Faire du jus », s’affûter », surcompenser : autant d’expressions synonymes qui signifient que "lever le pied" une à deux semaines avant la compétition est absolument nécessaire si l’on veut se présenter dans un bon état de fraîcheur sur la ligne de départ. En bref, il est inutile d’en rajouter pour se rassurer. Au contraire, il faut se re-po-ser. Explications et exemples à l’appui.
L’une des plus fréquentes erreurs commises par le coureur s’appelle surentraînement. Nous vous avons souvent rappelé que l’une des clés de votre progression résidait dans le respect des bonnes intensités lors de vos entraînements (endurance, seuil ou résistance douce, VMA) afin de ne pas vous "griller" en courant trop souvent et trop vite. Pourtant, même en respectant cette alternance d’allures, il convient aussi de « capitaliser » son entraînement en… se reposant.
J’entends souvent, en tant qu’entraîneur, des coureurs s’étonner de ne pas avoir réalisé la performance prévue à l’occasion d’un marathon alors que, pourtant, il s’était « bien entraîné ». Et de m’expliquer que le week-end précédant la course, ils avaient réalisé une sortie de deux heures à bonne allure sans se rendre compte que c’est certainement cette sortie qui est la cause de leur contre-performance.
Il convient ici de bien comprendre que dans le cadre d’un plan d’entraînement les séances programmées ne sont pas une fin en soi, mais constituent les éléments d’une stratégie qui permet d’arriver au meilleur de sa forme en fin de cycle.
Comme le bon pain
Pour que tous les efforts fournis durant les semaines d’entraînement, débouchent sur "un pic de forme" il convient d’observer une phase d’allégement de l’entraînement avant l’objectif. On pourrait ici faire un parallèle entre l’entraînement et l’élaboration d’un pain avec :
- Une phase où l’on mélange les ingrédients (pour le coureur ce sont les différentes allures d’entraînement).
- Une phase de pétrissage (l’enchaînement de semaines d’entraînement).
– Enfin une phase où on laisse la pâte reposer pour qu’elle lève (la phase d’allégement pour le coureur).
Mais de quelle façon agit le repos sur la forme du coureur et comment gérer cette phase selon la compétition que l’on prépare ? Plusieurs termes concernant la période de « précompétition » recouvrent une même réalité. On parlera alors de période de surcompensation, « d’affûtage », ou plus simplement, les coureurs diront qu’ils vont « faire du jus ». En fait cette période qui achève un cycle d’entraînement va vous permettre d’arriver le jour de la compétition au maximum de vos possibilités : ce sera votre pic de forme.
Mais qu’est-ce que le pic de forme ?
C’est en fait un juste équilibre entre l’augmentation de vos capacités (dit anabolisme) liée à l’entraînement mais aussi à un minimum de fatigue (dit catabolisme).
C’est donc à ce niveau que tout se joue. En effet pour augmenter vos capacités physiques (et donc progresser), il a fallu vous entraîner un peu plus et cette sollicitation accrue de votre organisme entraîne une fatigue. Il convient donc, pour pouvoir profiter de l’augmentation de vos capacités physiques sans subir les effets de la fatigue, d’observer une phase de réduction de l’entraînement.
On parle ici de réduction de l’entraînement et non d’arrêt. En effet il faut que cette période vous permette de diminuer la fatigue liée à l’entraînement sans que vos aptitudes diminuent (ce qui serait le cas en cas de coupure totale). Il est important de noter que même durant votre entraînement votre programme respectera cette succession de phase de travail « intensif » et de phase de « régénération » (vous entendrez alors parler de macro et de microcycles).
Comment construire cette période et que diminuer ?
De nombreuses recherches liées au contenu de l’entraînement en période précompétitive, ont permis d’arriver au constat qu’il faut diminuer la quantité globale d’entraînement sans pour autant en modifier le contenu. En d’autres termes, toutes les allures pratiquées habituellement à l’entraînement sont maintenues mais avec des quantités nettement diminuées.
Cette réduction se traduira donc, pour le coureur, par un allégement du kilométrage hebdomadaire de 40 à 75 % selon la distance préparée. Voyons comment adapter le principe de surcompensation selon la distance prévue.
Je prépare un 10 km
Pour un 10 km, la période d’allégement débutera une semaine avant la course. On veillera donc à prendre un jour de repos total le dimanche précédant l’épreuve, puis on diminuera son entraînement de 40 à 50 % la dernière semaine tout en conservant une petite séance V.M.A en milieu de semaine.
La dernière semaine de préparation
-> Avec 3 entraînements hebdomadaires
Lundi : 40 mn en endurance (75 % Fréquence Cardiaque Maximale)
Mercredi : 20 mn endurance plus 8 fois 30 secondes vite 30 secondes lent plus 10 mn en endurance.
Si la course est le dimanche :
Samedi : 30 minutes en endurance plus 5 fois 10 secondes vite.
Dimanche : 10 km.
-> Avec 5 entraînements hebdomadaires
Lundi : 45 mn en endurance dont 5 mn allure course (85 % FCM)
Mardi : 40 mn endurance
Mercredi : 20 mn endurance plus 10 fois 30 secondes vite, 30 secondes lent plus 10 mn en endurance.
Jeudi : 30 mn en endurance
Samedi : 20 minutes endurance plus 5 fois 10 secondes vite.
Dimanche : course.
Je prépare un semi-marathon
La période de surcompensation pourra débuter ici dès le dixième jour avant la course.
Ainsi dès le mercredi, deux semaines avant la course le volume diminuera d’environ 50 %.
On prend ici en compte tout d’abord le temps d’effort à préparer mais aussi la programmation suivie qui implique un plus grand kilométrage que pour un 10 km.
1 - Avec 3 entraînements hebdomadaires
-> Avant dernière semaine
Mercredi : 20 mn endurance plus 3 fois 5 mn au seuil (85 % Fréquence Cardiaque Maximale), récupération 2 mn entre les 5 mn plus 10 mn en endurance.
Samedi : 1 heure en endurance.
Dimanche : Repos.
-> Dernière semaine
Lundi : 40 mn en endurance (75 % FCM)
Mercredi : 20 mn en endurance plus 6 mn au seuil (85 % FCM) plus 10 mn en endurance.
Si la course est le dimanche :
Samedi : 30 minutes endurance
Dimanche : semi-marathon
2 - Avec 5 entraînements hebdomadaires
-> Avant dernière semaine
Mercredi : 30 mn en endurance plus 3 fois 8 mn au seuil (85 % Fréquence Cardiaque Maximale), récupération 2 mn entre les 8 mn plus 10 mn en endurance
Jeudi : 40 mn en endurance
Samedi : 1 heure en endurance
Dimanche : repos
-> Dernière semaine
Lundi : 45 mn en endurance dont 5 mn allure course (85 % FCM)
Mardi : 30 mn en endurance
Mercredi : 20 mn endurance plus 2 fois 5 mn au seuil (récupération 2 mn entre les 5 mn) plus 10 mn en endurance
Jeudi : 30 mn en endurance.
Samedi : 20 minutes en endurance.
Dimanche : semi-marathon.
Je prépare un marathon
La période « d’affûtage » débutera deux semaines avant le marathon, car c’est une épreuve qui demande une grande fraîcheur physique, alors que l’entraînement amène le coureur à un seuil important de fatigue. C’est donc pourquoi il convient de diminuer le volume global de l’entraînement de 50 % l’avant dernière semaine pour arriver à 25 % la dernière semaine.
1 - Avec 3 entraînements hebdomadaires
-> Avant dernière semaine
Lundi : 1 h 15 mn en endurance (75 % de la Fréquence Cardiaque Maximale)
Mercredi : 45 mn en endurance plus 15 mn allure marathon plus 10 mn en endurance
Samedi : 50 mn endurance
Dimanche : repos
-> Dernière semaine
Lundi : 30 mn en endurance (75 % FCM)
Mercredi : 20 mn en endurance plus 5 mn allure marathon plus 5 mn en endurance
Samedi : 20 minutes en endurance
Dimanche : marathon
2 - Avec 5 entraînements hebdomadaires
-> Avant dernière semaine
Lundi : 1 h 15 mn dont deux fois 8 mn au seuil (85 % Fréquence Cardiaque Maximale) avec 2 mn de récupération en endurance entre les 8 mn
Mardi : 45 mn en endurance
Mercredi : 45 mn en endurance plus 15 mn allure marathon plus 15 mn endurance
Jeudi : 40 mn en endurance.
vendredi : repos
Samedi : 45 mn en endurance.
Dimanche : repos.
-> Dernière semaine
Lundi : 30 mn en endurance
Mercredi : 20 mn endurance plus 6 mn allure marathon plus 10 mn en endurance
Samedi : 20 minutes en endurance
Dimanche : marathon.
Ainsi, même si inconsciemment, on aurait tendance à vouloir se rassurer avant une course en rajoutant un peu plus de kilomètres, la garantie d’une bonne performance passe, au contraire, par le repos. Il existe de nombreux exemples de coureurs obligés de s’arrêter sur blessure quelques semaines avant une compétition, et qui ont pourtant… battu leur record au terme de cette période de repos forcé.
Alors pour battre vos records…. reposez-vous !
