Les bonnes bases pour battre son record
Si vous envisagez de battre votre record, votre entraînement devra être structuré autour de trois entraînements par semaine au minimum durant 6 semaines au moins. Cette préparation semi-marathon devra s'appuyer sur un entraînement régulier durant lequel vous aurez développé votre VMA (vitesse maximale aérobie) en adoptant une préparation type 10km.
Six semaines sont nécessaires
C'est un minimum pour envisager 1h40 ou moins. Cela vous permettra d'entraîner 5 semaines d'entrainement intensif avant de respecter une semaine de régénération. Ces 5 semaines seront l'occasion d'augmenter progressivement le volume de votre entraînement tout en réalisant des séances de qualité (séances de fractionné à 90% FCM). Ainsi, vous ne dépasserez pas vos capacités d'adaptation et éviterez bien des blessures.
Deux séances hyper-importantes
Deux séances vont constituer l'ossature de votre programme :
- les séances au seuil courues à 85-90% de FCM et qui favoriseront votre capacité à soutenir une allure de course élevée le plus longtemps possible. Exemple pour 1h30 : 20 minutes en endurance + 3 fois 5 minutes à 90% FCM avec récupération 2 minutes + 10 minutes endurance.
- la sortie longue qui pourra durer jusqu'à 1h45, mais surtout comportera des passages à allure semi (85% FCM ou temps au kilomètre prévu pour le jour J).
Surtout penser à boire
Selon les individus et le coût énergétique de la foulée de chacun, il est possible de courir un semi-marathon en moins de 1h40 sans prendre de ravitaillements solides. En revanche, il faut boire quelques gorgées d'eau à chaque ravitaillement. Mais si vous constatez, lors de vos sorties longues, une baisse de régime en fin de footing, il peut être intéressant de prévoir un petit ravitaillement au 10e kilomètre (gel, fruits secs, banane, boisson énergétique).
Un 10km pour se préparer
Vous pourrez participer à un 10km dans le cadre de votre plan semi. Cette compétition prendra la place d'une sortie longue le week-end. Vous pourrez alors vous échauffer 30 minutes en endurance pour courir votre 10km à allure semi (vous aurez des repères précis ce jour là). Vous complèterez votre 10km par 20 à 30 minutes de footing en endurance pour arriver à plus de 1h30 de course au total.
Quatre semis dans l'année, c'est possible
Vous pourrez prendre le départ sans risque de 4 semi-marathons dans l'année. Vous devrez en cibler 2 dans le cadre d'une préparation record. Chaque semi sera suivi d'une semaine de récupération et il sera important de suivre un programme type 10km entre 2 préparations afin de développer à nouveau votre vitesse de base (VMA).
Un excellent tremplin pour le marathon
Ce semi record constituera une excellente préparation de printemps avant d'envisager de faire un marathon à l'automne. Le déroulement de votre course (et surtout de votre fin de course) sera un élément d'appréciation lorsqu'il faudra choisir un objectif chronométrique pour les 42,195km.
Source : Jogging International
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