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Source : U-run
On appelle « retour au calme » le footing qui suit une séance, une course, ou tout simplement le prolongement d’une sortie qui ne doit pas se terminer « brutalement ».
Bien souvent, on rechigne à le faire, considérant qu’on a assez donné. Et pourtant, il a une vraie utilité dans la plupart des cas ! Il ne doit pas être bâclé, que ce soit en le courant trop vite, ou trop lentement.
Pourquoi un retour au calme ?
A la fin d’une séance ou d’une course, votre organisme vient de tourner à plein régime.
Le retour au calme va permettre de faire revenir progressivement vos fonctions vers l’état de repos. Les pulsations cardiaques et le débit ventilatoire vont ainsi reprendre une valeur « normale » (bien qu’à la fin du footing vous ne l’aurez pas tout à fait atteinte). Il faut éviter les arrêts brutaux ! Même si à la fin d’une séance de piste vous avez envie de mettre les mains sur les genoux, marchez tout de même, faites quelques pas.
Il va aussi permettre d’évacuer l’acide lactique qui s’est accumulé dans les tissus musculaires. Vous évitez ainsi de garder des douleurs qui peuvent être gênantes si le lendemain vous rechaussez les baskets. Même si vous n’avez pas été « à fond », dites vous que dès le début d’un effort, de l’acide lactique est produit par l’organisme. A des allures faibles, il est évacué, mais à 80%, il peut déjà faire de petits dégâts. Si vous êtes demi-fondeur et que vous faites donc des efforts à 100/110%, le footing de récup’ est primordial !
Il peut permettre de faire des kilomètres sans accroître l’état de fatigue. Mis bout à bout, les 10 ou 15 minutes de footing répétés à la fin des séances vous permettent de faire des kilomètres sans vous en rendre compte, et vous pouvez terminer votre semaine avec par exemple 10km en plus sans avoir ajouté une sortie supplémentaire.
Comment le faire pour qu’il soit efficace ?
Ni trop vite, ni trop lentement. La réponse paraît évidente. Cependant s’il est négligé, il n’aura servi à rien !
Un retour au calme doit compter minimum 5 min pour faire cette transition vers le repos, jusqu’à 20 ou 25 min si vous êtes dans une optique de rajouter du kilométrage en douceur.
De façon globale, il est de 10 min.
C’est en général un footing. Dans le cas d’une séance très intense, vous pouvez le remplacer par de la marche, ou pourquoi pas quelques coups de pédales si vous êtes cyclistes. On peut voir des coureurs faire une petite sortie vélo l’après-midi d’une course. Attention à ne pas appuyer et préférez un braquet qui vous permet de faire « tourner » les jambes. Il ne faut pas rajouter de la fatigue en contractant les groupes musculaires de façon trop importante…
Pour l’intensité, il faut être environ à 60% de votre Vma ou de vos pulsations cardiaques. Pour vous donner une fourchette, c’est entre 120 et 140 pulsations. En allant trop vite, vous pouvez continuer à produire des déchets dans l’organisme ou encore les empêcher de s’évacuer.
On dit souvent de récupérer très lentement. Ce n’est pas tout à fait judicieux car à une allure de footing lente, vos foulées sont très courtes et les groupes musculaires de vos jambes ne sont quasiment pas sollicités et se retrouvent en contractions isométriques (c’est à dire quand la longueur du muscle ne change pas pendant la contraction). Pour évacuer les déchets en permettant au sang de circuler, il vous faut donc une contraction musculaire, produite à une certaine allure, qui permettra au muscle de « pomper » le sang et de bien faire circuler l’oxygène.
Enfin, comme il est souvent vécu comme une contrainte, rapprochez vous d’un partenaire pour le faire ensemble, évacuer, échanger vos sensations… En discutant (sans être essoufflé!), vous serez normalement dans la bonne allure !
