Courir en salle de sport

photo issue du site :  blog.jiwok.com

L'hiver a pris ses quartiers. Braver le froid, parfois la nuit, n'est pas toujours un plaisir, alors tout naturellement on pense au tapis de course. Mais pour tirer tous les bénéfices de la couse "indoor", certains principes sont à respecter.

Lorsque l’on prend la décision d’acheter un tapis de course ou de se rendre dans un centre possédant cet équipement, les raisons sont multiples. Le tapis attire souvent les débutants, sécurisant, il permet d’aborder la discipline de manière progressive et souvent mieux contrôlée notamment au niveau de l’allure. 

Mais un tapis peut s’avérer également intéressant pour les coureurs confirmés et constitue une alternative intéressante d’une part pour rompre la monotonie mais pour cette catégorie d’athlète, cette pratique sera complémentaire, la course en salle ne remplacera jamais la course classique. La première raison est liée au geste. Sur tapis c’est le tapis qui fixe l’allure et entraîne vos jambes, le sol se déroule sous vos pieds. En course outdoor c’est le contraire, ce sont vos jambes qui avancent sur le sol. Le geste n’est pas le même, le tapis sous vos pieds provoque un mouvement constitué de petits sauts pendant la marche plutôt que de seulement pousser sur la jambe arrière comme sur le sol. Généralement votre foulée sera également plus courte en amplitude. La dépense énergétique est également différente et moindre. Courir à 15 km/h sur un tapis est moins sollicitant et exigeant que de le faire en extérieur. Cependant soyons clair, l’utilisation du tapis de course à des bienfaits sur l’organisme et permet la mise ne place d’un travail de qualité qui entraînera une amélioration cardiovasculaire.

Les avantages sont nombreux

Nous l’avons déjà évoqué, les contraintes météorologiques n’auront plus d’effet sur vous. En hiver, lorsqu’il pleut ou si vous habitez une région difficile le tapis sera une alternative de premier ordre. Pour les personnes ayant un emploi du temps chargé ou irrégulier, le tapis permettra la mise en place de séances à tout moment. D’ailleurs de nombreux hôtels offrent maintenant des tapis de course permettant de concilier les impératifs professionnels avec ses objectifs sportifs.

Les tapis vont vous permettre de réaliser une séance dans sa globalité, certains équipements possèdent des programmes préenregistrés ce qui vous permettra de vous faire guider.

Courir sur un tapis est bien moins traumatisant pour vos articulations, bien sur vous devrez néanmoins courir avec des running adaptés et de qualité. Un tapis absorbe les chocs et la vitesse régulière de la bande de roulement ainsi que la stabilité permettent de réduire les chocs engendrés par chaque foulée au niveau de la colonne vertébrale et des genoux.

Quelques conseils très utiles avant de vous lancer…

Respectez les règles qui caractérisent la course à pied, de bonnes runnings et un cardiofréquencemètre pour toujours contrôler l’intensité de l’effort.

- Aérez toujours votre pièce, lors de ce type de séance votre sueur sera plus importante et son évacuation gênée étant donnée le manque de vent. 

- Adaptez votre tenue afin de ne pas suer de manière trop importante.

- Régulièrement épongez-vous à l’aide d’une serviette.

- Ayez toujours une bouteille près de vous et buvez durant votre séance.

- Evadez-vous, regardez la télévision, écoutez de la musique, tout est possible. Certains tapis sont déjà équipé d’écran qui vous font courir dans un paysage de rêve, le rythme du tapis voir même son inclinaison suivant le terrain afficher à l’écran.

C’est parti pour une séance !

Le tapis vous permettra d’avoir des éléments de mesures précis, dépense calorique, distance parcourue et allure de travail. Des données qui vous permettront de toujours cibler votre entraînement. Au niveau de l’allure de travail, n’oubliez pas que sur tapis votre allure ne correspond pas à celle que vous adopterez pour une même séance effectuée à l’extérieur. Pour retrouver le même degré de difficulté votre vitesse de travail devra être de 1km/h plus haute mais vous pourrez également incliner le tapis de 1 à 2 degrés.

Comme en extérieur, travailler en priorité au cardiofréquencemètre, seul véritable outil vous permettant d’effectuer un travail mesuré.

Une séance restera comme lors du travail en extérieur toujours composée d’une période d’échauffement d’une quinzaine de minutes, qui se caractérise par une montée progressive de l’intensité (de l’allure) de course. Durant cette période, rien ne vous empêche d’alterner marche et course. Après l’échauffement, vous évoluerez à votre vitesse de croisière, période que l’on appelle généralement « bloc de la séance », avant d’entamer une baisse progressive de l’intensité, durant les 15 dernières minutes.

Après votre séance, accordez-vous encore un peu de temps pour revenir progressivement au calme. Profitez-en également pour vous étirer, vous diminuerez ainsi le risque de courbatures. 

Certains compétiteurs utilisent également le tapis d’une toute autre manière. Le tapis leur permet de programmer un entraînement biquotidien, par exemple le matin 30mn en footing sur le tapis et le soir une séance de VMA sur la piste.

Pour les débutants, le tapis permettra d’observer techniquement un coureur au niveau de l’attitude et du placement des différents segments. Bassin tenu, balancement des bras libérés et positionnement corrects des appuis, autant de petits détails importants et plus aisément analysables. Vous pouvez placer un miroir pour enfin vous voir courir !

Toutes les formes de travail sont possibles…

Le tapis de course permet toutes les variantes de séances possibles. Votre course devra être techniquement la même qu’en extérieur. Comme en extérieur, variez en utilisant plusieurs programmes afin d’augmenter votre plaisir et votre motivation.

L’entraînement de type continu

Footing, séances de récupération mais aussi et surtout séance aérobie. Les intensités de travail sont comprises entre 60 et 80% et la durée des séances en intérieur sera généralement comprise entre 40’ et 1h00. Vous pouvez également jouer sur l’inclinaison de tapis.

2 exemples de séance :

- 45' de fartlek en variant régulièrement mais la vitesse de course et/ou l’inclinaison du tapis. Intensité maxi 75, 80%.

- Footing à jeun 35’ souple intensité : 60%

L’entraînement par alternance d’allure 

Le travail de qualité à toute sa place sur tapis. Les deux paramètres les plus importants seront l’intensité et le temps de récupération. Le travail VMA n’est pas réalisable en salle ; réservez ce type de travail pour l’extérieur. Sur tapis par contre travaillez l’alternance d’allure sur des périodes plus longues et en jouant sur l’inclinaison de la pente.

Le travail basé sur des allures comprises entre 80 et 90% sera tout particulièrement intéressant. Pour déterminer le nombre de séries, il faut tenir compte de votre vécu et de votre niveau de pratique. Au départ de ce cycle de travail commencez par des séances plus courtes et augmentez progressivement le nombre de répétitions. 

Sur ce type de séance la récupération sera généralement égale à un tiers du temps d’effort. Ainsi si vous réalisez par exemple une séance composée d’une série de 4 X 6’, la récupération sera entre chaque répétition de 2’.

2 exemples de séance :

* 15' échauffement - 5 x 3’ à 80%, récupération : 2’ - 15' retour au calme.

* 15' échauffement souple - 2000m-1500m-1000m à 80%, récupération 3' - 15’ retour au calme.

Posséder un tapis peut être intéressant. Mais avant de vous lancer dans l’achat d’un équipement personnel, tentez durant quelques mois de pratiquer ce type de travail dans une salle de remise en forme afin d’en réaliser les bienfaits mais également pour être convaincue que son emploi vous est plaisant et profitable.

Source : la-parisienne.net