. D'autres risques non évalués pour l'instant concernent les effets secondaires et la toxicité évoqués chez l'homme de certains composants présents à taux élevés (Vitamines B, Caféine, Taurine, Glucuronolactone) apparaissent de façon autant plus importante à l'effort, que la déshydratation relative augmente les concentrations circulantes, et renforcent la toxicité lors de l'exercice. Ces effets toxiques justifient des études cliniques complémentaires.

Certains coureurs sont tentés de consommer des boissons énergisantes pour avoir la pêche. Pour certains aussi, cette consommation peut être motivée par un souhait de prolonger l'état de veille et travailler tard dans la nuit, ou pour stimuler les capacités de mémorisation en vue d'un examen. Dans tous les cas, c'est un leurre ! Les boissons énergisantes n'améliorent pas les performances mnésiques ou intellectuelles. En effet, si ces boissons sont réellement excitantes, il ne faut pas confondre l'excitation qu'elles procurent, avec les performances intellectuelles. L'excitation n'est pas synonyme de performance psychique. Bien au contraire, la mémorisation, la concentration, demandent une sérénité, une tranquillité d'esprit, un calme, et certainement pas une excitation parasite.

L'excitation nerveuse ou cérébrale induite par les boissons énergisantes peut au contraire engendrer une angoisse, augmenter le stress déjà important à l'approche de l'examen, et peut ainsi déstabiliser l'individu. Une étude de consommation relate ces effets et 30% des consommateurs évoquent une agitation, un énervement suite à leur consommation. L'augmentation de la fréquence cardiaque est également le reflet de cette excitation nerveuse. Ces effets seront donc délétères sur le plan des performances intellectuelles comme également dans les disciplines sportives dominées par la concentration psychique et l'attention.

Quelques adaptations alimentaires simples permettent d'améliorer les capacités ou limiter la fatigue :

L'hydratation est indispensable. Gardez des repas équilibrés pour assurer un confort digestif et de bons apports en vitamines et minéraux. Travaillez avec la bouteille d'eau sur le bureau, et buvez au moins 1,5 l/jour. Buvez un verre de jus d'orange pressé le matin, ou un fruit frais.

S'il fait chaud : un citron pressé dans l'eau de boisson rendra la boisson plus rafraîchissante et concoure à enrichir les apports en vitamine C.

Evitez les grignotages en cas de faim entre les repas. Pensez plutôt aux fruits frais pour vous caler.

Détendez-vous ! Faire une activité physique régulière permet de « s'aérer la tête », sortir du stress professionnel et vous rendra plus performant.

Respectez les cycles de sommeil ! Le sommeil est à la fois récupérateur sur la fatigue, mais il a un effet bénéfique sur la mémorisation.

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Dans un communiqué de presse du 8 juin dernier l'AFDN, association française des diététiciens nutritionnistes recommande la prudence.

Suite aux deux nouveaux décès par crise cardiaque en lien avec des boissons énergisantes qui viennent d'être signalés aux autorités sanitaires, l'Association Française des Diététiciens Nutritionnistes s'inquiète des effets indésirables de ce type de produit et recommande la prudence quant à leur consommation, dans l'attente de recommandations officielles.

Principalement consommées par les moins de 35 ans, les boissons énergisantes, bourrées de substances excitantes, sont présentées comme des stimulants de l'effort physique ou intellectuel. Or, ces boissons supposées "mobiliser l'énergie" sont en réalité des excitants du système nerveux. Pour ce faire, elles contiennent le plus souvent des ingrédients "stimulants" comme la taurine, la caféine, le ginseng et certaines vitamines à haute dose.

Depuis leur mise sur le marché français en 2008, une surveillance de ces boissons a été mise en place et a permis de recenser, parmi 24 cas rapportés, treize cas pour lesquels un lien de causalité s'avérait possible ou probable. Des cas d'effets indésirables, qui pour la plupart, ont été identifiés lors de la consommation de ces boissons en association avec de l'alcool.

Les effets rapportés sont d'ordre cardiaque (trouble du rythme : tachycardie), neurologique (crises d'épilepsie, tremblements, vertiges...) et psychiatrique (angoisses, agitation, confusion).

L'AFDN est donc particulièrement préoccupée par la toxicité potentielle de ce type de boissons, et leur usage excessif et inadapté, notamment chez les jeunes.

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Des pâtes, oui mais sans grossir !

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Source de l'article : u-run.fr

Les pâtes, grâce à leurs qualités nutritionnelles, constituent l’élément de base de l’alimentation du coureur. Elles colportent pour autant l’idée reçue qu’elles font grossir. Nous allons voir qu’il n’en est rien. Le problème résiderait en fait dans la manière de les accompagner et de les assaisonner.

Que faut-il manger quand on court ?

L’index glycémique des pâtes est intéressant pour les sportifs et pour les coureurs, car les glucides assimilés lentement, entraînent une apparition lente des sucres dans le sang. Ils sont donc disponibles dans le sang puis dans le muscle tout au long de l’effort

A titre de comparaison, l’index glycémique du glucose est de 100 alors que pour des spaghettis al dente il sera seulement de 40.

Plus l’indice est bas, moins cela favorise la formation des graisses dans l’organisme et l’hyperinsulinisme. En revanche cela facilite la charge glucidique musculaire dans le cadre d’effort d’endurance.

Plusieurs facteurs peuvent faire varier l’indice glycémique des pâtes :

La qualité des pâtes : Les pâtes sèches sont à privilégier aux pâtes fraîches, car leur fabrication engendre un indice moins élevé. Plus la forme des pâtes est complexe, plus elles ont été « modifiées » et donc plus leur indice est bas, on favorisera alors un bon plat de spaghettis à des lasagnes.

On notera également que les pâtes complètes, aux légumes ou aux œufs par exemple, ont une composition moléculaire glucidique plus complexe que les pâtes blanches, elles seront donc assimilées plus lentement.

La cuisson et la température des pâtes : Plus les pâtes sont cuites, plus elles se digèrent facilement et donc sont assimilées rapidement, c’est pour cela qu’on conseille souvent de les consommer al dente. Quand au phénomène de rétrogradation, il en découle que des pâtes froides ont un indice plus bas que lorsque elles sont chaudes.

L’accompagnement et garniture : Le fait d’accompagner et d’assaisonner vos pâtes est un critère non négligeable car des pâtes consommées avec des fibres ont un indice plus faible, car les fibres se combinant avec l’amidon (la molécule de glucose devient de ce fait plus complexe).

Les erreurs à éviter à tout prix :

Les assaisonnements trop gras (beurre, huile, margarine, crème fraîche, fruits sec, sauces pesto toutes prêtes, lardons…). Car même en quantité raisonnable ils doublent votre apport calorique ( 200g de pâtes cuites = 230 kcal, 25 g de beurre soit une portion = 190 kcal de même que 50g de rapé = 190 kcal ou la crème fraîche et l’huile).

La teneur en graisse de l’accompagnement : On évitera les aliments comme les nuggets, cordons bleus, entrecôtes et autres viandes grasses.

En résumé, si vous courez et que vous faites attention à votre ligne, privilégiez des pâtes complètes, al dente et judicieusement assaisonnées et accompagnées !

Idées de recettes :

Tagliatelles à la méditerranéenne : (Pour une personne) 70g de pâtes crues (faire cuire aldente), 2 tomates fraîches, quelques feuilles de basilic frais, ½ petite gousse d’ail, quelques lamelles d’oignon blancs, une cuillère à café d’huile d’olive, sel et poivre. Mixez le tout cru puis assaisonnez vos pâtes et votre poisson blanc (120à 150 g) (cuit vapeur) !!! La sauce bien fraîche c’est un régal en été !

Penne poulet sucré salé : (Pour une personne) Une escalope ou blanc de poulet (120 à 150 g) cuit à la cocotte, 70 g de penne crues (faire cuire al dente). Dans une casserole faire chauffer à feu doux de la crème fraîche à 5% (50g environs), une bonne pincée de curry, sel, poivre et une cuillère à café de miel.

Coquillettes sauce grecque : (Pour une personne) 70 g de pâtes crues (faire cuire al dente), un yaourt nature, un demi concombre coupé en petit dés et quelques feuilles de menthe fraîche émincées, sel et poivre avec un beau filet de dorade (120g). A consommer bien frais !

Spaghettis ratatouille : (Pour une personne) 70 g de pâtes crues (faire cuire al dente), faire cuire tous les légumes (à volonté) à la cocotte vapeur et ajouter sel, poivre, bouquet garni et une cuillère à café d’huile d’olive) accompagné le tout avec un steak haché grillé à 5%.

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Courir ET maigrir, c'est possible. Mais...

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Source de l'article : runners.fr

Bien que préoccupés par leur poids, les runners peinent parfois à perdre les kilos (qu’ils jugent) en trop. Maigrir davantage – c’est-à-dire brûler plus de calories – en courant ne relève pas du secret d’état. Mais du respect de quelques règles simples.

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auvaise nouvelle : le fait de courir, même deux heures par jour !, ne suffit à garantir une perte de poids. Une seule équation assure de maigrir : brûler plus de calories – avec ou sans l’aide d’une pratique sportive régulière – que l’on en consomme !

Il est généralement admis qu’il faut brûler environ 7 000 calories pour perdre un kilo. Et le respect d’une alimentation équilibrée reste dans tous les cas le meilleur moyen d’atteindre un poids (dit de forme) et de ne pas en bouger.

Tous les nutritionnistes s’accordent pour conseiller aux runners – et aux adeptes réguliers des sports d’endurance – d’augmenter la part de glucides dans leur régime quotidien jusqu’à atteindre les proportions suivantes :

50% de glucides
25% de lipides
25% de protéines

Courir régulièrement

Une fois par semaine, c’est mieux que rien. Mais pour maigrir, il est nécessaire d’être aussi actif et régulier que possible. La pratique du running permet de brûler environ 75 calories par kilomètre. Passer de 30 à 50kms par semaine signifie donc un déficit, à nutrition égale, d’environ 1 500 calories. Soit une perte de près de 250gr.

Il est plus judicieux d’augmenter le nombre de séances hebdomadaires que la durée de celles-ci. Pour une raison au moins (qui n’a rien à voir avec la nutrition) : on diminue les risques de blessures…

S’entraîner longtemps

Courir en endurance – environ 70% de sa VMA (consommation maximale d’oxygène) – est un moyen imparable de perdre de la graisse. Mais il ne faut pas craindre, pour que le travail soit efficace, de s’imposer des séances longues, voire très longues.

Avantages :

• La combustion étant proportionnelle à la longueur de l’effort, on se déleste logiquement de plus de calories.

• La combustion de calories post effort est également plus massive et plus prolongée dans le temps après des séances longues.

(à noter que les personnes plus lourdes, qui dépensent beaucoup d’oxygène pour se déplacer, perdent plus de poids que les runners minces ou que les femmes)

Travailler la vitesse

Courir plus vite permet de brûler plus de calories (pour un temps de running égal) et dynamise le métabolisme au repos. Conséquence, on brûle plus de calories même lorsqu’on ne court pas.

Il est donc important, pour optimiser la perte de poids grâce à la pratique du running, de courir au seuil, cette allure où l’on flirte entre des efforts et aérobie et anaérobie.

Avantages :

• En courant en aérobie, c’est-à-dire sans atteindre le seuil de consommation maximum d’oxygène, le runner brûle à la fois des graisses et du glycogène, ces sucres lents qui sont le carburant de l’effort.

• En courant en anaérobie, la combustion de graisses cesse et le runner tape plus directement et beaucoup plus massivement dans son réservoir de glycogène. Cela entraîne une combustion de calories hautement accélérée.

Oser le bi quotidien

Cela a l’air un peu barbare au début, mais l’organisme s’y fait très bien – à condition de disposer de deux plages libres dans son emploi du temps. Les études scientifiques prouvent qu’un runner dépense plus de calories en courant deux fois 30min lors d’une même journée qu’en courant une heure (et à la même vitesse).

Explication, le corps continue de brûler après l’effort. En pratiquant le bi quotidien, on double donc la période de combustion. Autre avantage, le corps tolère mieux d’effectuer deux fois six ou sept kilomètres qu’une fois douze à quinze.

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L'importance du petit-déjeuner

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Source : http://www.semideparis.com/

Malgré de nombreuses campagnes de sensibilisation, près de 20% des Français persistent à bouder le petit déjeuner. Les sportifs, particulièrement lorsqu’ils préparent une compétition type Semi Marathon de Paris, doivent veiller à ingérer au réveil un petit tiers de leur apport calorique quotidien.

Le menu idéal du petit-déjeuner doit être aussi varié que possible et permettre de reconstituer les réserves énergétiques entamées durant la phase de sommeil. Soit :

* Une boisson permettant de réhydrater l’organisme (attention à l’abus de caféine).

* Un fruit (cru ou en compote).

* Un produit céréalier qui reconstituera les stocks de glycogène.

* Un produit laitier (type yaourt) pour un apport en calcium.

Sont également conseillés avec modération les sucres rapides, type miel ou confiture, et les matières grasses, type beurre ou margarine.

Le petit déjeuner du Jour J doit être pris trois heures avant le début de la course pour permettre une digestion complète. Attention de ne pas consommer d’aliments nouveaux pouvant être mal assimilés par l’estomac.

Faire preuve de mesure : il est inutile de se gaver et de prendre le risque de troubles intestinaux. N’oubliez pas que vous pourrez vous ravitailler durant l’épreuve.

Enfin, évitez de trop boire dans les 90 minutes précédant le départ afin de ne pas avoir à interrompre votre effort pour uriner.

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L'huile de noix, bonne pour les rouages !

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L’huile de noix constitue une partie très importante du régime contre la tendinite grâce aux « acides gras polyinsaturés » qu’elle contient. On en trouve surtout dans le poisson, l’huile de colza, l’huile de pépin de raisin ET l’huile de noix. Les acides gras de l’huile de noix « assouplissent » les tendons.

Consommer des omega 3 régulièrement permet d’améliorer l’endurance, de se protéger du sur-entrainement et de récupérer plus vite. Voilà ce qui nous intéresse relativement à la course à pied.

Il est possible de consommer des omega 3 naturellement sans se supplémenter. L’huile de noix représente une bonne source d’omega 3. 

Tout savoir sur l’huile de noix et ses vertus

L’huile de noix est excellente pour la santé. Riche en acides gras poly-insaturés, l’huile de noix permet de diminuer le taux de mauvais cholestérol. Elle est également, sédative, draineur hépathique, cholagogue, adoucissante, laxative et purgative.

Il est intéressant de varier les huiles afin d’obtenir une « huile idéale », parfait équilibre entre omega 3 et omega 6.

Pour le coureur à pied, 2 cuillères à café d’huile d’olive le matin à la place du beurre ou de la margarine, le midi 2 cuillères à café d’huile de colza en vinaigrette avec du vinaigre de cidre et le soir, 2 cuillères à café d’huile de noix.L’huile de noix se consomme crue et ne doit pas être chauffée et encore moins utilisée en friture. L’huile de noix « pure » se conserve pendant 1 an ensuite elle a tendance à rancir rapidement. Pour la protéger de la lumière, mieux vaut la conserver dans une bouteille en verre fumé et dans une pièce fraîche, à l’abri de la lumière. Si elle est entamée, elle se conserve bien au frigo. 

L’huile de noix est délicieuse avec une salade ou… du fromage frais. Bon appétit !

Source : U-run

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12 conseils pour éviter la blessure

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Ne pas se blesser et donc ne pas interrompre sa pratique sportive favorite implique de toujours se souvenir que son entraînement ne se résume pas aux seules séances de course. L’entraînement, c’est aussi du repos, une diététique adaptée et une préparation générale soignée. Suivez donc les 12 conseils proposés par le docteur Jean-Frédéric Donati, médecin et coureur, pour oublier le mot blessure cette année !

Douze conseils fondamentaux pour ne pas vous blesser que nous avons répartis en quatre grands thèmes, ceux qui régissent votre pratique au quotidien : les séances proprement dites; la récupération; la diététique; enfin quelques règles de préparation générale immuables.

A) Les séances d’entraînement

1. Fractionnez en souplesse

Ne démarrez votre séance qu’une fois échauffé et si vous ne vous sentez pas fatigué. Variez les distances d’une séance à l’autre (200 m ou 400 m ou 800 m ou 1 000 m), ne répétez pas toujours par la même longueur de fraction et n’augmentez que progressivement au fil des semaines le volume et le nombre de chaque série. Encore plus si vous manquez d’expérience. Sur le stade changez si possible de sens de rotation afin de prévenir les torsions de la cheville, du genou. Au total, vous éviterez ainsi élongation, déchirure, claquage musculaire et périostite.

Ces séances indispensables pour progresser et « faire des temps » peuvent être ignorées par ceux qui ne courent que pour le plaisir.

2. Gérez bien vos sorties longues

Véritable plaisir du coureur de fond, elles développent l’endurance et le mental et doivent être courues en endurance (70 à 80% FCM) afin de ne pas épuiser l’organisme. Leur durée doit être progressivement croissante, accomplies dans des conditions d’équipement optimum. Elles ne doivent pas être trop rapprochées. Passer outre ces conseils expose au risque de fatigue, d’épuisement, de tendinite, de périostite, de fracture de fatigue et de rachialgies.

3. Contrôlez l’alternance et le nombre de vos séances

Le nombre des séances d’entraînement par semaine devra tenir compte de l’objectif choisi, des contraintes professionnelles et familiales, des conditions météorologiques. Il faut éviter d’inclure une sortie longue dans un emploi du temps trop chargé. La sortie sera trop vite effectuée et entraînera un risque de tendinite et d’épuisement. Faire une séance de fractionné avec une météorologie trop défavorable exposera au risque de lésions musculo-tendineuses.

En cas de fatigue passagère par surmenage professionnel, mieux vaut remplacer une séance dure par une sortie courte et en endurance plutôt que prendre le risque d’une déchirure ou d’un claquage.

B) La récupération et le repos

4. Assimilez vos séances

Le bénéfice d’une séance ou d’une semaine d’entraînement ne peut être complet que si l’organisme assimile cette charge de travail. Or, seul le repos le permet. Il convient donc de conserver un temps de sommeil suffisant propre à chaque individu, et un nombre de jours sans entraînement variable en fonction de l’objectif fixé et des possibilités de chacun. Tendinites, lésions musculaires, troubles de l’humeur, troubles de la libido guettent celui ou celle qui oublie que le repos est le complément des 3 allures d’entraînement.

5. Espacez vos compétitions

L’espacement des compétitions doit être suffisant et leur nombre limité afin de ne pas épuiser l’organisme. Un 100 km par an (2 pour les plus entraînés), 2 ou 3 marathons espacés d’au moins 3 mois sont un maximum pour les longues distances. Pour les distances moyennes 4 à 6 semi marathons sont possibles s’ils ne sont pas associés aux distances précédentes. Enfin, pour les coureurs de courtes distances (10 ou 15 km) une compétition mensuelle reste raisonnable. La multiplication des compétitions expose immanquablement à une récupération insuffisante avec son risque de blessures et de fatigue chronique.

6. Sachez faire un «break»

Il faut en effet savoir interrompre momentanément ou complètement l’entraînement en cas d’infection intercurrente (bronchite, angine, sinusite, abcès, etc.). L’organisme mobilise alors ses ressources pour se défendre et guérir et se trouve dans un état de faiblesse ne lui permettant pas d’encaisser une charge de travail supplémentaire. La lui imposer risquerait fort d’entraîner une blessure et un retard de guérison.

C) La diététique

7. Hydratez-vous, c’est ca-pi-tal

L’hydratation est capitale dans la prévention des blessures musculo tendineuses, d’autant plus que le coureur avance en âge. Boire avant et après tout entraînement est absolument indispensable. Boire au cours des séances longues ou de l’heure de course est également primordial dans la prévention des blessures musculo tendineuses.

8. Equilibrez toujours votre alimentation

Sachez équilibrer votre alimentation tout au long de l’année et pas seulement durant la semaine pré- compétition. Si les hydrates de carbone (sucres lents) doivent être privilégiés, cela ne doit pas faire oublier qu’une certaine quantité de lipides est indispensable au maintien d’une musculature en forme. Les membranes cellulaires sont faites de lipides ! Vitamines, oligo-éléments, calcium, magnésium, anti-oxydants, minéraux seront consommés sous forme de fruits, légumes, laitages. Tous ces composants permettent un meilleur rendement des combustions énergétiques et limitent les effets délétères des déchets produits. La récupération s’en trouve améliorée et le risque de blessure amoindri.

D) La préparation générale

9. Soyez apte à la course

Une visite médicale d’aptitude est un préalable indispensable pour une pratique sans blessure et sans accident. La course est un indéniable adjuvant à la bonne santé mais ne peut être pratiquée sans risque que sur un organisme jugé apte médicalement. La découverte, par votre dentiste, d’un foyer infectieux dentaire caché, évitera bien souvent la recherche d’une cause de tendinite apparue mystérieusement.

10. Équipez-vous bien

Le choix des chaussures doit être fait avec l’aide d’un spécialiste en fonction des distances parcourues, du poids du coureur, du type de pied (universel, pronateur, supinateur) et… du budget chacun. Amorti et maintien sont les deux mots clés de ce choix. Le changement de chaussures doit se faire aux alentours de 1 200 à 1 500 km et sans attendre que l’aspect extérieur de vos runnings soit totalement détérioré ! Le mieux étant encore d’acquérir deux paires de chaussures à utiliser en alternance. Cela évite bien des tendinites et rachialgies (douleurs de la colonne vertébrale).

L’équipement vestimentaire doit tenir compte des conditions climatiques mais, l’hiver arrivant, n’oubliez pas de courir en long dès que la température s’abaisse sous les 10°. Votre rendement sera meilleur et vous éviterez courbatures et élongations.

11. Étirez-vous et restez souple

Etirer toutes les chaînes tendino musculaires et assouplir les articulations portantes des membres inférieurs permet un plus grand confort en course en améliorant la souplesse de la foulée et en limitant le risque de tendinite et de douleurs articulaires. Ils doivent être associés à tous les conseils précédents dans la prévention des tendinites, car ils ne peuvent à eux seuls les éviter.

12. Soyez humble…toujours

Enfin, ce dernier conseil à vous, messieurs : mettez un peu de féminité dans votre entraînement. La femme faussement réputée plus fragile est bien souvent plus robuste grâce à son humilité et à sa sagesse. La course effrénée à la performance n’est pas son principal souci, l’objectif à atteindre est souvent plus raisonnable et en adéquation avec la réalité et les contraintes de la vie quotidienne. N’oubliez pas que l’athlète de haut niveau à qui l’on désire (parfois) ressembler n’a pas les mêmes conditions de vie que vous. C’est un professionnel de sa discipline, qui n’a pas, non plus, les mêmes capacités physiques que « Monsieur tout le monde ». Il y a toujours des inégalités, mais il faut faire avec. C’est mieux pour la santé.


Source : Jogging International

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Mieux manger et courir pour maigrir durablement

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C’est souvent pour maigrir que l'on commence à courir. La course à pied en particulier est le meilleur moyen pour conserver la ligne sur le long terme, et surtout pour rester en bonne santé. Mais ceci est indissociable d’un bon régime alimentaire.  

  

Pour perdre du poids, il n’y a rien de plus efficace qu’un régime alimentaire, ou du moins une diététique équilibrée car la course à pied seule (ou la marche, le nordic walking, la rando…), sans régime, ne suffit pas à maigrir. Ainsi le confirme une étude récente publiée par le “British Journal of Sports Medicine” sous le titre “L'exercice et le régime alimentaire dans la gestion du poids : ce qui marche vraiment”. Les chercheurs y font le point sur les bonnes méthodes pour maigrir, et on y découvre quelques informations très intéressantes.

UN BON REGIME POUR MAIGRIR

Une activité physique seule ne permet pas de maigrir pour perdre du poids, il est donc indispensable de suivre un régime restrictif et équilibré.. Avec un régime strict, on peut diminuer ses apports alimentaires quotidiens de 1000 calories, alors qu’il est très difficile de perdre 1000 calories simplement par l’exercice physique.

Cette étude évalue la perte de poids due à l’exercice physique à environ 2 kilos sur 16 semaines, sauf à intégrer de très longues heures d’exercice. Alors qu’un régime bien suivi permet, lui, de perdre jusqu’à 12 kilos en 4 mois. Bien sûr, on constate fréquemment un effet rebond après quelques mois. Et justement l’exercice physique diminuerait cet effet rebond à condition de conserver des apports en gras limités.

  

L’EXERCICE PHYSIQUE EST OBLIGATOIRE

Un exercice physique régulier doit être intégré en parallèle d’un régime, car c’est la certitude d’éviter ainsi le surpoids pour toute votre vie. Toutes les études démontrent que les seules personnes conservant leur poids sur le long terme sont celles qui pratiquent un exercice physique régulier.  Inversement, les personnes optant exclusivement pour le régime alimentaire échouent sur le long terme dans cette lutte contre les kilos en trop…

Comme le confirme Timothy Eglise, directeur de la recherche en médecine préventive au Pennington Biomedical Research Center à Baton Rouge : “Quand il s'agit de poids, vous ne pouvez pas parler de régime seul et vous ne pouvez pas parler d’exercice seul... Il faut absolument aborder ces deux aspects en même temps.”

En conclusion, l’étude publiée par le “British Journal of Sports Medicine” évalue à 80% l’impact du régime sur la perte de poids, et à 20% l’impact de l’exercice physique.

LA BONNE ALLURE POUR COURIR 

On considère en général que l’exercice à haute intensité favorise plus la perte de poids que l’exercice à faible intensité.  La véritable “zone de combustion des graisses” se produit lorsqu’on évolue entre 70 à 80 pour cent de sa fréquence cardiaque maximale. C’est l’allure adoptée par un coureur dans un footing en endurance.

LES BONS CHIFFRES A SAVOIR

L’exercice physique aide à maintenir son poids, mais à condition de ne pas surévaluer les calories consommées durant l’effort. Kathianne Sellers Williams, nutritionniste à Atlanta, explique : “En général, une personne normale surestime le niveau de son activité d'environ 30% et sous-estime ses apports alimentaires d'environ 30%.”

Ce n’est pas parce que vous avez couru 30 minutes ou même 60 minutes que vous devez avaler des portions énormes. Car si en-dehors de cet effort, vous redevenez complètement sédentaire, vous aurez du mal à éliminer toutes ces calories, et l’impact du sport sera perdu.

Il faut aussi éviter une grosse erreur : celle de se fier aveuglement aux chiffres de calories consommées qu’affichent les tapis roulants, machines d’exercices et autres montres sophistiquées. Les calculs de calories sont en général corrects, même s’ils varient d’un individu à l’autre. Par contre, ils ne prennent pas en compte les calories qui auraient été de toute façon brûlées, sans faire d’exercice. Si on compte 220 calories évacuées en 40 minutes d’exercice, il faut soustraire environ 70 calories qui auraient  été brûlées en travaillant, en se déplaçant ou en jouant avec nos enfants…

Sur le long terme, pour lutter contre les kilos, il faut surtout lutter contre la vie trop sédentaire. Car même en passant 30 minutes sur un tapis roulant, cela ne suffit pas à combler les 23 heures restantes si elles sont trop sédentaires. La bonne stratégie est celle d’un exercice physique régulier et en parallèle d’adopter toutes les bonnes pistes pour brûler des calories, comme de se déplacer à pied ou en vélo par exemple.

Sans oublier aussi de prendre en compte les facteurs qui affectent le poids, comme le stress excessif ou les troubles du sommeil.

  

PARFOIS LES KILOS RESTENT...

La course à pied provoque généralement une perte de poids, parfois très importante. Mais ce n est pas toujours automatique ! La nutritionniste américaine Mary Kennedy a en effet constaté que de nombreux marathoniens ne perdaient pas de poids malgré leur entraînement.

Son étude présentée à l’American College of Sports Medicine porte sur le suivi de 64 marathoniens pendant 12 semaines.

. Avec des conclusions surprenantes : Les coureurs qui n’étaient pas en surpoids au début du programme d’entraînement n’ont pas perdu de poids. Certains coureurs ont perdu jusqu’à 13 kilos, et d’autres ont pris du poids, jusqu’à 7 kilos… alors que l’indice moyen de masse grasse n’a pas évolué. Des vérités un peu décourageantes à entendre !

Mais l’essentiel demeure que la course à pied aide à améliorer votre santé. Ainsi une légère amélioration de votre condition physique pourrait diminuer votre risque de mortalité de 20 à 30 pour cent. Une activité physique plus importante peut même doubler ce chiffre.

 

Source : VO2

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