Courir en fractionné

Si vous rencontrez des difficultés à la lecture et l'ouverture de ce post, merci de cliquer sur ce lien : cap-groupama

Parfois vécu de manière douloureuse, le fractionné est au runner ce que les gammes sont au musicien ! Aussi appelé ‘intervalle training’, cette méthode consiste en une répétition d’efforts sur des distances et à des intensités minutieusement programmées. Ces efforts seront entrecoupés de temps de récupération. Mode d’emploi détaillé.

À quoi sert le fractionné ?

• Améliorer ses capacités physiologiques (cardiaques, musculaires…).
• Travailler sa technique de course (amélioration de la foulée).
• Mémoriser de manière de plus en plus précise son allure de course.
• Progresser dans la connaissance de soi en testant sa capacité à mener à son terme une séance éprouvante et à suivre le plan d’entraînement choisi.

Comment s’entraîner en fractionné :

• Trouver  une piste d’athlétisme de 400m ou un parcours parfaitement étalonné.
• S’échauffer de manière consciencieuse. Attention, le travail en fractionné est exigent au niveau cardiovasculaire et demande donc une vraie préparation à l’effort.
•  Répéter des efforts sur courtes distances  (100 à 1000m) entrecoupés de temps de récupération égaux ou légèrement inférieurs au temps de travail pour progresser en VMA .
• Répéter des efforts sur des distances supérieures à 800m entrecoupés de récupération inférieures au temps d’effort  pour travailler les allures spécifiques à l’objectif préparé.
• Travailler à des allures en cohérence avec son niveau et avec ses objectifs. Ne pas être trop ambitieux (surtout lorsqu’on débute) ou trop modeste.
• Ne pas rester immobile pendant les phases de récupération.

Séances types :

• Travail de VMA : 10 x 200m à 105% VMA avec 30 à 35 secondes de récupération entre chaque effort.
• Travail spécifique 10 km : 6 x 1000m à allure 10 km moins 5 secondes. Récupération 1 minute 30 entre chaque effort.
• Travail spécifique semi marathon : 3 x 3000m allure semi marathon avec 2 minutes de récupération entre chaque effort.

Les trois must de la séance de fractionné :

• Ne pas partir trop vite.
• Contrôler systématiquement ses temps de passage.
• Gérer sa séance pour être capable d’aller plus vite lors du dernier effort qu’au début de la série.

Les astuces à retenir >

Respecter les temps de récupération et essayer de rendre celle-ci de plus en plus active : en marchant dans un premier temps, puis en trottinant. Vous habituerez ainsi vos muscles à recycler les produits de l’effort.

Source : runners