10 raisons d'être fier de courir !

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En s’enrichissant sans cesse de nouveaux membres, la communauté des runners se positionne de manière originale au sein de la société. Etre fier de courir pour mieux vivre sa pratique sportive

10. Je suis un sportif amateur propre

Le running militant (que nous pratiquons et aimons) tourne le dos à toutes substances illicites. Il s’inscrit dans une dimension de compétition. Mais le seul objectif reste de ne jamais aller au-delà de ses limites naturelles.

9. J’écoute mon corps

Contrairement aux clichés souvent véhiculés à son encontre, le running n’esquinte pas. Le respect de certaines règles élémentaires (bonne hygiène de vie, matériel de qualité et en bon état, contrôle de son poids, visites régulières chez un kiné…) suffit dans l’immense majorité des cas à prévenir les blessures sérieuses.

8. Je ne pollue pas la planète

Rien n’est plus simple et plus écolo que de chausser ses chaussures de running et de partir à l’aventure. Le geste qui consiste à courir ne pollue pas (à condition toutefois de ne jamais jeter les emballages des gels de ravitaillement) et montre même l’exemple à de nombreuses disciplines sportives bouffeuses d’énergie fossiles.

7. Je respecte une vraie discipline de vie

Personne ne dit que le runner se doive de mener une existence monacale. Loin de là ! Courir peut se conjuguer avec de bonnes bouffes et un goût modéré pour le bon vin. Pour autant, la pratique sportive régulière voire intensive incite naturellement à prendre en compte certaines règles élémentaires. En particulier lorsqu’il s’agit de la qualité du sommeil ou du respect de la pyramide alimentaire.

6. Je prends soin de mon cœur

Le palpitant est un muscle. En s’entraînant, le runner muscle son cœur. Il développe son système cardiovasculaire et optimise les performances de son moteur. Des examens médicaux réguliers sont certes conseillés (échographie cardiaque, test d’effort). Mais ces bilans valident presque toujours que le cœur d’un runner est en excellente santé.

5. Je vois du pays

Les runners français sont de plus en plus nombreux à oser la pratique de leur sport loin – et parfois très, très loin – de chez eux. La passion qui entoure le Marathon de New York ne se dément pas. D’autres villes sont aussi massivement visitées par les coureurs de tous niveaux : Londres, Berlin, Florence, Chicago… Courir est d’abord une invitation au voyage !

4. Je suis membre d’une famille immense

C’est en se noyant dans un peloton riche de dizaines de nationalités que le runner prend souvent conscience de son appartenance à une communauté sans cesse plus nombreuse et puissante. Qu’il se pratique sur bitume ou en nature, chaussé ou pieds nus, le fait de courir dit toujours le retour au geste le plus ancestral de l’espèce. L’homme est né pour courir !

3. Je suis un citoyen responsable

Courir s’inscrit dans la société de multiples façons : bénévolat au sein d’associations et de clubs, dons de matériel et de fonds en direction des moins favorisés, transmission d’un savoir sportif… Le runner est fier de sa place privilégiée dans la société. Il n’en abuse pas, mais fait valoir ses droits.

2. Je suis solidaire des autres runners

Sport individuel, le running se décline – de plus en plus souvent – en groupe. Les paquets de coureurs qui visitent les chemins et les routes ont leur code d’honneur. Ils savent, parce que les anciens l’ont appris aux nouveaux, que la notion de solidarité est essentielle. Un runner se préoccupe toujours de la santé des autres runners : c’est la première de ses priorités.

1. Je suis heureux

Les années passent dans la vie d’un runner. Elles sont autant de récompenses et d’incitation à une vraie sérénité intérieure. Le runner est heureux car sa pratique sportive permet une dépense d’énergie saine et une écoute sans concession de son corps. Le runner est heureux car il est maître de son tempo. Rien ne le dépasse, rien ne le submerge. Le runner est heureux car il connaît ses limites. Et rien ne l’empêche jamais de courir dans sa tête…

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Inscriptions pour Paris St-Germain, la course : 29 mai

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Pour sa 3e édition, le Paris St-Germain la course aura lieu le 29 mai.

Le départ sera donné à 8h00 devant le Jardin d'Acclimatation,
l'arrivée sur la terrasse du Château de Saint-Germain en Laye.

La course traversera les communes de Suresnes, Rueil Malmaison, Nanterre, Chatou, Croissy sur Seine, le Vésinet, le Pecq et prendra fin bien entendu à Saint-Germain en Laye.

Afin de bénéficier du tarif encore "avantageux" de 26 euros, Antoine se charge de procéder aux inscriptions dès aujourd'hui (mercredi 30 mars). 

Si vous êtes intéressés pour participer à ce 20 km 50% nature, 50% urbain, merci donc de contacter Antoine (adresse mail habituelle) dès maintenant. A partir du 1er avril, l'inscription passe à 32 euros et sera à votre charge.

Alors, à vos mails !

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26-03-2011 Eco-Trail de Paris, version 18km non chronométré

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L'Eco-Trail de Paris, version 18km non chronométré, par Emmanuelle

En marge des trails longues distances de Paris (80km et 50km), les organisateurs de l'Eco-Trail de Paris Ile de France^® ont souhaité proposer une épreuve plus accessible et ainsi faire la promotion du sport en milieu naturel.

Le 18km (Twin Santé^® 92), un Trail à deux non chronométré ouvert à tous s'est déroulé le samedi 26 mars 2011 au départ du Parc Nautique de l'Ile de Monsieur à Sèvres, nous invitant à rejoindre la Tour Eiffel, avec une arrivée sur la Terrasse du Mail Branly au dessus du Port Suffren ... et tout cela dans une ambiance festive et verdoyante tout au long du parcours.

Du Parc Nautique de l'Ile de Monsieur à Sèvres, en passant par l'Ile Saint-Germain et les quais de Seine pour terminer sur la terrasse du Mail Branly face à la Tour Eiffel, le parcours est très agréable. Le soleil était au rendez-vous et la bonne humeur aussi comme en témoigne ces quelques photos.

Certains parcours étaient communs au Paris Versailles, mais en sens inverse, et sur le finish la Parisienne. On a passé un super moment sans le stress du chrono !!

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Comment vaincre le point de côté ?

Pernicieux car sans signal d’alarme, le point de côté peut parfois ruiner une compétition ou une séance d’entraînement. Il y a du nouveau sur ses causes et les moyens d’en limiter les effets…

S

es victimes désignées sont légions ! D’après les dernières études, toutes les activités entraînant des mouvements répétés du torse peuvent conduire à l’apparition d’un point de côté plus ou moins douloureux. Dans près de 80% des cas, le symptôme est localisé sur l’un des deux côtés de l’abdomen.

On a longtemps estimé que le point de côté était provoqué par des crampes du diaphragme. Un effort trop violent semblait donc responsable de ce trouble de la respiration. Remède : ralentir le tempo afin de reprendre son souffle.

Selon une publication scientifique du Gouvernement des Etats-Unis, 69% des runners se plaignent de points de côté fréquents. Ceux-ci touchent aussi – mais dans une moindre mesure – les pratiquants d’autres disciplines sportives telles que la natation, le vélo et même l’équitation

Une nouvelle théorie suggère désormais que le diaphragme n’est pas à l’origine de la douleur. Mais qu’une mauvaise position du corps durant l’effort en est l’élément déclencheur.

Les runners en condition physique médiocre sont également susceptibles de souffrir plus fréquemment de points de côté que les coureurs réguliers (car ils irritent davantage les nerfs circulant du haut du dos jusqu’à l’abdomen).

Des tests effectués sur des runners victimes d’un point de côté n’ont relevé aucune augmentation des spasmes au niveau du diaphragme. Il est en revanche confirmé que le fait de respirer lentement et profondément durant quelques minutes permet de vaincre le point de côté. Sans doute parce que le corps reprend alors une posture favorisant une bonne respiration.

A noter que le point à l’estomac – généralement situé sous le sternum et au-dessus du nombril – apparaît lorsque la digestion n’est pas achevée. Il suffit de respecter la règle des trois heures (entre la fin d’un repas et le début d’une séance d’entraînement) pour éviter d’être victime de ce type de point de côté.

Enfin, il est impératif de prendre en compte le point de côté lorsqu’il apparaît et se prolonge de manière prononcée en dehors de toute période d’activité sportive. Il peut en effet être le signe d’appel d’une appendicite voire d’un infarctus du myocarde.

Source : runner.fr

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Fartlek, mode d'emploi

Terme suédois signifiant ‘jeu de vitesse’, le fartlek consiste en une successions d’efforts soutenus réalisés en nature. Plus ludique que le fractionné sur piste, moins monotone que les séances sur bitume, le fartlek permet en outre de progresser. Mode d’emploi.

1. Donner la priorité aux sensations

La pratique du fartlek peut se décliner sans contraintes ou de manière très codifiée. Il est important de fixer les modalités de chaque séance en nature en fonction des objectifs de préparation.

Concrètement, une sortie de fartlek peut consister en une série d’accélérations régies par ses seules sensations ou par la topographie du terrain (allure soutenue jusqu’au prochain arbre ou panneau ou intersection, puis récupération, puis nouvelle accélération jusqu’au bas d’une côte…).

S’il s’agit d’être plus précis, il devient important de programmer (comme pour le fractionné sur piste) des temps de travail soutenu et de récupération. Dans tous les cas, le travail en nature impose une bonne connaissance de soi ainsi qu’une vraie capacité à gérer ses efforts.

2. S’échauffer longuement

La liberté offerte par le fartlek ne dispense pas d’un échauffement méticuleux ! Ne jamais commencer à enchaîner les accélérations sans avoir suffisamment préparé son organisme.

La phase d’échauffement est tout autant fondamentale que lorsqu’on prépare une séance sur piste. Vingt à trente minutes de trot léger sont nécessaires en guise de mise en route. Avec quelques gammes et des étirements actifs, cette phase peut même être étalée sur 45 minutes.

3. Choisir scrupuleusement son terrain de jeu

Il est important de pratiquer le fartlek sur des sols et des mouvements de terrain en rapport avec la compétition à venir.

Ainsi, le choix de l’aire de jeu (pour coller à l’étymologie suédoise du mot fartlek) sera différent si l’on s’entraîne pour un trail, un cross ou une course sur route. Préférer des terrains accidentés et plein de rebondissements lorsqu’il s’agit de s’habituer à des efforts prolongés en endurance (trails). Mais choisissez un terrain plat avec une bonne visibilité et des appuis sûrs pour effectuer un travail de VMA efficace (en préparation d’un marathon). Le runner est toujours un peu moins attentif lorsque le cœur monte en fréquence : attention donc aux entorses ou aux chutes…

4. Apprendre à construire des séances efficaces

Pour optimiser son entraînement en nature, il est judicieux (et sans doute indispensable en ce qui concerne les runners de bon niveau) de travailler en VMA et en respectant des allures spécifiques.

Il suffit pour cela de transposer les temps d’efforts et de récupération prévus sur piste à la séance en nature.

Un parcours étalonné, au GPS par exemple, offre ainsi des conditions similaires à celles réalisées lors de séances de piste. S’entraîner en nature rime alors avec s’entraîner efficace !

5. Communier avec son environnement

Loin de la lassitude des tours de piste sur le tartan ou des sorties sur bitume, le fartlek offre un vrai dépaysement sensoriel. Il est donc impératif de profiter des entraînements en nature pour partir à la découverte des nouveaux horizons. En forêt, en ville, au bord de l’eau : peu d’endroits ne se prêtent pas à la pratique du fartlek.

Quelques conseils toutefois : éviter de se perdre en route (surtout lorsqu’on s’entraîne seul(e)), emporter éventuellement un téléphone portable et un billet de dix euros avec soi. Se munir enfin d’une chasuble fluorescente lorsque la sortie peut se conclure dans l’obscurité.

Source : runners.fr

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20-03-2011 Les Foulées de l'Assurance

Nous étions nombreux hier de l'Association Cap Groupama à participer à la deuxième édition des Foulées de l'Assurance. 

Certains collègues de Groupama Asset Management et Groupama Protection Juridique étaient également de la fête. Nous nous sommes tous retrouvés en fin de course.

C'était une belle journée. Ensoleillée, douce. Idéale pour courir ce 10km dans le Bois de Boulogne.

Le départ a été lancé à 10h00, Porte Dauphine.

Un parcours intégralement dans le bois. De nombreuses portions sur chemins de terre. D'autres sur bitume. Les portions sur chemins de terre étaient plus difficiles car étroites. Il était parfois difficile de se frayer un chemin entre les coureurs.

Les temps de parcours ont été une nouvelle fois très encourageants pour Cap Groupama car ils varient pour l'ensemble de l'équipe de 38 minutes à 1 heure.

Pour ma part, c'était ma première participation aux Foulées de l'Assurance. Je l'ai trouvée très agréable. J'avais mon meneur de course dès le départ de la course, Michel, que j'ai tenté de ne pas quitter des baskets et qui m'a permis de rapidement m'échapper du "troupeau" dans lequel nous étions. Dominique aussi a bénéficié de l'avantage de suivre Michel dès le départ. 

En ce qui me concerne, il m'a permis de prendre une allure "vive" dès le départ et à la conserver tout le long de la course. Alors, "un grand merci" Michel :-)) !!

Des photos ont été prises à notre arrivée. Dès qu'elles sont disponibles, je les partage avec vous.

Bonne semaine !

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13-03-2011 - Semi-Marathon des Lions à Rueil Malmaison

Le Semi-Marathon des Lions selon Raphaël

Afin d’entretenir ma forme et de « perdre quelques kilos », j’ai décidé de participer au semi-marathon des « lions ».

Par « lions », il faut entendre « course organisée par le LIONS Club de Rueil Malmaison » !!

En fait, c’était l’occasion pour  moi de courir avec mon voisin Laurent GUIGNARD, natif du Rueil, qui était heureux de retrouver sa ville et certains membres de sa famillle.

J’arborais un tee-shirt de CAP Groupama (je me dois de donner l’exemple en tant que « représentant légal de l’association ») ce qui m’a permis, d’ailleurs, d’entrer en contact au départ de la course avec une ancienne salariée de GSI à la retraite et visiblement grande sportive.

Pour cette 2^ème édition de l’épreuve (qui comporte un 10 kms et un semi), les conditions étaient plutôt bonnes et le parcours agréable et verdoyant sur les bords de seine (berceau autrefois des peintres impressionnistes).

Cette épreuve a réuni 1800  participants dont environ 1200 pour le semi.

J’ai, certes, réalisé un temps assez médiocre (2 heures 1 minutes 40 secondes).

Je recommande cette épreuve qui peut être un bon entraînement pour un Marathon.

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Conseils pour éviter les courbatures

www.fleurdementhe.com

Les courbatures sont des douleurs musculaires qui arrivent après une pratique sportive. Si ces traumatismes sont courants après un effort important, quelques règles permettent de les limiter. Ces conseils à appliquer avant, pendant et après votre pratique sportive faciliteront votre récupération.

Avant l'effort

1- Soigner son alimentation

Pour faire du sport dans les meilleures conditions, il faut aussi faire attention à son alimentation. Avant toute activité physique, il est important de recharger les stocks de glucide.

Le repas doit se prendre jusqu'à 3-4 heures avant l'effort. Les sucres lents apportent du "carburant" etmaintiennent le niveau de sucre dans le sang. Mais les féculents ne se limitent pas aux pâtes. Il est possible des diversifier.

Vous pouvez utiliser de la semoule de blé, de la polenta, du riz complet ou des pommes de terre. Les légumes secs comme les lentilles ou les flageolets ont en plus l'avantage d'apporter des nutriments, oligoéléments, potassium, vitamines...

2- Bien s'échauffer

Le corps humain a besoin d'être chauffé avant tout effort physiqueintense afin que celui-ci s'y adapte plus facilement. Un échauffement sérieux permet de diminuer les risques de lésions musculaires (contractures, claquages...) et de limiter l'effet de courbatures. 

En général, on estime le temps d'échauffement à 20 minutes. Il s'agit de faire augmenter la température de l'organisme. Pendant l'hiver, ou dans un environnement frais, il ne faut pas hésiter à prolonger un peu ce temps de chauffe. Il faut y aller progressivement en sollicitant les muscles et en faisant monter son rythme cardiaque. Pour cela, il faut alterner les séquences d'accélération avec des séquences de récupération.

Pour décontracter vos muscles, il est important de se livrer à quelques étirements, mais attention, pas trop longtemps car ils peuvent nuire à l'explosivité de vos muscles. S'étirer n'est donc pas s'échauffer ; cela peut engendrer une impression de jambes "cotonneuses" au moment de passer à l'action. 

3- Mettre des chaussettes de contention

Ces chaussettes permettent d'améliorer la récupération. Elastiques et montantes sur les jambes, elles créent une enveloppe serrée autour des mollets qui facilite la circulation du sang en accentuant l'effet de pompe lors de la contraction des muscles. Il s'agit, en fait, d'appliquer aux sportifs ce qui existe déjà pour les personnes atteintes de varices.

Il existe 2 types de chaussettes. Les unes pour la course, où il n'y a pas de pieds, les autres pour après l'effort qui ont un pied. Ces dernières semblent avoir une plus grande utilité, notamment pour quelqu'un qui a des compétitions très rapprochées ou plusieurs épreuves le même jour. Tant que l'athlète court, le sang circule. Quand il est à l'arrêt, il n'y a plus de contraction et la circulation s'effectue moins bien. Les chaussettes de contention peuvent permettre de retrouver plus rapidement une bonne circulation sanguine.

Pendant l'effort

1- Bien doser son effort

Il ne suffit pas de s'être sérieusement échauffé pour éviter les courbatures. Il convient de doser son effort, de nepas abuser d'exercices longs et pénibles. Il ne faut pas dépasser ses limites pour ne pas que tout le sucre de vos muscles soit épuisé.

Optez pour une augmentation progressive de l'intensité de votre activité physique et pensez que les phases d'effort doivent être coupées par des phases de récupération. Ensuite, avec l'entraînement vous pourrez augmenter les temps d'effort ou diminuer les phases de repos. Si vous n'êtes pas un assidu du sport, accordez-vous 1 ou 3 jours entre chaque cession d'exercices.  

2- Penser à se réhydrater et s'alimenter

Ce n'est un secret pour personne, pendant l'effort, il est très important de s'hydrater régulièrement. Il ne faut jamais commencer lorsque l'on en ressent le besoin. Boire avant d'en avoir envie est indispensable. Il faut donc boire peu, mais souvent.

Une eau trop froide n'est pas idéale car elle peut provoquer des crampes d'estomac. La bonne température est comprise entre 8 et 13°. Une eau sucrée est par contre conseillée pour augmenter son énergie. Pendant l'effort, il est aussi utile de se nourrir pour éviter les coups de pompe et faciliter la récupération. Il faut privilégier les sucres rapides : optez pour les fruits secs, des barres de céréales ou des boissons énergisantes.

3- S'imposer un retour au calme

Il est très important de ne pas stopper une activité d'un coup. Il faut s'imposer un retour au calme. Il s'agit de garder une légère activité physique pour accélérer et faciliter la récupération. Cette pratique ne doit pas générer de fatigue et de contraintes supplémentaires. Il faut juste penser à "faire tourner" tranquillement les muscles. Pas de gros effort mais un petit peu de vélo, un petit footing ou une marche rapide, voire un peu de natation.

La récupération active, censée empêcher les courbatures est une course contre la montre. Le retour au calme permet de gagner quelques heures. C'est une bonne entrée en matière à la récupération proprement dite (étirements, repos...)

Après l'effort

1- Des étirements et du repos

Après l'effort, les étirements sont vivement conseillés. Ils permettent d'éviter les courbatures et les blessures musculaires. Il faut réaliser ces exercices avec sérieux pour s'occuper des principaux muscles.

Pour les adducteurs par exemple : mettez-vous debout les jambes écartées et essayer de toucher le sol avec vos mains. Faites cela 10 fois en remontant en expirant après avoir touché en bas. Pour les mollets : appuyez-vous avec les deux mains sur un support et de face, pliez votre jambe gauche devant vous et mettez votre jambe droite derrière en extension totale et le pied bien à plat. Recommencez en changeant de jambe. Pour les ischio-jambiers (derrière la cuisse) : mettez-vous assis sur le sol, les deux jambes tendues et allez chercher la pointe de vos pieds avec vos mains.  

Si vous n'êtes pas habitué à enchaîner les efforts, laissez passer 1 jour ou 2 entre chaque séance. Il  vous faudra aussi faire attention à votre temps de sommeil : au moins 8 h par nuit.

2- Un bon bain chaud et une douche froide

Après le sport, un bon bain chaud va vous permettre d'éviter les courbatures grâce à son effet relaxant. L'eau chaude va détendre les muscles et favoriser leur récupération. 

Une douche froide va, elle, permettre de tonifier vos musclesen améliorant la circulation du sang. Après un match, il n'est d'ailleurs pas rare de voir les sportifs professionnels passer dans une poubelle de glaçons.

Si vous voulez mettre toutes les chances de votre côté, vous pouvez enchaîner les deux, en passant d'une douche froide que vous passez sur vos jambes en remontant de bas en haut à un bon bain chaud, dans lequel vous aurez mis un peu de gros sel. En effet, celui-ci accentue le côté relaxant.

3- Les vertus du massage

Une fois le sport terminé, se faire faire un massage est un moyen de récupérer. En effet, ils permettent d'éliminer des toxines, d'atténuer la tension musculaire et d'accélérer le retour veineux. Une étude américaine a même montré que le massage permettait de diminuer l'inflammation musculaire. Seul bémol, ce travail a été réalisé uniquement chez le rat...

Par qui et quand se faire masser ? Le massage n'est pas la propriété du kinésithérapeute. Toutefois, il vaut mieux connaître les techniques pour ne pas masser n'importe comment, ni n'importe où. Mais on peut très bien se rendre dans des instituts spécialisés. En cas de traumatisme ou de douleurs importantes, il est conseillé de patienter un peu avant de se faire masser. Il est nécessaire de le faire à distance de l'effort sportif. Dans le cas où il n'y a pas de douleur particulière, on peut très bien proposer une séance le lendemain de l'effort, par exemple.

4- Se soigner une fois la douleur arrivée

Certains médicaments peuvent soulager les courbatures. Une fois les douleurs présentes, masser les zones concernées avec une pommade à base d'arnica : Arnican gel, Arnigel ou Bio Arnica Gel. Vous pouvez aussi utiliser de l'Arnica Montana : 5 granules juste après l'effort, puis 5 granules 3 fois par jour jusqu'à amélioration.

L'aspirine sert aussi à combattre les douleurs musculaires. Mais attention, lorsqu'il fait très chaud, elle peut favoriser la déshydratation. Le réflexe qui consiste à gommer les petites douleurs par une prise d'aspirine comporte aussi un risque d'aggravation. En effet, si l'aspirine calme la douleur, elle ne soigne pas. Si le problème persiste, il vous faudra consulter pour éviter que la lésion s'aggrave. Enfin, il ne faut pas en prendre dans des disciplines où l'on court des risques de traumatismes, elle allonge en effet les temps de saignement et peut compliquer l'administration de soins en cas d'accident.

Souce : l'internaute

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Calculer sa FCM (Fréquence Cardiaque Maximale)

La Fréquence Cardiaque Maximale est très souvent utilisée dans les plans d’entraînement marathons ou semi-marathons. Nous vous présentons dans cet article comment la mesurer.

La FCM est bien sûr propre à chaque individu mais pour un individu donné, elle va également varier en fonction de son âge et de son entraînement au moment de l’évaluation de la FCM.

La FCM se mesure de 2 manières. La première dite indirecte est une mesure théorique basée sur des formules à appliquer en fonction de l’âge du coureur, alors que la seconde se détermine à partir d’un test physique de course à pied.

Calcul de la FCM.

Cette méthode de calcul de FCM est par sa nature théorique moins précise que la mesure directe et est une source d’erreur communément admise.

La source d’erreur vient du fait que les formules de calcul ont été établies sur un échantillonnage d’une population de coureurs, elles ne sont donc pas valables pour tout le monde.

Les trois formules de calcul de FCM les plus connues sont les suivantes et datent respectivement de 1954, 1994 et 2002:

• FCM = 220 (H) ou 226 (F) – âge
• FCM = 205,8 – 0,685 x âge.
• FCM = 208,754 – 0,734 x âge.

Il existe bien d’autres formules que je ne vous listerai pas ici. Ces trois-ci vous donneront déjà un aperçu de la valeur théorique de votre FCM.

Il faut simplement garder à l’esprit que ces formules de calcul de FCM ne sont que théoriques et ne s’appliquent pas forcément à votre condition physique du moment. Rien de vaut donc la mesure de la FCM par le test physique.

Mesure de la FCM.

La manière la plus fiable de mesurer sa FCM est donc de faire un test de terrain.Celui ci devra durer environ 3 minutes, temps nécessaire pour atteindre la fréquence cardiaque maximale en augmentant progressivement la vitesse de course jusqu’au sprint. Un cardio-fréquencemètre est nécessaire.

La distance parcourue pendant le test n’est pas une référence car elle dépendra de la vitesse de course que chaque coureur est capable d’atteindre. Il faudra donc sans doute vous y prendre en plusieurs fois pour vous habituer à l’exercice et doser vos augmentations de volume. Le jour de la mesure, ne faites l’exercice qu’une seule fois pour ne pas être épuisé par des tentatives antérieures.

Il existe deux tests: un sur piste, et un autre en côte. Echauffez vous avant chacun d’entre eux. L’idéal est de faire les deux (pas le même jour bien sûr) pour obtenir une FCM la plus proche de la réalité possible.

Test sur piste

Selon votre niveau, les trois minutes de test vous permettront de couvrir entre 800 et 1500m. L’idéal est de faire le test de FCM sur piste afin de ne pas être gêné et d’avoir des repères pour les accélérations.

Vous débuterez l’exercice à une vitesse moyenne et accélèrerez tous les 100 m pour atteindre votre vitesse de pointe maximale dans les 100 derniers mètres. Si vous couvrez plus de 1200 m pendant les 3 minutes du test, n’accélérez pas tous les 100m mais tous les 200m.

Vous atteindrez votre FCM lors du dernier 100m.

Pour ne pas avoir à regarder votre montre pendant ce dernier 100 mètres où vous serez au maximum de vos capacités de course, équipez vous d’une montre cardio-fréquencemètre. Celui-ci doit être capable de se déclencher tous les 100m et de mémoriser les données recueillies, ou mieux encore de stocker les données à des intervalles de temps réguliers définis par avance, toutes les 5 secondes par exemple.

Test en côte

Pour mesurer votre FCM sur un parcours en côte, choisissez une portion de montée de 2 minutes environ. Vous devrez ensuite parcourir 3 fois cette distance à des allures différentes, et en redescendant à chaque fois en trottinant:

1. La 1ère montée se fera en accélérant progressivement jusqu’à atteindre une vitesse que vous serez capable de tenir 20 secondes
2. La 2ème montée se fera selon le même mode opératoire sauf que la vitesse finale sera plus rapide que la fois précédente mais devra pouvoir être tenue 10 secondes. Pendant la descente qui suit, veillez à ce que votre rythme cardiaque soit inférieur à la descente précédente de 35 battement environ.
3. Enfin, la dernière ascension se fera plus lentement, la vitesse finale devant être tenue 1 minute.

La valeur la plus élevée mesurée pour votre fréquence cardiaque pendant le test correspond à votre FCM.

Source : Jogging Plus

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Inscriptions pour La Parisienne 2011

Le coup d'envoi des inscriptions à La Parisienne 2011 sera donné le 8 mars à l'occasion de la Journée de la femme. La 15e édition de cette course à pied caritative, entièrement dédiée aux femmes, se tiendra le 11 septembre prochain dans les rues de la capitale française. Cette épreuve sportive permet notamment de récolter des fonds pour la lutte contre le cancer du sein.

Comme chaque année, les participantes pourront s'entraîner avec un coach avant le départ officiel de la course. Le premier entraînement de La Parisienne 2011 se déroulera le dimanche 27 mars prochain au stade Charléty (Paris 13e).

Pour cette 15e édition, les femmes inscrites seront invitées à sélectionner leur région de cœur, le thème 2011 étant "La France et ses provinces".

Plus de 22 000 femmes étaient sur la ligne de départ de la 14e édition de La Parisienne. Les organisateurs attendent quelque 25 000 inscriptions pour La Parisienne 2011.

Site : www.la-parisienne.net

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06-03-2011 Semi-Marathon de Paris

C'était hier. C'était à 10h00. C'était devant le Château de Vincennes. C'était dans les rues de Paris. C'était tout simplement magnifique !

Il faisait beau. Un ciel bleu, un soleil bien jaune.

On était plus de 23000 au départ de cette grande course.

C'était hier. C'était le semi-marathon de Paris.

Mon semi-marathon

L'année dernière, je participais pour la première fois à cette course de 21,100 km. Il s'agissait de mes débuts en course à pied et j'avais fait le pari fou de participer à cette épreuve.

J'ai participé. J'ai terminé. Et j'ai souffert !

Je n'étais pas suffisamment préparée et ne m'étais pas correctement entraînée pour terminer, dans de bonnes conditions, ces 21,100 km.

Cette année, j'ai voulu à nouveau tenter l'expérience.

Sachant que je me suis régulièrement entraînée. De plus en plus entraînée (puisque je cours 4 fois par semaine depuis le début de l'année).

Mon objectif : terminer le semi-marathon en 1h45 sans souffrir

J'ai rempli mon objectif !

1h 44m 10s, c'est mon temps cette année et je peux vous dire que je suis RAVIE !!!

J'ai gagné 40 minutes par rapport à l'année dernière, ce qui est énorme !!

Je suis arrivée sur le parvis du Château de Vincennes sans avoir souffert un seul instant, sans avoir mal où que ce soit, sans courbature.

Je suis arrivée, heureuse d'avoir participer et heureuse d'avoir réussi à tenir mon objectif.

Le semi-marathon

Une très bonne organisation cette année !

Vestiaires

Le Hall de la Pinède était inaccessible aux coureurs cette année pour la dépose des vestiaires. On les déposait à l'entrée du Hall et les bénévoles s'occupaient de ranger nos sacs dans le sas numérotés correspondant à notre numéro de dossard.

C'était une très bonne idée, car je me souviens que l'année dernière, j'ai perdu beaucoup de temps à trouver mon SAS et à déposer mon vestiaire. C'était noir de monde et quasiment inaccessible.

Le parcours

Au vue des importants problèmes rencontrés l'année dernière en fin de parcours (bouchon les 300 derniers mètres : impossibilité pour les coureurs de terminer leur course), l'organisation a décidé de modifier le parcours : le parcours cette année était inversé.

Départ : route de la Pyramide

Arrivée : avenue Daumesnil.

L'arrivée était très fluide et n'a occasionnée aucun ralentissement.

Tout le long du parcours, des groupes de rock, des danseurs, des joueurs de tam-tam. Des animations qui font chaud au cœur et qui motivent les coureurs. Vraiment très apprécié !

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Dailymile, un réseau social pour sportifs

Dailymile est un réseau social dédié au sport. Créé en 2008 par deux jeunes entrepreneurs et joggers, Ben Weiner et Kelly Korevec, il s’adresse aux sportifs de tous niveaux pratiquant le vélo, la course à pied ou toute autre activité “cardio” et qui souhaitent partager et conserver l’historique de leurs entrainements.

Je fais partie des inscrits à ce réseau social. Parce que je le trouve convivial. Parce que je le trouve motivant.

Il me permet de suivre l'évolution de mes entraînements mais également d'échanger avec d'autres coureurs. 

Ici, il n'est pas question de parler de sa vie privée. Ici, on échange uniquement sur ce qui anime la communauté qui nous intéresse. Cette idée me plait vraiment !

Le fonctionnement

1.  Courez et enregistrez votre course à l’aide de votre montre Garmin ou des applications iPhone 

2. Synchronisez.
3. Partagez avec la communauté Dailymile et vos amis, via Facebook  et Twitter.

Les possibilités de Dailymile

A la manière de  Facebook , le fil d’actualité affiche les nouvelles de votre réseau, permet de se comparer, d’échanger, de partager ses expériences, de recevoir des encouragements et de motiver les autres membres. Le partage de vidéo, de photos et de notes sont également possibles.

La plateforme permet de construire son historique d’entrainement, d’apprécier, d’analyser ses performances et de sauvegarder ses parcours via Google Maps. Dailymile offre la possibilité de rencontrer d’autres coureurs de sa ville et de s’inscrire à des courses à proximité. Toutes les courses et les liens sont recensés dans le menu Community.

Dailymile possède un blog où les membres peuvent contribuer et faire part de leurs histoires et conseils sportifs. Sur Twitter et Facebook, des “Dailymission” et autres challenges animent la communauté toute entière. L’interactivité et la convivialité de Dailymile gardent les membres actifs tout au long de l’année. Des challenges sont lancés par les membres : courir 10 km par jour pendant le mois de février ou parcourir le plus de kilomètres en un mois. Autant de challenges qui motivent la communauté.

Au début de chaque semaine et de chaque année, un rapport vous est envoyé : distance parcourue, calories brûlées, temps et allure moyenne. Et même, le nombre de donuts dépensés. C’est un concept très américain mais c’est une bonne manière de garder la forme et de se motiver entre joggers.

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