Calculer sa VMA

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La VMA est la vitesse Maximale Aérobie, c’est-à-dire la vitesse maximale qu’un coureur peut tenir sur un laps de temps avant d’inexorablement décliner cette dernière.

Cette VMA est une donnée abstraite mais très importante car elle permet de prévoir selon des règles savantes les performances que l’athlète pourra accomplir en compétition, que ce soit pour un 10 km, un semi, un marathon ou même un 100 km sur route. Le plan d’entrainement pourra être construit en fonction de cette VMA.

La VMA permet de déterminer son allure de course 
Allure de course sur 10km Généralement on constate qu’on peut courir un 10km aux alentours de 90% de sa VMA..
Allure de course sur un semi..un semi à plus ou moins 85% de sa VMA..
Allure de course sur un marathon..et un marathon vers 80% de sa VMA.

En connaissant sa VMA et avec un bon plan d’entrainement le coureur pourra donc travailler son allure spécifique et flirter avec le haut de cette fourchette lors de ses courses.

Déterminer sa VMA
Pour déterminer sa VMA, le coureur pourra effectuer un test compris entre 4 min et 8 min à fond les manettes idéalement sur piste. Attention il s’agit de partir à une vitesse qu’on est capable de tenir sur 4, 6 ou 8 min. Il ne s’agit bien sûr pas de faire le premier 200 mètres extrêmement vite et qu’ensuite ce soit galère pour continuer.
- Un coureur entraîné, habitué au test de VMA, partira sur un test de 8 min
- Un coureur quasi débutant tentera de déterminer sa VMA sur 4 min.

Exemple de mise en pratique
Si on fait 1200 m en 6 min (soit 3 tours de stade d’une piste de 400m), ça fait 12 fois 100 soit 12 km/h.
Ensuite avec 12 km/h, on peut par exemple et en travaillant selon un plan d’entrainement, viser disons 80 % de 12 km/h sur marathon soit 9,6 km/h sur marathon soit 4h23 »
Cela revient à pratiquer le test du « demi-cooper » : autrement dit, après un échauffement très cool de 20 minutes, le coureur va essayer de parcourir la plus grande distance sur 6 minutes. En divisant par 100 la distance obtenue, il obtient sa VMA.
1607 mètres au test => 1607/ 100 = 16,07 soit une VMA = 16,07 km/h

La VMA reste une indication théorique. Si certains entraineurs ne jurent que par la VMA, la Vitesse Maximale Aérobie, d’autres ne raisonnent qu’avec la FCM, la Fréquence Cardiaque Maximale.

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Rosie Ruiz ou l'improbable exploit !

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C’est un illustre exploit, un véritable triomphe qui est réservé à Rosie Ruiz en ce 21 avril 1980.

Cette Américaine, d’origine Cubaine, vient de remporter le marathon de Boston en 2 heures 31 min et 56 sec, soit la troisième meilleure performance de tous les temps, écartant au passage tous les favoris de la course. Un record d’autant plus remarquable si l’on se penche d’un peu plus près sur le palmarès de cette jeune femme, absolument vierge de toutes références.

Les journalistes se pressent donc à l’arrivée pour recueillir les impressions de cette nouvelle championne. Rosie Ruiz accepte de répondre à toutes les sollicitations surtout celles de la télévision.

On découvre alors une petite femme aux cheveux trempés, vêtue d’une tenue originale et qui a surtout bien dû mal à s’exprimer. Propos incohérents, termes techniques mal prononcés et une explication pour le moins incongrue de son incroyable performance. Rosie Ruiz explique qu’elle s’est tout simplement levée ce matin avec beaucoup d’énergie. Le doute commence à s’installer et ce n’est qu’un début…

L’histoire de Rosie Ruiz démarre en réalité quelques mois plus tôt lors du Marathon de New York. Terminant la course en 2 heures 56 min et 29 secs, elle décroche du même coup une qualification automatique pour le marathon de Boston. 

6 mois plus tard donc, Rosie Ruiz pulvérise le record du marathon et améliore au passage son précédent temps de 25 minutes. Les doutes sont donc permis et la victoire de Ruiz s’obscurcit dès les premiers témoignages de ses adversaires. Jacqueline Garreau et Patti Lyons, respectivement deuxième et troisième, déclarent avoir été toutes les deux en tête après avoir parcouru 30 kilomètres et qu’il est impossible de ne pas avoir vu avant, une concurrente les dépasser. Les télévisions présentes viennent corroborer les deux témoignages. Hormis la dernière ligne droite, il n’existe aucune image où apparaît Rosie Ruiz et aucun des commissaires de course présent à différents points stratégiques de la course ne se souviennent avoir vu cette femme.

Ce sont finalement deux étudiants d’Harvard, John Faulkner et Sola Maloney qui vont définitivement  clore l’affaire en déclarant avoir vu Rosie Ruiz enjamber les barrières de sécurité au niveau de Commonwealth Avenue soit à moins d’un kilomètre de l’arrivée.

Quelques jours après la course, Rosie Ruiz est officiellement déclassée du Marathon de Boston. Jacqueline Garreau reprend quant à elle, sa première place.

Au cours de l’enquête, il sera également prouvé que Rosie Ruiz avait en fait séjourné dans un hôtel à proximité de la ligne d’arrivée et des témoins confirmeront l’avoir vu se jeter de l’eau sur la tête pour faire croire qu’elle avait transpiré. Plus étonnant encore, elle a été également vue le jour du marathon de New York dans le métro cette fois. Il sera là encore établi qu’elle avait cette fois bien pris le départ mais s’était faufilé après quelques mètres pour prendre le métro et reprendre la course à quelques mètres de l’arrivée.

Depuis cet incident, Boston s’est muni d’un système de vidéo surveillance et d’un ordinateur capable de vérifier qu’un coureur est bien passé dans les différents « check point » que comporte le parcours. Pour la petite histoire, Rosie Ruiz a toujours refusé d’admettre qu’elle avait triché. En 1982, elle est jugée dans une affaire de fraude concernant son ex employeur et est accusé quelques mois plus tard, de trafic de cocaïne. Elle aurait depuis changé de nom…

Source : Urun

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Les Kenyans : les rois de la course !

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Marathon de Rotterdam

Paris, Londres, Boston… tous sont tombés cette année encore dans l’escarcelle des Kényans. La mainmise de ce petit pays d’Afrique est impressionnante dès lors qu’on se penche sur les compétitions mondiales des courses de fond. Pas une, n’a échappé cette année à un Kényan et il s’en est même fallu de peu pour que le record du monde du Marathon de l’Ethiopien Gebressellassie ne tombe pas entre leurs mains. (Record battu à Boston par Geoffrey Mutai mais non validé par la Fédération Internationale d’athlétisme. Voir article). Pas de miracle non plus à Maroilles samedi, où se tenait une course de 20 km sur route. Classée par la Fédération Française d’Athlétisme comme une compétition internationale, le vainqueur ne pouvait donc être qu’un Kényan. Elyjah Tarus a bouclé les 20 km en 1h 03 min 23 sec, devançant de quelques minutes sa compatriote, Gladys Chepchirchir, qui a  terminé en 1h 11 min 34 sec. Incontestablement le Kenya règne en maitre sur les distances de course dès lors qu’on dépasse le demi-fond. Comment s’explique alors une telle domination ?

Le Kenya devance l’Ethiopie

Stars de la course, Haile Gebreselassie et Kenenisa Bekele sont inquiets et pour cause, ces multi médaillés des jeux Olympiques ont de plus en plus de difficultés à conserver leurs biens.

Autrefois souverain,  l’Ethiopie a vu ces dernières années d’un peu trop près son voisin Kényan sur les podiums des grandes compétitions internationales.

Si le Kenya n’est bien évidemment pas un inconnu de ces grand rendez-vous, la recrudescence de nouveaux athlètes tend à confirmer que le pays s’est progressivement mué en centre de formation de jeunes surdoués de la course. La quantité au détriment de la qualité semble être le mot d’ordre si on en juge par le nombre d’athlètes Kényans présent lors des grands meetings internationales.

Troisième pays, en nombre de médailles lors des championnat du Monde d’athlétisme à Berlin en 2009, le Kenya dispose régulièrement lors des finales de fond ou de demi-fond, de trois voire quatre prétendants à la victoire finale. Ce fut notamment le cas lors du 3000 m steeple homme ou le Kenya parvient à placer trois coureurs dans les quatre premiers, le Français Bouabdellah Tahri accrochant la troisième place.

Une question d’altitude

Hormis une frontière commune, Le Kenya et l’Ethiopie ont un autre point commun : l’altitude.

Terrain d’entrainement propice, le Kenya a une altitude moyenne de 1850 mètres contre environ 2000 mètres pour son voisin. Courir dans ces conditions permet à l’athlète d’améliorer considérablement sa consommation d’oxygène. Il en va de même pour la prise d’appui, le travail au niveau des chevilles… le terrain instable permet de renforcer le travail musculaire dans la recherche d’un parfait équilibre, ce que confirmait par ailleurs en avril 2009  Véronique Billat,  directrice du laboratoire d’études de la physiologie de l’exercice de l’INSERM dans l’Equipe Magazine : « leurs entraînementssont parfaitement adaptés à la course à pied de compétition parce qu’ils ont lieu sur des terrains accidentés, souvent en côte, qui forgent aux coureurs de petits mollets ». 

A noter que cette allusion aux mollets provient d’une étude menée par un scientifique Danois, Bengt Saltin, qui a démontré que la supériorité des Kényans dans la course s’expliquait en parti par des mollets plus fins que la normal ce qui implique une foulée plus rapide.

La course : une culture

C’est certainement l’une des raisons les plus simples mais aussi l’une des plus crédibles. La course fait en effet partie de la culture du Kenya, de l’Ethiopie… Il suffit de prendre exemple sur les enfants qui sont souvent obligés de rallier de grandes distances en courant pour accomplir le trajet qui les séparent de l’école.

L’autre raison avancée est la rivalité qu’il existe entre les différentes tribus. S’ils courent pour le même pays, il n’est néanmoins pas rare de voir s’affirmer une grande rivalité entre deux coureurs issus d’une même tribu, ce fut notamment le cas des éthiopiennes Fatuma Roba et Deratu Tulu dans les années 90.

Source : Urun

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J'ai testé le CamelBak

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En vue de me préparer à courir les 20km de la course Paris-St Germain en Laye à laquelle je participe le 29 mai prochain, je me suis achetée un CamelBak.

Le CamelBak est ce fameux sac à dos que portent de plus en plus de coureurs (principalement sur des trails) pour s'auto-hydrater pendant les courses et éviter ainsi les ravitaillements parfois très (trop !) encombrés.

La course, Paris St-Germain-en-Laye, a la particularité, cette année, de ne pas distribuer de bouteilles ou verres d'eau sur les points de ravitaillements. Des fontaines à eau seront mises à disposition des coureurs pour leur permettre de remplir leur bidon. Je dois donc m'équiper en conséquence.

2 possibilités s'offrent à moi : courir avec un CamelBak sur le dos ou courir avec une ceinture porte-bidons autour de la taille.

J'ai voulu tenter l'expérience CamelBak car j'ai la sensation de ne pas pouvoir supporter une ceinture porte-bidons autour de la taille. Je me suis donc équipée, la semaine dernière, d'un CamelBak très léger (Nathan HPL008). Je sais que les avis sont très partagés sur cet équipement, aussi j'ai pris la décision de tester la seconde possibilité si je m'aperçois que ce choix ne m'est pas adapté.

A la suite du 10km Planet Jogging de dimanche matin, je suis allée courir mardi soir ma séance de récupération.

J'ai parcouru 9,6 km en 57 minutes avec dans mon CamelBak 750ml d'eau.

Je n'ai bu que quelques gorgées de ce que je portais. Le but étant de voir si je pouvais supporter cette charge sur plusieurs kilomètres. Ce que j'ai parfaitement supporté !

Bien entendu, je n'ai pas couru à la vitesse de mon 20km.

De plus, la météo était idéale mardi soir, si bien que je n'ai pas ressenti le besoin  ni l'envie de m'hydrater au-delà de ce qui m'était nécessaire.

Je pourrais donc davantage vérifier les bienfaits du CamelBak lors de séances que je travaillerais en côtes ou lors de séances de fractionnés.

J'ai pu toutefois constater que :

- l'eau ne bouge pas dans le sac lorsque je cours : je ne ressens donc aucune gène

- le CamelBak est très bien fixé sur mon dos : je ressens donc à peine la charge supplémentaire

Je dois par contre vérifier la mise en place du tuyau qui, aux 1ers kilomètres, m'a légèrement dérangé au niveau du cou. Je pense que je ne l'avais pas correctement installé.

J'attends donc mes prochaines séances d'entraînement, notamment celles que j'effectuerai en côtes et celles qui me permettront de travailler ma vitesse, pour m'assurer que cet équipement me conviendra le 29 mai. Il faudra également que je le teste un jour de grande chaleur : il pourrait faire chaud le 29 mai !

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01-05-2011 10km Planet Jogging

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10km Planet Jogging selon Sandrine


Nous étions nombreux de l'Association à s'être retrouvés dimanche 1er mai dans le Bois de Boulogne pour la 4e édition du 10km Planet Jogging :

Les filles : Sophie, Pascale, Pierrette et Sandrine
Les garçons : Dominique, Olivier R, Matthieu et Hubert

Il a fait chaud ce matin dans le Bois de Boulogne !
Je comptais sur la météo de ces derniers jours pour profiter d'une course un peu plus fraîche qu'à Nice. C'était raté !

Le départ a été lancé à 10h00.
3000 coureurs, ça fait un paquet de monde !
Je n'ai pourtant pas été gênée pour me faufiler. J'ai ainsi pu rapidement trouver et conserver mon allure de croisière.

Courir avec cette chaleur, c'est vraiment difficile. Heureusement, il y avait pas mal de parties ombragées grâce au parcours tracé uniquement dans les allées du bois.

L'organisation de cette course est sans faille. Pas d'attente à la consigne, pas de bousculade au ravitaillement, un parcours bien tracé et -oh grand plaisir !- des supporters tout le long des 10km pour nous soutenir et nous encourager !!

Un point négatif : quelques passages trop étroits par moments sur le parcours, notamment le 1er virage qui obligeait les coureurs à marquer un arrêt net, sinon carambolage garanti !

Pas de podium pour l'Association, mais de très bons chronos pour chacun d'entre nous :  de 38'35 (Bravo Matthieu !) à 59'04.

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