Préparation marathon : 5 pièges à éviter

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Source : runners.fr

Paris, mais aussi Rome, Londres, Rotterdam ou Boston approchent. La saison printanière de marathon, c’est demain ou presque. Comment éviter les erreurs de préparation les plus grossières ? 

1. Le mauvais choix d’objectif chronométrique

Pas facile, à moins de débuter, de descendre son chrono d’un quart d’heure à chaque marathon…

Impératif pour faire les bons choix de parfaitement situer son potentiel :

− Au regard de ses derniers chronos sur 10 km ou semi-marathon.

(fréquent de perdre 1 km/h sur son rythme de croisière dès qu’on double la distance :

Ex : Pour un coureur en 40min sur 10 km (15 km/h)

1h30 sur semi (14km/h)/3h15 au marathon (13 km/h)

En fonction de sa VMA. Réaliser un test avant de débuter la préparation puis se référer au tableau de choix d’objectif sans choisir la performance de pointe, trop risquée pour un coureur manquant d’expérience….

2. Une préparation trop courte

Le marathon, bien que devenu très populaire n’est pas une distance anodine tolérant une préparation approximative.

Huit semaines pour un coureur très expérimenté courant toute l’année plusieurs fois par semaine, et participant régulièrement à des épreuves chronométrées est un strict minimum.

Dix à douze semaines semblent nécessaires pour la plupart des coureurs.

Quant au coureur totalement débutant, il vaut mieux aborder cet objectif marathon sur le long terme. Trois mois pour devenir un coureur régulier réalisant au moins trois sorties par semaines. Et trois autres mois pour préparer spécifiquement le marathon. Trois et trois qui font six mois !

3. Des entraînements trop rapides

Fréquent là encore que les runners ne respectent pas les allures du plan d’entraînement lorsqu’il s’agit d’aligner les kilomètres à allure spécifique marathon. Cette allure est perçue comme lente, et pourtant c’est bien celle que l’on espère tenir le Jour J et qu’il faut ABSOLUMENT apprivoiser !

Impératif donc de s’en tenir le plus possible à la construction du plan d’entraînement. Plutôt que de ne voir que la séance, sortie de son contexte, il faut penser à la fatigabilité liée à l’enchaînement de TOUTES les séances du plan (Footings, travail d’allures variées, VMA, sorties longues…).

Avoir déjà avalé et mémorisé un bon nombre de kilomètre à allure marathon est primordial au moment de se placer sur la ligne. 80 à 120 km parcourus à l’allure marathon, sur l’ensemble des huit, dix ou douze semaines de la préparation semble être une base intéressante. De quoi se présenter en costaud au départ…

4. Une mauvaise définition des priorités

Plutôt chronophage sur certaines sorties, la préparation doit être soigneusement calée dans l’emploi du temps et englobée dans la vie quotidienne, quitte à faire quelques sacrifices bien choisis…

Rythme de travail, activités familiales sont des données peu modifiables. Savoir tout concilier demande une organisation parfois rigoureuse, mais c’est la seule solution pour ne pas basculer dans une fatigue excessive entraînant sautes d’humeurs, surentraînement ou blessure. L’harmonie doit être pensée en amont de la préparation, collègues de travail et proches n’ont pas à faire les frais de vos choix sportifs !

5. Le manque de repos

Ou l’on parle évidemment des 8h de sommeil minimum permettant une bonne récupération des séances.

Mais surtout des périodes de relâchement clairement identifiées dans le plan d’entraînement. Les deux dernières semaines, il est PRIMORDIAL d’abaisser significativement le kilométrage, ainsi que certaines intensités.

Par rapport au kilométrage hebdomadaire moyen, une diminution de 30% l’avant dernière semaine, et 50% la semaine précédent l’épreuve sont des minimums. Elles permettront au coureur de se présenter sur la ligne de départ avec une fraîcheur physique suffisante et indispensable si le reste de la préparation a été bien dosé.

Si tomber dans l’effet inverse (repos total) peut aussi s’avérer néfaste, l’effet déculpabilisant du trop grand nombre de kilomètres parcourus les jours précédent le marathon, doit être rangé aux oubliettes. Ayez confiance en votre préparation. Les dés sont jetés et l’entraînement allégé des quinze derniers jours est une des clés du succès !

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Pourquoi les coureurs Kenyans sont les rois du marathon ?

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Source : www.athlenergy.com

Les adjectifs dithyrambiques pleuvent à l’endroit des coureurs de fond  kenyans. Et pour cause, ils ont  remporté la quasi-totalité des marathons en 2011. Il est donc légitime de s’interroger sur les raisons d’une telle suprématie. Eléments de réponse.

Si la Jamaïque possède actuellement les meilleurs sprinteurs au monde, le Kenya peut se targuer d’avoir les meilleurs coureurs de fond. Et au vue de la saison 2011, il faudrait faire preuve d’un chauvinisme exacerbé pour ne pas dresser le même constat. Que ce soit à Londres, Boston, Paris, Chicago, Berlin, Rotterdam, Daegu (Mondiaux IAAF), Amsterdam ou New York, les marathoniens kenyans ont littéralement « écrasé » la concurrence. Pour preuve : 5 nouveaux records ont été réalisés par les coureurs kenyans.

Emmanuel Mutai a terminé le marathon de Londres en 2h04’39’’, Moses Mosop a remporté celui de Chicago en 2h05’37’’ et Geoffrey a amélioré le record du prestigieux marathon de New York en franchissant la ligne d’arrivée après 2h05’06’’ de course.

Si ces records sont à couper le souffle, c’est bien celui que Patrick Makau a réalisé à Berlin qui a marqué les esprits  en 2011. Ce Kenyan de 26 ans a réussi l’exploit de détrôner l’Ethiopien Haile Gebreselassie en devenant le nouveau recordman du monde du marathon. Le nouveau temps de référence : 2h03’38’’, soit une moyenne vertigineuse de 20,48 km/h. Ajoutez à cela l’incroyable triplé qu’ont réussi les Kenyanes lors du marathon de Daegu (Mondiaux IAAF), vous obtiendrez le bilan running 2011 du Kenya !

Pour expliquer cette emprise kenyane sur la course de fond, plusieurs scientifiques (comme le Danois Bengt Saltin) avancent la thèse suivante : les Kenyans auraient des mollets beaucoup plus… fins que les coureurs du reste de la planète. Ils pèseraient, par exemple, 400g de moins que ceux des Danois ! Ce qui rendrait le « ramené » de la jambe arrière plus aisé, d’où une multiplication décuplée de leurs foulées.

D’autres insistent sur le fait que les coureurs kényans ne boiraient pas - ou prou - pendant un marathon. Ils termineraient donc déshydratés et avec un poids corporel diminué (perte de 2 à 3 kilos). Ce qui peut évidemment s’avérer être un avantage sur une course de fond.

La troisième thèse avancée se résume en 3 mots : « entraînement en altitude ». Les coureurs kenyans auraient en effet la capacité à consommer de l’oxygène avec un rendement supérieur aux autres athlètes car ils s’entraînent constamment en altitude (1 850m). Qui plus est, les terrains accidentés et les cotes des hauts plateaux de la Vallée du Rift sont parfaitement adaptés à la course à pied de compétition. 

Bref, il n’y a pas meilleur endroit pour atteindre des sommets. Rien de très rassurant pour les concurrents des kenyans à quelques mois seulement des Jeux de Londres 2012.

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Conseils pour réussir un marathon. Les 12 grandes erreurs à éviter

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Voici les 12 erreurs, les 12 pièges à éviter pour réussir la grande aventure du marathon. Bonne chance.

MAUVAISE ASSIMILATION DE L’ENTRAINEMENT
Cela se traduit par une dernière semaine d’entraînement sans jus, sans envie de courir et même la coupure n’y fait rien. On se sent lourd. En course, cela se traduit également très vite, dès les premiers kilomètres par un sous-régime, par l’incapacité d’être dans l’allure ou bien par l’arrivée du « mur » plus tôt que prévu.
Notre conseil :
Revoir son plan d’entraînement, recalculer toutes ses allures d’entraînement, refaire un test pour cela et réduire les charges d’entraînement tant sur le plan du volume que des intensités. Attention aux séances longues, trop longues...! aux sorties au seuil à une fausse allure ou bien à l’accumulation de compétitions très coûteuse en énergie. Dans tous les cas, prévoir une vraie coupure de 15 jours suivie d’une semaine légère de reprise après le marathon de Paris avant de reprendre une vraie programmation.

DERNIER SEMI OU DERNIERE SORTIE LONGUE TROP RAPPROCHE
C’est souvent l’erreur fatale de vouloir se rassurer par une séance longue le dimanche avant votre marathon ou bien par un semi-marathon pour voir si l’on est capable de tenir un rythme donné.
Notre conseil :
La dernière séance longue doit intervenir 2 semaines avant votre marathon et un semi doit être couru au plus tard 3 semaines avant le marathon. On peut courir un 15 km le dimanche avant le marathon mais à une seule condition : être capable de se contrôler pour ne pas entamer son capital énergétique.

DERNIERE SEMAINE TROP CHARGEE
La dernière semaine d’avant marathon doit être très légère tant sur le plan de la qualité que la quantité. Nombreux sont encore les coureurs à vouloir se rassurer dans les derniers jours.
Notre conseil :
Pour la grande majorité des coureurs, l’entraînement se limitera à 3 sorties de 20’ + 8 à 10 lignes droites relax. On ne perd rien et on fait du jus.

REGIME HYPERGLUCIDIQUE MAL CONCUE
Manger des nouilles le samedi soir d’avant marathon ne suffit à faire une surcharge glucidique car celle-ci doit débuter dès le jeudi soir.
Notre conseil : Suivre les conseils de Denis Riché en débutant dès le jeudi ce régime et boire pendant 3 jours une boisson aux polymères de glucose pour favoriser cette surcharge en glucide (de type Maxim).

REPAS DE LA VEILLE PAS ASSEZ GLUCIDIQUE
Un marathon, c’est une course mais c’est aussi toute une organisation d’avant course. Comme de choisir un bon restaurant qui sera en mesure de vous servir un vrai repas hyperglucique avec nouilles à volonté (c’est rarement le cas dans une pasta-party).
Notre conseil :
Si vous devez dîner au restaurant la veille d’un marathon, essayer de trouver un resto qui sera à même de comprendre vos exigences de coureur sur le plan nutritionnel et diététique.

PETIT DEJEUNER MAL ASSIMILE
Estomac noué, réveil trop tardif, restau qui ne sert que du pain beurré, petit-déj. pris trop tardivement, il s’agit d’erreurs de jeunesse.
Notre conseil :
Soit vous prenez un petit-déj. classique d’avant course (3 heures avant) en prenant soin de savoir si votre hôtelier ouvre sa salle de petit-déjeuner assez tôt. Si non, campez dans votre chambre. Soit vous prenez un petit-déjeuner tout préparé (de type Maxim, Spordéj. ou gâteau Overstim). Solution plus pratique, plus digestible et qui peut se prendre jusqu’à 1h 30’ avant le départ.
On gagne ainsi plus d’une heure de sommeil.


UN DEPART TROP RAPIDE
Vous avez réussi à vous placer correctement dans le sas de départ mais dans une zone qui est parti beaucoup trop vite pour vous. Vous avez bien joué car vous avez évité les bousculades et les piétinements mais à l’inverse pour vous êtes laissé grisé par l’euphorie du départ.
Un conseil :
Placer vous de la même façon mais rester concentré sur votre chrono et dès le premier kilomètre, surveiller votre vitesse pour réduire si besoin celle-ci. Et tant pis, si l’on vous double de partout. Sachez que c’est du temps de gagner sur la fin de course.

DEPART TROP LENT, PRISONNIER DANS LE SAS DEPART
Notre conseil :
Il n’y a qu’une seule solution à ce problème. Vous devez arriver plus tôt (2h avant le départ pour un grand marathon, 1h pour un marathon à 3000 coureurs, 30’ pour 1000 coureurs). Prenez position et attendez assis sur un bord de trottoir le départ en effectuant de temps en temps des exercices d’étirement sur place.

PREMIER RAVITAILLEMENT SAUTE
Encore une erreur de débutant. Ce premier ravito est essentiel.
Notre conseil :
Vous vous forcez à vous arrêter même s’il est peu probable que vous ayez soif en essayant de vous faufiler au mieux pour accéder aux tables. Sans piétiner les autres et sans faire tomber 50 bouteilles sur la table de ravitaillement.

PAS ASSEZ BU TOUTES LES 20 MINUTES
Là encore, il s’agit d’une erreur de débutant.
Notre conseil : 
Il est essentiel de boire 15 à 20 cl (selon la température ambiante) toutes les 20 minutes. Soit de l’eau si vous disposez sur vous de gels énergétiques soit d’une boisson énergétique.

PAS ASSEZ BU DE BOISSON ENERGETIQUE
C’est souvent le cas dans un grand marathon où il est difficile de se faire un passage pour accéder aux tables de ravitaillement. Dans la précipitation, on se jette sur le premier verre d’eau et on oublie de boire une boisson énergétique. La seule solution : avoir sur soit des gels énergétiques pour palier à ce problème.
Notre conseil : 
Prévoir 3 berlingots de gel de 30 gr ou 1 gel de 90 gr que vous porterez dans une poche de ceinture.

PROBLEME DE PIED ET DE CHAUSSURES
Problèmes d’ampoules, de chaussures trop petites, trop lassées, de chaussettes qui échauffent la plante de pied, de chaussures de course trop fines pour des coureurs trop lourds. Là, encore, c’est le bon sens qui prévaut.
Notre conseil :
Dotez vous d’une paire de chaussures adaptées à la performance que vous souhaitez réaliser, adaptées également à votre foulée et à votre poids. Puis testez là à l’entraînement (lors des séances rapides) ou sur semi. Testez également vos chaussettes (coton ou coolmax). Et côté soins des pieds : deux conseils. Le premier sera de vous gommer toutes les callosités. Le second sera de vous enduire les pieds d’une crème anti-échauffement très efficace permettant d’éviter les ampoules.

Source : VO2

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La séance au seuil. La bonne clé pour réussir votre marathon

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La séance au seuil est indispensable pour courir le marathon en réduisant le facteur fatigue. Par cette séance, vous tentez d’apprendre à courir une vitesse relativement élevée sur une donnée de temps longue.

TROUVEZ LE BON PARCOURS

De préférence sur une route très calme, sans voiture, sans trop de piétons avec chien... ! Bien abritée du vent et au profil le plus plat possible. Ce parcours doit être mesuré (à l'aide d'un vélo avec compteur par exemple) pour que vous puissiez comparer vos temps d'une semaine sur l'autre. Si vous choisissez un chemin, celui-ci doit offrir de bons appuis, une bonne surface, sans trous, sans gros graviers...

Quelques exemples pour 25' d'effort cumulé : 3x8' ou 3 x 2000 m pour 30' d'effort cumulé : 1x8' + 1x12' + 1x8' ou 3x10' ou 2000 m + 3000 m + 2000 m pour 35' d'effort cumulé : 3x12' ou 3x3000 m pour 40' d'effort cumulé : 3000 m + 4000 m + 3000 m ou 4x10'

LES BONS ENCHAÎNEMENTS
Ils sont multiples. C'est à vous de choisir celui qui vous convient le mieux. Deux éléments seront à respecter : la bonne allure et le temps d'effort qui au total doit être de 25' au minimum, jusqu'à 40' au maximum.

BOIRE PENDANT LA SÉANCE
Indispensable. Mettre une bouteille avec boisson énergétique là où vous prenez le départ de chaque fraction afin de boire avant de repartir pour un nouvel effort. A la fin, boire une boisson de récupération.

LE BON TEMPO LORS DE VOTRE SÉANCE AU SEUIL
Temps espéré sur marathon 2h 45' 2h 50' 2h 55' 3h 00' 3h 05' 3h 10' 3h 15' 3h 20' 3h 25' 3h 30' 3h 35' 3h 40' 3h 45' 3h 50' 3h 55' 4h 00' 4h 05' 4h 10' 4h 15' 4h 20' 4h 25' 4h 30'	Tempo au kilomètre 3'40" 3'47" 3'53" 4'00" 4'04" 4'09" 4'17" 4'25" 4'29" 4'35" 4'40" 4'45" 4'50" 4'55" 5'00" 5'03" 5'08" 5'12" 5'15" 5'19" 5'24" 5'30"

QUELLE TENUE
De préférence une tenue proche de celle utilisée en course. Légère, tee shirt respirant, chaussures de compétition ou chaussures mixte entraînement et compétition. Il faut se mettre en condition comme lors d'une compétition avec un bon échauffement + étirements. On veillera aussi à éloigner le plus possible l'heure du repas de cette séance (3h est le bon délai).






Source : VO2

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Calculer sa VMA

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La VMA est la vitesse Maximale Aérobie, c’est-à-dire la vitesse maximale qu’un coureur peut tenir sur un laps de temps avant d’inexorablement décliner cette dernière.

Cette VMA est une donnée abstraite mais très importante car elle permet de prévoir selon des règles savantes les performances que l’athlète pourra accomplir en compétition, que ce soit pour un 10 km, un semi, un marathon ou même un 100 km sur route. Le plan d’entrainement pourra être construit en fonction de cette VMA.

La VMA permet de déterminer son allure de course 
Allure de course sur 10km Généralement on constate qu’on peut courir un 10km aux alentours de 90% de sa VMA..
Allure de course sur un semi..un semi à plus ou moins 85% de sa VMA..
Allure de course sur un marathon..et un marathon vers 80% de sa VMA.

En connaissant sa VMA et avec un bon plan d’entrainement le coureur pourra donc travailler son allure spécifique et flirter avec le haut de cette fourchette lors de ses courses.

Déterminer sa VMA
Pour déterminer sa VMA, le coureur pourra effectuer un test compris entre 4 min et 8 min à fond les manettes idéalement sur piste. Attention il s’agit de partir à une vitesse qu’on est capable de tenir sur 4, 6 ou 8 min. Il ne s’agit bien sûr pas de faire le premier 200 mètres extrêmement vite et qu’ensuite ce soit galère pour continuer.
- Un coureur entraîné, habitué au test de VMA, partira sur un test de 8 min
- Un coureur quasi débutant tentera de déterminer sa VMA sur 4 min.

Exemple de mise en pratique
Si on fait 1200 m en 6 min (soit 3 tours de stade d’une piste de 400m), ça fait 12 fois 100 soit 12 km/h.
Ensuite avec 12 km/h, on peut par exemple et en travaillant selon un plan d’entrainement, viser disons 80 % de 12 km/h sur marathon soit 9,6 km/h sur marathon soit 4h23 »
Cela revient à pratiquer le test du « demi-cooper » : autrement dit, après un échauffement très cool de 20 minutes, le coureur va essayer de parcourir la plus grande distance sur 6 minutes. En divisant par 100 la distance obtenue, il obtient sa VMA.
1607 mètres au test => 1607/ 100 = 16,07 soit une VMA = 16,07 km/h

La VMA reste une indication théorique. Si certains entraineurs ne jurent que par la VMA, la Vitesse Maximale Aérobie, d’autres ne raisonnent qu’avec la FCM, la Fréquence Cardiaque Maximale.

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Calculer sa FCM (Fréquence Cardiaque Maximale)

La Fréquence Cardiaque Maximale est très souvent utilisée dans les plans d’entraînement marathons ou semi-marathons. Nous vous présentons dans cet article comment la mesurer.

La FCM est bien sûr propre à chaque individu mais pour un individu donné, elle va également varier en fonction de son âge et de son entraînement au moment de l’évaluation de la FCM.

La FCM se mesure de 2 manières. La première dite indirecte est une mesure théorique basée sur des formules à appliquer en fonction de l’âge du coureur, alors que la seconde se détermine à partir d’un test physique de course à pied.

Calcul de la FCM.

Cette méthode de calcul de FCM est par sa nature théorique moins précise que la mesure directe et est une source d’erreur communément admise.

La source d’erreur vient du fait que les formules de calcul ont été établies sur un échantillonnage d’une population de coureurs, elles ne sont donc pas valables pour tout le monde.

Les trois formules de calcul de FCM les plus connues sont les suivantes et datent respectivement de 1954, 1994 et 2002:

• FCM = 220 (H) ou 226 (F) – âge
• FCM = 205,8 – 0,685 x âge.
• FCM = 208,754 – 0,734 x âge.

Il existe bien d’autres formules que je ne vous listerai pas ici. Ces trois-ci vous donneront déjà un aperçu de la valeur théorique de votre FCM.

Il faut simplement garder à l’esprit que ces formules de calcul de FCM ne sont que théoriques et ne s’appliquent pas forcément à votre condition physique du moment. Rien de vaut donc la mesure de la FCM par le test physique.

Mesure de la FCM.

La manière la plus fiable de mesurer sa FCM est donc de faire un test de terrain.Celui ci devra durer environ 3 minutes, temps nécessaire pour atteindre la fréquence cardiaque maximale en augmentant progressivement la vitesse de course jusqu’au sprint. Un cardio-fréquencemètre est nécessaire.

La distance parcourue pendant le test n’est pas une référence car elle dépendra de la vitesse de course que chaque coureur est capable d’atteindre. Il faudra donc sans doute vous y prendre en plusieurs fois pour vous habituer à l’exercice et doser vos augmentations de volume. Le jour de la mesure, ne faites l’exercice qu’une seule fois pour ne pas être épuisé par des tentatives antérieures.

Il existe deux tests: un sur piste, et un autre en côte. Echauffez vous avant chacun d’entre eux. L’idéal est de faire les deux (pas le même jour bien sûr) pour obtenir une FCM la plus proche de la réalité possible.

Test sur piste

Selon votre niveau, les trois minutes de test vous permettront de couvrir entre 800 et 1500m. L’idéal est de faire le test de FCM sur piste afin de ne pas être gêné et d’avoir des repères pour les accélérations.

Vous débuterez l’exercice à une vitesse moyenne et accélèrerez tous les 100 m pour atteindre votre vitesse de pointe maximale dans les 100 derniers mètres. Si vous couvrez plus de 1200 m pendant les 3 minutes du test, n’accélérez pas tous les 100m mais tous les 200m.

Vous atteindrez votre FCM lors du dernier 100m.

Pour ne pas avoir à regarder votre montre pendant ce dernier 100 mètres où vous serez au maximum de vos capacités de course, équipez vous d’une montre cardio-fréquencemètre. Celui-ci doit être capable de se déclencher tous les 100m et de mémoriser les données recueillies, ou mieux encore de stocker les données à des intervalles de temps réguliers définis par avance, toutes les 5 secondes par exemple.

Test en côte

Pour mesurer votre FCM sur un parcours en côte, choisissez une portion de montée de 2 minutes environ. Vous devrez ensuite parcourir 3 fois cette distance à des allures différentes, et en redescendant à chaque fois en trottinant:

1. La 1ère montée se fera en accélérant progressivement jusqu’à atteindre une vitesse que vous serez capable de tenir 20 secondes
2. La 2ème montée se fera selon le même mode opératoire sauf que la vitesse finale sera plus rapide que la fois précédente mais devra pouvoir être tenue 10 secondes. Pendant la descente qui suit, veillez à ce que votre rythme cardiaque soit inférieur à la descente précédente de 35 battement environ.
3. Enfin, la dernière ascension se fera plus lentement, la vitesse finale devant être tenue 1 minute.

La valeur la plus élevée mesurée pour votre fréquence cardiaque pendant le test correspond à votre FCM.

Source : Jogging Plus

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Réussir mon 1er marathon

Toujours beaucoup de doutes, d'interrogations avant de se lancer sur son premier marathon : normal !

Les réponses à nos questions.

1 - Quel plan d'entraînement choisir ? Avec ou sans objectif ?

Préparer un premier marathon, c'est un peu comme atteindre un somment en haute montagne, il existe toujours une part d'inconnu. Pour diminuer nettement cette part d'inconnu, il convient de se poser les bonnes questions.

Tout d'abord, il faut s'interroger sur ses propres motivations de coureur  à pied. Ainsi, si vous êtes un coureur "plaisir" qui envisage la course comme un élément d'équilibre et de découverte, la réalisation d'un chrono précis sur la distance ne sera peut-être pas un objectif prioritaire pour vous. Votre préparation devra donc vous amener à terminer votre marathon dans les meilleures conditions afin de profiter pleinement des 42,175 mètres de l'épreuve.

En revanche, si vous êtes un compétiteur confirmé, pour qui la réalisation d'objectifs précis est une source de motivation importante, alors n'hésitez pas à suivre un plan avec un chrono à la clé. Le choix de votre programme dépendra alors de vos références en compétition. Si vous avez l'habitude de courir des "semi", vous pourrez prendre comme référence votre record sur cette distance.

Dans ce cas, le plan le plus ambitieux que vous pourrez envisager de suivre sera le plan qui correspond à votre semi record multiplié par 2 + 15 minutes. Exemple : 2h au semi, soit 4h15 possible sur le marathon.

En revanche, si vous avez constaté que sur semi vous connaissez toujours une fin de course difficile (temps de passage qui augmentent, crampes, ...) alors soyez objectif et optez pour un plan qui correspond à 2 fois votre temps sur semi + 30 minutes.

2 - Beaucoup de kilomètres à l'entraînement ?

Oui et non, tout est question de mesure. Bien entendu, on ne peut pas espérer terminer dans de bonnes conditions un marathon (et encore moins accrocher un chrono) sans réaliser un certain kilométrage à l'entraînement. Toutefois, ce serait une erreur de limiter une préparation marathon à la seule notion de kilomètres accumulés.

La mémorisation de l'allure de course, le développement de vos capacités aérobies, la récupération sont autant de facteurs de réussite importants au-delà du kilométrage moyen.

L'une des erreurs courantes est de vouloir faire des sorties longues (2 heures et plus) tout au long de l'année dès lors que l'on s'est fixé comme objectif de préparer un marathon.

Dans ce cas, l'accumulation de fatigue aura pour conséquence irrémédiable de surentraînement et une baisse importante de votre niveau de performance.

En résumé, la réalisation de sorties longues est un élément incontournable de réussite car elle vous permettra de vous adapter physiologiquement, musculairement et psychologiquement à la durée de l'effort à venir. Mais ces sorties longues doivent s'intégrer dans le cadre de votre plan marathon sans tomber dans le piège de rallonger outre mesure chacune de vos sorties.

3 - Ai-je besoin de fractionner ?

Les séances fractionnées sont un élément important de votre préparation si vous visez un objectif chronométrique particulier. Si, au contraire, vous préparez un marathon avec comme seule finalité d'aller au bout de l'aventure dans les meilleures conditions, vous pouvez suivre un de nos plans 100% endurance, qui vou spermettra de boucler votre marathon sans rechercher un niveau de performance élevé.

Dans le cas où vous souhaitez réaliser le meilleur temps possible, vous allez donc courir les 42,195 km aux limites supérieures de votre zone d'endurance fondamentale, soit aux alentours de 80% de votre FCM (fréquence cardiaque maximale).

Dans le cadre d'un plan d'entraînement marathon, les séances proposées ne seront pas des séances de fractionnés courts type 200 mètres ; cet entraînement devra avoir été réalisé avant la préparation spécifique. Au contraire, il s'agira de séances de fractionnés longs (exemple : 3 fois 7 minutes à 90% FCM semaine 8 pour un plan d'entraînement en 4 heures) qui amélioreront le fonctionnement de votre organisme à un niveau de sollicitation important (transport de l'oxygène vers les muscles, amélioration du style, utilisation des substrats énergétiques...).

Pour un marathon performance, la réalisation de séances de fractionnés (tout comme la séance longue du week-end) est un des facteurs de votre réussite.

4 - Combien de séances hebdomadaires ?

Toute la "science" de l'entraînement repose sur le principe d'un juste équilibre entre sollicitation et récupération. Si les entraînements sont trop nombreux et trop rapprochés sans période de récupération, la conséquence en sera une fatigue chronique, le surentraînement et une diminution des aptitudes physiques du coureur.

En revanche, si les entraînements sont trop espacés, l'organisme n'aura jamais à s'adapter et il n'atteindra pas un niveau supérieur de conditions physique.

A la lumière de ces deux constats, il semble que 3 entraînements hebdomadaires soient un minimum pour bénéficier pleinement des effets de l'entraînement.

Plus votre objectif chronométrique sera élevé, plus le nombre de séances devra être "conséquent" : ainsi, pour un objectif à 3h45, une 4e séance hebdomadaire devient nécessaire.

Au-delà de 4 séances hebdomadaires, la récupération s'avère un élément prépondérant et il convient de vous interroger sur la pertinence d'un entraînement supplémentaire par rapport à votre emploi du temps. Inutile d'ajouter une séance supplémentaire si celle-ci est "compressée" entre 2 rendez-vous sans possibilité de récupération. cette séance ne générera au final que de la fatigue.

5 - Le jour "J" en cas de douleur, de défaillance ?

Cette situation doit avoir été envisagée au cours de votre préparation car on réagit toujours mieux à ce que l'on a prévu. Vous devez conserver l'esprit que le jour "J", tout ne se passera peut-être pas comme prévu. Dans ce cas 2 scénarios possibles :

- la défaillance

Contrairement à ce que vous aviez prévu, la forme n'est pas au rendez-vous, vos temps de passage dérivent à la hausse et la course elle-même est inconfortable. Dans ce cas, profitez de cette première expérience et adoptez le rythme marche et course jusqu'à la fin en oubliant votre montre. Vous pourrez ainsi finir votre premier marathon, ce qui est déjà en soi une belle aventure et dîtes vous que cette première expérience difficile vous servira pour votre prochaine préparation. Car vous verrez que passées les premières minutes qui suivent l'arrivée où l'on se dit "plus jamais ça", l'envie de revenir au marathon fera son chemin.

- En cas de couleur persistante, et si cette derniière modifie votre façon de courir, il vaut mieux préserver votre capital santé et arrêter votre course. Finir un marathon avec une douleur invalidatnte, c'est à coup sûr conserver une blessure pendant les semaines après la course. De toute facçon, l'avenir vous appartient.

Lu dans "Jogging International, hors série marathon"

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Bien se reposer pour mieux courir !

Faire du jus », s’affûter », surcompenser : autant d’expressions synonymes qui signifient que "lever le pied" une à deux semaines avant la compétition est absolument nécessaire si l’on veut se présenter dans un bon état de fraîcheur sur la ligne de départ. En bref, il est inutile d’en rajouter pour se rassurer. Au contraire, il faut se re-po-ser. Explications et exemples à l’appui.

L’une des plus fréquentes erreurs commises par le coureur s’appelle surentraînement. Nous vous avons souvent rappelé que l’une des clés de votre progression résidait dans le respect des bonnes intensités lors de vos entraînements (endurance, seuil ou résistance douce, VMA) afin de ne pas vous "griller" en courant trop souvent et trop vite. Pourtant, même en respectant cette alternance d’allures, il convient aussi de « capitaliser » son entraînement en… se reposant.

J’entends souvent, en tant qu’entraîneur, des coureurs s’étonner de ne pas avoir réalisé la performance prévue à l’occasion d’un marathon alors que, pourtant, il s’était « bien entraîné ». Et de m’expliquer que le week-end précédant la course, ils avaient réalisé une sortie de deux heures à bonne allure sans se rendre compte que c’est certainement cette sortie qui est la cause de leur contre-performance.

Il convient ici de bien comprendre que dans le cadre d’un plan d’entraînement les séances programmées ne sont pas une fin en soi, mais constituent les éléments d’une stratégie qui permet d’arriver au meilleur de sa forme en fin de cycle.

Comme le bon pain

Pour que tous les efforts fournis durant les semaines d’entraînement, débouchent sur "un pic de forme" il convient d’observer une phase d’allégement de l’entraînement avant l’objectif. On pourrait ici faire un parallèle entre l’entraînement et l’élaboration d’un pain avec :
- Une phase où l’on mélange les ingrédients (pour le coureur ce sont les différentes allures d’entraînement).
- Une phase de pétrissage (l’enchaînement de semaines d’entraînement).
– Enfin une phase où on laisse la pâte reposer pour qu’elle lève (la phase d’allégement pour le coureur).

Mais de quelle façon agit le repos sur la forme du coureur et comment gérer cette phase selon la compétition que l’on prépare ? Plusieurs termes concernant la période de « précompétition » recouvrent une même réalité. On parlera alors de période de surcompensation, « d’affûtage », ou plus simplement, les coureurs diront qu’ils vont « faire du jus ». En fait cette période qui achève un cycle d’entraînement va vous permettre d’arriver le jour de la compétition au maximum de vos possibilités : ce sera votre pic de forme.

Mais qu’est-ce que le pic de forme ?

C’est en fait un juste équilibre entre l’augmentation de vos capacités (dit anabolisme) liée à l’entraînement mais aussi à un minimum de fatigue (dit catabolisme).
C’est donc à ce niveau que tout se joue. En effet pour augmenter vos capacités physiques (et donc progresser), il a fallu vous entraîner un peu plus et cette sollicitation accrue de votre organisme entraîne une fatigue. Il convient donc, pour pouvoir profiter de l’augmentation de vos capacités physiques sans subir les effets de la fatigue, d’observer une phase de réduction de l’entraînement.
On parle ici de réduction de l’entraînement et non d’arrêt. En effet il faut que cette période vous permette de diminuer la fatigue liée à l’entraînement sans que vos aptitudes diminuent (ce qui serait le cas en cas de coupure totale). Il est important de noter que même durant votre entraînement votre programme respectera cette succession de phase de travail « intensif » et de phase de « régénération » (vous entendrez alors parler de macro et de microcycles).

Comment construire cette période et que diminuer ?

De nombreuses recherches liées au contenu de l’entraînement en période précompétitive, ont permis d’arriver au constat qu’il faut diminuer la quantité globale d’entraînement sans pour autant en modifier le contenu. En d’autres termes, toutes les allures pratiquées habituellement à l’entraînement sont maintenues mais avec des quantités nettement diminuées.
Cette réduction se traduira donc, pour le coureur, par un allégement du kilométrage hebdomadaire de 40 à 75 % selon la distance préparée. Voyons comment adapter le principe de surcompensation selon la distance prévue.

Je prépare un 10 km

Pour un 10 km, la période d’allégement débutera une semaine avant la course. On veillera donc à prendre un jour de repos total le dimanche précédant l’épreuve, puis on diminuera son entraînement de 40 à 50 % la dernière semaine tout en conservant une petite séance V.M.A en milieu de semaine.

La dernière semaine de préparation

-> Avec 3 entraînements hebdomadaires
Lundi : 40 mn en endurance (75 % Fréquence Cardiaque Maximale)
Mercredi : 20 mn endurance plus 8 fois 30 secondes vite 30 secondes lent plus 10 mn en endurance.

Si la course est le dimanche :
Samedi : 30 minutes en endurance plus 5 fois 10 secondes vite.
Dimanche : 10 km.

-> Avec 5 entraînements hebdomadaires
Lundi : 45 mn en endurance dont 5 mn allure course (85 % FCM)
Mardi : 40 mn endurance
Mercredi : 20 mn endurance plus 10 fois 30 secondes vite, 30 secondes lent plus 10 mn en endurance.
Jeudi : 30 mn en endurance
Samedi : 20 minutes endurance plus 5 fois 10 secondes vite.
Dimanche : course.

Je prépare un semi-marathon
La période de surcompensation pourra débuter ici dès le dixième jour avant la course.
Ainsi dès le mercredi, deux semaines avant la course le volume diminuera d’environ 50 %.
On prend ici en compte tout d’abord le temps d’effort à préparer mais aussi la programmation suivie qui implique un plus grand kilométrage que pour un 10 km.

1 - Avec 3 entraînements hebdomadaires
-> Avant dernière semaine
Mercredi : 20 mn endurance plus 3 fois 5 mn au seuil (85 % Fréquence Cardiaque Maximale), récupération 2 mn entre les 5 mn plus 10 mn en endurance.
Samedi : 1 heure en endurance.
Dimanche : Repos.

-> Dernière semaine
Lundi : 40 mn en endurance (75 % FCM)
Mercredi : 20 mn en endurance plus 6 mn au seuil (85 % FCM) plus 10 mn en endurance.
Si la course est le dimanche :
Samedi : 30 minutes endurance
Dimanche : semi-marathon

2 - Avec 5 entraînements hebdomadaires
-> Avant dernière semaine
Mercredi : 30 mn en endurance plus 3 fois 8 mn au seuil (85 % Fréquence Cardiaque Maximale), récupération 2 mn entre les 8 mn plus 10 mn en endurance
Jeudi : 40 mn en endurance
Samedi : 1 heure en endurance
Dimanche : repos


-> Dernière semaine
Lundi : 45 mn en endurance dont 5 mn allure course (85 % FCM)
Mardi : 30 mn en endurance
Mercredi : 20 mn endurance plus 2 fois 5 mn au seuil (récupération 2 mn entre les 5 mn) plus 10 mn en endurance
Jeudi : 30 mn en endurance.
Samedi : 20 minutes en endurance.
Dimanche : semi-marathon.

Je prépare un marathon

La période « d’affûtage » débutera deux semaines avant le marathon, car c’est une épreuve qui demande une grande fraîcheur physique, alors que l’entraînement amène le coureur à un seuil important de fatigue. C’est donc pourquoi il convient de diminuer le volume global de l’entraînement de 50 % l’avant dernière semaine pour arriver à 25 % la dernière semaine.

1 - Avec 3 entraînements hebdomadaires
-> Avant dernière semaine
Lundi : 1 h 15 mn en endurance (75 % de la Fréquence Cardiaque Maximale)
Mercredi : 45 mn en endurance plus 15 mn allure marathon plus 10 mn en endurance
Samedi : 50 mn endurance
Dimanche : repos

-> Dernière semaine
Lundi : 30 mn en endurance (75 % FCM)
Mercredi : 20 mn en endurance plus 5 mn allure marathon plus 5 mn en endurance
Samedi : 20 minutes en endurance
Dimanche : marathon

2 - Avec 5 entraînements hebdomadaires
-> Avant dernière semaine
Lundi : 1 h 15 mn dont deux fois 8 mn au seuil (85 % Fréquence Cardiaque Maximale) avec 2 mn de récupération en endurance entre les 8 mn
Mardi : 45 mn en endurance
Mercredi : 45 mn en endurance plus 15 mn allure marathon plus 15 mn endurance
Jeudi : 40 mn en endurance.
vendredi : repos
Samedi : 45 mn en endurance.
Dimanche : repos.

-> Dernière semaine
Lundi : 30 mn en endurance
Mercredi : 20 mn endurance plus 6 mn allure marathon plus 10 mn en endurance
Samedi : 20 minutes en endurance
Dimanche : marathon.

Ainsi, même si inconsciemment, on aurait tendance à vouloir se rassurer avant une course en rajoutant un peu plus de kilomètres, la garantie d’une bonne performance passe, au contraire, par le repos. Il existe de nombreux exemples de coureurs obligés de s’arrêter sur blessure quelques semaines avant une compétition, et qui ont pourtant… battu leur record au terme de cette période de repos forcé.

Alors pour battre vos records…. reposez-vous ! 

Source : http://www.jogging-international.net/



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