Week-end du 2-3 juin : qui court où ?

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Nathalie sera la première à représenter l'Association ce week-end !

14 km dans la ville de Fosses (95) pour venir à bout de cette course appelée 2F, comme "ça Fosses Fort" :-)
Bonne course Nathalie !

Parcours - 10km Château de Vincennes

Frédérique et Monique seront au départ du 10 km de la Course du Château de Vincennes dimanche à 10h00.

Un parcours essentiellement tracé dans le Bois de Vincennes avec une arrivée majestueuse dans la cour du Château de Vincennes sur tapis rouge !

Bonne course à toutes les 2 !

C'est dans le Jura que nous retrouverons Aurore et Emmanuel ce week-end !

Départ dimanche à 9h30 pour les 36 km de la Transju'Trail et ses 1850m de dénivelés positifs.

Au programme de ce beau défi : un profil de course que je vous laisse apprécier et des paysages magnifiques qui, je n'en doute pas un instant, feront bien envieux !

Bon Trail à tous les 2 !

Profil de course - Transju'trail 36 km

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26-05-2012 La "Robinsonnaise à la fournaise" d'Emmanuelle et Philippe

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Samedi dernier avait lieu au Plessis-Robinson, la célèbre Robinsonnaise, course de 5.5 km ou 10 km, connue entre autre pour son label FFA régionale et elle est inscrite au Trophée des courses hors stade des Hauts de Seine.

Le départ était pour cette édition avancé à 19h et un nouveau parcours était programmé. Nous étions inscrits avec Philippe aux 10kms - comme d’habitude - j’avais pour objectif « secret » de faire 52 minutes, compte tenu de mon temps aux Foulées de l’Assurance et de mon entrainement des ces derniers mois.

La température était encore élevée au top départ et nous avions peur du coup de chaud.

Le début de la course s’est bien passé jusqu’au 4^ème kilomètre où là la chaleur a commencé à me vraiment me peser, la foulée s’est faite plus lourde, l’atmosphère asphyxiante et le parcours était essentiellement sur route sans ombre. Le ravitaillement du km 5 a juste été là pour nous servir de douche. Nous avions pris nos bidons, bien nous en a pris !!!

Philippe était repassé devant moi et il souffrait également de la chaleur. Je ne me suis ressaisie qu’au km 9^ème, les kilomètres entre ont été longs.

L’arrivée sur le stade a été quasiment une « bénédiction ». On a donné ce qu’il restait pour terminer les 400 mètres avec « honneur ». 

Résultats, Philippe termine devant moi de quelques secondes en respectivement 53mn et 54mn [à nos montres]. L’objectif n’a pas été atteint, mais toutes les personnes de mon club ont fait plus que d’habitude, alors cela rassure.

Le rafraichissement était le bienvenu après. Nous espérons, que pour la prochaine étape du 9 juin, Le Castor Fou, les températures seront plus faibles car là c’est 23 km et 550 mètres de dénivelé positif mais il y aura de l’ombre….normalement. Alors à bientôt sur le blog.

Sportivement vôtre.

Emmanuelle & Philippe

 

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Week-end du 26-27 mai : qui court où ?

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Ce dernier week-end prolongé s'annonce ensoleillé. C'est le moment de chausser les baskets et de se faire plaisir Nous retrouverons donc :

Emmanuelle et Philippe sur la 16e édition de La Robisonnaise. Départ à 19h00 pour cette course de 10km courue dans les rues du Plessis-Robinson

Sophie et Raphaël sur la 4e édition de la Paris St-Germain. Départ à 8h00 devant le Jardin d'Acclimatation, arrivée sur la terrasse du Château de St-Germain en Laye 20km plus tard (dont 2 belles côtes, histoire d'animer un peu la course !)

Colette et Yao sur la 3e édition du Trail d'Angers. Départ à 8h30 pour ce trail de 18km 100% urbain dans les rues d'Angers

Bonne course à tous !

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13-05-2012 Christophe aux "10km Courir Ensemble"

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Rendez-vous est fixé au bois de Boulogne dimanche 13 mai 2012 au matin pour la course « Courir ensemble » organisée par Handicap international.

C’est en plus une bonne action dans la mesure où la plupart des fonds collectés à l’occasion de la course sont réinvestis par l’association dans des actions humanitaires (au Mali cette année).

Donc, un cadre magnifique dans les allées du bois de Boulogne avec un parcours revu : 1 seule boucle de 10 km (au lieu de deux tours de 5 km) et un temps à l’avenant : très ensoleillé avec juste ce qu’il faut de fraîcheur.

Seul petit bémol, le nombre très élevé de participants (plus de 1 500) pour le 10 km, malgré un arrêt des inscriptions une semaine avant la course.

J’ai pu voir Nathalie pendant la course avec qui je suis parvenu à échanger quelques mots, entre deux essoufflements…

Par contre, Sophie a été trop rapide pour moi et a terminé avec un bien meilleur temps : bravo à elle !

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13-05-2012 La course du Viaduc de Millau par Marie-Ange, Monique et Gérard

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Samedi 12 mai 
Après 7 heures de route dans le froid et même le brouillard, nous arrivons sous une chaleur accablante à Millau.

Première mission : récupérer les dossards au parc de la Victoire où nous sommes accueillis par des bénévoles souriants à l’accent chantant. Nous en profitons pour déguster quelques charcuteries et spécialités de la région pour nous mettre dans l’ambiance festive de ce week end.

Après l’installation à l’hôtel, nous visitons la ville sous la houlette de Monique, venue faire un entraînement en mars, et nous en profitons pour repérer le lieu du départ. La ville grouille de monde. Environ 15 000 coureurs sont attendus, et avec les accompagnateurs on doit avoisiner les 40 000 personnes. La population de Millau se trouve multipliée par 3 l’espace d’un week-end !!! Nous terminons la visite dans un restaurant où nous prenons le menu du coureur à base de sauce au roquefort, eh oui nous ne sommes qu’à 30 km de la ville au célèbre fromage.

Dimanche 13 mai 8H30
Nous quittons l’hôtel, direction le départ ; 4 sas sont prévus avec départ de chaque vague toutes les sept minutes. Contrairement à l’habitude, les visages des coureurs sont tendus, les nôtres aussi…probablement l’angoisse de cette fameuse montée pour accéder au Viaduc 300m plus haut 

A 9H ¼ c’est notre tour. Les 6 premiers kilomètres se déroulent tranquillement, dans la bonne humeur générale, sous le soleil et dans des odeurs de thym. Le viaduc est là, ou plutôt … là-haut. Monique prend des photos, Marie-Ange s’asperge d’eau car la chaleur est bien présente et Gérard tout sourire siphonne son Camelbak. Et puis c’est le virage et la fameuse et tant redoutée piste nord : 2,4 kilomètres de montée à 9 % de pente.

Nous avions réalisé une préparation spécifique en vue de cette difficulté, avec notamment deux entraînements sur la côte des gardes (parcours Paris-Versailles) : nous estimions donc être prêts et nous apprêtions à « en découdre ». Mais assez rapidement nous avons constaté que l’ambiance de la course était plus à « la course plaisir » qu’à la recherche de la performance. Nous nous sommes donc bien volontiers adaptés à cette situation et c’est moitié en marchant moitié en courant que nous avons franchi l’obstacle.

Premier ravitaillement en haut de la côte ; encore une boucle et puis ça y est : IL est là ! Le Viaduc est à nous, c’est l’euphorie ; chacun profite du moment (qui durera une demi-heure pour la traversée aller-retour) pour admirer le paysage, immortaliser l’instant avec la photo souvenir, ou simplement le bonheur d’être là, entre ciel et terre.

Après le deuxième ravitaillement, et une dernière côte, il faut se résoudre à redescendre sur terre. La descente s’annonce difficile pour les genoux … Nous croisons Spiderman et Bob l’Eponge. Dans la ville, un Millarvois a sorti le tuyau d’arrosage et asperge les coureurs pour leur plus grande joie.

Encore un virage et le parc de la Victoire est là, 2H36 après notre départ. Tout comme depuis le début, l’organisation de fin de course est excellente.

Vite, la douche, pour un autre rendez-vous important : celui de l’aligot !

Rendez-vous en 2014 pour la troisième édition de cette course magique, qui se déroulera en fin d’année, à la nuit tombée, avec feu d’artifice au passage du viaduc.


LES IMPRESSIONS

De Marie-Ange : Un stress avant le départ et puis le bonheur dès les premières foulées. Une forte émotion à la vue du Viaduc à la fois si loin, si haut et …bientôt si près. Course bien gérée, plus facile que prévue mais aussi moins rapide. Seul bémol, de grosses douleurs dans les genoux à la descente. A l’arrivée je me promets de ne plus jamais refaire cette course, aujourd’hui je n’attends que la nocturne de 2014 !

De Monique : L’attente du coup d’envoi est toujours trop longue, surtout que l’on est arrivé bien en avance pour être dans la 3ème vague de départ. Puis enfin, la « délivrance » et les nombreux encouragements des spectateurs pour les uns et les autres ce qui te confirment que tu fais partie des privilégiés qui peuvent participer à ce style de course. Le départ se fait relativement lentement (beaucoup trop de coureurs à mon goût) mais super ambiance et surtout un joli ciel bleu, qui m’avait manqué en mars. J’ai d’autant plus apprécié le paysage, l’ambiance et la course du fait que j’avais fait le repérage, que nous étions en groupe d’amis et que je me sentais relativement bien entraînée. La traversée à 3% des 2,5 kms montants du viaduc m’a paru interminable, mais heureusement je savais bien qu’après, c’était la descente, même si les genoux en pâtissent, puis, encore ce paysage si somptueux et l’arrivée. Finalement, une expérience inoubliable qui me conforte dans l’envie de faire des courses « plaisir » plutôt que des courses « performances ».

De Gérard : Une excellente ambiance dans toute la ville qui vivait totalement pour la course, et aussi dans la course où j’ai ressenti de la part de tous les coureurs un immense bonheur à profiter du viaduc à pied. Magique ce passage : une expérience unique ! Dommage qu’il y avait … la descente : je suis arrivé les genoux en marmelade ! 2014 ? Faut voir si l’aligot est toujours aussi bon !

Toutes les photos ici : Course Viaduc de Millau

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13-05-2012 Le marathon du Mont Saint-Michel en duo de Baptiste

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Cancale, 7h30 les participants arrivent progressivement sur le port et s'installent dans le SAS de départ. Le temps est magnifique et dégagé, on voit au loin, très très loin le Mont Saint Michel.

8h30 c'est le départ, tout le monde s'encourage, une solidarité s'installe rapidement entre les coureurs (5 000 au départ dont 500 équipes en DUO). Au même moment mon relayeur est parti à mi parcours pour préparer la relève, il verra passer les keynians avec une foulée incroyable.

Durant la première partie du parcours, on longe le bord de mer sans quitter des yeux le Mont Saint Michel (qui semble reculer). Je passe tranquillement la borne des 15km et m'accroche au meneur d'allure des 3h45. La traversée des nombreux villages est magique, de nombreux spectateurs encouragent les coureurs.

Mais au 16ème km je lache un peu (la douleur au talon, une épine calcaléenne, devient de plus en plus douloureuse) et finit tant bien que mal jusqu'au point de relais où mon relayeur prend la suite du parcours. Petite anecdocte : j'avais préparé une surprise à mon relayeur en arrivant avec une perruque blonde sur la tête .....

La seconde partie semble plus compliquée, le vent se montre progressivement et devient vraiment gênant sur la fin du parcours.

Une navette m'emmène rapidement sur le lieu d'arrivée où je découvre une marée humaine qui encourage les coureurs sur le dernier kilomètre.

L'arrivée est tout simplement magique (c'est indescriptible, il faut le vivre) : elle se situe au pied du Mont Saint Michel, un long tapis rouge met en valeur les coureurs sur les 200 derniers mètres. Je suis pris d'émotion à plusieurs reprises : certains pleurent de joie ou de douleur mais fiers d'être allés au bout, d'autres finissent la course avec leurs enfants. Mais une image me reste en tête : c'est une concurrente, à bout de souffle, prise de douleur (certainement des crampes), qui finira le parcours portée par ses parents!!!

A mon chrono la montre affiche 3h51, je vois au loin arriver mon relayeur, je l'encourage et prends à la volée une photo.

Le DUO de choc finira en 3h51 (240ème sur 500 équipes). On s'est donné rdv l'année prochaine ... pour tenter cette fois ci peut-être le marathon en solo !!

Marathon du Mont Saint-Michel - Le parcours

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13-05-2012 Le trail des Cerfs d'Emmanuelle et Philippe

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Et bien voilà encore une belle course !!

Le parcours est magnifique et pour cette seconde participation, nous étions encore en admiration devant tant de splendeurs de la nature.

Départ à 9h avec un petit vent frais mais sous un magnifique soleil. On

assiste de loin au départ des courageux qui affrontent le 35 km.

Sur la ligne de départ nous sommes 500, c'est à dire une édition quasi familiale face aux milliers de coureurs sur des semi par exemple. Un des organisateurs nous rappelle quelques consignes d'éco-citoyen et annonce le dénivelé positif de 400m.

Top départ ! Nous voilà en route pour 20 kilomètres dans la foret de Rambouillet et avec un peu d'imagination on traverse même les Landes et la Bretagne. Les odeurs sont toutes là, et quelques flaques aussi, empreintes de la météo de ces derniers jours.

On monte, on descend, les chemins se font étroits et à quelques endroits le passage est obligé de se faire en marchant.

L'unique ravitaillement se fait au 9ème kilomètre et là on fait une pause (et oui on ne se refuse rien quand on est bien). Cette sortie n'est pas, pour nous, une véritable "course" mais une sortie plaisir alors le chrono n'est pas la priorité, mais en profiter pleinement oui !!!

Après quelques Tuc on repart. Les jambes sont un peu "cassées" mais, très vite, les foulées reviennent après quelques petits sauts pour éviter les branches, c'est génial. Les coureurs sont sympa, l'ambiance conviviale. Les traileurs du 35 kms nous doublent alors on leur cède la place.

La boucle arrive à sa fin, j'ai accéléré à partir du 16 km et j'ai rejoins Philippe qui était devant depuis le début du parcours, on termine ensemble ou quasi.

Voilà le temps officiel est de 2h11 - à ma montre 2h07 c'est très bien nous sommes ravis (l'an dernier 2h15). Cela nous prépare gentiment pour le trail des castors fous le 9 juin ; et là ce sera 23 km avec encore plus de dénivelé, mais çà c'est une autre histoire...

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08-05-2012 Aurore et Emmanuel au trail des Aubins à Bruyères sur Oise (95)

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Un petit trail bien sympathique ! 

19 km, 300 m D+, pas trop boueux, quelques passages techniques et 5 grosses côtes (mais courables presque tout le temps). On n'était pas super en forme au départ vu qu'on est pleine préparation d’un trail en montagne début juin, et donc on avait couru 1h30 samedi et roulé 2h30 dimanche... Pas idéal à 2 jours d’une course.

J'ai passé toute la course en compagnie d’un autre coureur, qui était plus rapide que moi dans les descentes, mais moins dans les montées ou sur le plat. Le final de la course étant composée de 3 km de descentes et de 1.5 km de route, je me disais que si j’arrivais à suivre en descente, j’aurai l’avantage sur le plat ; malheureusement pour moi, mon camarade de course m'a bien lâché dans la dernière descente, et je pensais que c'était cuit pour le rattraper, quand il s'est trompé de chemin à un croisement, ce qui fait que j'ai pu le rattraper puis le dépasser, pour le devancer finalement de 25 secondes à l’arrivée.

Je finis donc 7è sur 190, Aurore 158/190 et 11/15 SEF, pas trop mécontents de notre course étant donné que nous n’étions pas du tout préparés pour.

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01-05-2012 Duathlon de Rosny sur Seine pour Emmanuel G.

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Au programme de ce 1er mai : 6.4 km CàP (2 boucles de 3.2 km) / 33 km vélo (2 boucles de 16.5 km) / 3.2 km CàP (une boucle).

Une petite expérience multisports pour varier un peu l’ordinaire, sans grandes ambitions

étant donné mon manque d’entrainement en vélo (180 km en 3 semaines, ce qui n’est pas

beaucoup).

Un peloton très peu nombreux au départ (86 concurrents dont 7 femmes), et une ambiance qui rappelle plus les compétitions cyclistes que les courses pédestres parisiennes : une majorité de coureurs de clubs (de triathlon pour la plupart), de nombreux accompagnateurs, tout ce petit

monde se connaissant et créant ainsi une ambiance chaleureuse et détendue.

Départ assez rapide sur la 1ère portion de course à pieds, l’important étant de ne pas partir trop vite de manière à garder des forces pour la suite des opérations. Parcours comportant 2 petites côtes, et assez exposé au vent qui soufflait fort ce jour-là ! Le peloton éclate assez vite, je me retrouve dans un petit groupe de 4 coureurs, puis tout seul, chacun prenant son rythme.

Passage au 1er tour en 11’06, et au 2ème en 11’37 ; j’aborde le parc à vélos en 15ème position.

Transition tranquille étant donné que je n’ai pas de matériel spécial triathlon (pas de baskets ni de chaussures de vélo à serrage rapide). 

Puis arrive la partie cycliste… Que ce fut dur !

2 côtes très raides (soit 4 côtes en tout), du vent de ¾ face presque tout le temps, et surtout le manque d’entrainement ont rendu cette partie-là plutôt difficile pour moi ; impossible de dépasser les 35 km/h sur le plat, je m’en sortais un peu mieux dans les côtes, mais pas assez pour empêcher un grand nombre de concurrents de me dépasser. En vélo, il n’y a pas de secret : pour être fort, surtout sur un parcours exigeant comme celui-ci, il faut accumuler les kilomètres d’entraînement, et c’est bien ce qui m’a manqué ce jour-là… J’ai donc bouclé ces 33 km en 1h06, soit tout juste 30 km/h de moyenne, en 32ème position.

La 2ème portion pédestre a été plus agréable : malgré un départ un peu laborieux à cause du vélo qui raidit les jambes, j’ai pu retrouver des sensations, reprendre quelques coureurs et boucler le tour en 11’43, ce qui me permet de finir 29è / 86 en 1h42.

Une expérience divertissante donc, qui a été l’occasion de reprendre un peu le vélo de route et de varier les plaisirs !

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Séances de préparation physique - PPG et PPS

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Source : www.conseils-courseapied.com/

Exercices de PPG et PPS avec Christelle Daunay

Trop souvent négligés, les exercices de PPG et de PPS méritent pourtant toute l'attention du coureur. Leur pratique réguliere est indispensable à l'obtention de progrès à moyen et long termes. Ils participent pleinement à rendre la foulée du coureur plus efficace.

Ces exercices de renforcement musculaire peuvent être classés en deux catégories:

-les exercices de PPG (Préparation Physique Générale)

-les exercices de PPS (Préparation Physique Spécifique)

La préparation physique générale (PPG)

La PPG précède la PPS. L'objectif de PPG est de renforcer de façon équilibré et globale tout le systéme musculaire, articulaire et tendineux du coureur afin de mieux supporter les formes de travail plus intensives et plus spécifiques à la course (éviter les blessures) La PPG s'adresse à tous les groupes musculaires (haut et bas du corps).

Les différentes formes de travail

- travail de renforcement de la ceinture abdominale : abdominaux, dorsaux,..

- travail de gainage: il s'agit de postures à maintenir 3 à 4 x 30'' et plus, selon le niveau du coureur.

- travail avec médecine-ball: surtout utilisé pour le renforcement de la ceinture abdominale et du haut du corps.

- travail de musculation classique avec ou sans charge (squatt, demi squatt, developpé couchés,...)

A quel moment programmer la PPG ?

Les exercices de PPG peuvent être pratiqués tout au long de l'année, mais leur présence est primordiale lors de la période de travail de développement fondamentale. Ils sont à programmer en dehors des séances de qualité en course à pied et des footings de récupération. Ils doivent être précéder d'un footing cool d'échauffement de 20' environ. Il est plus efficace de faire quelques exercices au quotidien ( 10'-15' ) que de consacrer une séance compléte et difficile par semaine. Attention à ne pas faire trop de ''muscle''. Tous les kilos supplémentaires seront ensuite à ''promener'' sur les routes ou sur les pistes.

La préparation physique spécifique (PPS)

Cette préparation est qualifiée de spécifique car elle utilise des formes de travail proche du geste du coureur. Elle ne doit être abordée qu'après un travail de préparation physique générale conséquent.

Si bien mené, ce travail de PPS contribue pleinement à rendre la foulée du coureur plus efficace. Ce travail de PPS doit être effectué sur un sol souple: pelouse, piste en cendrée ou synthétique, terrain stabilisé...Eviter à tout prix les sols cimentés, goudronnés..... II est d'abord important de se focaliser sur l'apprentissage du geste juste, avant d'enchainer les répétitions et les gammes d'exercices. Ce n'est que quand la technique de réalisation est acquise que l'entraineur peut augmenter la quantité de travail. Ceci afin d'éviter les risques de blessures. 

Les différentes formes de travail en PPS

A - Exercices "éducatifs" foulées bondisantes, montées de genoux,...

 Exemple 1 

Mettre en place des ateliers éducatifs (avec plots, lattes, cerceaux, haies basses....) que le coureur doit parcourir en foulées bondissantes, montées de genoux,.... 

Le coureurs effectue un certain nombre de répétions de chaque atelier selon son niveau. La récupération se fait soit en marchant, soit en trottinant

Exemple 2 

Sur un stade (piste, terrain de football...) enchainer 50m de montées de genoux, 50m de footing cool, 50m de talon-fesses, 50m de footing, 50m de foulées bondissantes, 50m de footing.....Les combinaisons sont multiples.

Le coureur alterne les périodes de travail et de récupération. Par exemple 4x5' de PPS avec 3' de récup cool footing entre chaque série. La distance de travail peut varier aussi. Certains coureurs de niveau international effectuent des séries de 200m en foulées bondissantes.....

B - Montées de marches

 Utiliser les gradins d'un stade, les marches d'un long escalier en ville, d'un parc public.... Il s'agit alors d'enchainer des montées et descentes de marches en imposant différentes contraintes au coureur: à cloche-pied, pieds joints, jambes tendues, en montant les genoux, en réduisant au maximum le temps de contact du pied au sol,...La consigne donnée peut varier d'une répétition à l'autre. Le coureur enchaine ainsi un certain nombre de séries (de 3'-4') entrecoupées de périodes de récupération en footing lent (3'à 4'). Il est important de permettre au coureur de récupérer entre chaque série afin de garder une bonne coordination au niveau du geste.

 C - Travail en côtes

 Exemple1

Choisir une cote de 150-200m avec une pourcentage permettant de garder une foulée dynamique. La foulée doit rester proche de la normale.Il est essentiel de bien se ''placer''et de rechercher une poussée efficace sur la jambe arrière. 

Après 20' à 30' de footing d'échauffement, le coureur peut effectuer 8 à 20 répétitions en seule fois ou en plusieurs series. La récupération s'effectue par un retour en footing cool vers le bas de la côte. Ce type de travail peut remplacer, de façon périodique, la séance de VMA courte.

Exemple 2

Choisir un parcours avec 10 à 12 côtes différentes. Prévoir une période de récupération de 2' à 3' en footing cool entre chacune d'elles. Comme pour l'exemple 1, le pourcentage de la plupart des côtes doit rester raisonnable afin de garder une certaine vélocité au niveau de la foulée. 

Faire 20' de footing d'échauffement, puis le circuit des 10-12 côtes (30' environ) et finir par 15' de footing cool. Ce type de travail peut aussi s'apparenter à un travail de fartlek

 D - Circuits ''tout terrain''

En faisant fonctionner son imagination, il est possible d'utiliser la configuration des lieux d'entrainement pour proposer au coureur des circuits proposant différents types:

-de sols (pelouse, stabilisé, piste, sable (reception longueur)..... 

-d'obstacles à franchir (pas trop haut): mini haies, tapis de saut en hauteur....

-de marches ou petites buttes à franchir 

-de virages plus ou moins serrés l'obligeant à relancer.......

La durée les circuits peut être comprise entre 3'-4' . Reste au coureur à enchainer 3,4,5 ...fois le circuit proposé en fonction du temps nécessaire pour le parcourir et de son niveau. Entre chaque répétition, le coureur prend 2' à 3' de récupération à allure de footing lent. Ce type de travail peut être trés profitable aux crossmen.

Volume de la séance de PPS

Le volume varie selon la période où est proposée la séance et selon le niveau du coureur ( de 10' à 20') Il faut cependant garder une certaine fraicheur physique afin que le geste soit de qualité (bon placement du bassin, appuis dynamiques, ..). Il est donc nécessaire d'adapter le volume de la séance en fonction du coureur et du niveau de difficultés proposées. Ici aussi la notion de progressivité est reine.

A quel moment programmer les séances de PPS ?

Le travail de PPS doit intervenir après quelques séances de PPG. Ensuite, il est tout à fais possible de commencer les séances de préparations physiques par des exercices de PPG (surtout au niveau du haut: la ceinture abdominale et les bras) puis enchainer par des exercices de PPS. Tout comme la PPG, la période appropriée pour le travail de PPS se situe lors de la période de travail de développement fondamental. Mais un travail de PPS doit continuer d'être proposé au coureur tout au long de la saison afin d'entretenir les qualités acquises lors de la phase de développement. Le volume total de travail en PPS devient moins important lors de la période de travail spécifique.

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Semaine du 7 au 13 mai : qui court où ?

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Cette semaine sera très forte !!

De nombreuses courses sont organisées un peu partout en France cette semaine, l'association CAP GROUPAMA sera au départ de nombreuses d'entre elles, et pas des moindres !

Jugez plutôt :-)

Bonne course à tous et surtout beaucoup de plaisir !

  

Mardi 8 mai 2012

TRAIL DES AUBINS - 19 km - 600m D+

Cоursе nаturе sur unе bоuсlе dе 19 km еmpruntаnt dеs sеntіеrs еt dеs сhеmіns dаns lеs fоrêts еt sоus-bоіs lе lоng dе lа vаlléе dе l'Oіsе еt dаns lа fоrеt dе Cаrnеllеs.

450 participants maximum au départ de ce trail, dont Aurore et Emmanuel G.

Pour plus d'informations : site du trail


Dimanche 13 mai 2012

LA COURSE DU VIADUC DE MILLAU - 23,7 km - 390m D+
Orgаnіséе еn 2007 аvеc 10 500 cоurеurs аdmіs à dіsputеr cеttе cоursе unіquе, l'éprеuvе quі аvаіt cоnnu un succès sаns précédаnt аurа dоnc unе sеcоndе édіtіоn lе 13 mаі 2012.
Lе pаrcоurs sеrа prаtіquеmеnt іdеntіquе à 2007 аvеc unе cоursе d'аpprоchе du vіаduc dаns lа vаlléе du Tаrn аvаnt dе grіmpеr sur lеs rеbоrds du plаtеаu еt d'еntrеr sur lе sіtе du Vіаduc pоur unе dоublе trаvеrséе sоіt près dе 5 km dе bоnhеur. Puіs lа dеscеntе sеrа еllе аussі sеmblаblе pоur fоndrе sur Mіllаu еt lе Pаrc dе lа Vіctоіrе еn jеtаnt un dеrnіеr rеgаrd sur lе Vіаduc.
Monique avait fait un repérage du parcours le 18 mars dernier. Elle sera donc au départ de la course dimanche matin avec Marie-Ange et Gérard

Pour plus d'informations : site de la course

TRAIL DES CERFS (La Queue en Brie) - 20 km - 400m D+
3 distances possibles (20 km - 35 km - 50 km). Le parcours est dévoilé aux coureurs au dernier moment, histoire de créer un peu de surprise !
Emmanuelle et Philippe seront au départ du 20 km

Pour plus d'informations : site du trail

MARATHON DU MONT SAINT-MICHEL

Entre Bretagne et Normandie, le marathon de la baie du Mont Saint-Michel accueille 5000 coureurs qui viennent de toute la France mais aussi de nombreux pays d’Europe et d’ailleurs. Ce sont plus de 30 nations qui sont représentées pour vivre un moment magique dans un environnement exceptionnel, celui de la baie du Mont Saint-Michel entre Cancale et le Mont, site classé au patrimoine mondial de l’humanité.

Frédérique et Baptiste seront au départ, en mode duo. Le 1er relayeur prendra le départ du marathon avec les 5000 autres coureurs. Le 2e relayeur fera son arrivée, inoubliable, au Mont Saint-Michel !

Pour plus d'informations : site du marathon

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29-04-2012 Pascale au trail du Printemps de Cheptainville (91)

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3 distances étaient proposées : 9 km , 18 km et 30 km.

2 amis coureurs participaient aux 18 km, j’ai donc choisi cette distance.

Après 1 /2 heure de trajet en voiture sous la pluie, nous sommes arrivés à Cheptainville pour un départ à 9 heures.

Nous avons pu attendre le départ à l’abri au gymnase. Nous pouvons boire un café et manger des gâteaux. L’organisateur nous décrit le parcours et nous donne quelques recommandations. Il faut bien suivre le balisage rouge et blanc et bien sûr porter secours à un coureur blessé. Tous les ans une personne au moins se perd, je n’ai pas envie d’en faire partie !

La course s’effectue en autosuffisance, le ravitaillement est uniquement à l’arrivée.

Nous partons sous la pluie. Après avoir quitté Cheptainville, nous traversons champs et forêts avec du relief et des terrains accidentés. Les chemins sont très boueux. A 7 km nous avons une montée raide dans le sable avec l’aide d’une corde. Puis une descente dans le sable et une autre montée très raide toujours dans le sable. Ce passage est appelé le « bac à sable ».

Passage à la corde :

 

 

 

 

 

 

 

Remontée du bac à sable :  

Entre le 7 ème km et le 9 ème km il m’arrive de ne plus voir aucun coureur, heureusement il y a les balises.

Il ne pleut plus mais le terrain est vraiment très détrempé .Comme c’est argileux ça glisse énormément et les ornières forment de vraies « piscines ».

La pluie a fait place au vent. Dans les parties très à découvert dans les champs l’allure est très ralentie, sauf si on a le vent dans le dos ce qui arrive, par moment…

Je finis en 2 heures et 15 minutes, ce n’est pas un exploit. Mais dans la boue ce n’est pas si mal.

Près de l‘arrivée, dans le gymnase, des boissons, des pains tartinés, des fruits nous attendent. On peut également se doucher et se changer. L’organisation est vraiment impeccable.

Je conseille ce type de course, c’est en effet très différent des courses sur bitume. C’est 100 % nature et en plus on ne pense à rien d’autre qu’à la course. En effet il ne faut pas se perdre, faire attention où on met pied, éviter les chutes et s’attendre à être très seule par moment…Et en plus c’est très amusant !

La concentration doit être à son maximum et le « vidage » de tête est garanti !

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