L'importance du petit-déjeuner

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Source : http://www.semideparis.com/

Malgré de nombreuses campagnes de sensibilisation, près de 20% des Français persistent à bouder le petit déjeuner. Les sportifs, particulièrement lorsqu’ils préparent une compétition type Semi Marathon de Paris, doivent veiller à ingérer au réveil un petit tiers de leur apport calorique quotidien.

Le menu idéal du petit-déjeuner doit être aussi varié que possible et permettre de reconstituer les réserves énergétiques entamées durant la phase de sommeil. Soit :

* Une boisson permettant de réhydrater l’organisme (attention à l’abus de caféine).

* Un fruit (cru ou en compote).

* Un produit céréalier qui reconstituera les stocks de glycogène.

* Un produit laitier (type yaourt) pour un apport en calcium.

Sont également conseillés avec modération les sucres rapides, type miel ou confiture, et les matières grasses, type beurre ou margarine.

Le petit déjeuner du Jour J doit être pris trois heures avant le début de la course pour permettre une digestion complète. Attention de ne pas consommer d’aliments nouveaux pouvant être mal assimilés par l’estomac.

Faire preuve de mesure : il est inutile de se gaver et de prendre le risque de troubles intestinaux. N’oubliez pas que vous pourrez vous ravitailler durant l’épreuve.

Enfin, évitez de trop boire dans les 90 minutes précédant le départ afin de ne pas avoir à interrompre votre effort pour uriner.

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Préparation marathon : 5 pièges à éviter

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Source : runners.fr

Paris, mais aussi Rome, Londres, Rotterdam ou Boston approchent. La saison printanière de marathon, c’est demain ou presque. Comment éviter les erreurs de préparation les plus grossières ? 

1. Le mauvais choix d’objectif chronométrique

Pas facile, à moins de débuter, de descendre son chrono d’un quart d’heure à chaque marathon…

Impératif pour faire les bons choix de parfaitement situer son potentiel :

− Au regard de ses derniers chronos sur 10 km ou semi-marathon.

(fréquent de perdre 1 km/h sur son rythme de croisière dès qu’on double la distance :

Ex : Pour un coureur en 40min sur 10 km (15 km/h)

1h30 sur semi (14km/h)/3h15 au marathon (13 km/h)

En fonction de sa VMA. Réaliser un test avant de débuter la préparation puis se référer au tableau de choix d’objectif sans choisir la performance de pointe, trop risquée pour un coureur manquant d’expérience….

2. Une préparation trop courte

Le marathon, bien que devenu très populaire n’est pas une distance anodine tolérant une préparation approximative.

Huit semaines pour un coureur très expérimenté courant toute l’année plusieurs fois par semaine, et participant régulièrement à des épreuves chronométrées est un strict minimum.

Dix à douze semaines semblent nécessaires pour la plupart des coureurs.

Quant au coureur totalement débutant, il vaut mieux aborder cet objectif marathon sur le long terme. Trois mois pour devenir un coureur régulier réalisant au moins trois sorties par semaines. Et trois autres mois pour préparer spécifiquement le marathon. Trois et trois qui font six mois !

3. Des entraînements trop rapides

Fréquent là encore que les runners ne respectent pas les allures du plan d’entraînement lorsqu’il s’agit d’aligner les kilomètres à allure spécifique marathon. Cette allure est perçue comme lente, et pourtant c’est bien celle que l’on espère tenir le Jour J et qu’il faut ABSOLUMENT apprivoiser !

Impératif donc de s’en tenir le plus possible à la construction du plan d’entraînement. Plutôt que de ne voir que la séance, sortie de son contexte, il faut penser à la fatigabilité liée à l’enchaînement de TOUTES les séances du plan (Footings, travail d’allures variées, VMA, sorties longues…).

Avoir déjà avalé et mémorisé un bon nombre de kilomètre à allure marathon est primordial au moment de se placer sur la ligne. 80 à 120 km parcourus à l’allure marathon, sur l’ensemble des huit, dix ou douze semaines de la préparation semble être une base intéressante. De quoi se présenter en costaud au départ…

4. Une mauvaise définition des priorités

Plutôt chronophage sur certaines sorties, la préparation doit être soigneusement calée dans l’emploi du temps et englobée dans la vie quotidienne, quitte à faire quelques sacrifices bien choisis…

Rythme de travail, activités familiales sont des données peu modifiables. Savoir tout concilier demande une organisation parfois rigoureuse, mais c’est la seule solution pour ne pas basculer dans une fatigue excessive entraînant sautes d’humeurs, surentraînement ou blessure. L’harmonie doit être pensée en amont de la préparation, collègues de travail et proches n’ont pas à faire les frais de vos choix sportifs !

5. Le manque de repos

Ou l’on parle évidemment des 8h de sommeil minimum permettant une bonne récupération des séances.

Mais surtout des périodes de relâchement clairement identifiées dans le plan d’entraînement. Les deux dernières semaines, il est PRIMORDIAL d’abaisser significativement le kilométrage, ainsi que certaines intensités.

Par rapport au kilométrage hebdomadaire moyen, une diminution de 30% l’avant dernière semaine, et 50% la semaine précédent l’épreuve sont des minimums. Elles permettront au coureur de se présenter sur la ligne de départ avec une fraîcheur physique suffisante et indispensable si le reste de la préparation a été bien dosé.

Si tomber dans l’effet inverse (repos total) peut aussi s’avérer néfaste, l’effet déculpabilisant du trop grand nombre de kilomètres parcourus les jours précédent le marathon, doit être rangé aux oubliettes. Ayez confiance en votre préparation. Les dés sont jetés et l’entraînement allégé des quinze derniers jours est une des clés du succès !

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Pourquoi les coureurs Kenyans sont les rois du marathon ?

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Source : www.athlenergy.com

Les adjectifs dithyrambiques pleuvent à l’endroit des coureurs de fond  kenyans. Et pour cause, ils ont  remporté la quasi-totalité des marathons en 2011. Il est donc légitime de s’interroger sur les raisons d’une telle suprématie. Eléments de réponse.

Si la Jamaïque possède actuellement les meilleurs sprinteurs au monde, le Kenya peut se targuer d’avoir les meilleurs coureurs de fond. Et au vue de la saison 2011, il faudrait faire preuve d’un chauvinisme exacerbé pour ne pas dresser le même constat. Que ce soit à Londres, Boston, Paris, Chicago, Berlin, Rotterdam, Daegu (Mondiaux IAAF), Amsterdam ou New York, les marathoniens kenyans ont littéralement « écrasé » la concurrence. Pour preuve : 5 nouveaux records ont été réalisés par les coureurs kenyans.

Emmanuel Mutai a terminé le marathon de Londres en 2h04’39’’, Moses Mosop a remporté celui de Chicago en 2h05’37’’ et Geoffrey a amélioré le record du prestigieux marathon de New York en franchissant la ligne d’arrivée après 2h05’06’’ de course.

Si ces records sont à couper le souffle, c’est bien celui que Patrick Makau a réalisé à Berlin qui a marqué les esprits  en 2011. Ce Kenyan de 26 ans a réussi l’exploit de détrôner l’Ethiopien Haile Gebreselassie en devenant le nouveau recordman du monde du marathon. Le nouveau temps de référence : 2h03’38’’, soit une moyenne vertigineuse de 20,48 km/h. Ajoutez à cela l’incroyable triplé qu’ont réussi les Kenyanes lors du marathon de Daegu (Mondiaux IAAF), vous obtiendrez le bilan running 2011 du Kenya !

Pour expliquer cette emprise kenyane sur la course de fond, plusieurs scientifiques (comme le Danois Bengt Saltin) avancent la thèse suivante : les Kenyans auraient des mollets beaucoup plus… fins que les coureurs du reste de la planète. Ils pèseraient, par exemple, 400g de moins que ceux des Danois ! Ce qui rendrait le « ramené » de la jambe arrière plus aisé, d’où une multiplication décuplée de leurs foulées.

D’autres insistent sur le fait que les coureurs kényans ne boiraient pas - ou prou - pendant un marathon. Ils termineraient donc déshydratés et avec un poids corporel diminué (perte de 2 à 3 kilos). Ce qui peut évidemment s’avérer être un avantage sur une course de fond.

La troisième thèse avancée se résume en 3 mots : « entraînement en altitude ». Les coureurs kenyans auraient en effet la capacité à consommer de l’oxygène avec un rendement supérieur aux autres athlètes car ils s’entraînent constamment en altitude (1 850m). Qui plus est, les terrains accidentés et les cotes des hauts plateaux de la Vallée du Rift sont parfaitement adaptés à la course à pied de compétition. 

Bref, il n’y a pas meilleur endroit pour atteindre des sommets. Rien de très rassurant pour les concurrents des kenyans à quelques mois seulement des Jeux de Londres 2012.

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12-02-2012 Michel nous raconte ses Foulées Charentonnaises !

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Grand froid sur La Charentonnaise 2012 !
Course sous vigilance Orange !
Température sibérienne !

Au ravitaillement de l'eau "croustillante", eh oui vous avez bien lu ! Dans les gobelets d'eau : des paillettes, des cristaux voire des glaçons étaient bien présents ! Ne voyez pas là un excès de zèle de la part de l'organisation mais les conséquences des basses températures :  -9° annoncé sur le site de la Charentonnaise la traditionnelle course du 15 km de Charenton le Pont.

Pour notre plus grand bonheur une absence totale de vent a rendu très supportable et même agréable cette course.

Cette course faisant partie des événements inscrits au programme de CAP Groupama nous nous sommes retrouvés 13 au départ sur 16 inscrits (sans doute sensibles aux conditions météo, mais franchement c'était très supportable). Nous avons retrouvé avec joie Elodie une "presta" qui venait aux entraînements de Noisy le mercredi.

J'ai pris le départ en compagnie de Baptiste.

Beaucoup de monde au départ . Le froid n'avait donc pas dissuadé les coureurs. Il nous a fallu 50" entre le top départ et le passage sur la ligne de départ.

L'adepte du rétroviseur, je veux parler de Baptiste, a pris les commandes sur les 5 premiers km. Notre objectif était de courir en 5' /km mais il y avait beaucoup de monde sur l'asphalte et nous avons perdu du temps. Puis Baptiste a décollé au 5 ème km sans que je puisse suivre. Il m'a fallu atteindre les 9-10ème km pour le rejoindre. A cet instant, à mon tour j'ai été gagné par ce curieux phénomène dit du rétroviseur ! que je n'ai pas pu lâcher jusqu'à la fin de course, hanté j'étais par le retour éventuel de Baptiste (parti trop vite... une confidence).

Après la course et à une heure tardive car le départ était donné à 10h30 nous nous sommes retrouvés quelques uns pour échanger sur la course avec le traditionnel coca servi par Raphaël et féliciter le meilleur d'entre nous un nouveau venu Jérôme qui a bouclé les 15 km en 1h01 (près de 15 km/h).

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12 500 coureurs déjà inscrits pour la Course Eiffage du Viaduc de Millau

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Source : vo2.fr

Le 13 mai prochain sera organisée la seconde édition de la Course Eiffage du Viaduc de Millau. Organisée une première fois en 2007, cette épreuve "unique" longue de 23 km a déjà enregistré 12 500 inscrits.

A moins de 100 jours de la Course Eiffage du Viaduc de Millau, ce sont 12 500 coureurs qui se sont inscrits pour disputer cette seconde édition d’une épreuve exceptionnelle.

Au total, ce sont donc 15 000 participants qui seront admis à courir sur le célèbre Viaduc de Millau le 13 mai prochain et qui viendront de toute la France car les 95 départements sont d’ors et déjà représentés. Ainsi que 14 pays européens. L’Aveyron arrivant bien sûr en tête avec 1500 coureurs, pas mal pour un département rural mais qui affiche une grande tradition de course à pied notamment avec l’organisation des Templiers qui accueillera cette année 7500 coureurs à Millau le 28 octobre prochain. L’Hérault arrive ensuite en seconde position avec plus de 1000 coureurs et 6000 coureurs viendront du grand sud.

De très nombreux groupes se sont également inscrits mais les Furets d’Eiffage, le club d’athlé de la société qui a construit le Viaduc de Millau, sont assurés de remporter le challenge du nombre. Ils seront près de 500 coureurs sur la ligne de départ dont le Directeur Général Pierre Berger. Ils sont suivis par les pompiers de l’Aveyron pointés avec 153 coureurs.

Ce peloton sera également très féminin puisque 33% des engagés sont des femmes, là aussi il s’agit d’un record.

Rappelons que l’épreuve créée et organisée avec le savoir faire de VO2, sera retransmise en direct sur France 3, un privilège que trop peu d’épreuves françaises obtiennent.

Pour plus d'infos : http://www.course-viaducdemillau.org/

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650 coureurs à l'attaque de l'Empire State Building et ses 1576 marches

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Source vo2.fr

 La montée de l'Empire State Building à New York connaît chaque année son franc succès même s'il s'agit d'une épreuve atypique et inclassable. Elle réunira ce soir 650 coureurs qui tenteront d'avaler le plus vite possible les 86 étages de l'immeuble le plus célèbre du monde.

Avec 650 coureurs au départ (et 25 pays représentés), compteur bloqué, le succès de la montée de l’Empire State Building à New York, ne se dément pas.

Cette épreuve atypique organisée bien entendu par le New York Road Runners, aura lieu en soirée ce mercredi 8 février.

Le favori en sera une nouvelle fois l’allemand Thomas Dold qui s’est fait un petit nom dans le monde de la course à pied en remportant 6 fois cette épreuve mais qui n’a jamais pu battre le record de cette montée qui est toujours de 9‘33 » réalisé en 2003 par Paul Crake.

Rappelons qu’il s’agit de grimper jusqu’à l’Observation Deck soit 86 étages et 1576 marches pour une longueur d’environ 800 mètres de course. Il en coûtait 50 $US pour d’inscrire.

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Week-end du 11-12 février : qui court où ?

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Dimanche 12 février : Les Foulées Charentonnaises

Le grand rendez-vous annuel de l'association !

Vous serez 16 adhérents Cap Groupama à vous retrouver au départ de ce 15 km :

Emmanuelle, Philippe, Gérard, Catherine, Didier, Baptiste, Christophe, Marie-Ange, Colette, Yao, Raphaël, Michel, Pierrette, Didier, Jérôme, Zoubaire.

Le parcours, principalement aménagé dans le Bois de Vincennes, sera constitué de 2 boucles.

Départ de la course à 10h30 au Gymnase Nelson Paillou.

Le retrait de votre dossard peut avoir lieu dès samedi entre 10h00 et 17h00, ou dimanche matin avant le départ de la course à partir de 8h00.

Important : sauf si vous l'avez transmis lors de votre inscription, un certificat médical (ou une licence d'athlétisme) vous sera demandé au moment du retrait du dossard.

A toutes et tous, beaucoup de plaisir et une très belle course !

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05-02-2012 Baptiste aux Foulées de Vincennes sous la neige !

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Dimanche matin 6h45, le réveil sonne .... "on y va, on n'y va pas, on y va, on n'y va pas" c'est la question que l'on se pose bien au chaud sous la couette.

Pas de neige à l'horizon donc finalement l'élan sportif prend le dessus, on réveille les enfants, on déjeune rapidement, on s'équipe tous contre le froid et c'est parti direction Fontenay pour déposer les enfants chez des amis qui nous rejoindront plus tard pour la course enfant.

9h00 sur la ligne de départ des 5 km Couple, on regarde le ciel et les quelques flocons qui commencent à tomber, il fait -8°C, il n'y a pas foule .... puis tout d'un coup c'est le départ.

Partis trop vite, on ralentit au 3ème kilomètre (la neige tombe de plus en plus), puis on accélère au 4ème kilomètre pour finir en beauté (mais attention ça glisse de plus en plus).

On passe la ligne d'arrivée en 27 min avant d'être interviewés par le speaker de la course (temps très honorable puisque nous arrivons 38ème sur 132 couples participants).

A peine la course terminée, on court sur la ligne de départ encourager le fiston et la fille de nos amis qui s'apprêtent à courir 800m (et là pour le coup c'est assez dangereux car la neige recouvre bien la route).

Encadrés par les pompiers de Paris pendant les 400 premiers mètres, les enfants se contiennent à peu près .... puis tout d'un coup ça part dans tous les sens ... Notre bout de chou finira fatigué, accompagné par papa sur les derniers mètres et très fier de lui. 4min27 pour 800m, finalement il va presque aussi vite que papa et maman!!!.

Belle matinée sportive en famille, malgré des conditions météo très difficiles.

 

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Week-end du 4-5 février 2012 : qui court où ?

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Il fait froid, il fait même très froid !!

Météo France nous annonce un week-end excessivement glacial puisque les températures devraient avoisiner les -6 degrés le matin.

Mais par chance il fait beau et c'est bien le soleil qui réchauffera les courageux adhérents Cap Groupama ce week-end !

Sophie, Monique et Emmanuel G. se retrouveront au départ des Foulées de Malakoff samedi 4 février,

Pascale et Hubert prendront le départ du cross de la Sablière à Viroflay dimanche 5 février,

Baptiste et sa femme participeront en couple aux 5km duo organisés dimanche matin dans le cadre des Foulées de Vincennes (le fils de Baptiste se fera plaisir sur la course enfants d'une distance de 800m)

Emmanuel C. sera également aux Foulées de Vincennes, mais sur le 10 km.

Bonne course à vous, couvrez-vous bien et racontez-nous tout à votre retour !

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