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Source de l'article : runners.fr
Bien que préoccupés par leur poids, les runners peinent parfois à perdre les kilos (qu’ils jugent) en trop. Maigrir davantage – c’est-à-dire brûler plus de calories – en courant ne relève pas du secret d’état. Mais du respect de quelques règles simples.
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auvaise nouvelle : le fait de courir, même deux heures par jour !, ne suffit à garantir une perte de poids. Une seule équation assure de maigrir : brûler plus de calories – avec ou sans l’aide d’une pratique sportive régulière – que l’on en consomme !
Il est généralement admis qu’il faut brûler environ 7 000 calories pour perdre un kilo. Et le respect d’une alimentation équilibrée reste dans tous les cas le meilleur moyen d’atteindre un poids (dit de forme) et de ne pas en bouger.
Tous les nutritionnistes s’accordent pour conseiller aux runners – et aux adeptes réguliers des sports d’endurance – d’augmenter la part de glucides dans leur régime quotidien jusqu’à atteindre les proportions suivantes :
50% de glucides
25% de lipides
25% de protéines
Courir régulièrement
Une fois par semaine, c’est mieux que rien. Mais pour maigrir, il est nécessaire d’être aussi actif et régulier que possible. La pratique du running permet de brûler environ 75 calories par kilomètre. Passer de 30 à 50kms par semaine signifie donc un déficit, à nutrition égale, d’environ 1 500 calories. Soit une perte de près de 250gr.
Il est plus judicieux d’augmenter le nombre de séances hebdomadaires que la durée de celles-ci. Pour une raison au moins (qui n’a rien à voir avec la nutrition) : on diminue les risques de blessures…
S’entraîner longtemps
Courir en endurance – environ 70% de sa VMA (consommation maximale d’oxygène) – est un moyen imparable de perdre de la graisse. Mais il ne faut pas craindre, pour que le travail soit efficace, de s’imposer des séances longues, voire très longues.
Avantages :
• La combustion étant proportionnelle à la longueur de l’effort, on se déleste logiquement de plus de calories.
• La combustion de calories post effort est également plus massive et plus prolongée dans le temps après des séances longues.
(à noter que les personnes plus lourdes, qui dépensent beaucoup d’oxygène pour se déplacer, perdent plus de poids que les runners minces ou que les femmes)
Travailler la vitesse
Courir plus vite permet de brûler plus de calories (pour un temps de running égal) et dynamise le métabolisme au repos. Conséquence, on brûle plus de calories même lorsqu’on ne court pas.
Il est donc important, pour optimiser la perte de poids grâce à la pratique du running, de courir au seuil, cette allure où l’on flirte entre des efforts et aérobie et anaérobie.
Avantages :
• En courant en aérobie, c’est-à-dire sans atteindre le seuil de consommation maximum d’oxygène, le runner brûle à la fois des graisses et du glycogène, ces sucres lents qui sont le carburant de l’effort.
• En courant en anaérobie, la combustion de graisses cesse et le runner tape plus directement et beaucoup plus massivement dans son réservoir de glycogène. Cela entraîne une combustion de calories hautement accélérée.
Oser le bi quotidien
Cela a l’air un peu barbare au début, mais l’organisme s’y fait très bien – à condition de disposer de deux plages libres dans son emploi du temps. Les études scientifiques prouvent qu’un runner dépense plus de calories en courant deux fois 30min lors d’une même journée qu’en courant une heure (et à la même vitesse).
Explication, le corps continue de brûler après l’effort. En pratiquant le bi quotidien, on double donc la période de combustion. Autre avantage, le corps tolère mieux d’effectuer deux fois six ou sept kilomètres qu’une fois douze à quinze.
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