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Les courbatures sont des douleurs musculaires qui arrivent après une pratique sportive. Si ces traumatismes sont courants après un effort important, quelques règles permettent de les limiter. Ces conseils à appliquer avant, pendant et après votre pratique sportive faciliteront votre récupération.
Avant l'effort
1- Soigner son alimentation
Pour faire du sport dans les meilleures conditions, il faut aussi faire attention à son alimentation. Avant toute activité physique, il est important de recharger les stocks de glucide.
Le repas doit se prendre jusqu'à 3-4 heures avant l'effort. Les sucres lents apportent du "carburant" etmaintiennent le niveau de sucre dans le sang. Mais les féculents ne se limitent pas aux pâtes. Il est possible des diversifier.
Vous pouvez utiliser de la semoule de blé, de la polenta, du riz complet ou des pommes de terre. Les légumes secs comme les lentilles ou les flageolets ont en plus l'avantage d'apporter des nutriments, oligoéléments, potassium, vitamines...
2- Bien s'échauffer
Le corps humain a besoin d'être chauffé avant tout effort physiqueintense afin que celui-ci s'y adapte plus facilement. Un échauffement sérieux permet de diminuer les risques de lésions musculaires (contractures, claquages...) et de limiter l'effet de courbatures.
En général, on estime le temps d'échauffement à 20 minutes. Il s'agit de faire augmenter la température de l'organisme. Pendant l'hiver, ou dans un environnement frais, il ne faut pas hésiter à prolonger un peu ce temps de chauffe. Il faut y aller progressivement en sollicitant les muscles et en faisant monter son rythme cardiaque. Pour cela, il faut alterner les séquences d'accélération avec des séquences de récupération.
Pour décontracter vos muscles, il est important de se livrer à quelques étirements, mais attention, pas trop longtemps car ils peuvent nuire à l'explosivité de vos muscles. S'étirer n'est donc pas s'échauffer ; cela peut engendrer une impression de jambes "cotonneuses" au moment de passer à l'action.
3- Mettre des chaussettes de contention
Ces chaussettes permettent d'améliorer la récupération. Elastiques et montantes sur les jambes, elles créent une enveloppe serrée autour des mollets qui facilite la circulation du sang en accentuant l'effet de pompe lors de la contraction des muscles. Il s'agit, en fait, d'appliquer aux sportifs ce qui existe déjà pour les personnes atteintes de varices.
Il existe 2 types de chaussettes. Les unes pour la course, où il n'y a pas de pieds, les autres pour après l'effort qui ont un pied. Ces dernières semblent avoir une plus grande utilité, notamment pour quelqu'un qui a des compétitions très rapprochées ou plusieurs épreuves le même jour. Tant que l'athlète court, le sang circule. Quand il est à l'arrêt, il n'y a plus de contraction et la circulation s'effectue moins bien. Les chaussettes de contention peuvent permettre de retrouver plus rapidement une bonne circulation sanguine.
Pendant l'effort
1- Bien doser son effort
Il ne suffit pas de s'être sérieusement échauffé pour éviter les courbatures. Il convient de doser son effort, de nepas abuser d'exercices longs et pénibles. Il ne faut pas dépasser ses limites pour ne pas que tout le sucre de vos muscles soit épuisé.
Optez pour une augmentation progressive de l'intensité de votre activité physique et pensez que les phases d'effort doivent être coupées par des phases de récupération. Ensuite, avec l'entraînement vous pourrez augmenter les temps d'effort ou diminuer les phases de repos. Si vous n'êtes pas un assidu du sport, accordez-vous 1 ou 3 jours entre chaque cession d'exercices.
2- Penser à se réhydrater et s'alimenter
Ce n'est un secret pour personne, pendant l'effort, il est très important de s'hydrater régulièrement. Il ne faut jamais commencer lorsque l'on en ressent le besoin. Boire avant d'en avoir envie est indispensable. Il faut donc boire peu, mais souvent.
Une eau trop froide n'est pas idéale car elle peut provoquer des crampes d'estomac. La bonne température est comprise entre 8 et 13°. Une eau sucrée est par contre conseillée pour augmenter son énergie. Pendant l'effort, il est aussi utile de se nourrir pour éviter les coups de pompe et faciliter la récupération. Il faut privilégier les sucres rapides : optez pour les fruits secs, des barres de céréales ou des boissons énergisantes.
3- S'imposer un retour au calme
Il est très important de ne pas stopper une activité d'un coup. Il faut s'imposer un retour au calme. Il s'agit de garder une légère activité physique pour accélérer et faciliter la récupération. Cette pratique ne doit pas générer de fatigue et de contraintes supplémentaires. Il faut juste penser à "faire tourner" tranquillement les muscles. Pas de gros effort mais un petit peu de vélo, un petit footing ou une marche rapide, voire un peu de natation.
La récupération active, censée empêcher les courbatures est une course contre la montre. Le retour au calme permet de gagner quelques heures. C'est une bonne entrée en matière à la récupération proprement dite (étirements, repos...)
Après l'effort
1- Des étirements et du repos
Après l'effort, les étirements sont vivement conseillés. Ils permettent d'éviter les courbatures et les blessures musculaires. Il faut réaliser ces exercices avec sérieux pour s'occuper des principaux muscles.
Pour les adducteurs par exemple : mettez-vous debout les jambes écartées et essayer de toucher le sol avec vos mains. Faites cela 10 fois en remontant en expirant après avoir touché en bas. Pour les mollets : appuyez-vous avec les deux mains sur un support et de face, pliez votre jambe gauche devant vous et mettez votre jambe droite derrière en extension totale et le pied bien à plat. Recommencez en changeant de jambe. Pour les ischio-jambiers (derrière la cuisse) : mettez-vous assis sur le sol, les deux jambes tendues et allez chercher la pointe de vos pieds avec vos mains.
Si vous n'êtes pas habitué à enchaîner les efforts, laissez passer 1 jour ou 2 entre chaque séance. Il vous faudra aussi faire attention à votre temps de sommeil : au moins 8 h par nuit.
2- Un bon bain chaud et une douche froide
Après le sport, un bon bain chaud va vous permettre d'éviter les courbatures grâce à son effet relaxant. L'eau chaude va détendre les muscles et favoriser leur récupération.
Une douche froide va, elle, permettre de tonifier vos musclesen améliorant la circulation du sang. Après un match, il n'est d'ailleurs pas rare de voir les sportifs professionnels passer dans une poubelle de glaçons.
Si vous voulez mettre toutes les chances de votre côté, vous pouvez enchaîner les deux, en passant d'une douche froide que vous passez sur vos jambes en remontant de bas en haut à un bon bain chaud, dans lequel vous aurez mis un peu de gros sel. En effet, celui-ci accentue le côté relaxant.
3- Les vertus du massage
Une fois le sport terminé, se faire faire un massage est un moyen de récupérer. En effet, ils permettent d'éliminer des toxines, d'atténuer la tension musculaire et d'accélérer le retour veineux. Une étude américaine a même montré que le massage permettait de diminuer l'inflammation musculaire. Seul bémol, ce travail a été réalisé uniquement chez le rat...
Par qui et quand se faire masser ? Le massage n'est pas la propriété du kinésithérapeute. Toutefois, il vaut mieux connaître les techniques pour ne pas masser n'importe comment, ni n'importe où. Mais on peut très bien se rendre dans des instituts spécialisés. En cas de traumatisme ou de douleurs importantes, il est conseillé de patienter un peu avant de se faire masser. Il est nécessaire de le faire à distance de l'effort sportif. Dans le cas où il n'y a pas de douleur particulière, on peut très bien proposer une séance le lendemain de l'effort, par exemple.
4- Se soigner une fois la douleur arrivée
Certains médicaments peuvent soulager les courbatures. Une fois les douleurs présentes, masser les zones concernées avec une pommade à base d'arnica : Arnican gel, Arnigel ou Bio Arnica Gel. Vous pouvez aussi utiliser de l'Arnica Montana : 5 granules juste après l'effort, puis 5 granules 3 fois par jour jusqu'à amélioration.
L'aspirine sert aussi à combattre les douleurs musculaires. Mais attention, lorsqu'il fait très chaud, elle peut favoriser la déshydratation. Le réflexe qui consiste à gommer les petites douleurs par une prise d'aspirine comporte aussi un risque d'aggravation. En effet, si l'aspirine calme la douleur, elle ne soigne pas. Si le problème persiste, il vous faudra consulter pour éviter que la lésion s'aggrave. Enfin, il ne faut pas en prendre dans des disciplines où l'on court des risques de traumatismes, elle allonge en effet les temps de saignement et peut compliquer l'administration de soins en cas d'accident.
Souce : l'internaute
