Commencer le fractionné (vidéo)

Vous êtes à l'aise en endurance ?

Vous allez pouvoir passer au fractionné, un autre type d'entraînement pour progresser.

Pourquoi le fractionné ?

Dans une séance d'entraînement en endurance, le coureur se fixe soit une durée, soit une distance ; il essaie de la parcourir sur un rythme plus ou moins régulier. 

Inclure du fractionné dans son entraînement veut simplement dire que le coureur va ajouter dans sa séance des distances ou des temps précis durant lesquels il va accélérer sa vitesse et ainsi aller au-delà de son rythme de croisière. Il va accentuer son effort, parfois investir la totalité de son potentiel. Le fractionné est donc un passage incontournable si l'on veut à un moment donné améliorer ses performances.

Quand se mettre au fractionné ?

Vous pouvez commencer à inclure des séances de fractionné dans votre plan d'entraînement si vous êtes capable de courir 30 minutes à vitesse constante.

Le but du fractionné est de travailler sa vitesse, son explosivité, et de faire travailler vos muscles différemment. Aucun coureur désireux de progresser ne peut s'en passer. Par contre, si votre seul objectif reste le plaisir de courir, vous pouvez faire sans.

Comment fractionner ?

Il est préférable de travailler au chrono sans se préoccuper de la distance à réaliser.

Un exemple simple :

Sur 10 minutes, faire :

30 secondes vite (plus vite que votre allure de footing)

puis 30 secondes lent (pour récupérer)

avec comme seul indicateur votre montre. C'est ce qu'on appelle le 30/30.

Votre objectif premier sera d'habituer votre coeur ainsi que vos muscles à travailler à des rythmes différents et à "encaisser" des montées en régime plus ou moins importantes.

Afin de bien récupérer, vous ferez une petite sortie de régénération le lendemain d'une séance de fractionné (30 à 40 minutes).

Maintenant, le contenu.

Lorsque vous décidez de faire une séance de fractionné, 15 à 20 minutes de footing préalable sont nécessaires, plus quelques lignes droites plus rapides afin de faire "grimper" vos pulsations cardiaques.

Ainsi votre première série de fractionné sera optimale et vous éviterez le point de côté.

Ne pas dépasser 20 minutes de travail en fractionné.

Enfin, respectez 10 à 20 minutes de retour au calme en fin de séance : footing + étirements.

Souvenez-vous que votre intérêt à planifier ce type de séance est tout simplement de vous habituer à courir à une vitesse légèrement supérieure à celle de croisière. Alors, préférez le qualitatif au quantitatif, le ludique au contraignant, le grand air à la piste...

Bon entraînement !

Et maintenant, une vidéo de Christophe Carrio, champion du Monde de Karaté et coach sportif, qui nous propose une démonstration de fractionné 10 secondes rapides/10 secondes lentes :

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La transpiration pendant une course à pied : comment compenser ?

Ayant lu que l’on pouvait perdre jusqu’à 3 litres de sueur en compétition, faut-il absolument compenser cette perte en buvant (par exemple 6 litres si la compétition est de 2 heures) ?

1 litre maximum par heure

Une telle perte d’eau par la sueur, dans des conditions particulières, chez quelqu’un dont la sudation est particulièrement importante, est en effet possible. Suer en quantité est le moyen d’éliminer la chaleur, dans la mesure où cette sueur peut s’évaporer avec un air sec et avec du vent. Si la sueur a du mal à s’évaporer (air chaud et humide : temps lourd), elle s’écoule sur le corps et sur le sol sans évacuer la chaleur (c’est l’évaporation qui produit du froid et qui élimine la chaleur).

Il est important de boire pour récupérer autant que possible la sueur perdue et éviter l’élévation excessive de la chaleur du corps et la baisse sévère de ses capacités. Malheureusement, lors d’un effort intense, boire plus d’un litre (1,5 litre tout au plus) par heure devient véritablement dangereux pour des raisons complexes. En cas d’excès manifeste, l’on risque des troubles sévères, voire mortels.

Le grand excès d’absorption d’eau est aussi dangereux que son contraire : la déshydratation. Donc, en compétition, par temps chaud, tenez-vous à un litre d’eau par heure (en fractionnant autant que possible – généralement aux points de ravitaillement tous les 5 km – et non d’un seul coup). Un moyen tout simple de moins suer et donc de ne pas laisser s’installer un déficit en eau (préjudiciable malgré tout) est de se mouiller la chevelure (ou le couvre-chef) et de garder ses vêtements (short léger, débardeur aéré) constamment humides. Se mouiller est un moyen très efficace pour évacuer la chaleur. La sudation sera naturellement moins abondante et la boisson absorbée devient alors suffisante pour compenser les pertes. 

Source : Jogging International

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21-11-2010 25e boucles du 17e arrondissement

Les 25e boucles du 17e arrondissement selon Sandrine

Il faisait froid dimanche ! Il faisait froid et il pleuvait...

Mais nous avons tous été fidèles au rendez-vous des 25e foulées du 17 arrondissement : Pierrette et Didier, Pascale et Hubert, Sandrine, Raphaël, Dominique.

Départ Mairie du 17e, rue des Batignolles, à 10h15.

Un parcours de 10 kilomètres formé par 2 boucles identiques.

Un parcours très agréable malgré la pluie et le froid. Avec, en cadeau, un long faux-plat aux kilomètres 3/4 et 8/9 !

En ce qui me concerne, c'est la première fois que je participais à cette épreuve.

Nous étions en forme ce dimanche ! Nos temps de parcours ont varié de 47'14 à 51'28.

47'14 pour moi. J'ai maintenu mon chrono, je suis contente !

Et en souvenir, une photo de l'équipe ! Manquent juste Pierrette et Didier qui ont été contraints de nous quitter peu de temps après la course.

Et un grand merci à Raphaël pour le petit encas bien sympathique après nos efforts de ce matin :-)

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Comment connaître la morphologie de ses pieds ?

Il n'y a pas de chaussure idéale dans la mesure où chaque pied est différent. De même chaque coureur est différent : par sa morphologie, sa foulée, la longueur de ses courses, son terrain d’entraînement… On considère qu'il existe trois types de pied : universel, pronateur, supinateur. comment savoir ?

En demandant l’avis d’un partenaire de course

On peut demander l’avis d’un partenaire d’entraînement si son œil est aiguisé. En se plaçant derrière vous le temps de quelques foulées, il pourra dire de quelle manière se fait l’attaque (prise de contact du sol avec le talon) puis le déroulé du pied jusqu’à la phase de propulsion. Les spécialistes distinguent trois phases d’appui au sol : l’amortissement, l’équilibre et la propulsion. Pour une bonne “lecture”, le sol doit impérativement être plat afin d’observer notamment comment se produit la bascule de la cheville. Normalement, le talon doit être plat.

En se fiant à l’usure de mes chaussures

On peut aussi examiner l’usure de sa chaussure. Si la semelle est plus marquée sur l’intérieur, le pied est pronateur. Il est supinateur si celle-ci est plus usée à l’extérieur de la chaussure. Enfin, si elle est centrale et uniforme, le pied est dit universel. 

En observant de plus près, on peut aussi relever des points de conflit éventuels entre pied et chaussure, et l’inclinaison du contrefort. Pour ce dernier, les erreurs d’observation sont nombreuses. En effet, lorsque le talon entre en contact avec le sol (phase d’amortissement), la friction qui détermine l’usure se fait quasiment toujours avec la partie postéro-externe du talon (arrière droite sur le pied droit), quel que soit le type de pied. C’est pourquoi les coureurs qui regardent uniquement cette partie se trompent. En réalité, il faut regarder la déformation du contrefort. Il se situe à gauche sur un pied pronateur et à droite sur un pied supinateur. Comme cette analyse visuelle est difficile à faire, il est préférable de se pencher sur l’usure de la partie avant de la chaussure (voir schémas). 

En regardant ses orteils

Pour affiner le choix de ses chaussures, on doit aussi apprendre à regarder ses pieds. Le pied est dit “grec” si le premier orteil (le pouce) est plus court que le deuxième (l’index) ; dans le cas contraire – la majorité des cas – il est dit “égyptien”.

Source : Jogging International

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Comment soigner et prévenir les ampoules aux pieds ?

Les ampoules se forment au talon ou sur toute autre surface du pied, et entravent notre course et notre démarche.

Si, à première vue, une ampoule ne semble pas être un handicap majeur, sa présence ne passe cependant pas inaperçue lorsqu’il s’agit de courir. Car cette cloque peut facilement faire dérailler notre course. Précisément, l’ampoule provient d’un frottement au niveau de la chaussure ou d’une chaussette entraînant une irritation de l’épiderme. S’ensuit une brûlure puis la formation d’une bulle douloureuse remplie d’un liquide séreux. Heureusement, soigner une ampoule est beaucoup plus facile que de s’occuper d’une blessure du pied. « Il y a 3 facteurs qui favorisent l’apparition des ampoules : la pression, la chaleur et la friction, précise Mickaël Elbaz, podologue à Paris. Éliminez ces trois causes et vous éliminez les ampoules ! ».

Inadaptées à la morphologie de votre pied, les chaussures peuvent favoriser l’apparition des ampoules. La largeur et la longueur sont essentielles pour limiter les points de pression.

Tout aussi important dans la formation des ampoules : les chaussettes ! Avant de courir, choisissez des chaussettes conçues pour la course à pied : ni trop épaisses, ni trop fines et sans coutures pour éviter de retenir l’humidité (donc exit le synthétique !). Certains coureurs à la sudation abondante utilisent des déodorants anti-transpirants avant une course ou des poudres comme du talc spécialement destinées à garder les pieds au sec.

En cas d’ampoules au pied, il est fortement recommandé de ne pas percer la bulle pour éviter les risques d’infection et de rendre la plaie douloureuse. Il existe maintenant des pansements hydrocolloïdes (ou du collodion riciné), contenant un produit cicatrisant qu’on applique pendant quelques jours.
Si celle-ci est percée, il est recommandé de désinfecter la plaie avec de la bétadine ou de l’éosine et d’appliquer un pansement. Essayez néanmoins de conserver la couche supérieure protectrice pour favoriser la cicatrisation.

Malgré toutes ces précautions, si vous observez des ampoules récurrentes au même endroit, il peut s’agir d’un déséquilibre de la structure. Il serait alors préférable de consulter un podologue.

Source : Runner's World

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Comment s'étirer après une course à pied ?

Tout coureur sait généralement qu’il faut s’étirer après toute séance de course à pied.

Par contre, ce qui est souvent moins connu est pourquoi il faut s’étirer, comment bien s’étirer, quels exercices faire, combien de temps, etc, etc.
Bref, les questions ne manquent pas au sujet des étirements.

Pour vous aider à vous y retrouver parmi la multitude d’exercices existants, et pour que vous puissiez optimiser votre séance d’étirements, nous répondons à toutes ces questions dans cet article et vous décrivons les 4 étirements indispensables pour finir une séance de course à pied.

5 bonnes raisons de s'étirer après une séance de course à pied

Une bonne séance d’étirements permet :

1. de diminuer la raideur des muscles, ce qui favorise l’amélioration de l’amplitude de mouvement des foulées pour une progression plus rapide
2. d’assouplir les articulations et de limiter le risque de blessures telles que tendinite, pubalgies, élongations ou claquages, favorisées par la répétition des mêmes gestes lors de l’entraînement
3. de limiter l’apparition des courbatures
4. de favoriser la récupération
5. de bénéficier d’un temps de relâchement physique et moral après la course

Quand faire ses étirements ?

Les étirements doivent être faits juste après la séance de course, et doivent durer environ 10-15 minutes.

Lors d’une séance longue de course à pied, de légers étirements peuvent être faits après le premier quart d’heure d’échauffement.

En cas de séance intense, et pour éviter d’aggraver d’éventuelles micro-lésions musculaires survenues lors de l’entraînement, l’idéal est de faire ses étirements 30 minutes après la fin de la séance de jogging.

S'étirer efficacement

Pour optimiser les bienfaits des étirements, veillez à respecter ces quelques conseils.

Vous devez éviter tout mouvement brusque lors des étirements et lors du retour à la position de repos : les différents mouvements doivent être faits de manière progressive et contrôlée afin de ne pas brusquer et traumatiser les muscles.

Concentrez vous sur les sensations ressenties dans le muscle étiré et sur votre respiration: expirez en maintenant chaque étirement 10 secondes minimum.

Répétez 3 fois chaque étirement de 10 secondes ou faites durer l’étirement 30 secondes.

Veillez à garder une bonne position du reste du corps lors de l’étirement afin d’optimiser l’efficacité de l’étirement et de ne pas générer d’autres courbatures ou tensions.

Une séance complète d’étirements doit durer 10-15 minutes environ.

Erreurs à ne pas commettre lors des étirements

Tout d’abord, une séance d’étirements ne doit jamais être faite à froid, il faut toujours avoir couru auparavant, soit une séance complète d’entraînement, soit au minimum 14min d’échauffement.

De plus, pour éviter les déchirures ou micro-lésions, ne faites surtout pas d’à-coups pendant la séance d’étirements.
Enfin, attention à éviter tout quiproquo relatif aux positions prises lors des étirements ! 

Étirements à faire après une séance de course à pied

Voici la description des 4 étirements indispensables à faire après un entraînement de course à pied.

Les ischio-jambiers (arrière de la cuisse)

Posez le talon sur un point en hauteur, tendez la jambe en pointant la pointe du pied vers le haut du corps, et en appuyant dans le sol avec le talon. 

Maintenez la jambe au repos verticale, le pied dans l’axe.

Alternez l’étirement sur les deux jambes.

 

Les adducteurs (intérieur de la cuisse) 
Mettez vous debout jambes écartées, d’environ 2 fois la largeur d’épaules, veillez à maintenir votre buste bien droit pendant l’exercice.

Ensuite, pliez le genou de la jambe à étirer en vous basculant sur ce côté, jusqu’à ressentir l’étirement.

Alternez l’étirement des deux côtés. 

Les quadriceps (devant de la cuisse)

Debout, bien droit, repliez une jambe derrière vous et attrapez votre pied. Utilisez l’autre main pour vous appuyez contre un mur ou un arbre. Veillez à maintenir une posture droite.

Essayez de rentrer le ventre et de serrer les fesses pour éviter un creusement au niveau des lombaires.

Alternez l’étirement sur les deux jambes.

Le  triceps sural (mollet)

Debout, une jambe tendue derrière l’autre, en appui contre un mur, montez sur la pointe des pieds pour bien étendre le mollet, puis reculer progressivement la jambe arrière en reposant le talon, pour étirer le mollet au maximum.

Alternez l’étirement sur les deux mollets.

Source : Jogging Plus 

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Conseils pour courir en hiver ou par temps froid

Avec l’hiver, les températures descendent sérieusement et il devient indispensable de bien s’équiper afin d’éviter de tomber malade.

Soyons honnête, il devient même difficile de se motiver pour un jogging, mais courage ! Bien couvert, courir par temps froid et ensoleillé peut se révéler une balade très agréable, on prend rarement le temps d’admirer les couleurs de l’hiver.

Voici nos conseils pour être assez chaudement habillé pour votre séance de course à pied, et quelques astuces pour rendre votre jogging hivernal le plus confortable possible.

La course à pied par temps froid : aucune contre-indication médicale

Même quand les températures passent en dessous de 0°C, la course à pied reste conseillée et n’est en aucun cas dangereuse tant que les températures n’atteignent pas -15°C, ce qui est assez rare en France. (Notez que ce n’est pas le cas pour les températures trop chaudes). Ah dommage, le froid n’est donc pas une bonne excuse pour arrêter de courir ! 

Des chercheurs américains ont même découvert qu’une séance hivernale permet de brûler +12 % de calories et +32 % de graisse que la même séance par temps chaud. En plus de l’exercice physique, la nécessité de lutter face au froid augmente la dépense énergétique. Courir en hiver est donc bien possible, il suffit de choisir correctement ses vêtements pour ne pas avoir froid lors de la séance de jogging.

3 couches de vêtements par temps froid

Attention, le principe des trois couches ne consiste pas à enfiler 3 paires de chaussettes, 3 pulls et 3 vestes! Ce principe concerne le haut du corps et consiste à utiliser des textiles dits respirants, qui évacuent bien la transpiration. 

L’utilisation de vêtements adaptés est très importante car avec des textiles classiques (en coton par exemple), la transpiration sera stockée entre votre peau et votre vêtement, vous refroidira et vous risquez de tomber malade. 

Les vêtements respirants créent une barrière thermique contre le froid autour de votre corps. 

Pour courir par temps froid ou sous la pluie / neige, veillez donc à porter 3 couches de vêtements adaptés : 

– Une 1ère couche respirante directement sur la peau pour évacuer la transpiration et garder votre corps sec

– Une 2ème couche isolante pour conserver la chaleur près du corps et vous isoler du froid 

– Une 3ème couche protectrice pour vous protèger du vent et de la pluie / neige : cette couche consistera en une veste à zip afin de pouvoir l’ouvrir et la fermer en fonction de votre sensation de froid ou de chaleur.

Courir en hiver : bien se couvrir la tête, les mains et les articulations

Lors de vos séances de course à pied hivernales, n’oubliez surtout pas de vous couvrir la tête avec un bonnet ou un bandeau cache oreilles s’il fait moins froid. Cela évitera que la chaleur de votre corps ne s’évacue par cette extrémité, car si vous avez froid à la tête, vous aurez inévitablement froid partout ! 

Cela évitera également les risques de sinusites provoquées par la transpiration qui coule sur le front et refroidit les muqueuses des sinus. 

En plus du bonnet ou du bandeau, vous pouvez également porter un cache cou ou un foulard pour protéger le cou. 

Deuxième extrémité à sur-protéger en hiver : les mains ! Il est indispensable de porter des gants, afin également de limiter les évacuations de chaleur. 

Enfin, le froid facilite les problèmes au niveau des ligaments et tendons. Leur souplesse va être est limitée par temps froid, ce qui augmentera le risque d’entorse en tout genre. Il est donc impératif de porter un collant long ou un corsaire. Rangez votre short le temps de l’hiver, même si vous n’êtes pas frileux ! Vous pouvez également masser vos genoux et chevilles avec de la crème chauffante avant de courir, afin de les garder au chaud pendant l’exercice.

Courir en hiver : porter des chaussures adaptées

La course à pied en hiver, si vous habitez dans les régions concernées, peut rimer avec course sur neige ! Si c’est le cas, il est donc recommandé d’utiliser des chaussures de course avec petits crampons plutôt que des semelles lisses. De plus, quand vous évoluerez sur des surfaces glacées ou enneigées, ralentissez votre rythme en raccourcissant votre foulée pour éviter la chute ou la glissade. Si vous courez très souvent, prévoyez deux paires de running pour leur laisser le temps de sécher entre les séances d’entraînement.

Courir en hiver : être visible

De même, courir en hiver peut rimer avec courir de nuit, dans la pénombre ou dans le brouillard. Vous devez donc faire prendre toutes les précautions pour bien voir où vous posez les pieds, mais aussi et surtout pour être bien visible. Il peut donc être judicieux de se munir d’une lampe frontale, et indispensable de porter un gilet ou des bandes réfléchissants au dessus de vos vêtements de course. Préférez les endroits éclairés où vous ne risquez pas de faire de mauvaises rencontres, et sur une route, choisissez de courir du côté gauche, face aux voitures, pour limiter les risques de ne pas être vu par les conducteurs.

Courir en hiver : bien s'hydrater

Attention, n’arrêtez pas de vous hydrater sous prétexte qu’il ne fait pas chaud. Bien sûr vous n’aurez sans doute pas aussi soif qu’en été, mais la respiration de l’air froid accélère la déshydratation. Emportez donc de l’eau, si possible dans un contenant isotherme, et buvez par petites gorgées pendant et après la séance de course à pied. Si vous partez pour une sortie longue, emportez de quoi manger (fruits secs, pâtes de fruits, gels, barres de céréales, etc.) que vous avalerez en petites quantités régulièrement durant l’entraînement pour ne pas être gêné par la digestion.

Courir par temps froid : quelques conseils supplémentaires pour votre séance de jogging

1. Entreposer vos vêtements de course à pied dans endroit chaud afin de ne pas rendre votre début de séance inconfortable, et de vous démotiver. 

2. Commencer votre séance de course à pied hivernale face au vent afin de terminer vent dans le dos, ce qui limitera les risques de prendre froid en fin de séance, quand vous serez transpirant. 

3. Emportez un peu d’argent ou un ticket de métro / bus afin de pouvoir rentrer rapidement chez vous en cas de problème. 

4. Commencez votre séance plus doucement qu’à l’accoutumée, pour habituer votre corps à la baisse de température et au fait que vous respirerez de l’air froid (vous pouvez ressentir une sensation de brûlure dans la gorge et dans le nez en début de séance s’il fait vraiment froid). 

5. Ne négligez pas les étirements en fin de course, mais faites les si possible au chaud. 

6. Une fois rentré(e), ne perdez pas de temps, foncez sous la douche ! 

7. Hydratez votre peau avant et après, avec une crème ou un lait hydratant riche en acides gras Oméga 3 et 6. Cela limitera le dessèchement et autres irritations de votre peau, accélérés par le froid. Cela concerne bien sûr les parties à l’air libre, mais aussi les parties couvertes par les vêtements.

Source : Jogging Plus

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11-11-2010 Le Cross du Stade Français 2010

Le Cross du Stade Français 2010 selon Sandrine

Ce matin, c'est à 6h30 que je me suis levée.

J'avais rendez-vous Porte d'Auteuil, pour les 17,6 km du Cross du Stade Français. Une course nature organisée dans le Bois de Boulogne.

Vent frais et pluie étaient au rendez-vous.

Sur les 600 inscrits, seuls 189 ont finalement réussi à se lever ce matin :-)

Côté organisation, il y a eu quelques cafouillages au moment du retrait des dossards.

Je ne m'étais pas inscrite en ligne, je devais donc me présenter au retrait des dossards pour valider et payer mon inscription. A 8h30, heure à partir de laquelle il était précisé que nous pouvions nous présenter, l'installation était loin d'être terminée. Les dossards n'étaient pas encore installés, les bénévoles arrivaient tout juste... Il a donc fallu attendre encore un peu avant qu'on nous remette notre dossard.

A 9h45, le top départ était lancé.

3 boucles de plus de 6 km à parcourir dans le bois. C'était très agréable. Je suis allée chercher une définition d'un cross sur internet. J'ai trouvé celle-ci, je trouve qu'elle est tout à fait adaptée à ce que j'ai vécu ce matin : "Un terrain de jeu varié fait d'herbe, de sable, de feuilles mortes, parfois sec, parfois plein de boue, avec des côtes, parfois tout plat, par tous les temps". 

J'ai toujours couru en ville et sur bitume. Je découvrais ce matin, le plaisir d'une "course nature".

Le parcours est peu balisé, mais suffisamment pour qu'on ne se perde pas. Il faut emprunter des chemins de terre, recouverts de feuilles d'automne, recouvertes elles-mêmes de flaques d'eau car il pleuvait.... C'était moins facile que de courir en ville, mais beaucoup plus agréable :-)

Je suis arrivée, sous la pluie et recouverte de terre, en 1h33m20s.

Bon week-end à tous ! Il est maintenant temps que je me repose :-)

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Temps réel / Temps officiel : explicatif complet

Lors de mes premières courses, je me suis souvent demandé à quoi correspondait ces temps de courses différents : temps réel, temps officiel. Quelle est la différence ?

Voici l'explication :

-> Lorsque vous prenez le départ d'une course à "gestion électronique" deux types de prise de temps vous sont proposés. Le premier est le Temps officiel dit "temps au coup de pistolet". C'est à l'heure actuelle le temps homologué par la FFA qui peut vous permettre de vous qualifier à un éventuel Championnat de France.

-> Le second dit "Temps Réel" est le calcul chronométrique entre le moment où vous franchissez la ligne de départ (sur les tapis) et le moment ou vous la refranchissez à l'arrivée.
Ce type de chronométrage est utilisé uniquement à titre informatif pour les coureurs se situant en milieu ou fin de peloton. (laps de temps parfois important entre le passage du premier et du dernier coureur sur la ligne de départ)

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07-11-2010 Les 10km du 9e arrondissement

Les 10 km du 9e arrondissement par Sandrine

493 participants. Un temps plutôt agréable si on tient compte du fait qu'il aurait dû pleuvoir. Un 10km qui s'annonce plutôt bien :-)

09h00, le départ devait être lancé.

09h00, le départ n'a pas été lancé. Il semblerait que toutes les précautions n'aient pas encore été validées. Le commissaire s'assure que le parcours est bien protégé.

Il faudra attendre 15 minutes avant de pouvoir partir. 15 minutes pendant lesquelles il faut continuer à sautiller pour garder son corps chaud. Il ne fait pas très chaud aujourd'hui.

09h15, le départ est finalement lancé.

Un parcours quasi identique à celui de l'année dernière. Toujours ces 3 côtes à affronter : 2 fois la rue de Rochechouart / 1 fois la rue des Martyrs.

Un parcours qui devait être sécurisé, mais qui ne l'était pas totalement. Certaines intersections n'étaient pas contrôlées et des véhicules ont pu nous couper la route ou même circuler à côté de nous. C'était parfois dangereux !

Je me sens très fatiguée la première moitié du parcours. Puis, au point de ravitaillement, la force et l'énergie reviennent.

Je termine finalement en 47'06. Un très bon chrono pour moi (mon meilleur jusqu'à maintenant !) sachant que l'année dernière j'ai franchi la ligne d'arrivée en 56'30 (mais je commençais la course à pied).

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27 011 km à pied en 1 an !

 Le 17 octobre, à Paris, Serge Girard, runner français a bouclé un tour d’Europe d’une année en courant sans jour de repos. De quoi nous abreuver de chiffres qui dressent l’envers du décor.

Dimanche17 octobre matin , sur la piste de l’Institut National du sport, à Paris, drapeau européen en main, Serge Girard, cinquante-six ans, a bouclé son 640e marathon de rang au bout de 365 jours de course sans un jour de repos(1). Soit précisément 27 011,88 kilomètres avalés et une moyenne journalière de 74 kilomètres à travers 25 pays européens.

Combien de paires de chaussures ?

Vingt-sept paires, une par millier de kilomètres. Serge Girard les garde toutes en souvenir de ses aventures autour du monde.

Un an à courir, 28 millions de foulées, mais combien d’envies de tout arrêter ?

Serge Girard : "J’ai eu deux ou trois très gros coups de déprime. Mais, à chaque fois, c’était lié à un souci physique, une gastro-entérite en Espagne, un hématome sous le pied en Grèce, et un problème au tendon d’Achille en Suède."

Il s'exprime ici sur France 5 :

Interview Serge G

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Comment garder le moral après une blessure ?

Plus on court plus on s’expose à un risque de blessure. Aussi averti soit-on, on n’est pas à l’abri de se faire mal lors d’une séance. La blessure arrive vite : trop de surmenage, matériel non adapté, manque d’échauffement … les causes sont diverses et trop variées pour que l’on soit immunisé.

Hormis le fait de se mettre en danger, la blessure est surtout pénible car elle immobilise pour un certain temps. Il faut se soigner, faire de la rééducation avant de pouvoir envisager de se remettre à courir. Déchirure, contracture, tendinite, entorse, fracture de fatigue … la liste est très longue et comprend des blessures plus ou moins grave ! .

Le plus dur, c’est la douleur bien sûr mais aussi le fait d’être immobilisé et de remettre ses performances à plus tard.

Voici quelques astuces pour garder le moral après une blessure en cas de « pause running ».

Continuez à pratiquer une activité physique(avec l’accord de votre médecin)
-> Faites des séances de préparation physique générale : abdos, musculation complémentaire …
-> Exercez des sports plus doux comme la natation …
-> Si vous êtes équipés lancez-vous dans les sports d’intérieur comme le tapis de course, le rameur, le vélo d’appartement.

Parlez-en
-> De nombreux forums et communautés de runners sont à votre écoute, n’hésitez pas à leur faire part de votre angoisse et de vos coups de blues. Beaucoup de runners  sont passés par là, et n’hésiteront pas à vous donner des conseils.

-> N’oubliez pas le running pour autant ! Vous n’êtes pas obligés de vous éloigner de votre sport préféré et pouvez, au travers d’un blog ou des forums, soutenir, donner des conseils et des recommandations aux autres runners.

Anticipez !
-> N’hésitez pas à vous inscrire à une prochaine course. La perspective de reprendre une course aussi éloignée soit-elle, vous fera du bien.

-> Gardez en tête que la plupart des grands champions ont souffert de blessures ce n’est pas pour autant qu’ils ont arrêté le sport, commencez à planifier votre programme d’entraînement pour votre reprise !

Source : u-run.fr

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