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C’est souvent pour maigrir que l'on commence à courir. La course à pied en particulier est le meilleur moyen pour conserver la ligne sur le long terme, et surtout pour rester en bonne santé. Mais ceci est indissociable d’un bon régime alimentaire.
Pour perdre du poids, il n’y a rien de plus efficace qu’un régime alimentaire, ou du moins une diététique équilibrée car la course à pied seule (ou la marche, le nordic walking, la rando…), sans régime, ne suffit pas à maigrir. Ainsi le confirme une étude récente publiée par le “British Journal of Sports Medicine” sous le titre “L'exercice et le régime alimentaire dans la gestion du poids : ce qui marche vraiment”. Les chercheurs y font le point sur les bonnes méthodes pour maigrir, et on y découvre quelques informations très intéressantes.
UN BON REGIME POUR MAIGRIR
Une activité physique seule ne permet pas de maigrir pour perdre du poids, il est donc indispensable de suivre un régime restrictif et équilibré.. Avec un régime strict, on peut diminuer ses apports alimentaires quotidiens de 1000 calories, alors qu’il est très difficile de perdre 1000 calories simplement par l’exercice physique.
Cette étude évalue la perte de poids due à l’exercice physique à environ 2 kilos sur 16 semaines, sauf à intégrer de très longues heures d’exercice. Alors qu’un régime bien suivi permet, lui, de perdre jusqu’à 12 kilos en 4 mois. Bien sûr, on constate fréquemment un effet rebond après quelques mois. Et justement l’exercice physique diminuerait cet effet rebond à condition de conserver des apports en gras limités.
L’EXERCICE PHYSIQUE EST OBLIGATOIRE
Un exercice physique régulier doit être intégré en parallèle d’un régime, car c’est la certitude d’éviter ainsi le surpoids pour toute votre vie. Toutes les études démontrent que les seules personnes conservant leur poids sur le long terme sont celles qui pratiquent un exercice physique régulier. Inversement, les personnes optant exclusivement pour le régime alimentaire 
échouent sur le long terme dans cette lutte contre les kilos en trop…
échouent sur le long terme dans cette lutte contre les kilos en trop… Comme le confirme Timothy Eglise, directeur de la recherche en médecine préventive au Pennington Biomedical Research Center à Baton Rouge : “Quand il s'agit de poids, vous ne pouvez pas parler de régime seul et vous ne pouvez pas parler d’exercice seul... Il faut absolument aborder ces deux aspects en même temps.”
En conclusion, l’étude publiée par le “British Journal of Sports Medicine” évalue à 80% l’impact du régime sur la perte de poids, et à 20% l’impact de l’exercice physique.
LA BONNE ALLURE POUR COURIR
On considère en général que l’exercice à haute intensité favorise plus la perte de poids que l’exercice à faible intensité. La véritable “zone de combustion des graisses” se produit lorsqu’on évolue entre 70 à 80 pour cent de sa fréquence cardiaque maximale. C’est l’allure adoptée par un coureur dans un footing en endurance.
LES BONS CHIFFRES A SAVOIR
L’exercice physique aide à maintenir son poids, mais à condition de ne pas surévaluer les calories consommées durant l’effort. Kathianne Sellers Williams, nutritionniste à Atlanta, explique : “En général, une personne normale surestime le niveau de son activité d'environ 30% et sous-estime ses apports alimentaires d'environ 30%.”
Ce n’est pas parce que vous avez couru 30 minutes ou même 60 minutes que vous devez avaler des portions énormes. Car si en-dehors de cet effort, vous redevenez complètement sédentaire, vous aurez du mal à éliminer toutes ces calories, et l’impact du sport sera perdu. Il faut aussi éviter une grosse erreur : celle de se fier aveuglement aux chiffres de calories consommées qu’affichent les tapis roulants, machines d’exercices et autres montres sophistiquées. Les calculs de calories sont en général corrects, même s’ils varient d’un individu à l’autre. Par contre, ils ne prennent pas en compte les calories qui auraient été de toute façon brûlées, sans faire d’exercice. Si on compte 220 calories évacuées en 40 minutes d’exercice, il faut soustraire environ 70 calories qui auraient été brûlées en travaillant, en se déplaçant ou en jouant avec nos enfants…
Sur le long terme, pour lutter contre les kilos, il faut surtout lutter contre la vie trop sédentaire. Car même en passant 30 minutes sur un tapis roulant, cela ne suffit pas à combler les 23 heures restantes si elles sont trop sédentaires. La bonne stratégie est celle d’un exercice physique régulier et en parallèle d’adopter toutes les bonnes pistes pour brûler des calories, comme de se déplacer à pied ou en vélo par exemple.
Sans oublier aussi de prendre en compte les facteurs qui affectent le poids, comme le stress excessif ou les troubles du sommeil.
PARFOIS LES KILOS RESTENT...
La course à pied provoque généralement une perte de poids, parfois très importante. Mais ce n est pas toujours automatique ! La nutritionniste américaine Mary Kennedy a en effet constaté que de nombreux marathoniens ne perdaient pas de poids malgré leur entraînement.
Son étude présentée à l’American College of Sports Medicine porte sur le suivi de 64 marathoniens pendant 12 semaines.
. Avec des conclusions surprenantes : Les coureurs qui n’étaient pas en surpoids au début du programme d’entraînement n’ont pas perdu de poids. Certains coureurs ont perdu jusqu’à 13 kilos, et d’autres ont pris du poids, jusqu’à 7 kilos… alors que l’indice moyen de masse grasse n’a pas évolué. Des vérités un peu décourageantes à entendre !
Mais l’essentiel demeure que la course à pied aide à améliorer votre santé. Ainsi une légère amélioration de votre condition physique pourrait diminuer votre risque de mortalité de 20 à 30 pour cent. Une activité physique plus importante peut même doubler ce chiffre.
Source : VO2
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