Séance viaduc : apprendre à courir en côte

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La Course du Viaduc de Millau (tout comme Marvejols - Mende et Marseille - Cassis) est une course atypique avec son profil difficile. Cela nécessite un bon entraînement en côte. Voici la séance Viaduc qui apprend à courir en côte et à grimper plus vite.

La Course du Viaduc de Millau est une course atypique. Avec sa distance légèrement plus longue qu’un semi marathon mais surtout de part son profil vallonné avec :

- La côte de la Piste Nord, une longue montée très pentue de 2,3 km (220 m +)

- La traversée du Viaduc en faux plat avec une pente à 2,3 %

- Les deux petites côtes courtes (250 m au km 17 + 150 m au km 20) mais pentues lorsque l’on quitte le dernier ravitaillement

Cela nécessite un entraînement en côte adapté afin d’aborder au mieux ces difficultés.

Voici donc un entraînement spécifique que nous avons baptisé « Séance Viaduc » que l’on peut programmer une fois par semaine pendant 4 mois avec trois variations possibles en alternant une semaine sur trois :

-         Séance Viaduc 1 : intensité courte

-          Séance Viaduc 2 : intensité longue

-          Séance Viaduc 3 : intensité variable

SEANCE VIADUC 1 :

. Lieu : pour les 3 types de séance,  la même une côte de type Piste Nord identique à ce que vous allez grimper le jour de la course. 2 à 2,5 km de long

. Echauffement : partir du sommet de la côte, échauffement de 20 minutes environ à allure lente pour rejoindre le bas de la descente

. Travail en côte : sur 2 km de montée, alterner 1’ vite – 2’ vite avec entre chaque séquence rapide 1’ de récup en marchant (ou bien le temps de redescendre à 120 puls/minute). Allure rapide mais que l’on est capable de maintenir à chaque répétition tout au long de la séance. Si vous baissez de régime, c’est que vous allez trop vite. Style : être bien placé, avoir de bons appuis au sol, ne pas s’écraser

. Récupération : 5 à 10’ lent + étirements + abdos

SEANCE VIADUC 2 :

. Echauffement : partir du sommet de la côte, échauffement de 20 minutes environ à allure lente pour rejoindre le bas de la descente

. Travail en côte : sur 2 km de montée, 4 x 4’ ou 4 x 5’ (selon la longueur de la côte) avec entre chaque séquence rapide 1’30  de récup en marchant (ou bien le temps de redescendre à 120 puls/minute).

. Récupération : 5 à 10’ lent + étirements + abdos

SEANCE VIADUC 3 :

. Echauffement : partir du sommet de la côte, échauffement de 20 minutes environ à allure lente pour rejoindre le bas de la descente

. Première montée : sur 2 km de montée, enchaîner 2 x 1’ + 2 x 2’ + 2 x 4’ + 2 x 2’ + 2 x 1’ avec entre chaque séquence rapide 1’ à 1’30  de récup en marchant (ou bien le temps de redescendre à 120 puls/minute).

. Récupération : 5 à 10’ lent + étirements + abdos

Source : Vo2