Calculer sa VMA

Si vous rencontrez des difficultés à la lecture et l'ouverture de ce post, merci de cliquer sur ce lien : cap-groupama

La VMA est la vitesse Maximale Aérobie, c’est-à-dire la vitesse maximale qu’un coureur peut tenir sur un laps de temps avant d’inexorablement décliner cette dernière.

Cette VMA est une donnée abstraite mais très importante car elle permet de prévoir selon des règles savantes les performances que l’athlète pourra accomplir en compétition, que ce soit pour un 10 km, un semi, un marathon ou même un 100 km sur route. Le plan d’entrainement pourra être construit en fonction de cette VMA.

La VMA permet de déterminer son allure de course 
Allure de course sur 10km Généralement on constate qu’on peut courir un 10km aux alentours de 90% de sa VMA..
Allure de course sur un semi..un semi à plus ou moins 85% de sa VMA..
Allure de course sur un marathon..et un marathon vers 80% de sa VMA.

En connaissant sa VMA et avec un bon plan d’entrainement le coureur pourra donc travailler son allure spécifique et flirter avec le haut de cette fourchette lors de ses courses.

Déterminer sa VMA
Pour déterminer sa VMA, le coureur pourra effectuer un test compris entre 4 min et 8 min à fond les manettes idéalement sur piste. Attention il s’agit de partir à une vitesse qu’on est capable de tenir sur 4, 6 ou 8 min. Il ne s’agit bien sûr pas de faire le premier 200 mètres extrêmement vite et qu’ensuite ce soit galère pour continuer.
- Un coureur entraîné, habitué au test de VMA, partira sur un test de 8 min
- Un coureur quasi débutant tentera de déterminer sa VMA sur 4 min.

Exemple de mise en pratique
Si on fait 1200 m en 6 min (soit 3 tours de stade d’une piste de 400m), ça fait 12 fois 100 soit 12 km/h.
Ensuite avec 12 km/h, on peut par exemple et en travaillant selon un plan d’entrainement, viser disons 80 % de 12 km/h sur marathon soit 9,6 km/h sur marathon soit 4h23 »
Cela revient à pratiquer le test du « demi-cooper » : autrement dit, après un échauffement très cool de 20 minutes, le coureur va essayer de parcourir la plus grande distance sur 6 minutes. En divisant par 100 la distance obtenue, il obtient sa VMA.
1607 mètres au test => 1607/ 100 = 16,07 soit une VMA = 16,07 km/h

La VMA reste une indication théorique. Si certains entraineurs ne jurent que par la VMA, la Vitesse Maximale Aérobie, d’autres ne raisonnent qu’avec la FCM, la Fréquence Cardiaque Maximale.

Cliquez ici pour laissez un commentaire

Calculer sa FCM (Fréquence Cardiaque Maximale)

La Fréquence Cardiaque Maximale est très souvent utilisée dans les plans d’entraînement marathons ou semi-marathons. Nous vous présentons dans cet article comment la mesurer.

La FCM est bien sûr propre à chaque individu mais pour un individu donné, elle va également varier en fonction de son âge et de son entraînement au moment de l’évaluation de la FCM.

La FCM se mesure de 2 manières. La première dite indirecte est une mesure théorique basée sur des formules à appliquer en fonction de l’âge du coureur, alors que la seconde se détermine à partir d’un test physique de course à pied.

Calcul de la FCM.

Cette méthode de calcul de FCM est par sa nature théorique moins précise que la mesure directe et est une source d’erreur communément admise.

La source d’erreur vient du fait que les formules de calcul ont été établies sur un échantillonnage d’une population de coureurs, elles ne sont donc pas valables pour tout le monde.

Les trois formules de calcul de FCM les plus connues sont les suivantes et datent respectivement de 1954, 1994 et 2002:

• FCM = 220 (H) ou 226 (F) – âge
• FCM = 205,8 – 0,685 x âge.
• FCM = 208,754 – 0,734 x âge.

Il existe bien d’autres formules que je ne vous listerai pas ici. Ces trois-ci vous donneront déjà un aperçu de la valeur théorique de votre FCM.

Il faut simplement garder à l’esprit que ces formules de calcul de FCM ne sont que théoriques et ne s’appliquent pas forcément à votre condition physique du moment. Rien de vaut donc la mesure de la FCM par le test physique.

Mesure de la FCM.

La manière la plus fiable de mesurer sa FCM est donc de faire un test de terrain.Celui ci devra durer environ 3 minutes, temps nécessaire pour atteindre la fréquence cardiaque maximale en augmentant progressivement la vitesse de course jusqu’au sprint. Un cardio-fréquencemètre est nécessaire.

La distance parcourue pendant le test n’est pas une référence car elle dépendra de la vitesse de course que chaque coureur est capable d’atteindre. Il faudra donc sans doute vous y prendre en plusieurs fois pour vous habituer à l’exercice et doser vos augmentations de volume. Le jour de la mesure, ne faites l’exercice qu’une seule fois pour ne pas être épuisé par des tentatives antérieures.

Il existe deux tests: un sur piste, et un autre en côte. Echauffez vous avant chacun d’entre eux. L’idéal est de faire les deux (pas le même jour bien sûr) pour obtenir une FCM la plus proche de la réalité possible.

Test sur piste

Selon votre niveau, les trois minutes de test vous permettront de couvrir entre 800 et 1500m. L’idéal est de faire le test de FCM sur piste afin de ne pas être gêné et d’avoir des repères pour les accélérations.

Vous débuterez l’exercice à une vitesse moyenne et accélèrerez tous les 100 m pour atteindre votre vitesse de pointe maximale dans les 100 derniers mètres. Si vous couvrez plus de 1200 m pendant les 3 minutes du test, n’accélérez pas tous les 100m mais tous les 200m.

Vous atteindrez votre FCM lors du dernier 100m.

Pour ne pas avoir à regarder votre montre pendant ce dernier 100 mètres où vous serez au maximum de vos capacités de course, équipez vous d’une montre cardio-fréquencemètre. Celui-ci doit être capable de se déclencher tous les 100m et de mémoriser les données recueillies, ou mieux encore de stocker les données à des intervalles de temps réguliers définis par avance, toutes les 5 secondes par exemple.

Test en côte

Pour mesurer votre FCM sur un parcours en côte, choisissez une portion de montée de 2 minutes environ. Vous devrez ensuite parcourir 3 fois cette distance à des allures différentes, et en redescendant à chaque fois en trottinant:

1. La 1ère montée se fera en accélérant progressivement jusqu’à atteindre une vitesse que vous serez capable de tenir 20 secondes
2. La 2ème montée se fera selon le même mode opératoire sauf que la vitesse finale sera plus rapide que la fois précédente mais devra pouvoir être tenue 10 secondes. Pendant la descente qui suit, veillez à ce que votre rythme cardiaque soit inférieur à la descente précédente de 35 battement environ.
3. Enfin, la dernière ascension se fera plus lentement, la vitesse finale devant être tenue 1 minute.

La valeur la plus élevée mesurée pour votre fréquence cardiaque pendant le test correspond à votre FCM.

Source : Jogging Plus

Cliquez ici pour laissez un commentaire

Je veux battre mon record au semi-marathon !

Les bonnes bases pour battre son record

Si vous envisagez de battre votre record, votre entraînement devra être structuré autour de trois entraînements par semaine au minimum durant 6 semaines au moins. Cette préparation semi-marathon devra s'appuyer sur un entraînement régulier durant lequel vous aurez développé votre VMA (vitesse maximale aérobie) en adoptant une préparation type 10km.

Six semaines sont nécessaires

C'est un minimum pour envisager 1h40 ou moins. Cela vous permettra d'entraîner 5 semaines d'entrainement intensif avant de respecter une semaine de régénération. Ces 5 semaines seront l'occasion d'augmenter progressivement le volume de votre entraînement tout en réalisant des séances de qualité (séances de fractionné à 90% FCM). Ainsi, vous ne dépasserez pas vos capacités d'adaptation et éviterez bien des blessures.

Deux séances hyper-importantes

Deux séances vont constituer l'ossature de votre programme :

- les séances au seuil courues à 85-90% de FCM et qui favoriseront votre capacité à soutenir une allure de course élevée le plus longtemps possible. Exemple pour 1h30 : 20 minutes en endurance + 3 fois 5 minutes à 90% FCM avec récupération 2 minutes + 10 minutes endurance.

- la sortie longue qui pourra durer jusqu'à 1h45, mais surtout comportera des passages à allure semi (85% FCM ou temps au kilomètre prévu pour le jour J).

Surtout penser à boire

Selon les individus et le coût énergétique de la foulée de chacun, il est possible de courir un semi-marathon en moins de 1h40 sans prendre de ravitaillements solides. En revanche, il faut boire quelques gorgées d'eau à chaque ravitaillement. Mais si vous constatez, lors de vos sorties longues, une baisse de régime en fin de footing, il peut être intéressant de prévoir un petit ravitaillement au 10e kilomètre (gel, fruits secs, banane, boisson énergétique).

Un 10km pour se préparer

Vous pourrez participer à un 10km dans le cadre de votre plan semi. Cette compétition prendra la place d'une sortie longue le week-end. Vous pourrez alors vous échauffer 30 minutes en endurance pour courir votre 10km à allure semi (vous aurez des repères précis ce jour là). Vous complèterez votre 10km par 20 à 30 minutes de footing en endurance pour arriver à plus de 1h30 de course au total.

Quatre semis dans l'année, c'est possible

Vous pourrez prendre le départ sans risque de 4 semi-marathons dans l'année. Vous devrez en cibler 2 dans le cadre d'une préparation record. Chaque semi sera suivi d'une semaine de récupération et il sera important de suivre un programme type 10km entre 2 préparations afin de développer à nouveau votre vitesse de base (VMA).

Un excellent tremplin pour le marathon

Ce semi record constituera une excellente préparation de printemps avant d'envisager de faire un marathon à l'automne. Le déroulement de votre course (et surtout de votre fin de course) sera un élément d'appréciation lorsqu'il faudra choisir un objectif chronométrique pour les 42,195km.

Source : Jogging International

Cliquez ici pour laissez un commentaire

C'est mon premier semi !

Du 10km au semi, un écart quand même important

Pour un grand nombre de coureurs, le semi représente de 1h30 à 2h00 d'effort, ce qui implique :

- d'adapter sa musculature à la durée de l'effort et aux chocs répétés sur le bitume,

- de mémoriser la bonne allure de course,

- de préparer son organisme à un effort durant lequel l'apport énergétique sera autant lié aux réserves en glucides qu'aux réserves de lipides.

5 semaines, un minimum pour se préparer

Surtout pour une première, il faut laisser à votre corps le temps de s'adapter de façon permanente aux contraintes particulières du semi. Pour cela, un minimum de 5 semaines est nécessaire. Chaque semaine d'entraînement intégrera des séances spécifiques semi (séance au seuil de 85% à 90% FCM, sortie longue), mais également des footings de récupération.

C'est l'enchainement répété au fil des semaines de sollicitations et de temps de récupération qui vous fera progresser.

Des sorties longues, mais pas trop...

Vous allez effectivement réaliser une fois par semaine une sortie d'une moyenne comprise entre 1h20 et 1h45 en endurance (75-78% FCM). La durée de cette sortie augmentera d'une semaine sur l'autre pour atteindre sa plus grande durée deux semaines avant l'objectif. Par rapport à un entraînement marathon, ces sorties longues seront moins gourmandes de temps et généreront moins de fatigue.

....et tout en endurance

Si vous souhaitez simplement finir votre premier semi sans vous fixer de contraintes chronométriques, vos sorties longues seront courues intégralement en endurance (75-78% FCM), vous pourrez même au départ, intégrer au cours de la sortie de petites pauses en marchant. Pour ceux qui ont un objectif chronométrique précis, ces sorties s'étofferont au fil des semaines et pourront intégrer des passages à allures semi, soit à 85% de la FCM. Enfin, efforcez-vous de réaliser ces sorties sur un parcours qui s'approche le plus des conditions de course (parcours plat sur route).

Les séances à allure semi, un "plus" intéressant

Si vous prévoyez un objectif, même modeste, vous intégrerez donc lors de votre sortie longue des séquences à allure objectif (85% FCM, c'est à dire votre vitesse souhaitée en course). Ces répétitions grandeur nature vous permettront de mémoriser parfaitement votre allure de course et vos temps de passage. Ce sera aussi l'occasion de vérifier si votre objectif pour une première n'est pas ambitieux. Si vous constatez que lors de ces répétitions votre fréquence cardiaque dérive au-delà de 85% de votre FCM, si vous constatez un essoufflement très important ou une fatigue musculaire accrue, il vous faudra opter pour un rythme plus prudent.

Se ravitailler en solide

Vous devrez boire une ou deux gorgées d'eau à chaque ravitaillement (5km). La fréquence de ces prises augmentera en cas de forte chaleur. Pour les coureurs qui effectueront leur semi entre 1h40 et 1h50, une prise énergétique à mi-course (un gel, des fruits secs, un morceau de banane) vous aidera à terminer dans de bonnes conditions. Si votre temps de course approche ou dépasse de deux heures, vous pourrez adopter le rythme d'une prise énergétique toutes les 30 minutes.

Inutile de se gaver de glucides lents

Il est inutile de modifier vos habitudes alimentaires à l'approche d'une course. Même les individus très minces ont suffisamment de réserves pour courir un semi sans devoir manger des pâtes à chaque repas. Conservez une alimentation équilibrée et variée, mais veillez, lors de l'avant-dernier repas avant la course, à intégrer une portion un peu plus importante de glucides complexes (pâtes mais également céréales, riz...).

Réduire l'entraînement la dernière semaine

C'est l'une des clés de votre réussite, car c'est durant cette semaine que votre organisme va définitivement assimiler l'entraînement. Vous pourrez ainsi bénéficier le jour de la course de tous vos progrès sans ressentir de fatigue résiduelle. Durant cette période, toutes les séances habituelles seront réalisées ave un volume diminué de 50%.

Partir très prudemment le jour J

Vous devrez partir prudemment en respectant les allures répétées à l'entraînement. Ne vous laissez pas emporter par le peloton au départ, et soyez à l'écoute de vos sensations. Si vous n'avez aucun objectif chronométrique, veillez à ne pas dépasser 85% de FCM. Et si un léger essoufflement est normal, vous devez pouvoir parler sans problème. Vous pourrez ainsi finir dans de bonnes conditions votre premier semi.

Un petit pas vers le marathon

La participation à un seul semi n'est pas une conditions suffisante  pour envisager toute de suite un marathon. Ce sera toutefois l'occasion d'acquérir un peu d'expérience et de connaître un peu mieux vos réactions après 1h30 de course.Une année comprenant deux ou trois préparations semi constituera en revanche une base intéressante pour envisager le passage sur 42km l'année suivante.

Source : jogging international

Cliquez ici pour laissez un commentaire

Bien se reposer pour mieux courir !

Faire du jus », s’affûter », surcompenser : autant d’expressions synonymes qui signifient que "lever le pied" une à deux semaines avant la compétition est absolument nécessaire si l’on veut se présenter dans un bon état de fraîcheur sur la ligne de départ. En bref, il est inutile d’en rajouter pour se rassurer. Au contraire, il faut se re-po-ser. Explications et exemples à l’appui.

L’une des plus fréquentes erreurs commises par le coureur s’appelle surentraînement. Nous vous avons souvent rappelé que l’une des clés de votre progression résidait dans le respect des bonnes intensités lors de vos entraînements (endurance, seuil ou résistance douce, VMA) afin de ne pas vous "griller" en courant trop souvent et trop vite. Pourtant, même en respectant cette alternance d’allures, il convient aussi de « capitaliser » son entraînement en… se reposant.

J’entends souvent, en tant qu’entraîneur, des coureurs s’étonner de ne pas avoir réalisé la performance prévue à l’occasion d’un marathon alors que, pourtant, il s’était « bien entraîné ». Et de m’expliquer que le week-end précédant la course, ils avaient réalisé une sortie de deux heures à bonne allure sans se rendre compte que c’est certainement cette sortie qui est la cause de leur contre-performance.

Il convient ici de bien comprendre que dans le cadre d’un plan d’entraînement les séances programmées ne sont pas une fin en soi, mais constituent les éléments d’une stratégie qui permet d’arriver au meilleur de sa forme en fin de cycle.

Comme le bon pain

Pour que tous les efforts fournis durant les semaines d’entraînement, débouchent sur "un pic de forme" il convient d’observer une phase d’allégement de l’entraînement avant l’objectif. On pourrait ici faire un parallèle entre l’entraînement et l’élaboration d’un pain avec :
- Une phase où l’on mélange les ingrédients (pour le coureur ce sont les différentes allures d’entraînement).
- Une phase de pétrissage (l’enchaînement de semaines d’entraînement).
– Enfin une phase où on laisse la pâte reposer pour qu’elle lève (la phase d’allégement pour le coureur).

Mais de quelle façon agit le repos sur la forme du coureur et comment gérer cette phase selon la compétition que l’on prépare ? Plusieurs termes concernant la période de « précompétition » recouvrent une même réalité. On parlera alors de période de surcompensation, « d’affûtage », ou plus simplement, les coureurs diront qu’ils vont « faire du jus ». En fait cette période qui achève un cycle d’entraînement va vous permettre d’arriver le jour de la compétition au maximum de vos possibilités : ce sera votre pic de forme.

Mais qu’est-ce que le pic de forme ?

C’est en fait un juste équilibre entre l’augmentation de vos capacités (dit anabolisme) liée à l’entraînement mais aussi à un minimum de fatigue (dit catabolisme).
C’est donc à ce niveau que tout se joue. En effet pour augmenter vos capacités physiques (et donc progresser), il a fallu vous entraîner un peu plus et cette sollicitation accrue de votre organisme entraîne une fatigue. Il convient donc, pour pouvoir profiter de l’augmentation de vos capacités physiques sans subir les effets de la fatigue, d’observer une phase de réduction de l’entraînement.
On parle ici de réduction de l’entraînement et non d’arrêt. En effet il faut que cette période vous permette de diminuer la fatigue liée à l’entraînement sans que vos aptitudes diminuent (ce qui serait le cas en cas de coupure totale). Il est important de noter que même durant votre entraînement votre programme respectera cette succession de phase de travail « intensif » et de phase de « régénération » (vous entendrez alors parler de macro et de microcycles).

Comment construire cette période et que diminuer ?

De nombreuses recherches liées au contenu de l’entraînement en période précompétitive, ont permis d’arriver au constat qu’il faut diminuer la quantité globale d’entraînement sans pour autant en modifier le contenu. En d’autres termes, toutes les allures pratiquées habituellement à l’entraînement sont maintenues mais avec des quantités nettement diminuées.
Cette réduction se traduira donc, pour le coureur, par un allégement du kilométrage hebdomadaire de 40 à 75 % selon la distance préparée. Voyons comment adapter le principe de surcompensation selon la distance prévue.

Je prépare un 10 km

Pour un 10 km, la période d’allégement débutera une semaine avant la course. On veillera donc à prendre un jour de repos total le dimanche précédant l’épreuve, puis on diminuera son entraînement de 40 à 50 % la dernière semaine tout en conservant une petite séance V.M.A en milieu de semaine.

La dernière semaine de préparation

-> Avec 3 entraînements hebdomadaires
Lundi : 40 mn en endurance (75 % Fréquence Cardiaque Maximale)
Mercredi : 20 mn endurance plus 8 fois 30 secondes vite 30 secondes lent plus 10 mn en endurance.

Si la course est le dimanche :
Samedi : 30 minutes en endurance plus 5 fois 10 secondes vite.
Dimanche : 10 km.

-> Avec 5 entraînements hebdomadaires
Lundi : 45 mn en endurance dont 5 mn allure course (85 % FCM)
Mardi : 40 mn endurance
Mercredi : 20 mn endurance plus 10 fois 30 secondes vite, 30 secondes lent plus 10 mn en endurance.
Jeudi : 30 mn en endurance
Samedi : 20 minutes endurance plus 5 fois 10 secondes vite.
Dimanche : course.

Je prépare un semi-marathon
La période de surcompensation pourra débuter ici dès le dixième jour avant la course.
Ainsi dès le mercredi, deux semaines avant la course le volume diminuera d’environ 50 %.
On prend ici en compte tout d’abord le temps d’effort à préparer mais aussi la programmation suivie qui implique un plus grand kilométrage que pour un 10 km.

1 - Avec 3 entraînements hebdomadaires
-> Avant dernière semaine
Mercredi : 20 mn endurance plus 3 fois 5 mn au seuil (85 % Fréquence Cardiaque Maximale), récupération 2 mn entre les 5 mn plus 10 mn en endurance.
Samedi : 1 heure en endurance.
Dimanche : Repos.

-> Dernière semaine
Lundi : 40 mn en endurance (75 % FCM)
Mercredi : 20 mn en endurance plus 6 mn au seuil (85 % FCM) plus 10 mn en endurance.
Si la course est le dimanche :
Samedi : 30 minutes endurance
Dimanche : semi-marathon

2 - Avec 5 entraînements hebdomadaires
-> Avant dernière semaine
Mercredi : 30 mn en endurance plus 3 fois 8 mn au seuil (85 % Fréquence Cardiaque Maximale), récupération 2 mn entre les 8 mn plus 10 mn en endurance
Jeudi : 40 mn en endurance
Samedi : 1 heure en endurance
Dimanche : repos


-> Dernière semaine
Lundi : 45 mn en endurance dont 5 mn allure course (85 % FCM)
Mardi : 30 mn en endurance
Mercredi : 20 mn endurance plus 2 fois 5 mn au seuil (récupération 2 mn entre les 5 mn) plus 10 mn en endurance
Jeudi : 30 mn en endurance.
Samedi : 20 minutes en endurance.
Dimanche : semi-marathon.

Je prépare un marathon

La période « d’affûtage » débutera deux semaines avant le marathon, car c’est une épreuve qui demande une grande fraîcheur physique, alors que l’entraînement amène le coureur à un seuil important de fatigue. C’est donc pourquoi il convient de diminuer le volume global de l’entraînement de 50 % l’avant dernière semaine pour arriver à 25 % la dernière semaine.

1 - Avec 3 entraînements hebdomadaires
-> Avant dernière semaine
Lundi : 1 h 15 mn en endurance (75 % de la Fréquence Cardiaque Maximale)
Mercredi : 45 mn en endurance plus 15 mn allure marathon plus 10 mn en endurance
Samedi : 50 mn endurance
Dimanche : repos

-> Dernière semaine
Lundi : 30 mn en endurance (75 % FCM)
Mercredi : 20 mn en endurance plus 5 mn allure marathon plus 5 mn en endurance
Samedi : 20 minutes en endurance
Dimanche : marathon

2 - Avec 5 entraînements hebdomadaires
-> Avant dernière semaine
Lundi : 1 h 15 mn dont deux fois 8 mn au seuil (85 % Fréquence Cardiaque Maximale) avec 2 mn de récupération en endurance entre les 8 mn
Mardi : 45 mn en endurance
Mercredi : 45 mn en endurance plus 15 mn allure marathon plus 15 mn endurance
Jeudi : 40 mn en endurance.
vendredi : repos
Samedi : 45 mn en endurance.
Dimanche : repos.

-> Dernière semaine
Lundi : 30 mn en endurance
Mercredi : 20 mn endurance plus 6 mn allure marathon plus 10 mn en endurance
Samedi : 20 minutes en endurance
Dimanche : marathon.

Ainsi, même si inconsciemment, on aurait tendance à vouloir se rassurer avant une course en rajoutant un peu plus de kilomètres, la garantie d’une bonne performance passe, au contraire, par le repos. Il existe de nombreux exemples de coureurs obligés de s’arrêter sur blessure quelques semaines avant une compétition, et qui ont pourtant… battu leur record au terme de cette période de repos forcé.

Alors pour battre vos records…. reposez-vous ! 

Source : http://www.jogging-international.net/



Cliquez ici pour laissez un commentaire