Sports à jeun : ce qu'il faut savoir !

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Source : sport-passion

Faire du cardio à jeun permettrait de brûler plus efficacement les graisses mais attention aux risques pour la santé !

A jeun, notre organisme, à défaut de sucres immédiatement disponibles dans le sang, est nettement plus disposé à consommer des graisses. Un phénomène intéressant à priori pour perdre plus facilement quelques kilos superflus. Cette pratique reconnue n’est pourtant pas dépourvue de risques.

Pratiquer un sport à jeun exige quelques mises en garde et précautions pour éviter tout ennui.

Explications et conseils.

Plus de graisses brûlées à jeun

Le carburant des muscles

Nos muscles, pour fonctionner, utilisent les glucides comme carburant. Cette énergie provient principalement :

- Des sucres issus de l’alimentation et apportés par le sang après un repas ;

- Des réserves de glycogène disponibles dans les muscles et le foie ;

- De la dégradation des acides gras ou lipides, autrement dit des graisses. Ce processus est lent et ne suffit pas à lui seul à fournir des efforts intenses. Plus l’intensité de l’effort est faible, plus le pourcentage de graisses consommées est important (voir notre article sur Comment brûler efficacement les graisses superflues). La dégradation des lipides augmente nettement après quelques minutes d’activité.

Après un repas, une grande partie de l’énergie apportée aux muscles provient des glucides issus de la digestion et véhiculés par le sang. Cet apport énergétique vient se substituer aux réserves de glycogène et ralentit aussi nettement le processus de dégradation des lipides.

C’est là qu’intervient l’intérêt du sport à jeun. Après une nuit de sommeil, les réserves du foie, utilisées pour maintenir un taux de glycémie constant et assurer l’alimentation énergétique de nos organes, dont le cerveau, sont affaiblies. La pratique d’une activité physique dans ces conditions amène l’organisme à puiser davantage dans les graisses, notamment pour maintenir le taux de glycémie. On consommera autant d’énergie au final mais la quantité de graisses brûlées sera plus grande en proportion.

Cette théorie est confirmée par plusieurs études, dont une menée à la Kansas State University en 1995 sur des individus jeunes et en bonne forme physique. L’étude conclut que, pour une même activité, la graisse est brûlée plus rapidement en s'exerçant le matin à jeun qu’après un repas même si l'on dépense la même quantité d’énergie dans les deux cas. Le pourcentage de graisses brûlées est en effet plus important à jeun, atteignant 67% contre 50% seulement après avoir mangé. (Source : Wilcox, Harford & Wedel Medicine & Science in Sports and Exercise, 17:2, 1985)

Intérêt de l’entraînement à jeun

L’entraînement à jeun présente à priori deux intérêts principaux :

- En optimisant le processus de dégradation des graisses (la lipolyse), il permet de perdre plus facilement du poids, un atout à la fois pour la santé, l’esthétisme mais aussi pour gagner en performance.

- Il habitue et entraîne l’organisme à être plus efficace dans la mobilisation des graisses, c’est à dire leur transformation en énergie utilisable par le muscle. Ce point est particulièrement intéressant dans les sports d’endurance de longue durée comme le cyclisme ou le marathon qui épuisent en quelques heures les réserves de glycogène (voir comment éviter le fameux mur des 30 kilomètres au marathon).

Sport à jeun : les risques pour la santé

Si l’intérêt de l’entraînement à jeun est scientifiquement prouvé, il peut être dangereux. Il est important de bien comprendre les mécanismes mis en jeu et de respecter certaines règles pour profiter pleinement et sans danger de cette pratique.

Mises en garde

L’entraînement à jeun est fortement déconseillé aux personnes ne pratiquant pas régulièrement un sport d’endurance ou reprenant une activité après un arrêt prolongé ainsi qu’aux personnes ayant une santé affaiblie. Dans tous les cas, vous devez demander l’avis de votre médecin.

Des réserves hépatiques limitées

Les glucides sont indispensables à notre organisme pour maintenir ses fonctions vitales et assurer les tâches quotidiennes, physiques et intellectuelles. Les sucres stockés dans les muscles sous forme de glycogène ne sont utilisables que localement par le muscle. Nos organes, dont le cerveau, sont alimentés par le glucose sanguin maintenu à un taux constant par le foie.

Le foie joue donc un rôle essentiel en maintenant une glycémie constante à partir de ses propres réserves de glycogène : les réserves hépatiques. Cet apport est particulièrement important pour notre cerveau qui à lui seul consomme 4 à 5 grammes de glucides, soit l’équivalent d’un morceau de sucre, par heure. Après une nuit de sommeil ou un jeûne, les réserves du foie (60 à 100 g maximum) sont affaiblies voire épuisées. Ceci a plusieurs conséquences qu’il faut connaître pour mieux les appréhender. Nous listons les principales ci-dessous.

Attention à l’hypoglycémie !

En partant faire un sport le ventre vide, on s’expose à une crise d’hypoglycémie ou « fringale » due aux réserves affaiblies du foie. Tout comme une voiture ne peut démarrer sans batterie (le foie) malgré un réservoir de carburant plein (les réserves musculaires), lorsque le taux de sucre sanguin baisse en dessous d’une certaine limite, le cerveau se protège en fonctionnant au ralenti, forçant l’arrêt prématuré de l’activité. Coups de barre, vertiges ou malaises peuvent ainsi mettre fin à la sortie.

Gare à la fonte musculaire !

Lorsque le glucose fait défaut, notre organisme, pour assurer le fonctionnement du cerveau, en fabrique à partir des acides aminés, constituants de base des protéines. Ainsi, il grignote tout ce qui en contient : foie, reins, peau... et muscles. Pratiquer un sport à jeun dans de mauvaises conditions peut ainsi causer une fonte musculaire néfaste pour la santé et irréversible après 25 ans. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle les régimes pauvres en glucides peuvent être inefficaces voire dangereux.

Fatigue, manque d’énergie, maux de tête

En contraignant l’organisme à travailler plus dur pour maintenir les fonctions vitales, l’entraînement à jeun peut amener à un état d’épuisement et peut être responsable de troubles divers : maux de tête, manque d’énergie, état dépressif, constipation, diarrhée, etc.

Alerte aux déchets toxiques

A défaut de glucose, les cellules nerveuses peuvent se contenter d’une énergie de remplacement, les corps cétoniques. Ces derniers sont produits par la dégradation des acides gras (lipides). Lorsqu’ils sont produits en trop grande quantité, les corps cétoniques s’accumulent dans le sang et deviennent des déchets toxiques pour l’organisme pouvant provoquer des problèmes rénaux et une mauvaise récupération. Dans les cas extrêmes, les corps cétoniques provoquent le coma et peuvent être mortels.

Stockage ou déstockage ?

L’organisme s’habitue très bien aux privations et aux excès, adaptant son métabolisme en conséquence (voir notre article sur comment augmenter son métabolisme et brûler plus de graisses). En le privant, on l’incite à stocker davantage de graisses lors des prochains repas. Il ne faut donc pas abuser de l’entraînement à jeun.

En pratiquant un sport à jeun, on force l’organisme à puiser dans ses réserves de graisses par le processus dit de "lipolyse". Or ce processus de dégradation nécessite un minimum de sucres pour fonctionner… Faire un sport à jeun peut donc le ralentir.

En pratique : ce qu’il faut faire et ne pas faire

Avant l’effort. Bien se préparer.

Mangez des sucres lents (pâtes, riz, féculents) la veille de votre sortie afin de reconstituer les réserves musculaires en glycogène et vous assurer une énergie suffisante pour votre activité matinale.

Ne partez pas au saut du lit ! Prévoyez au moins une demi-heure pour laisser le temps à votre organisme de se réveiller.

Hydratez-vous ! Buvez de l’eau dès la veille, au réveil et au moins 10 minutes avant l’effort. Un grand verre d'eau bu en vous levant réveillera votre corps et votre métabolisme.

Prenez un petit déjeuner léger en glucides, cela vous apportera les quelques sucres dont vous avez besoin pour éviter l’hypoglycémie et la fonte musculaire sans pour autant annuler les avantages de l’entraînement à jeun.

Réveillez les muscles engourdis par un échauffement approprié. Si vous partez courir à jeun, ne commencez pas par un sprint !

Pendant l’effort. Quelques règles de base.

Entraînez-vous à jeun au maximum 2 fois par semaine à raison de 1 heure maximum par séance. Au-delà, vous vous exposez aux problèmes de santé décrits ci-dessus (fatigue, état dépressif notamment).

Choisissez un parcours en boucle ou à proximité de commerces pour pouvoir rentrer plus facilement ou vous ravitailler en cas de défaillance. Si vous partez courir à jeun, équipez-vous d'une ceinture banane pour le transport d'une boisson et de barres énergétiques.

Partez tranquillement et maintenez une allure modérée tout au long du parcours. Votre fréquence cardiaque doit rester entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax).

Hydratez-vous pendant l’effort. L’eau est indispensable à l’effort et nécessaire pour assurer la dégradation des graisses (voir notre article sur l’importance d’une bonne hydratation). Pour éviter l’hypoglycémie, nous vous recommandons vivement de consommer une boisson isotonique.

Prenez toujours avec vous quelques barres énergétiques (voir les produits chez notre partenaire Dietboutique et profitez de nos bons de réductions), utiles en cas de défaillance. Nous vous conseillons quoi qu’il en soit de toujours consommer un peu de sucres pendant l’effort, que ce soit sous forme solide ou liquide, pour prévenir les risques décrits plus haut.

Après l’effort, le réconfort

Pratiquez des étirements après la douche et si possible un massage des muscles ou de l'électrothérapie. Les étirements aident les muscles à se relâcher et à retrouver leur longueur d'origine. Ils redonnent aux muscles et aux tendons leur élasticité et aux articulations leur mobilité. Ils permettent de rester souple.

Ne faites pas l’impasse sur le petit déjeuner après votre sortie. Il est essentiel pour votre récupération. Consommez des aliments apportant les nutriments dont vous avez besoin, notamment ceux dégradés pendant l’effort, c’est à dire des protéines (yaourts, poisson, œuf, jambon, volaille, fromage), des oligo-éléments (magnésium, fer, zinc, etc.) et vitamines (céréales complètes, fruits frais) et des acides gras essentiels (huiles végétales, fruits oléagineux).

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Les dangers des "Energy Drink"

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Source : Esprit Running

 

 

Petit conseil aux coureurs, surtout pour les jeunes : ne confondez pas boissons énergisantes et boissons énergétiques !

Malgré la pub, les boissons énergisantes ne doivent pas être consommées avant, pendant, ni après un effort physique.

Deux raisons expliquent cette recommandation :

D'une part, leur composition en sucre, minéraux, vitamines, et autres substances, n'est pas adaptée aux besoins de l'organisme dans ces situations d'effort.

D'autre part, cette consommation expose à des risques potentiels sur la santé (mauvaise hydratation, fuite minérale, troubles du rythme, effets cardiovasculaires...).

Les boissons énergisantes ne sont donc pas adaptées à l'effort sportif.

Les recommandations du fabriquant qui préconise de mélanger une canette de boisson énergisante avec de l'eau lors d'un effort physique, n'apparaissent pas suffisantes ni pour hydrater correctement les sportifs, ni pour diminuer les effets secondaires et la toxicité potentielle de certains composants. La consommation de boissons énergisantes expose aux blessures sportives par deux mécanismes principaux :

- Le pH des boissons énergisantes est très acide, de l'ordre de 3 à 4 (la neutralité du pH étant fixée à 7). L'effort lui-même produit de l'acidité, qu'il va falloir s'efforcer d'éliminer en récupération, par la pratique d'étirements, et une alimentation de récupération adaptée comprenant notamment de l'eau minéralisée bicarbonatée, des fruits ou jus de fruits frais.

Une boisson acide avant, pendant ou après un effort n'a donc aucun sens, puisqu'elle risque d'accentuer l'acidité de l'organisme produit naturellement à l'effort, et par conséquent nuire à l'effort et aux capacités de récupération.

- Les boissons énergisantes contiennent des substances diurétiques, telles que la caféine. Cette substance favorise la fuite d'eau par les urines, ce qui est contraire à l'obligation de bien hydrater son corps pour qu'il s'adapte correctement à l'effort. Boire de l'eau est un impératif aux 3 temps de l'effort, pour compenser les pertes (transpiration en particulier) et restaurer le stock d'eau en récupération. Toute substance (telles que les substances diurétiques) qui présente l'effet inverse expose à la déshydratation !

La déshydratation de l'organisme à l'effort est une des principales causes de blessures sportives, de fatigue et fatigabilité à l'effort, d'inadaptation à l'effort, de contre-performance. La caféine contenue dans ces boissons augmente l'élimination urinaire de calcium, magnésium, chlore, sodium, de façon d'autant plus importante que la caféine est présente à un taux élevé. Cette fuite minérale peut aggraver les désordres électrolytiques pendant l'effort, favoriser les blessures, et nuire aux capacités de récupération.

Dépourvues de sodium, les boissons énergisantes peuvent induire une hyponatrémie lors des efforts prolongés en ambiance climatique chaude. Cette hyponatrémie se manifeste par des troubles cardiovasculaires, des troubles neurologiques allant de l'altération de vigilance et d'attention, et pourrait aller jusqu'au coma en absence de diagnostic. D'autres risques non évalués pour l'instant concernent les effets secondaires et la toxicité évoqués chez l'homme de certains composants présents à taux élevés (Vitamines B, Caféine, Taurine, Glucuronolactone) apparaissent de façon autant plus importante à l'effort, que la déshydratation relative augmente les concentrations circulantes, et renforcent la toxicité lors de l'exercice. Ces effets toxiques justifient des études cliniques complémentaires.

Certains coureurs sont tentés de consommer des boissons énergisantes pour avoir la pêche. Pour certains aussi, cette consommation peut être motivée par un souhait de prolonger l'état de veille et travailler tard dans la nuit, ou pour stimuler les capacités de mémorisation en vue d'un examen. Dans tous les cas, c'est un leurre ! Les boissons énergisantes n'améliorent pas les performances mnésiques ou intellectuelles. En effet, si ces boissons sont réellement excitantes, il ne faut pas confondre l'excitation qu'elles procurent, avec les performances intellectuelles. L'excitation n'est pas synonyme de performance psychique. Bien au contraire, la mémorisation, la concentration, demandent une sérénité, une tranquillité d'esprit, un calme, et certainement pas une excitation parasite.

L'excitation nerveuse ou cérébrale induite par les boissons énergisantes peut au contraire engendrer une angoisse, augmenter le stress déjà important à l'approche de l'examen, et peut ainsi déstabiliser l'individu. Une étude de consommation relate ces effets et 30% des consommateurs évoquent une agitation, un énervement suite à leur consommation. L'augmentation de la fréquence cardiaque est également le reflet de cette excitation nerveuse. Ces effets seront donc délétères sur le plan des performances intellectuelles comme également dans les disciplines sportives dominées par la concentration psychique et l'attention.

Quelques adaptations alimentaires simples permettent d'améliorer les capacités ou limiter la fatigue :

L'hydratation est indispensable. Gardez des repas équilibrés pour assurer un confort digestif et de bons apports en vitamines et minéraux. Travaillez avec la bouteille d'eau sur le bureau, et buvez au moins 1,5 l/jour. Buvez un verre de jus d'orange pressé le matin, ou un fruit frais.

S'il fait chaud : un citron pressé dans l'eau de boisson rendra la boisson plus rafraîchissante et concoure à enrichir les apports en vitamine C.

Evitez les grignotages en cas de faim entre les repas. Pensez plutôt aux fruits frais pour vous caler.

Détendez-vous ! Faire une activité physique régulière permet de « s'aérer la tête », sortir du stress professionnel et vous rendra plus performant.

Respectez les cycles de sommeil ! Le sommeil est à la fois récupérateur sur la fatigue, mais il a un effet bénéfique sur la mémorisation.

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Dans un communiqué de presse du 8 juin dernier l'AFDN, association française des diététiciens nutritionnistes recommande la prudence.

Suite aux deux nouveaux décès par crise cardiaque en lien avec des boissons énergisantes qui viennent d'être signalés aux autorités sanitaires, l'Association Française des Diététiciens Nutritionnistes s'inquiète des effets indésirables de ce type de produit et recommande la prudence quant à leur consommation, dans l'attente de recommandations officielles.

Principalement consommées par les moins de 35 ans, les boissons énergisantes, bourrées de substances excitantes, sont présentées comme des stimulants de l'effort physique ou intellectuel. Or, ces boissons supposées "mobiliser l'énergie" sont en réalité des excitants du système nerveux. Pour ce faire, elles contiennent le plus souvent des ingrédients "stimulants" comme la taurine, la caféine, le ginseng et certaines vitamines à haute dose.

Depuis leur mise sur le marché français en 2008, une surveillance de ces boissons a été mise en place et a permis de recenser, parmi 24 cas rapportés, treize cas pour lesquels un lien de causalité s'avérait possible ou probable. Des cas d'effets indésirables, qui pour la plupart, ont été identifiés lors de la consommation de ces boissons en association avec de l'alcool.

Les effets rapportés sont d'ordre cardiaque (trouble du rythme : tachycardie), neurologique (crises d'épilepsie, tremblements, vertiges...) et psychiatrique (angoisses, agitation, confusion).

L'AFDN est donc particulièrement préoccupée par la toxicité potentielle de ce type de boissons, et leur usage excessif et inadapté, notamment chez les jeunes.

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12 conseils pour éviter la blessure

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Ne pas se blesser et donc ne pas interrompre sa pratique sportive favorite implique de toujours se souvenir que son entraînement ne se résume pas aux seules séances de course. L’entraînement, c’est aussi du repos, une diététique adaptée et une préparation générale soignée. Suivez donc les 12 conseils proposés par le docteur Jean-Frédéric Donati, médecin et coureur, pour oublier le mot blessure cette année !

Douze conseils fondamentaux pour ne pas vous blesser que nous avons répartis en quatre grands thèmes, ceux qui régissent votre pratique au quotidien : les séances proprement dites; la récupération; la diététique; enfin quelques règles de préparation générale immuables.

A) Les séances d’entraînement

1. Fractionnez en souplesse

Ne démarrez votre séance qu’une fois échauffé et si vous ne vous sentez pas fatigué. Variez les distances d’une séance à l’autre (200 m ou 400 m ou 800 m ou 1 000 m), ne répétez pas toujours par la même longueur de fraction et n’augmentez que progressivement au fil des semaines le volume et le nombre de chaque série. Encore plus si vous manquez d’expérience. Sur le stade changez si possible de sens de rotation afin de prévenir les torsions de la cheville, du genou. Au total, vous éviterez ainsi élongation, déchirure, claquage musculaire et périostite.

Ces séances indispensables pour progresser et « faire des temps » peuvent être ignorées par ceux qui ne courent que pour le plaisir.

2. Gérez bien vos sorties longues

Véritable plaisir du coureur de fond, elles développent l’endurance et le mental et doivent être courues en endurance (70 à 80% FCM) afin de ne pas épuiser l’organisme. Leur durée doit être progressivement croissante, accomplies dans des conditions d’équipement optimum. Elles ne doivent pas être trop rapprochées. Passer outre ces conseils expose au risque de fatigue, d’épuisement, de tendinite, de périostite, de fracture de fatigue et de rachialgies.

3. Contrôlez l’alternance et le nombre de vos séances

Le nombre des séances d’entraînement par semaine devra tenir compte de l’objectif choisi, des contraintes professionnelles et familiales, des conditions météorologiques. Il faut éviter d’inclure une sortie longue dans un emploi du temps trop chargé. La sortie sera trop vite effectuée et entraînera un risque de tendinite et d’épuisement. Faire une séance de fractionné avec une météorologie trop défavorable exposera au risque de lésions musculo-tendineuses.

En cas de fatigue passagère par surmenage professionnel, mieux vaut remplacer une séance dure par une sortie courte et en endurance plutôt que prendre le risque d’une déchirure ou d’un claquage.

B) La récupération et le repos

4. Assimilez vos séances

Le bénéfice d’une séance ou d’une semaine d’entraînement ne peut être complet que si l’organisme assimile cette charge de travail. Or, seul le repos le permet. Il convient donc de conserver un temps de sommeil suffisant propre à chaque individu, et un nombre de jours sans entraînement variable en fonction de l’objectif fixé et des possibilités de chacun. Tendinites, lésions musculaires, troubles de l’humeur, troubles de la libido guettent celui ou celle qui oublie que le repos est le complément des 3 allures d’entraînement.

5. Espacez vos compétitions

L’espacement des compétitions doit être suffisant et leur nombre limité afin de ne pas épuiser l’organisme. Un 100 km par an (2 pour les plus entraînés), 2 ou 3 marathons espacés d’au moins 3 mois sont un maximum pour les longues distances. Pour les distances moyennes 4 à 6 semi marathons sont possibles s’ils ne sont pas associés aux distances précédentes. Enfin, pour les coureurs de courtes distances (10 ou 15 km) une compétition mensuelle reste raisonnable. La multiplication des compétitions expose immanquablement à une récupération insuffisante avec son risque de blessures et de fatigue chronique.

6. Sachez faire un «break»

Il faut en effet savoir interrompre momentanément ou complètement l’entraînement en cas d’infection intercurrente (bronchite, angine, sinusite, abcès, etc.). L’organisme mobilise alors ses ressources pour se défendre et guérir et se trouve dans un état de faiblesse ne lui permettant pas d’encaisser une charge de travail supplémentaire. La lui imposer risquerait fort d’entraîner une blessure et un retard de guérison.

C) La diététique

7. Hydratez-vous, c’est ca-pi-tal

L’hydratation est capitale dans la prévention des blessures musculo tendineuses, d’autant plus que le coureur avance en âge. Boire avant et après tout entraînement est absolument indispensable. Boire au cours des séances longues ou de l’heure de course est également primordial dans la prévention des blessures musculo tendineuses.

8. Equilibrez toujours votre alimentation

Sachez équilibrer votre alimentation tout au long de l’année et pas seulement durant la semaine pré- compétition. Si les hydrates de carbone (sucres lents) doivent être privilégiés, cela ne doit pas faire oublier qu’une certaine quantité de lipides est indispensable au maintien d’une musculature en forme. Les membranes cellulaires sont faites de lipides ! Vitamines, oligo-éléments, calcium, magnésium, anti-oxydants, minéraux seront consommés sous forme de fruits, légumes, laitages. Tous ces composants permettent un meilleur rendement des combustions énergétiques et limitent les effets délétères des déchets produits. La récupération s’en trouve améliorée et le risque de blessure amoindri.

D) La préparation générale

9. Soyez apte à la course

Une visite médicale d’aptitude est un préalable indispensable pour une pratique sans blessure et sans accident. La course est un indéniable adjuvant à la bonne santé mais ne peut être pratiquée sans risque que sur un organisme jugé apte médicalement. La découverte, par votre dentiste, d’un foyer infectieux dentaire caché, évitera bien souvent la recherche d’une cause de tendinite apparue mystérieusement.

10. Équipez-vous bien

Le choix des chaussures doit être fait avec l’aide d’un spécialiste en fonction des distances parcourues, du poids du coureur, du type de pied (universel, pronateur, supinateur) et… du budget chacun. Amorti et maintien sont les deux mots clés de ce choix. Le changement de chaussures doit se faire aux alentours de 1 200 à 1 500 km et sans attendre que l’aspect extérieur de vos runnings soit totalement détérioré ! Le mieux étant encore d’acquérir deux paires de chaussures à utiliser en alternance. Cela évite bien des tendinites et rachialgies (douleurs de la colonne vertébrale).

L’équipement vestimentaire doit tenir compte des conditions climatiques mais, l’hiver arrivant, n’oubliez pas de courir en long dès que la température s’abaisse sous les 10°. Votre rendement sera meilleur et vous éviterez courbatures et élongations.

11. Étirez-vous et restez souple

Etirer toutes les chaînes tendino musculaires et assouplir les articulations portantes des membres inférieurs permet un plus grand confort en course en améliorant la souplesse de la foulée et en limitant le risque de tendinite et de douleurs articulaires. Ils doivent être associés à tous les conseils précédents dans la prévention des tendinites, car ils ne peuvent à eux seuls les éviter.

12. Soyez humble…toujours

Enfin, ce dernier conseil à vous, messieurs : mettez un peu de féminité dans votre entraînement. La femme faussement réputée plus fragile est bien souvent plus robuste grâce à son humilité et à sa sagesse. La course effrénée à la performance n’est pas son principal souci, l’objectif à atteindre est souvent plus raisonnable et en adéquation avec la réalité et les contraintes de la vie quotidienne. N’oubliez pas que l’athlète de haut niveau à qui l’on désire (parfois) ressembler n’a pas les mêmes conditions de vie que vous. C’est un professionnel de sa discipline, qui n’a pas, non plus, les mêmes capacités physiques que « Monsieur tout le monde ». Il y a toujours des inégalités, mais il faut faire avec. C’est mieux pour la santé.


Source : Jogging International

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Courir à jeun : ce qu'il faut retenir

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Pour beaucoup, courir à jeun est souvent la solution idéale pour réussir à placer des séances d’entraînement dans un emploi du temps déjà surchargé. Avant que les enfants se lèvent, avant de partir au travail, bref le matin c’est bien ! Qui plus est, dans le cadre d’une perte de poids, rien ne vaut une sortie à jeun si l’on en croit la littérature sportive. Mais qu’en est-il réellement ? Pourquoi ça marche ? Cela peut-il devenir une habitude ?

Lors d’une séance de sport à jeun, l’utilisation accrue des acides gras (graisses) peut être multipliée par 5. Pour parler concrètement, la consommation est d’environ 30g de lipides/h pendant une séance de course à jeun contre une consommation de 4g/h après un petit déjeuner traditionnel. Encore plus intéressant, la consommation d’énergie se poursuit même l’activité physique achevée.

Mais il ne faut pas négliger un point qui a son importance si vous préparez une course : lors d’une activité physique à jeun le rythme cardiaque doit être compris entre à 50% et 60% du max. Il faut donc éviter de programmer des séances de fractionné ou de seuil. Le but de ces séances à jeun est de travailler son endurance tout en profitant de ce moment de la journée propice à l’affûtage. Elles ne peuvent donc venir qu’en complément des autres séances.

De même il ne faut pas prolonger ce type de sortie au delà d'1h30 d’effort. En l’absence de ravitaillement glucidique, le corps produit des corps cétoniques. Ses corps cétoniques sont des déchets issus de la dégradation des graisses et des acides aminés et qui acidifient le milieu intérieur. Prolonger cet état appelé cétose peut s'avérer néfaste, voir dangereux pour la santé : fatigue accrue, récupération médiocre et même dans les cas extrêmes diabète et problèmes rénaux

Et après : surtout ne sautez pas le petit déjeuner !!! La mobilisation des corps gras (acides gras essentiel) et des protéines musculaires (acides aminés) vous obligent à compenser si vous ne voulez pas carencer inutilement votre corps. Consommez dans les repas suivant un surplus de yaourts, des protéines animales (volaille, poisson gras, œufs, jambon…), des céréales complètes des fruits frais (agrumes) et des huiles végétales riche en acides gras essentiels (olive, colza, noix).

Un point qui a son importance : vous ne devez pas utiliser cette méthode le matin d’une compétition ! Aucune étude sérieuse n’a prouvé en effet l’efficacité de pratiquer une compétition à jeun !

Donc pour résumer quelques conseils indispensables si vous décidez de vous mettre aux sorties à jeun :

1. N'enfilez pas vos running au saut du lit ! Réveiller votre corps au moins une demi-heure avant de vous élancer.

2. S'entraîner à jeun ne signifie pas partir le ventre vide. N'hésitez donc pas, si vous en avez envie, de boire un thé ou un café (tous deux non sucrés), 5 à 10 minutes avant l'effort. Si vous ne voulez pas boire chaud, de toute façon il faut vous hydrater.

3. Ne vous laissez pas tenter : évitez absolument de manger quoi que ce soit avant de partir courir sinon vous avez toutes les chances de souffrir de troubles digestifs.

4. Multipliez les exercices d'assouplissement (fentes, jambes croisées,...) avant de partir courir afin de donner un maximum d'élasticité à vos muscles engourdis. Ce n’est pas une séance au rabais ! Un peu de PPG vous permettra d’éviter au maximum des blessures.

5. Accoutumez-vous lentement et progressivement à ce type d'exercice matinal auquel votre corps n'est certainement pas habitué.

6. Efforcez-vous donc de courir à allure modérée (vitesse endurance)

7. Ne pas dépasser une heure d'activité physique auquel cas vous vous exposeriez à une sévère hypoglycémie.

8. Deux entraînements à jeun par semaine sont amplement suffisants pour atteindre rapidement votre poids de forme si vous avez un ou deux kilos à perdre.

9. Choisissez un parcours en boucle. En cas de défaillance, vous serez ainsi tout proche de votre domicile. Ne forcez pas si vous ne vous sentez pas bien. N’hésitez pas à emmener un gel avec vous pendant les premières sorties et pensez à l’hydratation pendant l’entraînement. Ce type de sortie peut être l’occasion de tester le confort de votre ceinture de ravitaillement si vous envisagez d’en emmener une sur votre prochaine sortie longue (ou marathon si c’est votre objectif). Ainsi vous ferez d’une pierre 2 coups !

Source : courir au féminin

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Conseils pour une bonne hydratation

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Les mois chauds de l’année doivent inciter les runners à la prudence. Rester correctement hydraté doit demeurer une priorité. Voici quelques moyens sûrs et efficaces de prévenir les coups de chaleur plus ou moins sévères.

img.maxisciences.com

1. Etaler la prise hydrique

Boire souvent et en petites quantités. Dès le réveil, afin d’éliminer les toxines accumulées pendant la nuit, et même si aucune séance d’entraînement n’est prévue dans la journée. Rester hydraté permet d’éviter les coups de pompe en milieu d’après-midi.

2. Boire avant de suer

Intensifier la prise hydrique deux heures avant un entraînement. Particulièrement si la séance prévue est longue (plus d’une heure) et si la température extérieure est chaude.

3. Sodas danger !

Eviter, avant, pendant et après l’effort, d’ingérer des boissons saturées en sucres (type sodas), contenant de la caféine (type coca-cola ou thés chargé en théine). Eviter, évidemment, de boire de l’alcool. Même de la bière.

4. Ne pas abuser des boissons énergétiques

Choisir, si votre estomac le tolère, des boissons énergétiques proposant un apport significatif de sodium et de potassium ainsi que de glucose. Ces boissons sont efficaces car elle restent peu longtemps dans l’intestin et procurent un regain d’énergie quasi instantané.

5. Anticiper

Ne pas attendre d’avoir soif pour boire durant l’effort. Garder à l’esprit que la sensation de soif est déjà un signe de déshydratation.

6. Point trop n’en faut !

Attention de ne pas trop boire. Particulièrement les runneuses féminines très menues. Au moindre signe de ballonnement, d’envie de vomir et de vertiges, cessez de vous hydrater.

7. Le truc imparable

Continuez à boire après l’effort en contrôlant la couleur des urines. La clarté de celles-ci est la preuve d’une bonne hydratation.

Etes-vous déshydraté ?
Voici quelques signes qui permettent de déceler une déshydratation installée.
• Frissons, nausées, baisse ou disparition de la sudation.
• Douleurs musculaires et tendineuses pouvant favoriser les claquages.
• Fatigue, lourdeur des jambes, essoufflement, difficulté à s’exprimer.
• Hausse significative de la température corporelle.
• Elévation du rythme cardiaque et diminution de la tension artérielle.

Source : runners

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Conseils pour éviter les courbatures

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Les courbatures sont des douleurs musculaires qui arrivent après une pratique sportive. Si ces traumatismes sont courants après un effort important, quelques règles permettent de les limiter. Ces conseils à appliquer avant, pendant et après votre pratique sportive faciliteront votre récupération.

Avant l'effort

1- Soigner son alimentation

Pour faire du sport dans les meilleures conditions, il faut aussi faire attention à son alimentation. Avant toute activité physique, il est important de recharger les stocks de glucide.

Le repas doit se prendre jusqu'à 3-4 heures avant l'effort. Les sucres lents apportent du "carburant" etmaintiennent le niveau de sucre dans le sang. Mais les féculents ne se limitent pas aux pâtes. Il est possible des diversifier.

Vous pouvez utiliser de la semoule de blé, de la polenta, du riz complet ou des pommes de terre. Les légumes secs comme les lentilles ou les flageolets ont en plus l'avantage d'apporter des nutriments, oligoéléments, potassium, vitamines...

2- Bien s'échauffer

Le corps humain a besoin d'être chauffé avant tout effort physiqueintense afin que celui-ci s'y adapte plus facilement. Un échauffement sérieux permet de diminuer les risques de lésions musculaires (contractures, claquages...) et de limiter l'effet de courbatures. 

En général, on estime le temps d'échauffement à 20 minutes. Il s'agit de faire augmenter la température de l'organisme. Pendant l'hiver, ou dans un environnement frais, il ne faut pas hésiter à prolonger un peu ce temps de chauffe. Il faut y aller progressivement en sollicitant les muscles et en faisant monter son rythme cardiaque. Pour cela, il faut alterner les séquences d'accélération avec des séquences de récupération.

Pour décontracter vos muscles, il est important de se livrer à quelques étirements, mais attention, pas trop longtemps car ils peuvent nuire à l'explosivité de vos muscles. S'étirer n'est donc pas s'échauffer ; cela peut engendrer une impression de jambes "cotonneuses" au moment de passer à l'action. 

3- Mettre des chaussettes de contention

Ces chaussettes permettent d'améliorer la récupération. Elastiques et montantes sur les jambes, elles créent une enveloppe serrée autour des mollets qui facilite la circulation du sang en accentuant l'effet de pompe lors de la contraction des muscles. Il s'agit, en fait, d'appliquer aux sportifs ce qui existe déjà pour les personnes atteintes de varices.

Il existe 2 types de chaussettes. Les unes pour la course, où il n'y a pas de pieds, les autres pour après l'effort qui ont un pied. Ces dernières semblent avoir une plus grande utilité, notamment pour quelqu'un qui a des compétitions très rapprochées ou plusieurs épreuves le même jour. Tant que l'athlète court, le sang circule. Quand il est à l'arrêt, il n'y a plus de contraction et la circulation s'effectue moins bien. Les chaussettes de contention peuvent permettre de retrouver plus rapidement une bonne circulation sanguine.

Pendant l'effort

1- Bien doser son effort

Il ne suffit pas de s'être sérieusement échauffé pour éviter les courbatures. Il convient de doser son effort, de nepas abuser d'exercices longs et pénibles. Il ne faut pas dépasser ses limites pour ne pas que tout le sucre de vos muscles soit épuisé.

Optez pour une augmentation progressive de l'intensité de votre activité physique et pensez que les phases d'effort doivent être coupées par des phases de récupération. Ensuite, avec l'entraînement vous pourrez augmenter les temps d'effort ou diminuer les phases de repos. Si vous n'êtes pas un assidu du sport, accordez-vous 1 ou 3 jours entre chaque cession d'exercices.  

2- Penser à se réhydrater et s'alimenter

Ce n'est un secret pour personne, pendant l'effort, il est très important de s'hydrater régulièrement. Il ne faut jamais commencer lorsque l'on en ressent le besoin. Boire avant d'en avoir envie est indispensable. Il faut donc boire peu, mais souvent.

Une eau trop froide n'est pas idéale car elle peut provoquer des crampes d'estomac. La bonne température est comprise entre 8 et 13°. Une eau sucrée est par contre conseillée pour augmenter son énergie. Pendant l'effort, il est aussi utile de se nourrir pour éviter les coups de pompe et faciliter la récupération. Il faut privilégier les sucres rapides : optez pour les fruits secs, des barres de céréales ou des boissons énergisantes.

3- S'imposer un retour au calme

Il est très important de ne pas stopper une activité d'un coup. Il faut s'imposer un retour au calme. Il s'agit de garder une légère activité physique pour accélérer et faciliter la récupération. Cette pratique ne doit pas générer de fatigue et de contraintes supplémentaires. Il faut juste penser à "faire tourner" tranquillement les muscles. Pas de gros effort mais un petit peu de vélo, un petit footing ou une marche rapide, voire un peu de natation.

La récupération active, censée empêcher les courbatures est une course contre la montre. Le retour au calme permet de gagner quelques heures. C'est une bonne entrée en matière à la récupération proprement dite (étirements, repos...)

Après l'effort

1- Des étirements et du repos

Après l'effort, les étirements sont vivement conseillés. Ils permettent d'éviter les courbatures et les blessures musculaires. Il faut réaliser ces exercices avec sérieux pour s'occuper des principaux muscles.

Pour les adducteurs par exemple : mettez-vous debout les jambes écartées et essayer de toucher le sol avec vos mains. Faites cela 10 fois en remontant en expirant après avoir touché en bas. Pour les mollets : appuyez-vous avec les deux mains sur un support et de face, pliez votre jambe gauche devant vous et mettez votre jambe droite derrière en extension totale et le pied bien à plat. Recommencez en changeant de jambe. Pour les ischio-jambiers (derrière la cuisse) : mettez-vous assis sur le sol, les deux jambes tendues et allez chercher la pointe de vos pieds avec vos mains.  

Si vous n'êtes pas habitué à enchaîner les efforts, laissez passer 1 jour ou 2 entre chaque séance. Il  vous faudra aussi faire attention à votre temps de sommeil : au moins 8 h par nuit.

2- Un bon bain chaud et une douche froide

Après le sport, un bon bain chaud va vous permettre d'éviter les courbatures grâce à son effet relaxant. L'eau chaude va détendre les muscles et favoriser leur récupération. 

Une douche froide va, elle, permettre de tonifier vos musclesen améliorant la circulation du sang. Après un match, il n'est d'ailleurs pas rare de voir les sportifs professionnels passer dans une poubelle de glaçons.

Si vous voulez mettre toutes les chances de votre côté, vous pouvez enchaîner les deux, en passant d'une douche froide que vous passez sur vos jambes en remontant de bas en haut à un bon bain chaud, dans lequel vous aurez mis un peu de gros sel. En effet, celui-ci accentue le côté relaxant.

3- Les vertus du massage

Une fois le sport terminé, se faire faire un massage est un moyen de récupérer. En effet, ils permettent d'éliminer des toxines, d'atténuer la tension musculaire et d'accélérer le retour veineux. Une étude américaine a même montré que le massage permettait de diminuer l'inflammation musculaire. Seul bémol, ce travail a été réalisé uniquement chez le rat...

Par qui et quand se faire masser ? Le massage n'est pas la propriété du kinésithérapeute. Toutefois, il vaut mieux connaître les techniques pour ne pas masser n'importe comment, ni n'importe où. Mais on peut très bien se rendre dans des instituts spécialisés. En cas de traumatisme ou de douleurs importantes, il est conseillé de patienter un peu avant de se faire masser. Il est nécessaire de le faire à distance de l'effort sportif. Dans le cas où il n'y a pas de douleur particulière, on peut très bien proposer une séance le lendemain de l'effort, par exemple.

4- Se soigner une fois la douleur arrivée

Certains médicaments peuvent soulager les courbatures. Une fois les douleurs présentes, masser les zones concernées avec une pommade à base d'arnica : Arnican gel, Arnigel ou Bio Arnica Gel. Vous pouvez aussi utiliser de l'Arnica Montana : 5 granules juste après l'effort, puis 5 granules 3 fois par jour jusqu'à amélioration.

L'aspirine sert aussi à combattre les douleurs musculaires. Mais attention, lorsqu'il fait très chaud, elle peut favoriser la déshydratation. Le réflexe qui consiste à gommer les petites douleurs par une prise d'aspirine comporte aussi un risque d'aggravation. En effet, si l'aspirine calme la douleur, elle ne soigne pas. Si le problème persiste, il vous faudra consulter pour éviter que la lésion s'aggrave. Enfin, il ne faut pas en prendre dans des disciplines où l'on court des risques de traumatismes, elle allonge en effet les temps de saignement et peut compliquer l'administration de soins en cas d'accident.

Souce : l'internaute

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