La recette du gâteau de l'effort

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Source : LePape-Info

Nul besoin de l'acheter, faites le vous même !

Vous partez à l'aube pour une foulée matinale ou vous vous élancez sur un marathon, inutile de dévaliser les rayons de vos magasins de sport préférés pour organiser votre petit déjeuner !

Commercialisé par les industriels de la diététique, sous forme de gâteau au sens culinaire du terme, le «Cake sport» peut être préparé soi-même.

Il existe de bonnes recettes maison économes, simples, appétissantes autant qu’efficaces pour les jours d’entrainement ou de compétition.

Qu’est-ce que le cake petit-déjeuner ?

C’est un « gâteau de l’effort » c’est à dire un gâteau énergétique dont la composition permet de remplacer les aliments habituels du dernier repas avant l’effort. Ce cake doit fournir une qualité calorique et nutritive suffisante pour assurer et garnir vos réserves de sucre musculaire et hépatique.

Quels sont les secrets de composition ?

On ne le dira jamais assez : afin d’éviter coups de pompe ou assurer une performance sportive, prendre un petit déjeuner est votre meilleur allié. Si votre sortie est très matinale, si vous n’avez pas le temps disponible pour prendre un vrai repas, préparez à l’avance un «cake petit déj».

Celui-ci doit :

• Fournir une quantité importante de glucides complexes (65 à 70% des calories), dits "sucres lents".

• Etre pauvre en graisses et en fibres.

• Digeste, il se consomme 1h30 à 2h00 avant la course (au lieu des 3h avec un petit déjeuner classique). C’est un peu de sommeil de gagné.

Quels sont ses intérêts?

Un gâteau de faible volume, digeste avec un max d’énergie. Attention n’oubliez pas d’y associer une bonne hydratation et surtout de tester ce cake à l’entraînement avant de l’adopter sur une compétition majeure. On n’improvise rien à la dernière minute !

Astuce :

Emballez sous vide ! Si vous devez participer à une compétition sans connaître la restauration du lieu d’accueil, demandez à un traiteur (charcutier, boucher,…) d’emballer votre gâteau, sous vide: une technique simple qui permet de préserver, quelques jours de plus, les qualités originelles de votre recette.

La recette…

A titre indicatif, pour 3 parts

• 150 g de farine blanche
• 30 g d’amande ou de noisette en poudre
• 75 g de sucre blanc
• 1 sachet de levure
• 150 g banane
• 200 ml de lait 1/2 écrémé
• 1 œuf entier + 1 blanc
• 1 pointe de couteau de cannelle en poudre (1/4 de cuillerée à café)
• 1 pincée de sel

La préparation

• Dans un premier récipient, mélanger de façon homogène farine, poudre d’amande ou de noisette, levure, cannelle. Tamiser l’ensemble

• Dans un second saladier, battre énergiquement l’œuf entier avec le sucre. Le faire jusqu’à ce que le mélange blanchisse afin de stabiliser le jaune.

• Battre le blanc en neige avec la pincée de sel dans un récipient à part, puis l’incorporer délicatement au mélange.

• Verser délicatement la 2ème préparation à la 1ère, et mélanger.

• Ajouter progressivement le lait à l’ensemble

• Ajouter la banane coupée en rondelles à la préparation.

• Verser la pâte dans un moule à cake préalablement beurré.

• Enfourner le plat à 160-180°C (Thermostat: 5-6) dans un four préchauffé (40 minutes de cuisson).

• Pour tester la cuisson, piquer la lame d’un couteau à l’intérieur: c’est cuit lorsque la pâte n’y adhère plus!

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Sports à jeun : ce qu'il faut savoir !

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Source : sport-passion

Faire du cardio à jeun permettrait de brûler plus efficacement les graisses mais attention aux risques pour la santé !

A jeun, notre organisme, à défaut de sucres immédiatement disponibles dans le sang, est nettement plus disposé à consommer des graisses. Un phénomène intéressant à priori pour perdre plus facilement quelques kilos superflus. Cette pratique reconnue n’est pourtant pas dépourvue de risques.

Pratiquer un sport à jeun exige quelques mises en garde et précautions pour éviter tout ennui.

Explications et conseils.

Plus de graisses brûlées à jeun

Le carburant des muscles

Nos muscles, pour fonctionner, utilisent les glucides comme carburant. Cette énergie provient principalement :

- Des sucres issus de l’alimentation et apportés par le sang après un repas ;

- Des réserves de glycogène disponibles dans les muscles et le foie ;

- De la dégradation des acides gras ou lipides, autrement dit des graisses. Ce processus est lent et ne suffit pas à lui seul à fournir des efforts intenses. Plus l’intensité de l’effort est faible, plus le pourcentage de graisses consommées est important (voir notre article sur Comment brûler efficacement les graisses superflues). La dégradation des lipides augmente nettement après quelques minutes d’activité.

Après un repas, une grande partie de l’énergie apportée aux muscles provient des glucides issus de la digestion et véhiculés par le sang. Cet apport énergétique vient se substituer aux réserves de glycogène et ralentit aussi nettement le processus de dégradation des lipides.

C’est là qu’intervient l’intérêt du sport à jeun. Après une nuit de sommeil, les réserves du foie, utilisées pour maintenir un taux de glycémie constant et assurer l’alimentation énergétique de nos organes, dont le cerveau, sont affaiblies. La pratique d’une activité physique dans ces conditions amène l’organisme à puiser davantage dans les graisses, notamment pour maintenir le taux de glycémie. On consommera autant d’énergie au final mais la quantité de graisses brûlées sera plus grande en proportion.

Cette théorie est confirmée par plusieurs études, dont une menée à la Kansas State University en 1995 sur des individus jeunes et en bonne forme physique. L’étude conclut que, pour une même activité, la graisse est brûlée plus rapidement en s'exerçant le matin à jeun qu’après un repas même si l'on dépense la même quantité d’énergie dans les deux cas. Le pourcentage de graisses brûlées est en effet plus important à jeun, atteignant 67% contre 50% seulement après avoir mangé. (Source : Wilcox, Harford & Wedel Medicine & Science in Sports and Exercise, 17:2, 1985)

Intérêt de l’entraînement à jeun

L’entraînement à jeun présente à priori deux intérêts principaux :

- En optimisant le processus de dégradation des graisses (la lipolyse), il permet de perdre plus facilement du poids, un atout à la fois pour la santé, l’esthétisme mais aussi pour gagner en performance.

- Il habitue et entraîne l’organisme à être plus efficace dans la mobilisation des graisses, c’est à dire leur transformation en énergie utilisable par le muscle. Ce point est particulièrement intéressant dans les sports d’endurance de longue durée comme le cyclisme ou le marathon qui épuisent en quelques heures les réserves de glycogène (voir comment éviter le fameux mur des 30 kilomètres au marathon).

Sport à jeun : les risques pour la santé

Si l’intérêt de l’entraînement à jeun est scientifiquement prouvé, il peut être dangereux. Il est important de bien comprendre les mécanismes mis en jeu et de respecter certaines règles pour profiter pleinement et sans danger de cette pratique.

Mises en garde

L’entraînement à jeun est fortement déconseillé aux personnes ne pratiquant pas régulièrement un sport d’endurance ou reprenant une activité après un arrêt prolongé ainsi qu’aux personnes ayant une santé affaiblie. Dans tous les cas, vous devez demander l’avis de votre médecin.

Des réserves hépatiques limitées

Les glucides sont indispensables à notre organisme pour maintenir ses fonctions vitales et assurer les tâches quotidiennes, physiques et intellectuelles. Les sucres stockés dans les muscles sous forme de glycogène ne sont utilisables que localement par le muscle. Nos organes, dont le cerveau, sont alimentés par le glucose sanguin maintenu à un taux constant par le foie.

Le foie joue donc un rôle essentiel en maintenant une glycémie constante à partir de ses propres réserves de glycogène : les réserves hépatiques. Cet apport est particulièrement important pour notre cerveau qui à lui seul consomme 4 à 5 grammes de glucides, soit l’équivalent d’un morceau de sucre, par heure. Après une nuit de sommeil ou un jeûne, les réserves du foie (60 à 100 g maximum) sont affaiblies voire épuisées. Ceci a plusieurs conséquences qu’il faut connaître pour mieux les appréhender. Nous listons les principales ci-dessous.

Attention à l’hypoglycémie !

En partant faire un sport le ventre vide, on s’expose à une crise d’hypoglycémie ou « fringale » due aux réserves affaiblies du foie. Tout comme une voiture ne peut démarrer sans batterie (le foie) malgré un réservoir de carburant plein (les réserves musculaires), lorsque le taux de sucre sanguin baisse en dessous d’une certaine limite, le cerveau se protège en fonctionnant au ralenti, forçant l’arrêt prématuré de l’activité. Coups de barre, vertiges ou malaises peuvent ainsi mettre fin à la sortie.

Gare à la fonte musculaire !

Lorsque le glucose fait défaut, notre organisme, pour assurer le fonctionnement du cerveau, en fabrique à partir des acides aminés, constituants de base des protéines. Ainsi, il grignote tout ce qui en contient : foie, reins, peau... et muscles. Pratiquer un sport à jeun dans de mauvaises conditions peut ainsi causer une fonte musculaire néfaste pour la santé et irréversible après 25 ans. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle les régimes pauvres en glucides peuvent être inefficaces voire dangereux.

Fatigue, manque d’énergie, maux de tête

En contraignant l’organisme à travailler plus dur pour maintenir les fonctions vitales, l’entraînement à jeun peut amener à un état d’épuisement et peut être responsable de troubles divers : maux de tête, manque d’énergie, état dépressif, constipation, diarrhée, etc.

Alerte aux déchets toxiques

A défaut de glucose, les cellules nerveuses peuvent se contenter d’une énergie de remplacement, les corps cétoniques. Ces derniers sont produits par la dégradation des acides gras (lipides). Lorsqu’ils sont produits en trop grande quantité, les corps cétoniques s’accumulent dans le sang et deviennent des déchets toxiques pour l’organisme pouvant provoquer des problèmes rénaux et une mauvaise récupération. Dans les cas extrêmes, les corps cétoniques provoquent le coma et peuvent être mortels.

Stockage ou déstockage ?

L’organisme s’habitue très bien aux privations et aux excès, adaptant son métabolisme en conséquence (voir notre article sur comment augmenter son métabolisme et brûler plus de graisses). En le privant, on l’incite à stocker davantage de graisses lors des prochains repas. Il ne faut donc pas abuser de l’entraînement à jeun.

En pratiquant un sport à jeun, on force l’organisme à puiser dans ses réserves de graisses par le processus dit de "lipolyse". Or ce processus de dégradation nécessite un minimum de sucres pour fonctionner… Faire un sport à jeun peut donc le ralentir.

En pratique : ce qu’il faut faire et ne pas faire

Avant l’effort. Bien se préparer.

Mangez des sucres lents (pâtes, riz, féculents) la veille de votre sortie afin de reconstituer les réserves musculaires en glycogène et vous assurer une énergie suffisante pour votre activité matinale.

Ne partez pas au saut du lit ! Prévoyez au moins une demi-heure pour laisser le temps à votre organisme de se réveiller.

Hydratez-vous ! Buvez de l’eau dès la veille, au réveil et au moins 10 minutes avant l’effort. Un grand verre d'eau bu en vous levant réveillera votre corps et votre métabolisme.

Prenez un petit déjeuner léger en glucides, cela vous apportera les quelques sucres dont vous avez besoin pour éviter l’hypoglycémie et la fonte musculaire sans pour autant annuler les avantages de l’entraînement à jeun.

Réveillez les muscles engourdis par un échauffement approprié. Si vous partez courir à jeun, ne commencez pas par un sprint !

Pendant l’effort. Quelques règles de base.

Entraînez-vous à jeun au maximum 2 fois par semaine à raison de 1 heure maximum par séance. Au-delà, vous vous exposez aux problèmes de santé décrits ci-dessus (fatigue, état dépressif notamment).

Choisissez un parcours en boucle ou à proximité de commerces pour pouvoir rentrer plus facilement ou vous ravitailler en cas de défaillance. Si vous partez courir à jeun, équipez-vous d'une ceinture banane pour le transport d'une boisson et de barres énergétiques.

Partez tranquillement et maintenez une allure modérée tout au long du parcours. Votre fréquence cardiaque doit rester entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax).

Hydratez-vous pendant l’effort. L’eau est indispensable à l’effort et nécessaire pour assurer la dégradation des graisses (voir notre article sur l’importance d’une bonne hydratation). Pour éviter l’hypoglycémie, nous vous recommandons vivement de consommer une boisson isotonique.

Prenez toujours avec vous quelques barres énergétiques (voir les produits chez notre partenaire Dietboutique et profitez de nos bons de réductions), utiles en cas de défaillance. Nous vous conseillons quoi qu’il en soit de toujours consommer un peu de sucres pendant l’effort, que ce soit sous forme solide ou liquide, pour prévenir les risques décrits plus haut.

Après l’effort, le réconfort

Pratiquez des étirements après la douche et si possible un massage des muscles ou de l'électrothérapie. Les étirements aident les muscles à se relâcher et à retrouver leur longueur d'origine. Ils redonnent aux muscles et aux tendons leur élasticité et aux articulations leur mobilité. Ils permettent de rester souple.

Ne faites pas l’impasse sur le petit déjeuner après votre sortie. Il est essentiel pour votre récupération. Consommez des aliments apportant les nutriments dont vous avez besoin, notamment ceux dégradés pendant l’effort, c’est à dire des protéines (yaourts, poisson, œuf, jambon, volaille, fromage), des oligo-éléments (magnésium, fer, zinc, etc.) et vitamines (céréales complètes, fruits frais) et des acides gras essentiels (huiles végétales, fruits oléagineux).

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Les dangers des "Energy Drink"

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Source : Esprit Running

 

 

Petit conseil aux coureurs, surtout pour les jeunes : ne confondez pas boissons énergisantes et boissons énergétiques !

Malgré la pub, les boissons énergisantes ne doivent pas être consommées avant, pendant, ni après un effort physique.

Deux raisons expliquent cette recommandation :

D'une part, leur composition en sucre, minéraux, vitamines, et autres substances, n'est pas adaptée aux besoins de l'organisme dans ces situations d'effort.

D'autre part, cette consommation expose à des risques potentiels sur la santé (mauvaise hydratation, fuite minérale, troubles du rythme, effets cardiovasculaires...).

Les boissons énergisantes ne sont donc pas adaptées à l'effort sportif.

Les recommandations du fabriquant qui préconise de mélanger une canette de boisson énergisante avec de l'eau lors d'un effort physique, n'apparaissent pas suffisantes ni pour hydrater correctement les sportifs, ni pour diminuer les effets secondaires et la toxicité potentielle de certains composants. La consommation de boissons énergisantes expose aux blessures sportives par deux mécanismes principaux :

- Le pH des boissons énergisantes est très acide, de l'ordre de 3 à 4 (la neutralité du pH étant fixée à 7). L'effort lui-même produit de l'acidité, qu'il va falloir s'efforcer d'éliminer en récupération, par la pratique d'étirements, et une alimentation de récupération adaptée comprenant notamment de l'eau minéralisée bicarbonatée, des fruits ou jus de fruits frais.

Une boisson acide avant, pendant ou après un effort n'a donc aucun sens, puisqu'elle risque d'accentuer l'acidité de l'organisme produit naturellement à l'effort, et par conséquent nuire à l'effort et aux capacités de récupération.

- Les boissons énergisantes contiennent des substances diurétiques, telles que la caféine. Cette substance favorise la fuite d'eau par les urines, ce qui est contraire à l'obligation de bien hydrater son corps pour qu'il s'adapte correctement à l'effort. Boire de l'eau est un impératif aux 3 temps de l'effort, pour compenser les pertes (transpiration en particulier) et restaurer le stock d'eau en récupération. Toute substance (telles que les substances diurétiques) qui présente l'effet inverse expose à la déshydratation !

La déshydratation de l'organisme à l'effort est une des principales causes de blessures sportives, de fatigue et fatigabilité à l'effort, d'inadaptation à l'effort, de contre-performance. La caféine contenue dans ces boissons augmente l'élimination urinaire de calcium, magnésium, chlore, sodium, de façon d'autant plus importante que la caféine est présente à un taux élevé. Cette fuite minérale peut aggraver les désordres électrolytiques pendant l'effort, favoriser les blessures, et nuire aux capacités de récupération.

Dépourvues de sodium, les boissons énergisantes peuvent induire une hyponatrémie lors des efforts prolongés en ambiance climatique chaude. Cette hyponatrémie se manifeste par des troubles cardiovasculaires, des troubles neurologiques allant de l'altération de vigilance et d'attention, et pourrait aller jusqu'au coma en absence de diagnostic. D'autres risques non évalués pour l'instant concernent les effets secondaires et la toxicité évoqués chez l'homme de certains composants présents à taux élevés (Vitamines B, Caféine, Taurine, Glucuronolactone) apparaissent de façon autant plus importante à l'effort, que la déshydratation relative augmente les concentrations circulantes, et renforcent la toxicité lors de l'exercice. Ces effets toxiques justifient des études cliniques complémentaires.

Certains coureurs sont tentés de consommer des boissons énergisantes pour avoir la pêche. Pour certains aussi, cette consommation peut être motivée par un souhait de prolonger l'état de veille et travailler tard dans la nuit, ou pour stimuler les capacités de mémorisation en vue d'un examen. Dans tous les cas, c'est un leurre ! Les boissons énergisantes n'améliorent pas les performances mnésiques ou intellectuelles. En effet, si ces boissons sont réellement excitantes, il ne faut pas confondre l'excitation qu'elles procurent, avec les performances intellectuelles. L'excitation n'est pas synonyme de performance psychique. Bien au contraire, la mémorisation, la concentration, demandent une sérénité, une tranquillité d'esprit, un calme, et certainement pas une excitation parasite.

L'excitation nerveuse ou cérébrale induite par les boissons énergisantes peut au contraire engendrer une angoisse, augmenter le stress déjà important à l'approche de l'examen, et peut ainsi déstabiliser l'individu. Une étude de consommation relate ces effets et 30% des consommateurs évoquent une agitation, un énervement suite à leur consommation. L'augmentation de la fréquence cardiaque est également le reflet de cette excitation nerveuse. Ces effets seront donc délétères sur le plan des performances intellectuelles comme également dans les disciplines sportives dominées par la concentration psychique et l'attention.

Quelques adaptations alimentaires simples permettent d'améliorer les capacités ou limiter la fatigue :

L'hydratation est indispensable. Gardez des repas équilibrés pour assurer un confort digestif et de bons apports en vitamines et minéraux. Travaillez avec la bouteille d'eau sur le bureau, et buvez au moins 1,5 l/jour. Buvez un verre de jus d'orange pressé le matin, ou un fruit frais.

S'il fait chaud : un citron pressé dans l'eau de boisson rendra la boisson plus rafraîchissante et concoure à enrichir les apports en vitamine C.

Evitez les grignotages en cas de faim entre les repas. Pensez plutôt aux fruits frais pour vous caler.

Détendez-vous ! Faire une activité physique régulière permet de « s'aérer la tête », sortir du stress professionnel et vous rendra plus performant.

Respectez les cycles de sommeil ! Le sommeil est à la fois récupérateur sur la fatigue, mais il a un effet bénéfique sur la mémorisation.

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Dans un communiqué de presse du 8 juin dernier l'AFDN, association française des diététiciens nutritionnistes recommande la prudence.

Suite aux deux nouveaux décès par crise cardiaque en lien avec des boissons énergisantes qui viennent d'être signalés aux autorités sanitaires, l'Association Française des Diététiciens Nutritionnistes s'inquiète des effets indésirables de ce type de produit et recommande la prudence quant à leur consommation, dans l'attente de recommandations officielles.

Principalement consommées par les moins de 35 ans, les boissons énergisantes, bourrées de substances excitantes, sont présentées comme des stimulants de l'effort physique ou intellectuel. Or, ces boissons supposées "mobiliser l'énergie" sont en réalité des excitants du système nerveux. Pour ce faire, elles contiennent le plus souvent des ingrédients "stimulants" comme la taurine, la caféine, le ginseng et certaines vitamines à haute dose.

Depuis leur mise sur le marché français en 2008, une surveillance de ces boissons a été mise en place et a permis de recenser, parmi 24 cas rapportés, treize cas pour lesquels un lien de causalité s'avérait possible ou probable. Des cas d'effets indésirables, qui pour la plupart, ont été identifiés lors de la consommation de ces boissons en association avec de l'alcool.

Les effets rapportés sont d'ordre cardiaque (trouble du rythme : tachycardie), neurologique (crises d'épilepsie, tremblements, vertiges...) et psychiatrique (angoisses, agitation, confusion).

L'AFDN est donc particulièrement préoccupée par la toxicité potentielle de ce type de boissons, et leur usage excessif et inadapté, notamment chez les jeunes.

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Le retour au calme : une étape importante !

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Source : U-run

On appelle « retour au calme » le footing qui suit une séance, une course, ou tout simplement le prolongement d’une sortie qui ne doit pas se terminer « brutalement ».

Bien souvent, on rechigne à le faire, considérant qu’on a assez donné. Et pourtant, il a une vraie utilité dans la plupart des cas ! Il ne doit pas être bâclé, que ce soit en le courant trop vite, ou trop lentement.

Pourquoi un retour au calme ?

A la fin d’une séance ou d’une course, votre organisme vient de tourner à plein régime.

Le retour au calme va permettre de faire revenir progressivement vos fonctions vers l’état de repos. Les pulsations cardiaques et le débit ventilatoire vont ainsi reprendre une valeur « normale » (bien qu’à la fin du footing vous ne l’aurez pas tout à fait atteinte). Il faut éviter les arrêts brutaux ! Même si à la fin d’une séance de piste vous avez envie de mettre les mains sur les genoux, marchez tout de même, faites quelques pas.

Il va aussi permettre d’évacuer l’acide lactique qui s’est accumulé dans les tissus musculaires. Vous évitez ainsi de garder des douleurs qui peuvent être gênantes si le lendemain vous rechaussez les baskets. Même si vous n’avez pas été « à fond », dites vous que dès le début d’un effort, de l’acide lactique est produit par l’organisme. A des allures faibles, il est évacué, mais à 80%, il peut déjà faire de petits dégâts. Si vous êtes demi-fondeur et que vous faites donc des efforts à 100/110%, le footing de récup’ est primordial !

Il peut permettre de faire des kilomètres sans accroître l’état de fatigue. Mis bout à bout, les 10 ou 15 minutes de footing répétés à la fin des séances vous permettent de faire des kilomètres sans vous en rendre compte, et vous pouvez terminer votre semaine avec par exemple 10km en plus sans avoir ajouté une sortie supplémentaire.

Comment le faire pour qu’il soit efficace ?

Ni trop vite, ni trop lentement. La réponse paraît évidente. Cependant s’il est négligé, il n’aura servi à rien !

Un retour au calme doit compter minimum 5 min pour faire cette transition vers le repos, jusqu’à 20 ou 25 min si vous êtes dans une optique de rajouter du kilométrage en douceur.

De façon globale, il est de 10 min.

C’est en général un footing. Dans le cas d’une séance très intense, vous pouvez le remplacer par de la marche, ou pourquoi pas quelques coups de pédales si vous êtes cyclistes. On peut voir des coureurs faire une petite sortie vélo l’après-midi d’une course. Attention à ne pas appuyer et préférez un braquet qui vous permet de faire « tourner » les jambes. Il ne faut pas rajouter de la fatigue en contractant les groupes musculaires de façon trop importante…

Pour l’intensité, il faut être environ à 60% de votre Vma ou de vos pulsations cardiaques. Pour vous donner une fourchette, c’est entre 120 et 140 pulsations. En allant trop vite, vous pouvez continuer à produire des déchets dans l’organisme ou encore les empêcher de s’évacuer.

On dit souvent de récupérer très lentement. Ce n’est pas tout à fait judicieux car à une allure de footing lente, vos foulées sont très courtes et les groupes musculaires de vos jambes ne sont quasiment pas sollicités et se retrouvent en contractions isométriques (c’est à dire quand la longueur du muscle ne change pas pendant la contraction). Pour évacuer les déchets en permettant au sang de circuler, il vous faut donc une contraction musculaire, produite à une certaine allure, qui permettra au muscle de « pomper » le sang et de bien faire circuler l’oxygène.

Enfin, comme il est souvent vécu comme une contrainte, rapprochez vous d’un partenaire pour le faire ensemble, évacuer, échanger vos sensations… En discutant (sans être essoufflé!), vous serez normalement dans la bonne allure !

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6 bonnes raisons de courir pour ne pas faire son âge

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Source : Jogging International

Pratiquée régulièrement et sans excès, la course à pied soigne au quotidien notre mental. Sans compter ses effets préventifs sur la maladie.

Voici les bénéfices santé majeurs de ce remède "cure de jouvence" en vente libre...et très très bon marché !

1- Je suis de meilleure humeur

La pratique régulière de la course à pied améliore notre humeur. Au-delà de 30 minutes de course à 70% de sa fréquence cardiaque maximale, notre corps produit en effet des hormones, les endorphines et la sérotonine.

Les endorphines, dérivés naturels de la morphine, provoquent des effets euphorisants, de lutte contre l'anxiété et contre la douleur.

La sérotonine est impliquée dans la régulation du sommeil, de l'anxiété et de la douleur.

Ainsi, courir permet de lutter contre l'insomnie de façon naturelle  et réduit les manifestations extérieures de dépression modérée et d'anxiété.

2- J'ai des os plus solides

Nos os sont le siège permanent d'un processus de renforcement ou de perte des cellules qui les constituent. Si nous sommes assis devant la télé ou l'ordinateur toute la journée, nos os se fragilisent. A contrario, la pratique de la course à pied augmente les contraintes sur notre squelette et cette stimulation permet d'augmenter la densité osseuse de l'ordre de 30% à 40%. Courir renforce donc les os du bas du corps et permet notamment aux femmes de luter contre l'ostéoporose.

3- Je suis moins malade

L'entraînement régulier modéré a des effets bénéfiques sur l'immunité. Il stimule les cellules qui vous protègent contre les infections (lymphocytes et polynucléaires). En revanche, réalisé à trop haute intensité, il peut vous fragiliser. Ainsi, les sportifs de haut niveau sont plus sensibles aux infections respiratoires durant des préparations intensives.

4- Je diminue les risques de cancer

Il a été prouvé que courir durant au moins 30 minutes cinq jours par semaine diminue le risque de développer certains types de cancers. Selon plusieurs études, les femmes pratiquant la course à pied ont presque 2 fois moins de risque de développer un cancer du sein que les sédentaires. Le risque de cancer du colon est également diminué.

5- Je fais baisser ma tension, mon diabète et mon cholestérol

La pratique régulière de la course à pied fait baisser votre tension de façon significative. Vous réduisez ainsi les risques d'accident vasculaire cérébral et d'infarctus. Mais attention, c'est comme un médicament, si vous arrêter de courir, vous n'êtes pus protégé.

La course à pied permet une meilleure régulation de la production et de l'utilisation de l'insuline sur l'organisme. Courir est donc efficace pour réduire le risque de diabète et permet aux diabétiques de mieux réguler leur sucre. De nombreuses études ont également montré l'efficacité de l'entraînement sur le cholestérol comparable à l'effet de certains médicaments. Avec la course à pied, vous augmentez surtout votre bon cholestérol (HDL), celui qui protège vos artères, de l'ordre de 10%.

Toutes ces améliorations commenceront à être sensibles à partir de 3 à 6 semaines de pratique.

6- Je perds du poids

La course à pied brûle plus de calories par minute que tout autre exercice cardiovasculaire. Associée à un régime alimentaire équilibré, l'endurance vous aidera à perdre du poids plus facilement et à stabiliser ce poids à long terme. En plus de bénéfices santé indéniables, une perte de poids améliore souvent la perception de sa propre image et celle que l'on renvoie aux autres.

Bon pour le moral !

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Séances de préparation physique - PPG et PPS

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Source : www.conseils-courseapied.com/

Exercices de PPG et PPS avec Christelle Daunay

Trop souvent négligés, les exercices de PPG et de PPS méritent pourtant toute l'attention du coureur. Leur pratique réguliere est indispensable à l'obtention de progrès à moyen et long termes. Ils participent pleinement à rendre la foulée du coureur plus efficace.

Ces exercices de renforcement musculaire peuvent être classés en deux catégories:

-les exercices de PPG (Préparation Physique Générale)

-les exercices de PPS (Préparation Physique Spécifique)

La préparation physique générale (PPG)

La PPG précède la PPS. L'objectif de PPG est de renforcer de façon équilibré et globale tout le systéme musculaire, articulaire et tendineux du coureur afin de mieux supporter les formes de travail plus intensives et plus spécifiques à la course (éviter les blessures) La PPG s'adresse à tous les groupes musculaires (haut et bas du corps).

Les différentes formes de travail

- travail de renforcement de la ceinture abdominale : abdominaux, dorsaux,..

- travail de gainage: il s'agit de postures à maintenir 3 à 4 x 30'' et plus, selon le niveau du coureur.

- travail avec médecine-ball: surtout utilisé pour le renforcement de la ceinture abdominale et du haut du corps.

- travail de musculation classique avec ou sans charge (squatt, demi squatt, developpé couchés,...)

A quel moment programmer la PPG ?

Les exercices de PPG peuvent être pratiqués tout au long de l'année, mais leur présence est primordiale lors de la période de travail de développement fondamentale. Ils sont à programmer en dehors des séances de qualité en course à pied et des footings de récupération. Ils doivent être précéder d'un footing cool d'échauffement de 20' environ. Il est plus efficace de faire quelques exercices au quotidien ( 10'-15' ) que de consacrer une séance compléte et difficile par semaine. Attention à ne pas faire trop de ''muscle''. Tous les kilos supplémentaires seront ensuite à ''promener'' sur les routes ou sur les pistes.

La préparation physique spécifique (PPS)

Cette préparation est qualifiée de spécifique car elle utilise des formes de travail proche du geste du coureur. Elle ne doit être abordée qu'après un travail de préparation physique générale conséquent.

Si bien mené, ce travail de PPS contribue pleinement à rendre la foulée du coureur plus efficace. Ce travail de PPS doit être effectué sur un sol souple: pelouse, piste en cendrée ou synthétique, terrain stabilisé...Eviter à tout prix les sols cimentés, goudronnés..... II est d'abord important de se focaliser sur l'apprentissage du geste juste, avant d'enchainer les répétitions et les gammes d'exercices. Ce n'est que quand la technique de réalisation est acquise que l'entraineur peut augmenter la quantité de travail. Ceci afin d'éviter les risques de blessures. 

Les différentes formes de travail en PPS

A - Exercices "éducatifs" foulées bondisantes, montées de genoux,...

 Exemple 1 

Mettre en place des ateliers éducatifs (avec plots, lattes, cerceaux, haies basses....) que le coureur doit parcourir en foulées bondissantes, montées de genoux,.... 

Le coureurs effectue un certain nombre de répétions de chaque atelier selon son niveau. La récupération se fait soit en marchant, soit en trottinant

Exemple 2 

Sur un stade (piste, terrain de football...) enchainer 50m de montées de genoux, 50m de footing cool, 50m de talon-fesses, 50m de footing, 50m de foulées bondissantes, 50m de footing.....Les combinaisons sont multiples.

Le coureur alterne les périodes de travail et de récupération. Par exemple 4x5' de PPS avec 3' de récup cool footing entre chaque série. La distance de travail peut varier aussi. Certains coureurs de niveau international effectuent des séries de 200m en foulées bondissantes.....

B - Montées de marches

 Utiliser les gradins d'un stade, les marches d'un long escalier en ville, d'un parc public.... Il s'agit alors d'enchainer des montées et descentes de marches en imposant différentes contraintes au coureur: à cloche-pied, pieds joints, jambes tendues, en montant les genoux, en réduisant au maximum le temps de contact du pied au sol,...La consigne donnée peut varier d'une répétition à l'autre. Le coureur enchaine ainsi un certain nombre de séries (de 3'-4') entrecoupées de périodes de récupération en footing lent (3'à 4'). Il est important de permettre au coureur de récupérer entre chaque série afin de garder une bonne coordination au niveau du geste.

 C - Travail en côtes

 Exemple1

Choisir une cote de 150-200m avec une pourcentage permettant de garder une foulée dynamique. La foulée doit rester proche de la normale.Il est essentiel de bien se ''placer''et de rechercher une poussée efficace sur la jambe arrière. 

Après 20' à 30' de footing d'échauffement, le coureur peut effectuer 8 à 20 répétitions en seule fois ou en plusieurs series. La récupération s'effectue par un retour en footing cool vers le bas de la côte. Ce type de travail peut remplacer, de façon périodique, la séance de VMA courte.

Exemple 2

Choisir un parcours avec 10 à 12 côtes différentes. Prévoir une période de récupération de 2' à 3' en footing cool entre chacune d'elles. Comme pour l'exemple 1, le pourcentage de la plupart des côtes doit rester raisonnable afin de garder une certaine vélocité au niveau de la foulée. 

Faire 20' de footing d'échauffement, puis le circuit des 10-12 côtes (30' environ) et finir par 15' de footing cool. Ce type de travail peut aussi s'apparenter à un travail de fartlek

 D - Circuits ''tout terrain''

En faisant fonctionner son imagination, il est possible d'utiliser la configuration des lieux d'entrainement pour proposer au coureur des circuits proposant différents types:

-de sols (pelouse, stabilisé, piste, sable (reception longueur)..... 

-d'obstacles à franchir (pas trop haut): mini haies, tapis de saut en hauteur....

-de marches ou petites buttes à franchir 

-de virages plus ou moins serrés l'obligeant à relancer.......

La durée les circuits peut être comprise entre 3'-4' . Reste au coureur à enchainer 3,4,5 ...fois le circuit proposé en fonction du temps nécessaire pour le parcourir et de son niveau. Entre chaque répétition, le coureur prend 2' à 3' de récupération à allure de footing lent. Ce type de travail peut être trés profitable aux crossmen.

Volume de la séance de PPS

Le volume varie selon la période où est proposée la séance et selon le niveau du coureur ( de 10' à 20') Il faut cependant garder une certaine fraicheur physique afin que le geste soit de qualité (bon placement du bassin, appuis dynamiques, ..). Il est donc nécessaire d'adapter le volume de la séance en fonction du coureur et du niveau de difficultés proposées. Ici aussi la notion de progressivité est reine.

A quel moment programmer les séances de PPS ?

Le travail de PPS doit intervenir après quelques séances de PPG. Ensuite, il est tout à fais possible de commencer les séances de préparations physiques par des exercices de PPG (surtout au niveau du haut: la ceinture abdominale et les bras) puis enchainer par des exercices de PPS. Tout comme la PPG, la période appropriée pour le travail de PPS se situe lors de la période de travail de développement fondamental. Mais un travail de PPS doit continuer d'être proposé au coureur tout au long de la saison afin d'entretenir les qualités acquises lors de la phase de développement. Le volume total de travail en PPS devient moins important lors de la période de travail spécifique.

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Des pâtes, oui mais sans grossir !

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Source de l'article : u-run.fr

Les pâtes, grâce à leurs qualités nutritionnelles, constituent l’élément de base de l’alimentation du coureur. Elles colportent pour autant l’idée reçue qu’elles font grossir. Nous allons voir qu’il n’en est rien. Le problème résiderait en fait dans la manière de les accompagner et de les assaisonner.

Que faut-il manger quand on court ?

L’index glycémique des pâtes est intéressant pour les sportifs et pour les coureurs, car les glucides assimilés lentement, entraînent une apparition lente des sucres dans le sang. Ils sont donc disponibles dans le sang puis dans le muscle tout au long de l’effort

A titre de comparaison, l’index glycémique du glucose est de 100 alors que pour des spaghettis al dente il sera seulement de 40.

Plus l’indice est bas, moins cela favorise la formation des graisses dans l’organisme et l’hyperinsulinisme. En revanche cela facilite la charge glucidique musculaire dans le cadre d’effort d’endurance.

Plusieurs facteurs peuvent faire varier l’indice glycémique des pâtes :

La qualité des pâtes : Les pâtes sèches sont à privilégier aux pâtes fraîches, car leur fabrication engendre un indice moins élevé. Plus la forme des pâtes est complexe, plus elles ont été « modifiées » et donc plus leur indice est bas, on favorisera alors un bon plat de spaghettis à des lasagnes.

On notera également que les pâtes complètes, aux légumes ou aux œufs par exemple, ont une composition moléculaire glucidique plus complexe que les pâtes blanches, elles seront donc assimilées plus lentement.

La cuisson et la température des pâtes : Plus les pâtes sont cuites, plus elles se digèrent facilement et donc sont assimilées rapidement, c’est pour cela qu’on conseille souvent de les consommer al dente. Quand au phénomène de rétrogradation, il en découle que des pâtes froides ont un indice plus bas que lorsque elles sont chaudes.

L’accompagnement et garniture : Le fait d’accompagner et d’assaisonner vos pâtes est un critère non négligeable car des pâtes consommées avec des fibres ont un indice plus faible, car les fibres se combinant avec l’amidon (la molécule de glucose devient de ce fait plus complexe).

Les erreurs à éviter à tout prix :

Les assaisonnements trop gras (beurre, huile, margarine, crème fraîche, fruits sec, sauces pesto toutes prêtes, lardons…). Car même en quantité raisonnable ils doublent votre apport calorique ( 200g de pâtes cuites = 230 kcal, 25 g de beurre soit une portion = 190 kcal de même que 50g de rapé = 190 kcal ou la crème fraîche et l’huile).

La teneur en graisse de l’accompagnement : On évitera les aliments comme les nuggets, cordons bleus, entrecôtes et autres viandes grasses.

En résumé, si vous courez et que vous faites attention à votre ligne, privilégiez des pâtes complètes, al dente et judicieusement assaisonnées et accompagnées !

Idées de recettes :

Tagliatelles à la méditerranéenne : (Pour une personne) 70g de pâtes crues (faire cuire aldente), 2 tomates fraîches, quelques feuilles de basilic frais, ½ petite gousse d’ail, quelques lamelles d’oignon blancs, une cuillère à café d’huile d’olive, sel et poivre. Mixez le tout cru puis assaisonnez vos pâtes et votre poisson blanc (120à 150 g) (cuit vapeur) !!! La sauce bien fraîche c’est un régal en été !

Penne poulet sucré salé : (Pour une personne) Une escalope ou blanc de poulet (120 à 150 g) cuit à la cocotte, 70 g de penne crues (faire cuire al dente). Dans une casserole faire chauffer à feu doux de la crème fraîche à 5% (50g environs), une bonne pincée de curry, sel, poivre et une cuillère à café de miel.

Coquillettes sauce grecque : (Pour une personne) 70 g de pâtes crues (faire cuire al dente), un yaourt nature, un demi concombre coupé en petit dés et quelques feuilles de menthe fraîche émincées, sel et poivre avec un beau filet de dorade (120g). A consommer bien frais !

Spaghettis ratatouille : (Pour une personne) 70 g de pâtes crues (faire cuire al dente), faire cuire tous les légumes (à volonté) à la cocotte vapeur et ajouter sel, poivre, bouquet garni et une cuillère à café d’huile d’olive) accompagné le tout avec un steak haché grillé à 5%.

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Courir ET maigrir, c'est possible. Mais...

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Source de l'article : runners.fr

Bien que préoccupés par leur poids, les runners peinent parfois à perdre les kilos (qu’ils jugent) en trop. Maigrir davantage – c’est-à-dire brûler plus de calories – en courant ne relève pas du secret d’état. Mais du respect de quelques règles simples.

M

auvaise nouvelle : le fait de courir, même deux heures par jour !, ne suffit à garantir une perte de poids. Une seule équation assure de maigrir : brûler plus de calories – avec ou sans l’aide d’une pratique sportive régulière – que l’on en consomme !

Il est généralement admis qu’il faut brûler environ 7 000 calories pour perdre un kilo. Et le respect d’une alimentation équilibrée reste dans tous les cas le meilleur moyen d’atteindre un poids (dit de forme) et de ne pas en bouger.

Tous les nutritionnistes s’accordent pour conseiller aux runners – et aux adeptes réguliers des sports d’endurance – d’augmenter la part de glucides dans leur régime quotidien jusqu’à atteindre les proportions suivantes :

50% de glucides
25% de lipides
25% de protéines

Courir régulièrement

Une fois par semaine, c’est mieux que rien. Mais pour maigrir, il est nécessaire d’être aussi actif et régulier que possible. La pratique du running permet de brûler environ 75 calories par kilomètre. Passer de 30 à 50kms par semaine signifie donc un déficit, à nutrition égale, d’environ 1 500 calories. Soit une perte de près de 250gr.

Il est plus judicieux d’augmenter le nombre de séances hebdomadaires que la durée de celles-ci. Pour une raison au moins (qui n’a rien à voir avec la nutrition) : on diminue les risques de blessures…

S’entraîner longtemps

Courir en endurance – environ 70% de sa VMA (consommation maximale d’oxygène) – est un moyen imparable de perdre de la graisse. Mais il ne faut pas craindre, pour que le travail soit efficace, de s’imposer des séances longues, voire très longues.

Avantages :

• La combustion étant proportionnelle à la longueur de l’effort, on se déleste logiquement de plus de calories.

• La combustion de calories post effort est également plus massive et plus prolongée dans le temps après des séances longues.

(à noter que les personnes plus lourdes, qui dépensent beaucoup d’oxygène pour se déplacer, perdent plus de poids que les runners minces ou que les femmes)

Travailler la vitesse

Courir plus vite permet de brûler plus de calories (pour un temps de running égal) et dynamise le métabolisme au repos. Conséquence, on brûle plus de calories même lorsqu’on ne court pas.

Il est donc important, pour optimiser la perte de poids grâce à la pratique du running, de courir au seuil, cette allure où l’on flirte entre des efforts et aérobie et anaérobie.

Avantages :

• En courant en aérobie, c’est-à-dire sans atteindre le seuil de consommation maximum d’oxygène, le runner brûle à la fois des graisses et du glycogène, ces sucres lents qui sont le carburant de l’effort.

• En courant en anaérobie, la combustion de graisses cesse et le runner tape plus directement et beaucoup plus massivement dans son réservoir de glycogène. Cela entraîne une combustion de calories hautement accélérée.

Oser le bi quotidien

Cela a l’air un peu barbare au début, mais l’organisme s’y fait très bien – à condition de disposer de deux plages libres dans son emploi du temps. Les études scientifiques prouvent qu’un runner dépense plus de calories en courant deux fois 30min lors d’une même journée qu’en courant une heure (et à la même vitesse).

Explication, le corps continue de brûler après l’effort. En pratiquant le bi quotidien, on double donc la période de combustion. Autre avantage, le corps tolère mieux d’effectuer deux fois six ou sept kilomètres qu’une fois douze à quinze.

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