Courir à jeun : ce qu'il faut retenir

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Pour beaucoup, courir à jeun est souvent la solution idéale pour réussir à placer des séances d’entraînement dans un emploi du temps déjà surchargé. Avant que les enfants se lèvent, avant de partir au travail, bref le matin c’est bien ! Qui plus est, dans le cadre d’une perte de poids, rien ne vaut une sortie à jeun si l’on en croit la littérature sportive. Mais qu’en est-il réellement ? Pourquoi ça marche ? Cela peut-il devenir une habitude ?

Lors d’une séance de sport à jeun, l’utilisation accrue des acides gras (graisses) peut être multipliée par 5. Pour parler concrètement, la consommation est d’environ 30g de lipides/h pendant une séance de course à jeun contre une consommation de 4g/h après un petit déjeuner traditionnel. Encore plus intéressant, la consommation d’énergie se poursuit même l’activité physique achevée.

Mais il ne faut pas négliger un point qui a son importance si vous préparez une course : lors d’une activité physique à jeun le rythme cardiaque doit être compris entre à 50% et 60% du max. Il faut donc éviter de programmer des séances de fractionné ou de seuil. Le but de ces séances à jeun est de travailler son endurance tout en profitant de ce moment de la journée propice à l’affûtage. Elles ne peuvent donc venir qu’en complément des autres séances.

De même il ne faut pas prolonger ce type de sortie au delà d'1h30 d’effort. En l’absence de ravitaillement glucidique, le corps produit des corps cétoniques. Ses corps cétoniques sont des déchets issus de la dégradation des graisses et des acides aminés et qui acidifient le milieu intérieur. Prolonger cet état appelé cétose peut s'avérer néfaste, voir dangereux pour la santé : fatigue accrue, récupération médiocre et même dans les cas extrêmes diabète et problèmes rénaux

Et après : surtout ne sautez pas le petit déjeuner !!! La mobilisation des corps gras (acides gras essentiel) et des protéines musculaires (acides aminés) vous obligent à compenser si vous ne voulez pas carencer inutilement votre corps. Consommez dans les repas suivant un surplus de yaourts, des protéines animales (volaille, poisson gras, œufs, jambon…), des céréales complètes des fruits frais (agrumes) et des huiles végétales riche en acides gras essentiels (olive, colza, noix).

Un point qui a son importance : vous ne devez pas utiliser cette méthode le matin d’une compétition ! Aucune étude sérieuse n’a prouvé en effet l’efficacité de pratiquer une compétition à jeun !

Donc pour résumer quelques conseils indispensables si vous décidez de vous mettre aux sorties à jeun :

1. N'enfilez pas vos running au saut du lit ! Réveiller votre corps au moins une demi-heure avant de vous élancer.

2. S'entraîner à jeun ne signifie pas partir le ventre vide. N'hésitez donc pas, si vous en avez envie, de boire un thé ou un café (tous deux non sucrés), 5 à 10 minutes avant l'effort. Si vous ne voulez pas boire chaud, de toute façon il faut vous hydrater.

3. Ne vous laissez pas tenter : évitez absolument de manger quoi que ce soit avant de partir courir sinon vous avez toutes les chances de souffrir de troubles digestifs.

4. Multipliez les exercices d'assouplissement (fentes, jambes croisées,...) avant de partir courir afin de donner un maximum d'élasticité à vos muscles engourdis. Ce n’est pas une séance au rabais ! Un peu de PPG vous permettra d’éviter au maximum des blessures.

5. Accoutumez-vous lentement et progressivement à ce type d'exercice matinal auquel votre corps n'est certainement pas habitué.

6. Efforcez-vous donc de courir à allure modérée (vitesse endurance)

7. Ne pas dépasser une heure d'activité physique auquel cas vous vous exposeriez à une sévère hypoglycémie.

8. Deux entraînements à jeun par semaine sont amplement suffisants pour atteindre rapidement votre poids de forme si vous avez un ou deux kilos à perdre.

9. Choisissez un parcours en boucle. En cas de défaillance, vous serez ainsi tout proche de votre domicile. Ne forcez pas si vous ne vous sentez pas bien. N’hésitez pas à emmener un gel avec vous pendant les premières sorties et pensez à l’hydratation pendant l’entraînement. Ce type de sortie peut être l’occasion de tester le confort de votre ceinture de ravitaillement si vous envisagez d’en emmener une sur votre prochaine sortie longue (ou marathon si c’est votre objectif). Ainsi vous ferez d’une pierre 2 coups !

Source : courir au féminin