Ne pas se blesser et donc ne pas interrompre sa pratique sportive favorite implique de toujours se souvenir que son entraînement ne se résume pas aux seules séances de course. L’entraînement, c’est aussi du repos, une diététique adaptée et une préparation générale soignée. Suivez donc les 12 conseils proposés par le docteur Jean-Frédéric Donati, médecin et coureur, pour oublier le mot blessure cette année !
Douze conseils fondamentaux pour ne pas vous blesser que nous avons répartis en quatre grands thèmes, ceux qui régissent votre pratique au quotidien : les séances proprement dites; la récupération; la diététique; enfin quelques règles de préparation générale immuables.
A) Les séances d’entraînement
1. Fractionnez en souplesse
Ne démarrez votre séance qu’une fois échauffé et si vous ne vous sentez pas fatigué. Variez les distances d’une séance à l’autre (200 m ou 400 m ou 800 m ou 1 000 m), ne répétez pas toujours par la même longueur de fraction et n’augmentez que progressivement au fil des semaines le volume et le nombre de chaque série. Encore plus si vous manquez d’expérience. Sur le stade changez si possible de sens de rotation afin de prévenir les torsions de la cheville, du genou. Au total, vous éviterez ainsi élongation, déchirure, claquage musculaire et périostite.
Ces séances indispensables pour progresser et « faire des temps » peuvent être ignorées par ceux qui ne courent que pour le plaisir.
2. Gérez bien vos sorties longues
Véritable plaisir du coureur de fond, elles développent l’endurance et le mental et doivent être courues en endurance (70 à 80% FCM) afin de ne pas épuiser l’organisme. Leur durée doit être progressivement croissante, accomplies dans des conditions d’équipement optimum. Elles ne doivent pas être trop rapprochées. Passer outre ces conseils expose au risque de fatigue, d’épuisement, de tendinite, de périostite, de fracture de fatigue et de rachialgies.
3. Contrôlez l’alternance et le nombre de vos séances
Le nombre des séances d’entraînement par semaine devra tenir compte de l’objectif choisi, des contraintes professionnelles et familiales, des conditions météorologiques. Il faut éviter d’inclure une sortie longue dans un emploi du temps trop chargé. La sortie sera trop vite effectuée et entraînera un risque de tendinite et d’épuisement. Faire une séance de fractionné avec une météorologie trop défavorable exposera au risque de lésions musculo-tendineuses.
En cas de fatigue passagère par surmenage professionnel, mieux vaut remplacer une séance dure par une sortie courte et en endurance plutôt que prendre le risque d’une déchirure ou d’un claquage.
B) La récupération et le repos
4. Assimilez vos séances
Le bénéfice d’une séance ou d’une semaine d’entraînement ne peut être complet que si l’organisme assimile cette charge de travail. Or, seul le repos le permet. Il convient donc de conserver un temps de sommeil suffisant propre à chaque individu, et un nombre de jours sans entraînement variable en fonction de l’objectif fixé et des possibilités de chacun. Tendinites, lésions musculaires, troubles de l’humeur, troubles de la libido guettent celui ou celle qui oublie que le repos est le complément des 3 allures d’entraînement.
5. Espacez vos compétitions
L’espacement des compétitions doit être suffisant et leur nombre limité afin de ne pas épuiser l’organisme. Un 100 km par an (2 pour les plus entraînés), 2 ou 3 marathons espacés d’au moins 3 mois sont un maximum pour les longues distances. Pour les distances moyennes 4 à 6 semi marathons sont possibles s’ils ne sont pas associés aux distances précédentes. Enfin, pour les coureurs de courtes distances (10 ou 15 km) une compétition mensuelle reste raisonnable. La multiplication des compétitions expose immanquablement à une récupération insuffisante avec son risque de blessures et de fatigue chronique.
6. Sachez faire un «break»
Il faut en effet savoir interrompre momentanément ou complètement l’entraînement en cas d’infection intercurrente (bronchite, angine, sinusite, abcès, etc.). L’organisme mobilise alors ses ressources pour se défendre et guérir et se trouve dans un état de faiblesse ne lui permettant pas d’encaisser une charge de travail supplémentaire. La lui imposer risquerait fort d’entraîner une blessure et un retard de guérison.
C) La diététique
7. Hydratez-vous, c’est ca-pi-tal
L’hydratation est capitale dans la prévention des blessures musculo tendineuses, d’autant plus que le coureur avance en âge. Boire avant et après tout entraînement est absolument indispensable. Boire au cours des séances longues ou de l’heure de course est également primordial dans la prévention des blessures musculo tendineuses.
8. Equilibrez toujours votre alimentation
Sachez équilibrer votre alimentation tout au long de l’année et pas seulement durant la semaine pré- compétition. Si les hydrates de carbone (sucres lents) doivent être privilégiés, cela ne doit pas faire oublier qu’une certaine quantité de lipides est indispensable au maintien d’une musculature en forme. Les membranes cellulaires sont faites de lipides ! Vitamines, oligo-éléments, calcium, magnésium, anti-oxydants, minéraux seront consommés sous forme de fruits, légumes, laitages. Tous ces composants permettent un meilleur rendement des combustions énergétiques et limitent les effets délétères des déchets produits. La récupération s’en trouve améliorée et le risque de blessure amoindri.
D) La préparation générale
9. Soyez apte à la course
Une visite médicale d’aptitude est un préalable indispensable pour une pratique sans blessure et sans accident. La course est un indéniable adjuvant à la bonne santé mais ne peut être pratiquée sans risque que sur un organisme jugé apte médicalement. La découverte, par votre dentiste, d’un foyer infectieux dentaire caché, évitera bien souvent la recherche d’une cause de tendinite apparue mystérieusement.
10. Équipez-vous bien
Le choix des chaussures doit être fait avec l’aide d’un spécialiste en fonction des distances parcourues, du poids du coureur, du type de pied (universel, pronateur, supinateur) et… du budget chacun. Amorti et maintien sont les deux mots clés de ce choix. Le changement de chaussures doit se faire aux alentours de 1 200 à 1 500 km et sans attendre que l’aspect extérieur de vos runnings soit totalement détérioré ! Le mieux étant encore d’acquérir deux paires de chaussures à utiliser en alternance. Cela évite bien des tendinites et rachialgies (douleurs de la colonne vertébrale).
L’équipement vestimentaire doit tenir compte des conditions climatiques mais, l’hiver arrivant, n’oubliez pas de courir en long dès que la température s’abaisse sous les 10°. Votre rendement sera meilleur et vous éviterez courbatures et élongations.
11. Étirez-vous et restez souple
Etirer toutes les chaînes tendino musculaires et assouplir les articulations portantes des membres inférieurs permet un plus grand confort en course en améliorant la souplesse de la foulée et en limitant le risque de tendinite et de douleurs articulaires. Ils doivent être associés à tous les conseils précédents dans la prévention des tendinites, car ils ne peuvent à eux seuls les éviter.
12. Soyez humble…toujours
Enfin, ce dernier conseil à vous, messieurs : mettez un peu de féminité dans votre entraînement. La femme faussement réputée plus fragile est bien souvent plus robuste grâce à son humilité et à sa sagesse. La course effrénée à la performance n’est pas son principal souci, l’objectif à atteindre est souvent plus raisonnable et en adéquation avec la réalité et les contraintes de la vie quotidienne. N’oubliez pas que l’athlète de haut niveau à qui l’on désire (parfois) ressembler n’a pas les mêmes conditions de vie que vous. C’est un professionnel de sa discipline, qui n’a pas, non plus, les mêmes capacités physiques que « Monsieur tout le monde ». Il y a toujours des inégalités, mais il faut faire avec. C’est mieux pour la santé.
Source : Jogging International
