Abonnée au magazine "Jogging International", je viens de parcourir un article intéressant pour celles et ceux qui n'auraient pas beaucoup de temps à consacrer à l'entraînement en semaine. Les jours raccourcissent de plus en plus, on arrive dans cette période pas très facile pour continuer à s'entraîner régulièrement le soir après avoir travaillé.
Ces conseils vous seront alors peut-être utiles...
Quels que soient le niveau du coureur et la distance de compétition visée, ce type d'entraînement permet de développer des qualités physiques souvent négligées lors des séances plus longues. Alors pas la peine de culpabiliser parce que vous manquez de temps pour une "vraie" séance, cette sortie courte est tout bénéfice.
Avec côte, accélérations, exercices de Préparation Physique Généralisée (PPG)
1 - Commencez avec 8 à 10 minutes d'échauffement en endurance
2 - Puis sur une côte qui sera plus ou moins pentue (de 5 à 10%), vous allez faire des accélarations de 50 mètres si la côte est pentue et de 100 mètres si elle l'est moins.
3 - Vous redescendrez en trottinant à chaque fois et répéterez 4 à 6 fois les montées et les descentes selon votre niveau.
4 - Retour sur le plat pour un footing de récupération de 3 à 5 minutes. Puis toujours sur ce même terrain plat, faire 5 accélérations de 20 secondes à votre allure 5km (soit 95% de votre Fréquence Cardiaque Maximale -FCM- (220-vôtre âge) et avec, entre chaque accélération , 20 secondes de récupération au trot.
5 - Si vous n'êtes pas trop fatigué, vous terminerez avec 10 montées de genoux, 10 talons-fesses et 10 jambes tendues.
Les quatre bénéfices de cette séance :
1 - Le renforcement musculaire des jambes (cuisses et mollets). La sollicitation musculaire est très importante car on essaie de tenir une vitesse élevée malgré la montée.
2 - La sollicitation au niveau des appuis du pied. Elle sera très importante sur l'avant du pied et il est capital d'avoir des appuis et de courir vite sur cet avant du pied car ce n'est pas sur l'arrière de la voûte plantaire que l'on peut aller vite. La côte est donc le terrain idéal pour développer et améliorer ses qualités d'appui.
3 - Le travail des bras. Pour maintenir sa vitesse dans la côte, les bras agissent comme des leviers, des balanciers qui permettent de maintenir une vitesse élevée.
4 - Après le travail en côte, on va ressentir, avec les accélérations sur terrain plat, une meilleure poussée dans sa foulée et avec des appuis plus toniques.
Autre séance avec gainage et Préparation Physique Généralisée (PPG).
Une autre séance de 30 minutes est possible qui fera la part belle au gainage et aux "éducatifs" de la Préparation Physique Généralisée.
Après un footing d'échauffement, on fait 30 à 45 secondes de gainage ventral en appui sur les avants-bras (la planche), puis on trottine et on enchaîne avec 10 montées de genoux, 10 talons/fesses, 10 jambes tendues (pointes de pieds relevées) et 10 foulées bondissantes. On termine avec 30 mètres de course en accélération.
Enchaînement à répéter de 3 à 5 fois, selon envie, niveau et temps disponible.
L'intérêt de cette séance est de mettre l'accent sur le renforcement abdominal qui participe à la qualité et à l'efficacité de la foulée.
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