C'est mon premier semi !

Du 10km au semi, un écart quand même important

Pour un grand nombre de coureurs, le semi représente de 1h30 à 2h00 d'effort, ce qui implique :

- d'adapter sa musculature à la durée de l'effort et aux chocs répétés sur le bitume,

- de mémoriser la bonne allure de course,

- de préparer son organisme à un effort durant lequel l'apport énergétique sera autant lié aux réserves en glucides qu'aux réserves de lipides.

5 semaines, un minimum pour se préparer

Surtout pour une première, il faut laisser à votre corps le temps de s'adapter de façon permanente aux contraintes particulières du semi. Pour cela, un minimum de 5 semaines est nécessaire. Chaque semaine d'entraînement intégrera des séances spécifiques semi (séance au seuil de 85% à 90% FCM, sortie longue), mais également des footings de récupération.

C'est l'enchainement répété au fil des semaines de sollicitations et de temps de récupération qui vous fera progresser.

Des sorties longues, mais pas trop...

Vous allez effectivement réaliser une fois par semaine une sortie d'une moyenne comprise entre 1h20 et 1h45 en endurance (75-78% FCM). La durée de cette sortie augmentera d'une semaine sur l'autre pour atteindre sa plus grande durée deux semaines avant l'objectif. Par rapport à un entraînement marathon, ces sorties longues seront moins gourmandes de temps et généreront moins de fatigue.

....et tout en endurance

Si vous souhaitez simplement finir votre premier semi sans vous fixer de contraintes chronométriques, vos sorties longues seront courues intégralement en endurance (75-78% FCM), vous pourrez même au départ, intégrer au cours de la sortie de petites pauses en marchant. Pour ceux qui ont un objectif chronométrique précis, ces sorties s'étofferont au fil des semaines et pourront intégrer des passages à allures semi, soit à 85% de la FCM. Enfin, efforcez-vous de réaliser ces sorties sur un parcours qui s'approche le plus des conditions de course (parcours plat sur route).

Les séances à allure semi, un "plus" intéressant

Si vous prévoyez un objectif, même modeste, vous intégrerez donc lors de votre sortie longue des séquences à allure objectif (85% FCM, c'est à dire votre vitesse souhaitée en course). Ces répétitions grandeur nature vous permettront de mémoriser parfaitement votre allure de course et vos temps de passage. Ce sera aussi l'occasion de vérifier si votre objectif pour une première n'est pas ambitieux. Si vous constatez que lors de ces répétitions votre fréquence cardiaque dérive au-delà de 85% de votre FCM, si vous constatez un essoufflement très important ou une fatigue musculaire accrue, il vous faudra opter pour un rythme plus prudent.

Se ravitailler en solide

Vous devrez boire une ou deux gorgées d'eau à chaque ravitaillement (5km). La fréquence de ces prises augmentera en cas de forte chaleur. Pour les coureurs qui effectueront leur semi entre 1h40 et 1h50, une prise énergétique à mi-course (un gel, des fruits secs, un morceau de banane) vous aidera à terminer dans de bonnes conditions. Si votre temps de course approche ou dépasse de deux heures, vous pourrez adopter le rythme d'une prise énergétique toutes les 30 minutes.

Inutile de se gaver de glucides lents

Il est inutile de modifier vos habitudes alimentaires à l'approche d'une course. Même les individus très minces ont suffisamment de réserves pour courir un semi sans devoir manger des pâtes à chaque repas. Conservez une alimentation équilibrée et variée, mais veillez, lors de l'avant-dernier repas avant la course, à intégrer une portion un peu plus importante de glucides complexes (pâtes mais également céréales, riz...).

Réduire l'entraînement la dernière semaine

C'est l'une des clés de votre réussite, car c'est durant cette semaine que votre organisme va définitivement assimiler l'entraînement. Vous pourrez ainsi bénéficier le jour de la course de tous vos progrès sans ressentir de fatigue résiduelle. Durant cette période, toutes les séances habituelles seront réalisées ave un volume diminué de 50%.

Partir très prudemment le jour J

Vous devrez partir prudemment en respectant les allures répétées à l'entraînement. Ne vous laissez pas emporter par le peloton au départ, et soyez à l'écoute de vos sensations. Si vous n'avez aucun objectif chronométrique, veillez à ne pas dépasser 85% de FCM. Et si un léger essoufflement est normal, vous devez pouvoir parler sans problème. Vous pourrez ainsi finir dans de bonnes conditions votre premier semi.

Un petit pas vers le marathon

La participation à un seul semi n'est pas une conditions suffisante  pour envisager toute de suite un marathon. Ce sera toutefois l'occasion d'acquérir un peu d'expérience et de connaître un peu mieux vos réactions après 1h30 de course.Une année comprenant deux ou trois préparations semi constituera en revanche une base intéressante pour envisager le passage sur 42km l'année suivante.

Source : jogging international