Cross et trails blancs

Le calendrier hivernal fait la part belle aux cross, idéaux pour développer sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et aux trails courts qui seront un excellent complément d'entraînement.

Rendez-vous classiques de l'athlétisme hivernal, les cross rassemblent en un même lieu des coureurs de toutes catégories. Le cross est une discipline très ludique et pleine d'atouts. Les épreuves se déroulent sur des formats courts (de 6 à 12 km) qui permettent de courir à une haute intensité (90% et plus de sa fréquence cardiaque maximale). Elles se couvent en terrain naturel avec de multiples variations de relief, de nature de sol et de nombreux changements de direction. Le rythme de votre course ne sera donc pas linéaire mais dicté par le terrain, avec d'incessantes relances, ce qui équivaut à réaliser une séance VMA grandeur nature.

Ils sont excellents pour la puissance musculaire

Le relief du cross ainsi que ses terrains (sable, boue, herbe) favoriseront le développement de votre puissance musculaire aérobie (PMA), c'est-à-dire la puisse maximale que vous pouvez produire à chaque foulée. Et une foulée plus puissante, c'est une foulée plus longue et plus résistante à la fatigue. Le renforcement musculaire est ici réalisé en courant contre la résistance naturelle que vous oppose le parcours.

Les nombreuses sollicitations auxquelles votre corps doit répondre en permanence sur un cross participent même au développement général de votre condition physique. Les appuis irréguliers favorisent les réflexes articulaires (les coureurs seront ensuite mieux armés contre les entorses pour le trail). Ces appuis variés vont également contribuer au renforcement de muscles profonds participant à la stabilité de certaines articulations, comme la cheville ou les genoux.

Ils sont bons pour le mental

Courir plusieurs dizaines de minutes à très haute intensité dans le froid et parfois dans des conditions difficiles renforcera également votre faculté à vous adapter à toutes les situations en course. Le trailer développera en cross sa capacité à affronter plusieurs types de terrains, alors que le spécialiste de la route y renforcera sa volonté pour dépasser la difficulté à maintenir son allure lorsque la fatigue arrive.

Si vous êtes un compétiteur aguerri, rien de vous empêche de vous inscrire sur des cross élites où vous aurez le plaisir de côtoyer de grands champions, au départ au moins ! Le rythme de ces courses vous fera réaliser d'excellentes séances d'entraînement. Mais pour la plupart d'entre vous, le mieux est de vous inscrire sur un cross populaire court (environ 6 km) de votre catégorie d'âge ou sur un maxi cross de 15 km.

Sur le maxi , vous retrouverez une ambiance et un rythme plus proches des courses sur route traditionnelles. Vous pouvez courir quatre ou cinq cross au cours de l'hiver en respectant un délai de deux semaines entre deux épreuves.

Ils sont séduisants et techniques

Depuis quelques années, les trails et notamment les trails blancs (dans la neige) suscitent un engouement croissant. Toutefois, dans le cadre d'une préparation hivernale servant de tremplin pour la saison suivante, votre choix se portera uniquement sur des trails courts, l'idéal étant de ne pas dépasser 20 km.

N'oubliez pas que les trails hivernaux se déroulent souvent dans des conditions particulières, sur des parcours souvent enneigés ou des terrains rendus techniques par les conditions météo (boue), ce qui augmente nettement le temps d'effort. Une participation à un ou deux trails n'engendrera pas de difficulté de récupération préjudiciable à la saison à venir. Le trail pourra alors être un complément d'entraînement plein d'avantages.

Idéal pour augmenter sa résistance à la fatigue

Si la pratique du trail ne développera pas votre puissance musculaire comme le cross, elle renforcera la résistance à la fatigue de vos fibres musculaires. Car vous allez courir sur des terrains techniques alternant montées et descentes et présentant bien souvent des appuis fuyants (neige altérée par le passage de nombreux coureurs ou boue). Cette résistance à la fatigue vous sera utile pour de futures épreuves longues comme le marathon où ce facteur prend toute son importance après 30 km de course.

Les conditions et la durée de l'effort en trail vous permettront également d'aborder les courses de printemps avec une meilleure aptitude psychologique à dépasser les difficultés rencontrées en course. L'expérience acquise en hiver facilitera votre gestion mentale de la fatigue en fin d'épreuve.

L'idéal est d'envisager les trails hivernaux comme des sorties ludiques et de maintenir les séances VMA en semaine. La semaine qui suivra le trail, vous privilégierez la récupération en ne réalisant pas de séance VMA et en conservant juste quelques footings en endurance de 45 minutes à 1 heure.