Toujours beaucoup de doutes, d'interrogations avant de se lancer sur son premier marathon : normal !
Les réponses à nos questions.
1 - Quel plan d'entraînement choisir ? Avec ou sans objectif ?
Préparer un premier marathon, c'est un peu comme atteindre un somment en haute montagne, il existe toujours une part d'inconnu. Pour diminuer nettement cette part d'inconnu, il convient de se poser les bonnes questions.
Tout d'abord, il faut s'interroger sur ses propres motivations de coureur à pied. Ainsi, si vous êtes un coureur "plaisir" qui envisage la course comme un élément d'équilibre et de découverte, la réalisation d'un chrono précis sur la distance ne sera peut-être pas un objectif prioritaire pour vous. Votre préparation devra donc vous amener à terminer votre marathon dans les meilleures conditions afin de profiter pleinement des 42,175 mètres de l'épreuve.
En revanche, si vous êtes un compétiteur confirmé, pour qui la réalisation d'objectifs précis est une source de motivation importante, alors n'hésitez pas à suivre un plan avec un chrono à la clé. Le choix de votre programme dépendra alors de vos références en compétition. Si vous avez l'habitude de courir des "semi", vous pourrez prendre comme référence votre record sur cette distance.
Dans ce cas, le plan le plus ambitieux que vous pourrez envisager de suivre sera le plan qui correspond à votre semi record multiplié par 2 + 15 minutes. Exemple : 2h au semi, soit 4h15 possible sur le marathon.
En revanche, si vous avez constaté que sur semi vous connaissez toujours une fin de course difficile (temps de passage qui augmentent, crampes, ...) alors soyez objectif et optez pour un plan qui correspond à 2 fois votre temps sur semi + 30 minutes.
2 - Beaucoup de kilomètres à l'entraînement ?
Oui et non, tout est question de mesure. Bien entendu, on ne peut pas espérer terminer dans de bonnes conditions un marathon (et encore moins accrocher un chrono) sans réaliser un certain kilométrage à l'entraînement. Toutefois, ce serait une erreur de limiter une préparation marathon à la seule notion de kilomètres accumulés.
La mémorisation de l'allure de course, le développement de vos capacités aérobies, la récupération sont autant de facteurs de réussite importants au-delà du kilométrage moyen.
L'une des erreurs courantes est de vouloir faire des sorties longues (2 heures et plus) tout au long de l'année dès lors que l'on s'est fixé comme objectif de préparer un marathon.
Dans ce cas, l'accumulation de fatigue aura pour conséquence irrémédiable de surentraînement et une baisse importante de votre niveau de performance.
En résumé, la réalisation de sorties longues est un élément incontournable de réussite car elle vous permettra de vous adapter physiologiquement, musculairement et psychologiquement à la durée de l'effort à venir. Mais ces sorties longues doivent s'intégrer dans le cadre de votre plan marathon sans tomber dans le piège de rallonger outre mesure chacune de vos sorties.
3 - Ai-je besoin de fractionner ?
Les séances fractionnées sont un élément important de votre préparation si vous visez un objectif chronométrique particulier. Si, au contraire, vous préparez un marathon avec comme seule finalité d'aller au bout de l'aventure dans les meilleures conditions, vous pouvez suivre un de nos plans 100% endurance, qui vou spermettra de boucler votre marathon sans rechercher un niveau de performance élevé.
Dans le cas où vous souhaitez réaliser le meilleur temps possible, vous allez donc courir les 42,195 km aux limites supérieures de votre zone d'endurance fondamentale, soit aux alentours de 80% de votre FCM (fréquence cardiaque maximale).
Dans le cadre d'un plan d'entraînement marathon, les séances proposées ne seront pas des séances de fractionnés courts type 200 mètres ; cet entraînement devra avoir été réalisé avant la préparation spécifique. Au contraire, il s'agira de séances de fractionnés longs (exemple : 3 fois 7 minutes à 90% FCM semaine 8 pour un plan d'entraînement en 4 heures) qui amélioreront le fonctionnement de votre organisme à un niveau de sollicitation important (transport de l'oxygène vers les muscles, amélioration du style, utilisation des substrats énergétiques...).
Pour un marathon performance, la réalisation de séances de fractionnés (tout comme la séance longue du week-end) est un des facteurs de votre réussite.
4 - Combien de séances hebdomadaires ?
Toute la "science" de l'entraînement repose sur le principe d'un juste équilibre entre sollicitation et récupération. Si les entraînements sont trop nombreux et trop rapprochés sans période de récupération, la conséquence en sera une fatigue chronique, le surentraînement et une diminution des aptitudes physiques du coureur.
En revanche, si les entraînements sont trop espacés, l'organisme n'aura jamais à s'adapter et il n'atteindra pas un niveau supérieur de conditions physique.
A la lumière de ces deux constats, il semble que 3 entraînements hebdomadaires soient un minimum pour bénéficier pleinement des effets de l'entraînement.
Plus votre objectif chronométrique sera élevé, plus le nombre de séances devra être "conséquent" : ainsi, pour un objectif à 3h45, une 4e séance hebdomadaire devient nécessaire.
Au-delà de 4 séances hebdomadaires, la récupération s'avère un élément prépondérant et il convient de vous interroger sur la pertinence d'un entraînement supplémentaire par rapport à votre emploi du temps. Inutile d'ajouter une séance supplémentaire si celle-ci est "compressée" entre 2 rendez-vous sans possibilité de récupération. cette séance ne générera au final que de la fatigue.
5 - Le jour "J" en cas de douleur, de défaillance ?
Cette situation doit avoir été envisagée au cours de votre préparation car on réagit toujours mieux à ce que l'on a prévu. Vous devez conserver l'esprit que le jour "J", tout ne se passera peut-être pas comme prévu. Dans ce cas 2 scénarios possibles :
- la défaillance
Contrairement à ce que vous aviez prévu, la forme n'est pas au rendez-vous, vos temps de passage dérivent à la hausse et la course elle-même est inconfortable. Dans ce cas, profitez de cette première expérience et adoptez le rythme marche et course jusqu'à la fin en oubliant votre montre. Vous pourrez ainsi finir votre premier marathon, ce qui est déjà en soi une belle aventure et dîtes vous que cette première expérience difficile vous servira pour votre prochaine préparation. Car vous verrez que passées les premières minutes qui suivent l'arrivée où l'on se dit "plus jamais ça", l'envie de revenir au marathon fera son chemin.
- En cas de couleur persistante, et si cette derniière modifie votre façon de courir, il vaut mieux préserver votre capital santé et arrêter votre course. Finir un marathon avec une douleur invalidatnte, c'est à coup sûr conserver une blessure pendant les semaines après la course. De toute facçon, l'avenir vous appartient.
Lu dans "Jogging International, hors série marathon"
