Terme suédois signifiant ‘jeu de vitesse’, le fartlek consiste en une successions d’efforts soutenus réalisés en nature. Plus ludique que le fractionné sur piste, moins monotone que les séances sur bitume, le fartlek permet en outre de progresser. Mode d’emploi.
1. Donner la priorité aux sensations
La pratique du fartlek peut se décliner sans contraintes ou de manière très codifiée. Il est important de fixer les modalités de chaque séance en nature en fonction des objectifs de préparation.
Concrètement, une sortie de fartlek peut consister en une série d’accélérations régies par ses seules sensations ou par la topographie du terrain (allure soutenue jusqu’au prochain arbre ou panneau ou intersection, puis récupération, puis nouvelle accélération jusqu’au bas d’une côte…).
S’il s’agit d’être plus précis, il devient important de programmer (comme pour le fractionné sur piste) des temps de travail soutenu et de récupération. Dans tous les cas, le travail en nature impose une bonne connaissance de soi ainsi qu’une vraie capacité à gérer ses efforts.
2. S’échauffer longuement
La liberté offerte par le fartlek ne dispense pas d’un échauffement méticuleux ! Ne jamais commencer à enchaîner les accélérations sans avoir suffisamment préparé son organisme.
La phase d’échauffement est tout autant fondamentale que lorsqu’on prépare une séance sur piste. Vingt à trente minutes de trot léger sont nécessaires en guise de mise en route. Avec quelques gammes et des étirements actifs, cette phase peut même être étalée sur 45 minutes.
3. Choisir scrupuleusement son terrain de jeu
Il est important de pratiquer le fartlek sur des sols et des mouvements de terrain en rapport avec la compétition à venir.
Ainsi, le choix de l’aire de jeu (pour coller à l’étymologie suédoise du mot fartlek) sera différent si l’on s’entraîne pour un trail, un cross ou une course sur route. Préférer des terrains accidentés et plein de rebondissements lorsqu’il s’agit de s’habituer à des efforts prolongés en endurance (trails). Mais choisissez un terrain plat avec une bonne visibilité et des appuis sûrs pour effectuer un travail de VMA efficace (en préparation d’un marathon). Le runner est toujours un peu moins attentif lorsque le cœur monte en fréquence : attention donc aux entorses ou aux chutes…
4. Apprendre à construire des séances efficaces
Pour optimiser son entraînement en nature, il est judicieux (et sans doute indispensable en ce qui concerne les runners de bon niveau) de travailler en VMA et en respectant des allures spécifiques.
Il suffit pour cela de transposer les temps d’efforts et de récupération prévus sur piste à la séance en nature.
Un parcours étalonné, au GPS par exemple, offre ainsi des conditions similaires à celles réalisées lors de séances de piste. S’entraîner en nature rime alors avec s’entraîner efficace !
5. Communier avec son environnement
Loin de la lassitude des tours de piste sur le tartan ou des sorties sur bitume, le fartlek offre un vrai dépaysement sensoriel. Il est donc impératif de profiter des entraînements en nature pour partir à la découverte des nouveaux horizons. En forêt, en ville, au bord de l’eau : peu d’endroits ne se prêtent pas à la pratique du fartlek.
Quelques conseils toutefois : éviter de se perdre en route (surtout lorsqu’on s’entraîne seul(e)), emporter éventuellement un téléphone portable et un billet de dix euros avec soi. Se munir enfin d’une chasuble fluorescente lorsque la sortie peut se conclure dans l’obscurité.
Source : runners.fr
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