10 août 2011

La séance au seuil. La bonne clé pour réussir votre marathon

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La séance au seuil est indispensable pour courir le marathon en réduisant le facteur fatigue. Par cette séance, vous tentez d’apprendre à courir une vitesse relativement élevée sur une donnée de temps longue.

TROUVEZ LE BON PARCOURS
De préférence sur une route très calme, sans voiture, sans trop de piétons avec chien... ! Bien abritée du vent et au profil le plus plat possible. Ce parcours doit être mesuré (à l'aide d'un vélo avec compteur par exemple) pour que vous puissiez comparer vos temps d'une semaine sur l'autre. Si vous choisissez un chemin, celui-ci doit offrir de bons appuis, une bonne surface, sans trous, sans gros graviers...

Quelques exemples
  • pour 25' d'effort cumulé : 3x8' ou 3 x 2000 m
  • pour 30' d'effort cumulé : 1x8' + 1x12' + 1x8' ou 3x10' ou 2000 m + 3000 m + 2000 m
  • pour 35' d'effort cumulé : 3x12' ou 3x3000 m
  • pour 40' d'effort cumulé : 3000 m + 4000 m + 3000 m ou 4x10'
LES BONS ENCHAÎNEMENTS
Ils sont multiples. C'est à vous de choisir celui qui vous convient le mieux. Deux éléments seront à respecter : la bonne allure et le temps d'effort qui au total doit être de 25' au minimum, jusqu'à 40' au maximum.

BOIRE PENDANT LA SÉANCE
Indispensable. Mettre une bouteille avec boisson énergétique là où vous prenez le départ de chaque fraction afin de boire avant de repartir pour un nouvel effort. A la fin, boire une boisson de récupération.
LE BON TEMPO
LORS DE VOTRE SÉANCE AU SEUIL
Temps espéré
sur marathon
2h 45'
2h 50'
2h 55'
3h 00'
3h 05'
3h 10'
3h 15'
3h 20'
3h 25'
3h 30'
3h 35'
3h 40'
3h 45'
3h 50'
3h 55'
4h 00'
4h 05'
4h 10'
4h 15'
4h 20'
4h 25'
4h 30'
Tempo
au kilomètre
3'40"
3'47"
3'53"
4'00"
4'04"
4'09"
4'17"
4'25"
4'29"
4'35"
4'40"
4'45"
4'50"
4'55"
5'00"
5'03"
5'08"
5'12"
5'15"
5'19"
5'24"
5'30"
QUELLE TENUE
De préférence une tenue proche de celle utilisée en course. Légère, tee shirt respirant, chaussures de compétition ou chaussures mixte entraînement et compétition. Il faut se mettre en condition comme lors d'une compétition avec un bon échauffement + étirements. On veillera aussi à éloigner le plus possible l'heure du repas de cette séance (3h est le bon délai).






Source : VO2
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8 août 2011

Les courses du 2e semestre 2011

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Course de la rentrée du Perreux
Date : Dimanche 11 septembre 2011
Distances : 7,6 km et 15 km


10km de la fête de l'humanité
Date : Dimanche 11 septembre 2011
Distances : 10 km

La course du Patrimoine
Date : Samedi 17 septembre 2011
Distances : 15 km

10km de Joinville
Date : Dimanche 18 septembre 2011
Distances : 10 km
Site : www.jogging-international.net

Course des chasseurs de temps
Date : Samedi 18 septembre 2011
Distances : 7, 14, 21 (possibilité en individuel, duo et trio)
Site : www.sportpassionorganisation.com

Paris-Versailles
Date : Dimanche 25 septembre 2011
Distances : 16,3 km
Site : www.parisversailles.com/

Les courses du Luxembourg
Date : Dimanche 25 septembre 2011
Distance : 6km et 10km
Site : www.lescoursesduluxembourg.fr/
Marathon des Yvelines
Date : Dimanche 2 octobre 2011
Distance : 42,195 km

10 km Paris Centre
Date : Dimanche 2 octobre 2011
Distance : 10 km

Odysséa
Date : Dimanche 2 octobre 2011
Distances : 10 km
Site : www.odyssea-paris.com

20 km de Paris
Date : Dimanche 9 octobre 2011
Distances : 20 km

Course des remparts de Provins
Date : Dimanche 16 octobre 2011
Distance : 6,5 km et 16,7 km

La ronde de Vélizy
Date : Dimanche 16 octobre 2011
Distance : 10 km

Les foulées des Coudreaux (Chelles)
Date : Dimanche 23 octobre 2011
Distances : 10 km
Site : www.jogging-international.net

La corrida du 15e
Date : Dimanche 23 octobre 2011
Distance : 10 km

Marathon de Vincennes et des bords de Marne
Date : Dimanche 30 ocrtobre 2011
Distance : 42,195 km

Les foulées de Bonneuil
Date : Dimanche 13 novembre 2011
Distance : 10 km

10 km du 9e
Date : Dimanche 13 novembre 2011
Distance : 10 km

Semi-marathon de Boulogne Billancourt
Date : Dimanche 20 novembre 2011
Distance : 21,100 km

Les boucles du 17e
Date : Dimanche 20 novembre 2011
Distance : 10 km
Site : www.jogging-international.net

20 bornes d'Andresy
Date : Dimanche 27 novembre 2011
Distance : 13,5 km et 21,100 km

Garches
Date : Dimanche 27 novembre 2011
Distance : 8 km et 16 km

Les berges de Conflans Ste Honorine
Date : Samedi 3 décembre 2011
Distance : 5 km et 10 km
Site : www.le-sportif.com/

Corrida de Noël Issy les Moulineaux
Date : Dimanche 11 décembre 2011
Distance : 6 km et 10 km
Site : www.corrida-noel-issy.com/

Courir pour le plaisir
Date : Dimanche 11 décembre 2011
Distance : 10 km
Site : www.courirpourleplaisir.fr/

Corrida de Thiais
Date : Dimanche 18 décembre 2011
Distance : 10 km
Site : www.le-sportif.com/

Corrida Internationale de Houilles
Date : Dimanche 1er janvier 2012
Distance : 10 km
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Courir en fractionné

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Parfois vécu de manière douloureuse, le fractionné est au runner ce que les gammes sont au musicien ! Aussi appelé ‘intervalle training’, cette méthode consiste en une répétition d’efforts sur des distances et à des intensités minutieusement programmées. Ces efforts seront entrecoupés de temps de récupération. Mode d’emploi détaillé.

À quoi sert le fractionné ?

• Améliorer ses capacités physiologiques (cardiaques, musculaires…).
• Travailler sa technique de course (amélioration de la foulée).
• Mémoriser de manière de plus en plus précise son allure de course.
• Progresser dans la connaissance de soi en testant sa capacité à mener à son terme une séance éprouvante et à suivre le plan d’entraînement choisi.

Comment s’entraîner en fractionné :

• Trouver  une piste d’athlétisme de 400m ou un parcours parfaitement étalonné.
• S’échauffer de manière consciencieuse. Attention, le travail en fractionné est exigent au niveau cardiovasculaire et demande donc une vraie préparation à l’effort.
•  Répéter des efforts sur courtes distances  (100 à 1000m) entrecoupés de temps de récupération égaux ou légèrement inférieurs au temps de travail pour progresser en VMA .
• Répéter des efforts sur des distances supérieures à 800m entrecoupés de récupération inférieures au temps d’effort  pour travailler les allures spécifiques à l’objectif préparé.
• Travailler à des allures en cohérence avec son niveau et avec ses objectifs. Ne pas être trop ambitieux (surtout lorsqu’on débute) ou trop modeste.
• Ne pas rester immobile pendant les phases de récupération.

Séances types :

• Travail de VMA : 10 x 200m à 105% VMA avec 30 à 35 secondes de récupération entre chaque effort.
• Travail spécifique 10 km : 6 x 1000m à allure 10 km moins 5 secondes. Récupération 1 minute 30 entre chaque effort.
• Travail spécifique semi marathon : 3 x 3000m allure semi marathon avec 2 minutes de récupération entre chaque effort.

Les trois must de la séance de fractionné :

• Ne pas partir trop vite.
• Contrôler systématiquement ses temps de passage.
• Gérer sa séance pour être capable d’aller plus vite lors du dernier effort qu’au début de la série.

Les astuces à retenir >
Respecter les temps de récupération et essayer de rendre celle-ci de plus en plus active : en marchant dans un premier temps, puis en trottinant. Vous habituerez ainsi vos muscles à recycler les produits de l’effort.

Source : runners

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4 août 2011

Diététique de runners : les aliments indispensables

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Pas si compliqué de se nourrir intelligemment. Il suffit d’écouter son appétit et de suivre les conseils de base de la diététique expliquée aux runners. Dix aliments pour courir bien ? Voici !

• Pain complet

Les runners ont des besoins en sucres lents supérieurs à l’ensemble de la population. Consommer du pain complet (mais aussi des pâtes ou du riz complet) de manière quotidienne est le meilleur moyen de faire le plein de glycogène, le carburant de l’effort.

• Brocoli

Composé à 90% d’eau, le brocoli est peu énergétique, mais il possède de nombreux minéraux. Il a une action préventive du cancer (principalement le cancer du colon) et possède la propriété de neutraliser, via certaines de ses substances, de nombreux composés toxiques présents dans l’organisme.

• Oeufs

Totalement imbattable ! Manger un œuf par jour suffit à satisfaire 10% des besoins en protéines. Mieux, la vitamine K présente dans les  œufs favorise la bonne santé osseuse.

• Quinoa

Alternative intelligente aux pâtes, le quinoa assure en plus des sucres lents un apport significatif en protéines. Il est pauvre en calories et particulièrement digeste. Un must !

• Poulet

Important, voire crucial, de consommer des protéines animales pour reconstruire les fibres musculaires détruites lors des entraînements. Pauvre en graisse, le poulet assure une prise en vitamine B d’autant plus précieuse qu’elle régule le brûlage des graisses durant l’effort.

• Patates douces

Puissant antioxydant grâce à la vitamine A qu’elle contient, la patate douce est aussi riche en vitamine C et en calcium (plus de 20 mg pour 100grs). Enfin, comme la pomme de terre, elle assure une prise conséquente de sucres lents.

• Banane

Fruit de l’effort, la banane est calorique, mais sa consommation permet de faire le plein de sucres lents et de potassium – cet élément chimique important que les runners perdent massivement durant l’entraînement.

• Saumon

L’un des aliments chouchous des Français qui en sont les deuxièmes consommateurs mondiaux après les Japonais. Riche en omégas-3, ces acides gras essentiels, le saumon prévient les maladies cardiovasculaires. Il est riche en vitamines A, B et D.

• Fruits rouges

Impossible de faire mieux que les fruits rouges. Riches en goût et pauvres en calories, ils sont désormais disponibles lors des mois d’hiver au rayon surgelés. Joyeux d’aspect, le cocktail mures – framboises – griottes apporte une mine de ces minéraux qui permettent une meilleure récupération post effort.

• Carottes

Pauvres en calories, donc excellentes en guise d’en-cas ou de coupe-faim, les carottes aident le système immunitaire à combattre les agressions. Elles sont fameuses en gâteau, mais cela est un tout autre sujet...

Source : runners

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2 août 2011

Ultra Canal. De Nantes à Brest en 80h de course non-stop

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Quatre-vingt heures pour parcourir 350km, c'est le défi organisé, du 5 au 8 août, par Guerlédan Aventures. Une course à pied hors-norme, sur le canal de Nantes à Brest.
Le Canal de Nantes à Brest est un lieu apprécié des joggeurs du dimanche. Du 5 au 8août, ils n'auront plus qu'à aller se rhabiller! Dans le cadre de la célébration des 200 ans de la construction du canal, l'association Guerlédan Aventures organise la première édition de l'une des plus longues courses à pied du monde: l'ultra-canal. Les coureurs devront relier Nantes à Brest en empruntant le chemin de halage, soit 350kilomètres. L'épreuve est non-stop. «Le chrono est déclenché au départ et n'est arrêté que sur la ligne d'arrivée», explique Philippe Guillôme, organisateur du raid.

Endurance exceptionnelle

Pour avaler cette distance dans la limite horaire fixée à 80heures, les participants courent jour etnuit. Avec une vitesse moyenne comprise entre 4,34 et 7,24km/h. «Ils ne sont qu'une centaine en France à pouvoir réaliser une performance comme celle-là», rappelle Philippe Guillôme. Pour des raisons de sécurité, chaque coureur est accompagné d'un assistant à vélo. Les concurrents sont aussi équipés de balises GPS qui permettent aux organisateurs de situer précisément leur position, et au public de suivre leur progression sur internet.
Afin de rendre la co
urse accessible aux aventuriers régionaux,
les organisateurs ont décliné la course en une épreuve «
run & bike». Dans cette catégorie, deux concurrents sont inscrits. Ils réalisent le même parcours mais se partagent un vélo, en relais libre. Dans les deux épreuves confondues, vingt participants prendront le départ. «Douze départements français sont représentés», soulignent les organisateurs.


Une traversée de la Bretagne historique 

Les coureurs partiront de Nantes, à l'emplacement historique de l'écluse Saint-Félix, la première du canal. L'arrivée est à Port-Launay (29), au niveau de l'écluse de Guily-Glas, la dernière du canal. Six «bases de vie» jalonnent le parcours. Tous les cinquante kilomètres environ, à Guenrouet (44), Malestroit, Rohan, Mûr-de-Bretagne (22), Glomel (22) et Châteauneuf-du-Faou (29), les coureurs pourront trouver couchages, sanitaires et plats chauds. Un tracé monumental qui chemine sur l'un des symboles du territoire breton: l'ultra-canal a tout pour devenir une épreuve mythique.

Source : Le télégramme

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