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Voici les 12 erreurs, les 12 pièges à éviter pour réussir la grande aventure du marathon. Bonne chance.
MAUVAISE ASSIMILATION DE L’ENTRAINEMENT
Cela se traduit par une dernière semaine d’entraînement sans jus, sans envie de courir et même la coupure n’y fait rien. On se sent lourd. En course, cela se traduit également très vite, dès les premiers kilomètres par un sous-régime, par l’incapacité d’être dans l’allure ou bien par l’arrivée du « mur » plus tôt que prévu.
Notre conseil :
Revoir son plan d’entraînement, recalculer toutes ses allures d’entraînement, refaire un test pour cela et réduire les charges d’entraînement tant sur le plan du volume que des intensités. Attention aux séances longues, trop longues...! aux sorties au seuil à une fausse allure ou bien à l’accumulation de compétitions très coûteuse en énergie. Dans tous les cas, prévoir une vraie coupure de 15 jours suivie d’une semaine légère de reprise après le marathon de Paris avant de reprendre une vraie programmation.
DERNIER SEMI OU DERNIERE SORTIE LONGUE TROP RAPPROCHE
C’est souvent l’erreur fatale de vouloir se rassurer par une séance longue le dimanche avant votre marathon ou bien par un semi-marathon pour voir si l’on est capable de tenir un rythme donné.
Notre conseil :
La dernière séance longue doit intervenir 2 semaines avant votre marathon et un semi doit être couru au plus tard 3 semaines avant le marathon. On peut courir un 15 km le dimanche avant le marathon mais à une seule condition : être capable de se contrôler pour ne pas entamer son capital énergétique.
DERNIERE SEMAINE TROP CHARGEE
La dernière semaine d’avant marathon doit être très légère tant sur le plan de la qualité que la quantité. Nombreux sont encore les coureurs à vouloir se rassurer dans les derniers jours.
Notre conseil :
Pour la grande majorité des coureurs, l’entraînement se limitera à 3 sorties de 20’ + 8 à 10 lignes droites relax. On ne perd rien et on fait du jus.
REGIME HYPERGLUCIDIQUE MAL CONCUE
Manger des nouilles le samedi soir d’avant marathon ne suffit à faire une surcharge glucidique car celle-ci doit débuter dès le jeudi soir.
Notre conseil : Suivre les conseils de Denis Riché en débutant dès le jeudi ce régime et boire pendant 3 jours une boisson aux polymères de glucose pour favoriser cette surcharge en glucide (de type Maxim).
REPAS DE LA VEILLE PAS ASSEZ GLUCIDIQUE
Un marathon, c’est une course mais c’est aussi toute une organisation d’avant course. Comme de choisir un bon restaurant qui sera en mesure de vous servir un vrai repas hyperglucique avec nouilles à volonté (c’est rarement le cas dans une pasta-party).
Notre conseil :
Si vous devez dîner au restaurant la veille d’un marathon, essayer de trouver un resto qui sera à même de comprendre vos exigences de coureur sur le plan nutritionnel et diététique.
PETIT DEJEUNER MAL ASSIMILE
Estomac noué, réveil trop tardif, restau qui ne sert que du pain beurré, petit-déj. pris trop tardivement, il s’agit d’erreurs de jeunesse.
Notre conseil :
Soit vous prenez un petit-déj. classique d’avant course (3 heures avant) en prenant soin de savoir si votre hôtelier ouvre sa salle de petit-déjeuner assez tôt. Si non, campez dans votre chambre. Soit vous prenez un petit-déjeuner tout préparé (de type Maxim, Spordéj. ou gâteau Overstim). Solution plus pratique, plus digestible et qui peut se prendre jusqu’à 1h 30’ avant le départ.
On gagne ainsi plus d’une heure de sommeil.
UN DEPART TROP RAPIDE
Vous avez réussi à vous placer correctement dans le sas de départ mais dans une zone qui est parti beaucoup trop vite pour vous. Vous avez bien joué car vous avez évité les bousculades et les piétinements mais à l’inverse pour vous êtes laissé grisé par l’euphorie du départ.
Un conseil :
Placer vous de la même façon mais rester concentré sur votre chrono et dès le premier kilomètre, surveiller votre vitesse pour réduire si besoin celle-ci. Et tant pis, si l’on vous double de partout. Sachez que c’est du temps de gagner sur la fin de course.
DEPART TROP LENT, PRISONNIER DANS LE SAS DEPART
Notre conseil :
Il n’y a qu’une seule solution à ce problème. Vous devez arriver plus tôt (2h avant le départ pour un grand marathon, 1h pour un marathon à 3000 coureurs, 30’ pour 1000 coureurs). Prenez position et attendez assis sur un bord de trottoir le départ en effectuant de temps en temps des exercices d’étirement sur place.
PREMIER RAVITAILLEMENT SAUTE
Encore une erreur de débutant. Ce premier ravito est essentiel.
Notre conseil :
Vous vous forcez à vous arrêter même s’il est peu probable que vous ayez soif en essayant de vous faufiler au mieux pour accéder aux tables. Sans piétiner les autres et sans faire tomber 50 bouteilles sur la table de ravitaillement.
PAS ASSEZ BU TOUTES LES 20 MINUTES
Là encore, il s’agit d’une erreur de débutant.
Notre conseil :
Il est essentiel de boire 15 à 20 cl (selon la température ambiante) toutes les 20 minutes. Soit de l’eau si vous disposez sur vous de gels énergétiques soit d’une boisson énergétique.
PAS ASSEZ BU DE BOISSON ENERGETIQUE
C’est souvent le cas dans un grand marathon où il est difficile de se faire un passage pour accéder aux tables de ravitaillement. Dans la précipitation, on se jette sur le premier verre d’eau et on oublie de boire une boisson énergétique. La seule solution : avoir sur soit des gels énergétiques pour palier à ce problème.
Notre conseil :
Prévoir 3 berlingots de gel de 30 gr ou 1 gel de 90 gr que vous porterez dans une poche de ceinture.
PROBLEME DE PIED ET DE CHAUSSURES
Problèmes d’ampoules, de chaussures trop petites, trop lassées, de chaussettes qui échauffent la plante de pied, de chaussures de course trop fines pour des coureurs trop lourds. Là, encore, c’est le bon sens qui prévaut.
Notre conseil :
Dotez vous d’une paire de chaussures adaptées à la performance que vous souhaitez réaliser, adaptées également à votre foulée et à votre poids. Puis testez là à l’entraînement (lors des séances rapides) ou sur semi. Testez également vos chaussettes (coton ou coolmax). Et côté soins des pieds : deux conseils. Le premier sera de vous gommer toutes les callosités. Le second sera de vous enduire les pieds d’une crème anti-échauffement très efficace permettant d’éviter les ampoules.
Source : VO2
Cela se traduit par une dernière semaine d’entraînement sans jus, sans envie de courir et même la coupure n’y fait rien. On se sent lourd. En course, cela se traduit également très vite, dès les premiers kilomètres par un sous-régime, par l’incapacité d’être dans l’allure ou bien par l’arrivée du « mur » plus tôt que prévu.
Notre conseil :
Revoir son plan d’entraînement, recalculer toutes ses allures d’entraînement, refaire un test pour cela et réduire les charges d’entraînement tant sur le plan du volume que des intensités. Attention aux séances longues, trop longues...! aux sorties au seuil à une fausse allure ou bien à l’accumulation de compétitions très coûteuse en énergie. Dans tous les cas, prévoir une vraie coupure de 15 jours suivie d’une semaine légère de reprise après le marathon de Paris avant de reprendre une vraie programmation.
DERNIER SEMI OU DERNIERE SORTIE LONGUE TROP RAPPROCHE
C’est souvent l’erreur fatale de vouloir se rassurer par une séance longue le dimanche avant votre marathon ou bien par un semi-marathon pour voir si l’on est capable de tenir un rythme donné.
Notre conseil :
La dernière séance longue doit intervenir 2 semaines avant votre marathon et un semi doit être couru au plus tard 3 semaines avant le marathon. On peut courir un 15 km le dimanche avant le marathon mais à une seule condition : être capable de se contrôler pour ne pas entamer son capital énergétique.
DERNIERE SEMAINE TROP CHARGEE
La dernière semaine d’avant marathon doit être très légère tant sur le plan de la qualité que la quantité. Nombreux sont encore les coureurs à vouloir se rassurer dans les derniers jours.
Notre conseil :
Pour la grande majorité des coureurs, l’entraînement se limitera à 3 sorties de 20’ + 8 à 10 lignes droites relax. On ne perd rien et on fait du jus.
REGIME HYPERGLUCIDIQUE MAL CONCUE
Manger des nouilles le samedi soir d’avant marathon ne suffit à faire une surcharge glucidique car celle-ci doit débuter dès le jeudi soir.
Notre conseil : Suivre les conseils de Denis Riché en débutant dès le jeudi ce régime et boire pendant 3 jours une boisson aux polymères de glucose pour favoriser cette surcharge en glucide (de type Maxim).
REPAS DE LA VEILLE PAS ASSEZ GLUCIDIQUE
Un marathon, c’est une course mais c’est aussi toute une organisation d’avant course. Comme de choisir un bon restaurant qui sera en mesure de vous servir un vrai repas hyperglucique avec nouilles à volonté (c’est rarement le cas dans une pasta-party).
Notre conseil :
Si vous devez dîner au restaurant la veille d’un marathon, essayer de trouver un resto qui sera à même de comprendre vos exigences de coureur sur le plan nutritionnel et diététique.
PETIT DEJEUNER MAL ASSIMILE
Estomac noué, réveil trop tardif, restau qui ne sert que du pain beurré, petit-déj. pris trop tardivement, il s’agit d’erreurs de jeunesse.
Notre conseil :
Soit vous prenez un petit-déj. classique d’avant course (3 heures avant) en prenant soin de savoir si votre hôtelier ouvre sa salle de petit-déjeuner assez tôt. Si non, campez dans votre chambre. Soit vous prenez un petit-déjeuner tout préparé (de type Maxim, Spordéj. ou gâteau Overstim). Solution plus pratique, plus digestible et qui peut se prendre jusqu’à 1h 30’ avant le départ.
On gagne ainsi plus d’une heure de sommeil.
UN DEPART TROP RAPIDE
Vous avez réussi à vous placer correctement dans le sas de départ mais dans une zone qui est parti beaucoup trop vite pour vous. Vous avez bien joué car vous avez évité les bousculades et les piétinements mais à l’inverse pour vous êtes laissé grisé par l’euphorie du départ.
Un conseil :
Placer vous de la même façon mais rester concentré sur votre chrono et dès le premier kilomètre, surveiller votre vitesse pour réduire si besoin celle-ci. Et tant pis, si l’on vous double de partout. Sachez que c’est du temps de gagner sur la fin de course.
DEPART TROP LENT, PRISONNIER DANS LE SAS DEPART
Notre conseil :
Il n’y a qu’une seule solution à ce problème. Vous devez arriver plus tôt (2h avant le départ pour un grand marathon, 1h pour un marathon à 3000 coureurs, 30’ pour 1000 coureurs). Prenez position et attendez assis sur un bord de trottoir le départ en effectuant de temps en temps des exercices d’étirement sur place.
PREMIER RAVITAILLEMENT SAUTE
Encore une erreur de débutant. Ce premier ravito est essentiel.
Notre conseil :
Vous vous forcez à vous arrêter même s’il est peu probable que vous ayez soif en essayant de vous faufiler au mieux pour accéder aux tables. Sans piétiner les autres et sans faire tomber 50 bouteilles sur la table de ravitaillement.
PAS ASSEZ BU TOUTES LES 20 MINUTES
Là encore, il s’agit d’une erreur de débutant.
Notre conseil :
Il est essentiel de boire 15 à 20 cl (selon la température ambiante) toutes les 20 minutes. Soit de l’eau si vous disposez sur vous de gels énergétiques soit d’une boisson énergétique.
PAS ASSEZ BU DE BOISSON ENERGETIQUE
C’est souvent le cas dans un grand marathon où il est difficile de se faire un passage pour accéder aux tables de ravitaillement. Dans la précipitation, on se jette sur le premier verre d’eau et on oublie de boire une boisson énergétique. La seule solution : avoir sur soit des gels énergétiques pour palier à ce problème.
Notre conseil :
Prévoir 3 berlingots de gel de 30 gr ou 1 gel de 90 gr que vous porterez dans une poche de ceinture.
PROBLEME DE PIED ET DE CHAUSSURES Problèmes d’ampoules, de chaussures trop petites, trop lassées, de chaussettes qui échauffent la plante de pied, de chaussures de course trop fines pour des coureurs trop lourds. Là, encore, c’est le bon sens qui prévaut.
Notre conseil :
Dotez vous d’une paire de chaussures adaptées à la performance que vous souhaitez réaliser, adaptées également à votre foulée et à votre poids. Puis testez là à l’entraînement (lors des séances rapides) ou sur semi. Testez également vos chaussettes (coton ou coolmax). Et côté soins des pieds : deux conseils. Le premier sera de vous gommer toutes les callosités. Le second sera de vous enduire les pieds d’une crème anti-échauffement très efficace permettant d’éviter les ampoules.
Source : VO2
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