Séances de préparation physique - PPG et PPS

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Source : www.conseils-courseapied.com/

Exercices de PPG et PPS avec Christelle Daunay

Trop souvent négligés, les exercices de PPG et de PPS méritent pourtant toute l'attention du coureur. Leur pratique réguliere est indispensable à l'obtention de progrès à moyen et long termes. Ils participent pleinement à rendre la foulée du coureur plus efficace.

Ces exercices de renforcement musculaire peuvent être classés en deux catégories:

-les exercices de PPG (Préparation Physique Générale)

-les exercices de PPS (Préparation Physique Spécifique)

La préparation physique générale (PPG)

La PPG précède la PPS. L'objectif de PPG est de renforcer de façon équilibré et globale tout le systéme musculaire, articulaire et tendineux du coureur afin de mieux supporter les formes de travail plus intensives et plus spécifiques à la course (éviter les blessures) La PPG s'adresse à tous les groupes musculaires (haut et bas du corps).

Les différentes formes de travail

- travail de renforcement de la ceinture abdominale : abdominaux, dorsaux,..

- travail de gainage: il s'agit de postures à maintenir 3 à 4 x 30'' et plus, selon le niveau du coureur.

- travail avec médecine-ball: surtout utilisé pour le renforcement de la ceinture abdominale et du haut du corps.

- travail de musculation classique avec ou sans charge (squatt, demi squatt, developpé couchés,...)

A quel moment programmer la PPG ?

Les exercices de PPG peuvent être pratiqués tout au long de l'année, mais leur présence est primordiale lors de la période de travail de développement fondamentale. Ils sont à programmer en dehors des séances de qualité en course à pied et des footings de récupération. Ils doivent être précéder d'un footing cool d'échauffement de 20' environ. Il est plus efficace de faire quelques exercices au quotidien ( 10'-15' ) que de consacrer une séance compléte et difficile par semaine. Attention à ne pas faire trop de ''muscle''. Tous les kilos supplémentaires seront ensuite à ''promener'' sur les routes ou sur les pistes.

La préparation physique spécifique (PPS)

Cette préparation est qualifiée de spécifique car elle utilise des formes de travail proche du geste du coureur. Elle ne doit être abordée qu'après un travail de préparation physique générale conséquent.

Si bien mené, ce travail de PPS contribue pleinement à rendre la foulée du coureur plus efficace. Ce travail de PPS doit être effectué sur un sol souple: pelouse, piste en cendrée ou synthétique, terrain stabilisé...Eviter à tout prix les sols cimentés, goudronnés..... II est d'abord important de se focaliser sur l'apprentissage du geste juste, avant d'enchainer les répétitions et les gammes d'exercices. Ce n'est que quand la technique de réalisation est acquise que l'entraineur peut augmenter la quantité de travail. Ceci afin d'éviter les risques de blessures. 

Les différentes formes de travail en PPS

A - Exercices "éducatifs" foulées bondisantes, montées de genoux,...

 Exemple 1 

Mettre en place des ateliers éducatifs (avec plots, lattes, cerceaux, haies basses....) que le coureur doit parcourir en foulées bondissantes, montées de genoux,.... 

Le coureurs effectue un certain nombre de répétions de chaque atelier selon son niveau. La récupération se fait soit en marchant, soit en trottinant

Exemple 2 

Sur un stade (piste, terrain de football...) enchainer 50m de montées de genoux, 50m de footing cool, 50m de talon-fesses, 50m de footing, 50m de foulées bondissantes, 50m de footing.....Les combinaisons sont multiples.

Le coureur alterne les périodes de travail et de récupération. Par exemple 4x5' de PPS avec 3' de récup cool footing entre chaque série. La distance de travail peut varier aussi. Certains coureurs de niveau international effectuent des séries de 200m en foulées bondissantes.....

B - Montées de marches

 Utiliser les gradins d'un stade, les marches d'un long escalier en ville, d'un parc public.... Il s'agit alors d'enchainer des montées et descentes de marches en imposant différentes contraintes au coureur: à cloche-pied, pieds joints, jambes tendues, en montant les genoux, en réduisant au maximum le temps de contact du pied au sol,...La consigne donnée peut varier d'une répétition à l'autre. Le coureur enchaine ainsi un certain nombre de séries (de 3'-4') entrecoupées de périodes de récupération en footing lent (3'à 4'). Il est important de permettre au coureur de récupérer entre chaque série afin de garder une bonne coordination au niveau du geste.

 C - Travail en côtes

 Exemple1

Choisir une cote de 150-200m avec une pourcentage permettant de garder une foulée dynamique. La foulée doit rester proche de la normale.Il est essentiel de bien se ''placer''et de rechercher une poussée efficace sur la jambe arrière. 

Après 20' à 30' de footing d'échauffement, le coureur peut effectuer 8 à 20 répétitions en seule fois ou en plusieurs series. La récupération s'effectue par un retour en footing cool vers le bas de la côte. Ce type de travail peut remplacer, de façon périodique, la séance de VMA courte.

Exemple 2

Choisir un parcours avec 10 à 12 côtes différentes. Prévoir une période de récupération de 2' à 3' en footing cool entre chacune d'elles. Comme pour l'exemple 1, le pourcentage de la plupart des côtes doit rester raisonnable afin de garder une certaine vélocité au niveau de la foulée. 

Faire 20' de footing d'échauffement, puis le circuit des 10-12 côtes (30' environ) et finir par 15' de footing cool. Ce type de travail peut aussi s'apparenter à un travail de fartlek

 D - Circuits ''tout terrain''

En faisant fonctionner son imagination, il est possible d'utiliser la configuration des lieux d'entrainement pour proposer au coureur des circuits proposant différents types:

-de sols (pelouse, stabilisé, piste, sable (reception longueur)..... 

-d'obstacles à franchir (pas trop haut): mini haies, tapis de saut en hauteur....

-de marches ou petites buttes à franchir 

-de virages plus ou moins serrés l'obligeant à relancer.......

La durée les circuits peut être comprise entre 3'-4' . Reste au coureur à enchainer 3,4,5 ...fois le circuit proposé en fonction du temps nécessaire pour le parcourir et de son niveau. Entre chaque répétition, le coureur prend 2' à 3' de récupération à allure de footing lent. Ce type de travail peut être trés profitable aux crossmen.

Volume de la séance de PPS

Le volume varie selon la période où est proposée la séance et selon le niveau du coureur ( de 10' à 20') Il faut cependant garder une certaine fraicheur physique afin que le geste soit de qualité (bon placement du bassin, appuis dynamiques, ..). Il est donc nécessaire d'adapter le volume de la séance en fonction du coureur et du niveau de difficultés proposées. Ici aussi la notion de progressivité est reine.

A quel moment programmer les séances de PPS ?

Le travail de PPS doit intervenir après quelques séances de PPG. Ensuite, il est tout à fais possible de commencer les séances de préparations physiques par des exercices de PPG (surtout au niveau du haut: la ceinture abdominale et les bras) puis enchainer par des exercices de PPS. Tout comme la PPG, la période appropriée pour le travail de PPS se situe lors de la période de travail de développement fondamental. Mais un travail de PPS doit continuer d'être proposé au coureur tout au long de la saison afin d'entretenir les qualités acquises lors de la phase de développement. Le volume total de travail en PPS devient moins important lors de la période de travail spécifique.

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Conseils pour éviter les courbatures

www.fleurdementhe.com

Les courbatures sont des douleurs musculaires qui arrivent après une pratique sportive. Si ces traumatismes sont courants après un effort important, quelques règles permettent de les limiter. Ces conseils à appliquer avant, pendant et après votre pratique sportive faciliteront votre récupération.

Avant l'effort

1- Soigner son alimentation

Pour faire du sport dans les meilleures conditions, il faut aussi faire attention à son alimentation. Avant toute activité physique, il est important de recharger les stocks de glucide.

Le repas doit se prendre jusqu'à 3-4 heures avant l'effort. Les sucres lents apportent du "carburant" etmaintiennent le niveau de sucre dans le sang. Mais les féculents ne se limitent pas aux pâtes. Il est possible des diversifier.

Vous pouvez utiliser de la semoule de blé, de la polenta, du riz complet ou des pommes de terre. Les légumes secs comme les lentilles ou les flageolets ont en plus l'avantage d'apporter des nutriments, oligoéléments, potassium, vitamines...

2- Bien s'échauffer

Le corps humain a besoin d'être chauffé avant tout effort physiqueintense afin que celui-ci s'y adapte plus facilement. Un échauffement sérieux permet de diminuer les risques de lésions musculaires (contractures, claquages...) et de limiter l'effet de courbatures. 

En général, on estime le temps d'échauffement à 20 minutes. Il s'agit de faire augmenter la température de l'organisme. Pendant l'hiver, ou dans un environnement frais, il ne faut pas hésiter à prolonger un peu ce temps de chauffe. Il faut y aller progressivement en sollicitant les muscles et en faisant monter son rythme cardiaque. Pour cela, il faut alterner les séquences d'accélération avec des séquences de récupération.

Pour décontracter vos muscles, il est important de se livrer à quelques étirements, mais attention, pas trop longtemps car ils peuvent nuire à l'explosivité de vos muscles. S'étirer n'est donc pas s'échauffer ; cela peut engendrer une impression de jambes "cotonneuses" au moment de passer à l'action. 

3- Mettre des chaussettes de contention

Ces chaussettes permettent d'améliorer la récupération. Elastiques et montantes sur les jambes, elles créent une enveloppe serrée autour des mollets qui facilite la circulation du sang en accentuant l'effet de pompe lors de la contraction des muscles. Il s'agit, en fait, d'appliquer aux sportifs ce qui existe déjà pour les personnes atteintes de varices.

Il existe 2 types de chaussettes. Les unes pour la course, où il n'y a pas de pieds, les autres pour après l'effort qui ont un pied. Ces dernières semblent avoir une plus grande utilité, notamment pour quelqu'un qui a des compétitions très rapprochées ou plusieurs épreuves le même jour. Tant que l'athlète court, le sang circule. Quand il est à l'arrêt, il n'y a plus de contraction et la circulation s'effectue moins bien. Les chaussettes de contention peuvent permettre de retrouver plus rapidement une bonne circulation sanguine.

Pendant l'effort

1- Bien doser son effort

Il ne suffit pas de s'être sérieusement échauffé pour éviter les courbatures. Il convient de doser son effort, de nepas abuser d'exercices longs et pénibles. Il ne faut pas dépasser ses limites pour ne pas que tout le sucre de vos muscles soit épuisé.

Optez pour une augmentation progressive de l'intensité de votre activité physique et pensez que les phases d'effort doivent être coupées par des phases de récupération. Ensuite, avec l'entraînement vous pourrez augmenter les temps d'effort ou diminuer les phases de repos. Si vous n'êtes pas un assidu du sport, accordez-vous 1 ou 3 jours entre chaque cession d'exercices.  

2- Penser à se réhydrater et s'alimenter

Ce n'est un secret pour personne, pendant l'effort, il est très important de s'hydrater régulièrement. Il ne faut jamais commencer lorsque l'on en ressent le besoin. Boire avant d'en avoir envie est indispensable. Il faut donc boire peu, mais souvent.

Une eau trop froide n'est pas idéale car elle peut provoquer des crampes d'estomac. La bonne température est comprise entre 8 et 13°. Une eau sucrée est par contre conseillée pour augmenter son énergie. Pendant l'effort, il est aussi utile de se nourrir pour éviter les coups de pompe et faciliter la récupération. Il faut privilégier les sucres rapides : optez pour les fruits secs, des barres de céréales ou des boissons énergisantes.

3- S'imposer un retour au calme

Il est très important de ne pas stopper une activité d'un coup. Il faut s'imposer un retour au calme. Il s'agit de garder une légère activité physique pour accélérer et faciliter la récupération. Cette pratique ne doit pas générer de fatigue et de contraintes supplémentaires. Il faut juste penser à "faire tourner" tranquillement les muscles. Pas de gros effort mais un petit peu de vélo, un petit footing ou une marche rapide, voire un peu de natation.

La récupération active, censée empêcher les courbatures est une course contre la montre. Le retour au calme permet de gagner quelques heures. C'est une bonne entrée en matière à la récupération proprement dite (étirements, repos...)

Après l'effort

1- Des étirements et du repos

Après l'effort, les étirements sont vivement conseillés. Ils permettent d'éviter les courbatures et les blessures musculaires. Il faut réaliser ces exercices avec sérieux pour s'occuper des principaux muscles.

Pour les adducteurs par exemple : mettez-vous debout les jambes écartées et essayer de toucher le sol avec vos mains. Faites cela 10 fois en remontant en expirant après avoir touché en bas. Pour les mollets : appuyez-vous avec les deux mains sur un support et de face, pliez votre jambe gauche devant vous et mettez votre jambe droite derrière en extension totale et le pied bien à plat. Recommencez en changeant de jambe. Pour les ischio-jambiers (derrière la cuisse) : mettez-vous assis sur le sol, les deux jambes tendues et allez chercher la pointe de vos pieds avec vos mains.  

Si vous n'êtes pas habitué à enchaîner les efforts, laissez passer 1 jour ou 2 entre chaque séance. Il  vous faudra aussi faire attention à votre temps de sommeil : au moins 8 h par nuit.

2- Un bon bain chaud et une douche froide

Après le sport, un bon bain chaud va vous permettre d'éviter les courbatures grâce à son effet relaxant. L'eau chaude va détendre les muscles et favoriser leur récupération. 

Une douche froide va, elle, permettre de tonifier vos musclesen améliorant la circulation du sang. Après un match, il n'est d'ailleurs pas rare de voir les sportifs professionnels passer dans une poubelle de glaçons.

Si vous voulez mettre toutes les chances de votre côté, vous pouvez enchaîner les deux, en passant d'une douche froide que vous passez sur vos jambes en remontant de bas en haut à un bon bain chaud, dans lequel vous aurez mis un peu de gros sel. En effet, celui-ci accentue le côté relaxant.

3- Les vertus du massage

Une fois le sport terminé, se faire faire un massage est un moyen de récupérer. En effet, ils permettent d'éliminer des toxines, d'atténuer la tension musculaire et d'accélérer le retour veineux. Une étude américaine a même montré que le massage permettait de diminuer l'inflammation musculaire. Seul bémol, ce travail a été réalisé uniquement chez le rat...

Par qui et quand se faire masser ? Le massage n'est pas la propriété du kinésithérapeute. Toutefois, il vaut mieux connaître les techniques pour ne pas masser n'importe comment, ni n'importe où. Mais on peut très bien se rendre dans des instituts spécialisés. En cas de traumatisme ou de douleurs importantes, il est conseillé de patienter un peu avant de se faire masser. Il est nécessaire de le faire à distance de l'effort sportif. Dans le cas où il n'y a pas de douleur particulière, on peut très bien proposer une séance le lendemain de l'effort, par exemple.

4- Se soigner une fois la douleur arrivée

Certains médicaments peuvent soulager les courbatures. Une fois les douleurs présentes, masser les zones concernées avec une pommade à base d'arnica : Arnican gel, Arnigel ou Bio Arnica Gel. Vous pouvez aussi utiliser de l'Arnica Montana : 5 granules juste après l'effort, puis 5 granules 3 fois par jour jusqu'à amélioration.

L'aspirine sert aussi à combattre les douleurs musculaires. Mais attention, lorsqu'il fait très chaud, elle peut favoriser la déshydratation. Le réflexe qui consiste à gommer les petites douleurs par une prise d'aspirine comporte aussi un risque d'aggravation. En effet, si l'aspirine calme la douleur, elle ne soigne pas. Si le problème persiste, il vous faudra consulter pour éviter que la lésion s'aggrave. Enfin, il ne faut pas en prendre dans des disciplines où l'on court des risques de traumatismes, elle allonge en effet les temps de saignement et peut compliquer l'administration de soins en cas d'accident.

Souce : l'internaute

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Préparation physique et course à pied, oui mais quand, pourquoi et comment ?

La Préparation Physique en course à pied est considérée comme la base de la préparation du coureur. L'objectif est de réduire les déséquilibres musculaires, articulaires et ainsi d'optimiser les performances des athlètes tout en prévenant les risques éventuels de blessures. La préparation physique ne concerne pas seulement les membres inférieurs mais toutes les parties du corps. Le diaphragme, par exemple, est un muscle très important chez le coureur, pourtant il est très souvent négligé.

Pourquoi ?  

- A court terme, la préparation physique permet de renforcer les muscles propulseurs et leurs antagonistes, et ainsi d'éviter les blessures.

- A long terme, elle doit améliorer la fluidité du coureur et ainsi réduire la dépense énergétique, tout en améliorant le relâchement et en supprimant les tensions parasites.

Quand ?

Les séances et exercices de préparation physique doivent être programmés tout au long de l'année. La préparation physique peut constituer une séance à part entière (période de développement de l'endurance fondamentale) ou bien faire partie intégrante d'une séance classique de course à pied (période de développement de la VMA). On distingue ainsi deux types d'exercices : les généraux et les spécifiques.

Comment ?

Les exercices Généraux : ce sont les gammes du coureur. Ils doivent être utilisés dès le début de la saison pour mettre en place de bonnes bases techniques et musculaires.

• La technique de course : ces exercices combinent à la fois les gammes éducatives mais aussi le travail technique avec plots et lattes afin d'optimiser la foulée.
• La respiration : par des exercices de variation du rythme respiratoire on vise une meilleure utilisation du diaphragme, permettant d'améliorer la technique et la maitrise respiratoire.
• Le relâchement des bras : on ne néglige pas le travail des bras qui permettent de donner le rythme, surtout en montée.
• Le renforcement général : avec des exercices de renforcement sans charges additionnelles, le renforcement permet de lutter contre le déséquilibre bi-latéral de force (asymétrie entre membres gauche et droit). On n'hésite pas à utiliser le swiss-ball, ou le waff pour intégrer un travail proprioceptif (équilibre).

Les exercices Spécifiques : ces exercices ont pour objectif de développer la force spécifique du coureur

• la pliométrie horizontale et verticale : ce sont des exercices de bondissements : du type foulées bondissantes, cerceaux, plots, banc, plinth...
• le travail en cote et en escalier : à ne pas négliger, même pour les marathoniens, afin d'améliorer la force spécifique.
• la musculation : on parle ici de musculation car l'objectif est le développement de la force du coureur par l'utilisation de charges additionnelles.
• les circuits training course : ils permettent le renforcement spécifique des coureurs, par une combinaison des exercices vus précédemment.
  
  
  Lu dans Sportstoree

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Bien s'échauffer avant d'aller courir

On sait que c'est utile, mais on a tendance à l'oublier. Perte de temps, ennui, excès de confiance, etc... on a toujours une mauvaise raison pour ne pas passer par la case échauffement.

Voici comment en faire tout un art...et y prendre goût !

Avant la course, les experts s'accordent à dire que la température due notre corps devra se rapprocher de 38,5°C. Dans ces conditions, la chaleur corporelle a un certain nombre d'effets bénéfiques sur la performance. Parmi ceux-ci, on peut noter une meilleure propagation de l'influx nerveux, une meilleure élasticité au niveau musculaire ; enfin, une préparation cardiaque, vasculaire et respiratoire qui limite au début de l'effort la dette d'oxygène. Le point de côté qui n'apparaît pas immédiatement est notamment dû à une mauvaise oxygénation du diaphragme en début d'exercice.

En résumé, il s'agit de mesures qui servent à instaurer, avant un effort sportif, qu'il soit de compétition ou d'entraînement, un bon état de préparation, ainsi qu'une prévention des blessures.

L'échauffement concourt donc à limiter la perturbation engendrée par le passage du repos à l'exercice et à faciliter une adaptation plus rapide.

Quelques conseils

-> Être couvert en début d'échauffement et ne se dévêtir qu'à l'approche du corps de la séance ou de la course.

-> Après une nuit de sommeil, il faudra prévoir un temps assez long pour que le corps et les muscles retrouvent leur capacité fonctionnelle optimale. L'échauffement du matin sera donc plus long que celui réalisé l'après-midi. Le réveil du coureur se fera plusieurs heures avant l'épreuve.

-> Une température extérieure élevée contribuera à raccourcir la durée d'échauffement. A contrario, un temps froid et humide impliquera son augmentation.

-> Entre la fin de l'échauffement et le début de la course, prévoir 5 à 10 minutes. L'effet de l'échauffement persiste durant 20 à 30 minutes et n'est plus décelable après 40 à 45 minutes.

-> Attention à ne pas transformer l'échauffement en surchauffe. Un échauffement trop intense chez un sujet mal ou sous-entraîné peut entraîner une fatigue préjudiciable.

Le déroulement de l'échauffement

-> Plus la séance à parcourir est courte, plus l'échauffement doit être long. On s'échauffe moins avant le départ d'un marathon quant celui d'un 5 ou d'un 10 km. A l'extrême, un sprinter de 100 mètres devra, pour un effort compris entre 10 et 12 secondes, s'échauffer entre 1h00 et 1h30, mais également rester chaud jusqu'aux derniers instants avant le starter.

-> L'échauffement débutera toujours par un léger footing de 10 à 20 minutes.

-> Quelle que soit la distance parcourue, les montées de genoux, talons-fesses, pas-chassés restent un passage obligé (2 à 3 fois sur une distance de 20/30 mètres).

-> Pour un 10 km ou distance inférieure, 3 à 5 minutes avant le départ, faire quelques lignes droites à une allure supérieure à celle de course de façon à faire grimper les pulsations et ainsi éviter l'apparition du point de côté. 

-> Pour une séance de fractionnés, pas moins de 30 minutes d'échauffement sont nécessaires. Footing d'abord, puis on fait monter les pulsations avec des lignes droites en accélération, suivies des étirements et de quelques éducatifs (foulées bondissantes, talons-fesses, genoux-fesses...)

-> Ne pas négliger la mobilisation articulaire des épaules. Les hausser et faire des cercles.

Le moment du verdict

Suis-je vraiment échauffé(e) ? Voici comment le savoir :

- pouls stabilisé à 120 pulsations,

- légère sudation,

- envie mentale et physique de s'élancer. 

Autrement dit, nous sommes prêts physiquement, nerveusement et mentalement !

Lu dans "Jogging International" - octobre 2010

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